Ik hoor mezelf vaak zeggen wat een verschil een dag kan maken, vooral na een goede nachtrust na een slechte nachtrust. Als je niet goed slaapt, gaat het waarschijnlijk niet goed met je. Slaap is een van de belangrijkste manieren waarop uw lichaam geneest van de mentale en fysieke ontberingen van uw dag. Zowel je lichaam als je geest regenereren en herstellen, waardoor je hersenen letterlijk afvalstoffen uit het centrale zenuwstelsel kunnen verwijderen voor beter denken en leren.

Het behoeft geen betoog dat slaap essentieel is en als je overdag wilt kunnen presteren, moet je 's nachts voldoende kunnen rusten. Gelukkig zijn er enkele goede remedies voor slecht slapen. Dit artikel belicht tien van de beste natuurlijke slaaphulpmiddelen die u kunt overwegen.

Maak een notitie: Deze natuurlijke slaapmiddelen kunnen allemaal zonder recept worden gekocht en zijn over het algemeen veilig in gebruik. Het is echter altijd goed om uw artsen te raadplegen voordat u nieuwe supplementen in uw regime introduceert. Afhankelijk van uw unieke gezondheid kunnen verschillende supplementen minder gewenste bijwerkingen hebben, zoals een verhoogde bloeddruk, of gevaarlijke interacties met medicijnen hebben.^[1]

1. Melatonine

Misschien wel een van de bekendste natuurlijke slaaphulpmiddelen - die trouwens ook van nature door het lichaam wordt geproduceerd - speelt melatonine een uiterst belangrijke rol bij de slaapregulatie. Het is om deze reden dat het een van de meest aanbevolen supplementen is wanneer er aanwijzingen zijn voor slaapproblemen.^[twee]

De natuurlijke melatonineproductie van het lichaam neemt gedurende de dag toe en neemt af, wat voor een groot deel wordt veroorzaakt door blootstelling aan natuurlijk licht. Het moderne leven heeft de bedoeling van de natuur verstoord, en we worden vaak wakker en werken in donkere of kunstmatig verlichte omgevingen die het natuurlijk voorkomende circadiane ritme veranderen dat verband houdt met de productie van melatonine. Het is belangrijk op te merken dat cortisol, het stresshormoon, een van de signalen is die je 's ochtends wakker maakt en in de tegenovergestelde relatie staat met melatonine. Als de ene hoog is, is de andere laag, en als een van beide niet klopt, zullen slaapproblemen vaak het gevolg zijn.

Daarom zal tijdens bijzonder stressvolle tijden in je leven de slaap ongetwijfeld worden verstoord door verhoogde cortisol in je lichaam. Je kunt die slaapcyclus helpen reguleren met melatoninesupplementen, waardoor je lichaam op natuurlijke wijze zijn slaapcyclus vindt.Adverteren

2. Ashwagandha

Ashwagandha is een oud Indiaas kruid of adaptogeen dat bekend staat om zijn stressverlagende effecten. In combinatie met melatonine is ashwagandha misschien wel de andere helft van een zeer efficiënte natuurlijke slaapremedie.

Zoals hierboven vermeld, helpt melatonine om slaap te induceren, maar pakt het niet de hoger dan gemiddelde cortisolspiegels aan die een grote bijdrage kunnen leveren aan je slaapproblemen. Ashwagandha verbetert het vermogen van het lichaam om stress te bestrijden en bevordert een goede gezondheid van de hersenen en het centrale zenuwstelsel. Het kan in poedervorm worden ingenomen, ook wel churn genoemd, of in de vorm van een capsule.^[3]

3. Kamille

Deze gele bloem wordt geprezen voor veel gezondheidsvoordelen en wordt onderzocht voor aandoeningen die variëren van de behandeling van diabetes en het verlagen van de bloedsuikerspiegel tot het verminderen van menstruatiekrampen en het voorkomen van kanker. Bovendien is gevonden dat het slaap induceert en het lichaam helpt te ontspannen.

Ik zou zeggen dat kamille op dit moment anekdotisch bekend en klinisch niet overtuigend is, maar er wordt meer onderzoek gedaan naar deze optimistische voordelen. Kamille blijkt ook de symptomen van angst te verlichten en heeft een vergelijkbare functie als benzodiazepinen, liefkozend kortweg benzo's genoemd. Benzo's zijn kalmerende middelen die worden gebruikt om het lichaam te ontspannen en worden vaak voorgeschreven bij angst, paniekstoornis, toevallen en slaapstoornissen. Benzodiazepinen zijn zeer verslavend en worden daarom vaak als laatste redmiddel gebruikt.^[4]

Daarom zou een natuurlijk alternatief zoals kamille voor velen het voordeligst zijn! Kamille kun je het beste ongeveer een uur voordat je naar bed gaat in de vorm van thee nemen, maar je kunt het ook vinden in de vorm van olie voor aromatherapie.

4. Lavendel

Lavendel ruikt niet alleen lekker, het kan ook een belangrijke ondersteuning zijn om ervoor te zorgen dat je de zzz's krijgt die je nodig hebt om dag in dag uit fris en op je best te blijven. Het is een van de beste natuurlijke slaapmiddelen die er zijn. Het rustgevende aroma van lavendel kan voldoende zijn om je rust te verbeteren door de hele nacht door te slapen, waardoor de minder gewenste 3 uur 's ochtends wakker wordt.^[5] Adverteren

Lavendel kan worden gebruikt in de vorm van aromatherapie, wat de veiligste en meest gebruikte is. Er zijn echter ook orale supplementen, hoewel van sommige bekend is dat ze maagklachten veroorzaken.^[6]

5. Wierook

Wierook is een ander effectief natuurlijk slaapmiddel. Dit is een van die bijbelse geuren en essentiële oliën die al millennia worden gebruikt om fysieke en mentale aandoeningen te behandelen. De ontspannende eigenschappen maken het ook een mooie aanvulling op je ontspannende avondroutine om de melatonineproductie te stimuleren en zowel het lichaam als de geest te ontspannen.

Wierook in de vorm van aromatherapie of wierook wordt het meest gebruikt. Veel mensen brengen de olie echter ook rechtstreeks op hun huid aan.^[7]

6. Valeriaanwortel

Eigenlijk geen verwijzing naar de fictieve ‘Valyria’ uit GOT, maar valeriaan is een bloem die je via je diepe slaapdromen naar de oude stad van verwondering zou kunnen brengen! Sorry, ik kon de Game of Thrones-referentie daar niet helpen, maar het maakt deze een beetje aanlokkelijker. Valeriaanwortel is een veelgebruikt slaapmiddel, omdat is vastgesteld dat het helpt bij ontspanning. Bovendien kan het enorm helpen om slaap op te wekken en tegelijkertijd de kwaliteit van je slaap te verbeteren.^[8]

Als u besluit dit supplement te onderzoeken, is het raadzaam om dit met uw arts te bespreken, aangezien er verschillende doses en preparaten zijn voor dit natuurlijke slaapmiddel. Er zijn ook waarschuwingen over hoe het kan interageren met uw medicatieregime.

7. Tryptofaan

Een manier om uw slaaptekort aan te pakken, is door uw dieet. Als dit een route is waar je naar wilt kijken, probeer dan meer volwaardige voedingsmiddelen te eten die tryptofaan bevatten. Tryptofaan is een essentieel aminozuur dat de aanmaak van serotonine ondersteunt, een neurotransmitter die vaak in verband wordt gebracht met depressie.Adverteren

Tryptofaan wordt aangetroffen in een verscheidenheid aan gezonde, hele voedingsmiddelen die ook een positieve slaaproutine kunnen bevorderen. Het wordt gevonden in voedingsmiddelen zoals eieren, kalkoen, kip, melk, pinda's en kaas, om er maar een paar te noemen.

8. Magnesium

Magnesium is een ander natuurlijk slaapmiddel dat kan worden verkregen via een gezond, uitgebalanceerd dieet. Studies tonen aan dat wanneer slaapstoornissen plaatsvinden, er verlaagde niveaus van magnesium zijn, een mineraal dat nodig is voor meer dan 600 cellulaire reacties in het lichaam.

Magnesium zal op veel lijsten met gezonde voeding verschijnen vanwege de vele gezondheidsvoordelen voor de hersenen, het hart en het skelet, evenals voor slaapondersteuning. Magnesium blijkt ook te helpen bij het reguleren van de aanmaak van melatonine en helpt je spieren te ontspannen.^[9]

Als u uw magnesiuminname wilt verhogen, kunt u dit doen door onder andere meer noten, peulvruchten, avocado's, tofu en volle granen toe te voegen. Je kunt magnesium ook in de vorm van een capsule nemen.

9. VOLGENDE

GABA is een neurotransmitter die, wanneer hij aan een eiwit is gehecht, een ontspannend, kalmerend effect heeft en om deze reden stress kan verminderen. Lage niveaus van GABA worden gevonden bij mensen die lijden aan angst, depressie en paniekstoornis, waarvan bekend is dat ze samenvallen met slaaponregelmatigheden.

We weten dat wanneer het lichaam gestrest is, er meer cortisol is en dit heeft een negatieve invloed op de slaapcyclus. Daarom helpt GABA door het lichaam te ontspannen, wat de cortisolspiegel zou moeten verlagen en een betere slaap zou moeten bevorderen. GABA kan als supplement worden ingenomen, maar het kan ook worden gevonden in voedingsmiddelen zoals tempeh, bonen, bessen, tomaten en aardappelen, om er maar een paar te noemen.Adverteren

10. Bemiddeling

Hoewel dit geen echte stof is die u via aromatherapie of inname zult opnemen, meditatie kan een grote steun zijn om u te helpen uw gelukkige slaapruimte te vinden.

Het opnemen van een beetje meditatie of mindfulness in de uren voor het slapengaan kan helpen het lichaam te ontspannen en het voor te bereiden op een avondje rust, wat het misschien wel het beste natuurlijke slaaphulpmiddel maakt dat er is, en het kost je niets meer dan de tijd en energie die je erin stopt. Het is een oefening die ook kan helpen als je slaapcyclus werd verstoord door een jetlag of een tijdelijke verandering in routine.

Afsluitende gedachten

Na het lezen van dit artikel is het je misschien opgevallen dat al deze natuurlijke slaapmiddelen enkele overeenkomsten vertonen. Ze stimuleren de aanmaak van melatonine in het lichaam of helpen je spieren te ontspannen. Alles dat een van deze twee functies vervult - beter als het samen wordt gedaan - zal waarschijnlijk enkele voordelen opleveren als het gaat om het stabiliseren van uw slaaproutine.

Er zijn echter veel redenen waarom u mogelijk slaapstoornissen ervaart, en we hebben allemaal periodes van slecht slapen. Als u merkt dat u een plotselinge verandering ervaart die langer dan een maand aanhoudt, kan het goed zijn om uw arts te raadplegen, aangezien dit te wijten kan zijn aan een onderliggend probleem en een indicatie dat er iets anders aan de hand is.

Als u met uw zorgverlener praat, kunt u andere grote zorgen uitsluiten en kunt u uw slaapcyclus weer op het goede spoor krijgen. Op zonnige dagen en slaperige nachten!

Meer tips om u te helpen beter te slapen

• Uw nachtelijke routinegids om beter te slapen en productiever wakker te worden
• Het belang van slaapcycli (en tips om die van u te verbeteren)
• 9 Beste Sleep Tracker-apps om u te helpen voldoende slaap te krijgen

Uitgelichte foto tegoed: Vladislav Muslakov via unsplash.com Adverteren

Referentie