10 kernoefeningen voor vrouwen

10 kernoefeningen voor vrouwen

Uw Horoscoop Voor Morgen

Je kunt geen excuses verzinnen als het om je conditie gaat, toch? Hoe druk je het ook hebt, je moet in goede conditie en gezondheid zijn. Het is natuurlijk een uitdaging om die kostbare minuten voor een training te vinden, maar je moet wel tijd vinden om te sporten en voeg het toe aan je dagelijkse checklist. Creatieve trainingsschema's kunnen een grote hulp zijn als u uw reis naar de sportschool gewoon wilt overslaan. Mensen uit verschillende lagen van de bevolking zitten vast in dit dilemma, vooral werkende vrouwen die vaak de vraag moeten stellen Wanneer moet ik sporten? Ik heb gewoonweg de tijd niet. Geloof me, jij wel!

We verlangen allemaal naar een slanke, zandlopervorm en het lijkt een onmogelijke taak om oefeningen in onze dagelijkse routine te passen. Maar er zijn enkele basisstrategieën die u kunt gebruiken om uw spieren aan het werk te krijgen en uw hart sneller te laten kloppen om een ​​strak lichaam te krijgen. We hebben een lijst gemaakt met de top 10 kernoefeningen voor vrouwen die passen in hun dagelijkse routine om het meeste uit hun trainingstijd te halen. Het maakt niet uit hoe druk je bent met je dagelijkse klusjes, neem wat tijd, werk aan dat lichaam en krijg wat buit.



1. Zijplank

Zijplank

De zijplank is een yoga-oefening die de armen, buik en benen versterkt. Het algehele evenwichtsgevoel is verbeterd. Het is een variatie op de normale plankoefening waarbij je kracht opbouwt door de positie van een push-up aan te nemen.



Hoe je dat doet: Ga op je rechterkant liggen met je benen helemaal gestrekt. Til jezelf op met je rechter onderarm en maak een diagonale vorm. Je linkerhand moet op je heup rusten. Span je buikspieren aan en probeer 60 seconden vast te houden. Als het niet mogelijk is om de 60 seconden te halen, houd dan 10 tot 15 seconden vast en rust 5 seconden; zorg ervoor dat je heupen en knieën van de vloer blijven. Herhaal aan de andere kant.

2. Push-ups

Opdrukken

Opdrukken zijn de beste oefeningen voor dames. Voeg push-ups toe aan je normale training om je borst te versterken. Je schouders, triceps en bilspieren krijgen een geweldige vorm met een perfect strakke en strakke kern. Geef jezelf een extra boost door al die spieren tegelijk te trainen en tonnen calorieën te verbranden. Je kunt niet om meer vragen in een enkele oefening, toch?Adverteren

Hoe je dat doet: Plaats je handen net buiten je schouders, direct onder de schouderlijn. Houd je voeten bij elkaar en zorg ervoor dat je lichaam van hiel tot hoofd in een perfecte lijn ligt, alsof een bezemsteel langs je lichaam je hoofd, rug, billen en hielen zou raken. Kern en bilspieren moeten stevig aangespannen zijn. Laat jezelf voldoende zakken om je ellebogen op zijn minst tot 90 graden te krijgen en raak je borst indien mogelijk de grond aan. Breng uw lichaam weer omhoog en strek uw armen (zonder uw ellebogen te vergrendelen).



3. Opstappen

Stap op

De step-up is een zeer eenvoudige samengestelde oefening die verschillende spieren van het onderlichaam traint. Het heeft ook veel variaties die u kunt opnemen in uw dagelijkse oefeningen om fit te blijven terwijl je je routine fris houdt.

Hoe je dat doet: Ga voor een trede, bank of trap staan ​​met een rechte houding (rug, benen, armen en voeten absoluut recht). Je voeten moeten op heupafstand van elkaar staan ​​en je moet gewichten in beide handen hebben met je handpalmen naar je lichaam gericht. Stap met één voet op het midden van de trede. Buig je knie langzaam en stap terug naar beneden. Vergeet niet om van kant te wisselen.



4. Bruggen

Glute-brug

De brugoefening, ook bekend als de heupverhoging, is een uitstekende training om kracht te geven aan de onderkant, achterkant van de benen en de kern. Mensen met rugletsel kunnen deze oefening uitvoeren om hun rugspieren op één lijn te brengen.

Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Hef je heupen van de vloer zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Pauzeer bovenaan en laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken.Adverteren

5. Plank met armverhoging

Zijplank met armverhoging

De plank met armheffing is een multifunctionele oefening. Het verbetert de stabiliteit van de schouder en de wervelkolom, samen met het versterken van de kern en de onderrug. De rollende beweging van het lichaam terwijl je van arm wisselt, verschuift de belasting naar je kern, waardoor je uiteindelijk hard moet werken om je evenwicht te bewaren en je houding onmiddellijk beïnvloedt.

Hoe je dat doet: Ga in een push-uppositie staan. Breng langzaam een ​​arm omhoog en draai je lichaam naar de zijkant met je voeten gestapeld. Houd deze positie een paar secties vast en keer dan langzaam terug naar je startpositie. Herhaal de beweging aan de andere kant.

6. Stoeldips

stoel dips

Stoeldips worden beschouwd als een van de beste trainingen voor je triceps, omdat het hele gewicht van je lichaam wordt vastgehouden door je triceps terwijl je door een volledig bewegingsbereik beweegt. Deze triceps-oefening kun je overal doen waar je een stevige stoel vindt.

Hoe je dat doet: Gezicht weg van de stoel. Houd de rand met beide handen vast, de knokkels wijzen naar voren. Zet jezelf in een glijdende houding met je billen van de stoel en armen absoluut recht, maar zorg ervoor dat je lichaam dicht bij de stoel is. Laat je lichaam langzaam twee tellen zakken terwijl je je ellebogen buigt (die recht achter je zou moeten wijzen). Strek je armen voor een telling van twee. Ze zouden al je gewicht moeten ondersteunen. Doe 10 herhalingen per set. Houd tijdens de laatste set acht tellen aan de onderkant vast en pulseer een beetje op en neer voordat je je armen strekt.

7. Lunges

Adverteren

Gevangen nemen

Lunges zijn een geweldige oefening voor de ontwikkeling van de dijen en heupen, omdat ze gericht zijn op de heupstrekkers en de kniestrekkers. Er zijn twee hoofdsoorten lunges: de lopende lunge en de stationaire lunge. Beide varianten hebben betrekking op dezelfde spieren, maar de betrokkenheid van die spieren is heel anders.

Hoe je dat doet: Ga rechtop staan, trek je schouders naar achteren en plaats je handen op je heupen. Stap met je rechterbeen naar voren en laat je lichaam langzaam zakken. Probeer je voorste knie tot 90 graden te buigen. Het zal in het begin moeilijk zijn, maar je zult vooruitgang boeken. Zorg ervoor dat je achterste knie iets boven de grond staat en niet rust. Duw jezelf omhoog en herhaal.

8. Squatten

hurkzit

De squat is de koning van alle oefeningen. Het is een samengestelde oefening voor het hele lichaam en bij deze beweging werken meer spieren dan bij welke andere oefening dan ook, waardoor het de meest effectieve oefening is om algehele kracht te krijgen. Je kunt overal squats doen omdat je niets anders gebruikt dan je eigen lichaamsgewicht. Het wordt voornamelijk gebruikt voor het trainen van het onderlichaam, de dijen en de billen. Afgezien van de algehele kracht, verbetert hurken ook de spijsvertering, de bloedsomloop en de houding.

Hoe je dat doet: Sta lang en rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar en armen langs je lichaam. Laat je lichaam zo ver mogelijk naar achteren zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Probeer je gewicht op je hielen te duwen. Je armen zullen voor je omhoog gaan voor balans terwijl je naar beneden gaat. Je wervelkolom moet te allen tijde neutraal zijn en er mag tijdens de beweging geen tijd zijn dat je knieën over je tenen gaan. Houd uw onderlichaam evenwijdig aan de vloer en uw borst moet worden opgetild en niet afgerond. Til terug, met controle, naar de startpositie.

9. Planken

Plank-oefening

Het uiterlijk van uw buikspieren kan worden verbeterd door een goed uitgevoerde planktraining. Het is het beste wat je kunt doen om je buikspieren perfect te vormen. Het belangrijkste om in gedachten te houden is het feit dat mensen over het algemeen planken verkeerd doen en niets bereiken, zelfs na enkele maanden trainen. De sleutel tot succes is het bereiken van een opvallende positie. Als u rug- of schouderletsel heeft, probeer dit dan niet zonder medisch advies.Adverteren

Hoe je dat doet: Ga in een push-up positie en buig je ellebogen. Laat uw gewicht op uw onderarmen rusten en niet op uw handen of polsen. Zorg ervoor dat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van de schouders naar de enkels. Begin met het aanspreken van je kern door je navel in je ruggengraat te zuigen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast.

10. Armcirkels

Armcirkels

Deze oefening lijkt uiterst eenvoudig, maar is eigenlijk een zeer bedrieglijke en moeilijke zet. Het voegt geen massa toe aan de betrokken spieren, maar verhoogt uw algehele uithoudingsvermogen. Deze beweging vereist geen apparatuur en wordt beschouwd als een van de meest effectieve trainingsbewegingen.

Hoe je dat doet: Strek je armen uit terwijl je rechtop staat. Houd je armen parallel aan de vloer. Begin met het maken van cirkels van ongeveer een voet in diameter met elke arm. Houd het in het begin een beetje traag. Denk eraan om langzaam te ademen terwijl je het tempo opvoert. Ga door met de beweging gedurende ongeveer 10 seconden en keer dan om in de tegenovergestelde richting.

Uitgelichte foto tegoed: Earl McGehee / Stretching via flickr.com

Caloria -Calculator