10 EENVOUDIGE BEENVERSTRAKKINGSTRAININGEN VOOR THUIS VOOR VROUWEN

Naarmate je ouder wordt, wordt het moeilijk om in evenwicht te blijven en stabiliteit in je gewrichten te hebben als je niet aan beenverstevigende trainingen doet. Je begint na verloop van tijd spiermassa, kracht en functie te verliezen. Bovendien, als je fysiek inactief bent, verlies je elk decennium 3 tot 5 procent spiermassa na de leeftijd van 30.

Gelukkig kun je nog steeds je sterkste benen ooit scoren met behulp van beenverstevigende trainingen. Sterke benen helpen je om je lichaam beter te ondersteunen en je aantrekkelijker te maken. Bovendien zijn ze minder vatbaar voor blessures.

Het beste gedeelte? Je hebt geen luxe en dure fitnessapparatuur nodig om die beenspieren aan te wakkeren. Dat kan je gewoon thuis doen.

Klaar om sterk te worden? Hier zijn de beste beenverstevigende trainingsbewegingen voor thuis voor vrouwen.

1. Lichaamsgewicht squats

De hurken wordt vaak de koning van alle oefeningen genoemd. Het is een geweldige manier om je benen te versterken. Het helpt je niet alleen om droge spieren op te bouwen, maar het werkt ook aan je buikspieren, billen en heupen. Ook als je last hebt van rugpijn, is het een geweldige optie omdat het je rug niet belast als het goed wordt gedaan. Een squat doen:

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets naar buiten gericht.
Buig door de knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Pauzeer even en duw jezelf terug naar je oorspronkelijke positie.
Herhaling.

Overweeg om dit in de buurt van een muur te doen voor extra ondersteuning. Streef naar 3 sets van 15 herhalingen tweemaal of driemaal per week.Adverteren

2. Voorwaartse lunges

Als het gaat om krachttraining, zijn lunges een van de meest populaire keuzes. Het versterkt je benen en verbetert tegelijkertijd de mobiliteit en stabiliteit. Lunges vormen ook je billen en buikspieren. Bovendien kan het ook helpen om je houding te verbeteren. Om voorwaartse uitval goed te doen:

Sta rechtop met een dumbbell in elke hand met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Neem een grote stap naar voren met je rechterbeen en laat je lichaam in een lunge zakken totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn.
Raak indien mogelijk de vloer licht aan met uw linkerknie.
Duw af op je voorste voet om jezelf naar de startpositie te brengen.
Herhaal aan de andere kant.

Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen op elk been. Je kunt het ook zonder dumbbells doen als je net begint.

3. Deadlift met één been

Deadlifts met één been zijn gericht op alle belangrijke spieren, zoals hamstrings, bilspieren en zelfs je kern. Het ontwikkelt kracht, balans en stabiliteit. Een ander voordeel van het doen van deadlifts met één been is dat het de mobiliteit door de benen en heupen verbetert. Een deadlift op één been doen:

Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Houd een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar de voorkant van je dijen gericht.
Leun naar voren en verplaats uw gewicht op het linkerbeen met uw rechterbeen iets achter u uitgestrekt.
Til je gestrekte rechterbeen op totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is, met de armen naar beneden.
Keer langzaam terug naar de startpositie.
Herhaal en wissel van been nadat je alle herhalingen hebt gedaan.

Doe 3 sets van 15-20 herhalingen met een pauze van 60 seconden ertussen. Als dit nieuw voor je is, kun je het ook zonder gewichten doen.

4. Jumping Jacks

Adverteren

Jumping jacks zijn een uitstekende beweging voor het versterken van de benen. Ze trainen je quadriceps, bilspieren en heupen. Volgens een studie^[1], kunnen ze ook de botdichtheid verbeteren. Bovendien verhoogt deze oefening ook de kracht en behendigheid. Zo doe je jumping jacks:

Sta rechtop met je benen bij elkaar en armen naast je.
Spring in de lucht en spreid je benen iets verder dan schouderbreedte uit elkaar terwijl je armen boven je hoofd strekken.
Spring snel terug en breng jezelf naar de startpositie.
Herhaling.

Begin met 3 sets van 10 of meer herhalingen van jumping jacks.

5. Kuitverhoging met één been

De single-leg calf raise versterkt beide onderbenen en helpt het evenwicht op één voet te verbeteren. Dit is belangrijk omdat het de sportprestaties kan verbeteren en blessures kan voorkomen. Bovendien kan het ook helpen het ontstaan van kniepijn te voorkomen. Ten slotte kan het ook de omvang van uw kuiten vergroten. Een kuitverhoging met één been uitvoeren:

Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen op je heupen.
Buig je linkerknie en breng hem op heuphoogte.
Til je rechterhiel van de grond en balanceer op de bal van je voet.
Pauzeer even en laat je hiel zakken.
Herhaal en wissel dan van kant.

Doe 3 sets van 15-20 herhalingen op elk been. Overweeg om gewicht toe te voegen om het moeilijker te maken.

6. Zijwaartse lunges

Deze beenverstrakkingsoefening richt zich op de zijkanten van de bilspieren en quadricepspieren. Het is ook een geweldige oefening voor strakke heupen en liezen. Onnodig te zeggen dat het zowel je benen versterkt als de stabiliteit verhoogt. Om een zijwaartse uitval op de juiste manier uit te voeren:Adverteren

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en handen gevouwen voor je borst.
Maak een grote stap naar rechts en laat je rechterknie zakken totdat deze 90 graden is gebogen terwijl je je achterste naar achteren duwt.
Houd uw linkerbeen recht tijdens het proces.
Duw terug en keer terug naar de startpositie.
Herhaling.

Schiet voor 10-12 herhalingen en wissel van kant. Streef naar 3 sets op elk been.

7. Plankbeenliften

Plankbeenliften werken je billen en bovenbenen. Met deze oefening kun je ook profiteren van de voordelen van een gewone plank, wat betekent dat het je hele lichaam zal versterken. Het traint je core, bilspieren en schouders. Nog beter? Het trimt ook lichaamsvet en verbetert de houding. Een plankbeenlift doen:

Begin in een lage plankpositie met je lichaam recht en gewicht op je onderarmen.
Span je buikspieren aan en til je rechterbeen op, waarbij je even pauzeert.
Laat je rechterbeen zakken en doe hetzelfde met je linkerbeen.
Herhaling.

Doe 2-3 sets van 15 herhalingen. Span je buikspieren en bilspieren aan tijdens het proces.

8. Glute-brug

De glute-brug is een van de beste beenverstevigende trainingen voor beginners. Het vormt je benen en verbetert de heupmobiliteit. Als het correct wordt gedaan, verbetert het ook de kernstabiliteit. Deze oefening is ook veilig voor mensen met chronische rugpijn. Een bilspierbrug doen:

Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de grond. Leg je armen langs je zij.
Span je buikspieren en bilspieren aan.
Hef je heupen van de vloer totdat je schouder, heupen en knieën in een rechte lijn staan.
Pauzeer een paar seconden en keer terug naar de startpositie.
Herhaling.

Schiet voor 2 sets van 10-12 herhalingen. Doe dit 2-3 keer per week. Je kunt ook een weerstandsband om je dijen wikkelen om je uithoudingsvermogen uit te dagen.Adverteren

9. Stappen

Als je je dijen wilt versterken, zijn step-ups een uitstekende keuze. Het richt zich op de quadricepspier die de knie helpt beschermen. Bovendien verbetert het ook de balans en stabiliteit. Step-ups kun je overal doen. Het enige wat u hoeft te doen is een bank, stoel of een verhoogd platform te vinden. Om een step-up goed uit te voeren:

Begin te staan met het gezicht naar een stap.
Plaats je rechtervoet op de trede en linkervoet op de vloer.
Druk door je rechterhiel en breng de linkervoet omhoog totdat je linkerknie een hoek van 90 graden vormt.
Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.
Herhaal en wissel van been.

Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. Om het moeilijker te maken, houd je dumbbells in je handen.

10. Halter Goedemorgen

Hoe goedemorgen te doen met een perfecte vorm | Spier en fitness

Haltergoedemorgens richten zich voornamelijk op de hamstrings, maar ze verbeteren ook de heup- en rugkracht. Met deze oefening kun je ook sterkere bilspieren ontwikkelen. Over het algemeen is het een geweldige oefening om je benen te verstevigen. Om deze oefening uit te voeren:

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen terwijl je een halter in elke hand op schouderhoogte houdt.
Scharnier naar voren op je heupen en laat je romp zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is.
Houd deze positie 4-5 seconden vast en keer terug naar je oorspronkelijke positie.
Herhaling.

Streef naar 3 sets van 12-15 herhalingen.

Laatste gedachten

Er zijn zoveel voordelen aan het hebben van goed getinte benen. Sterkere benen zien er niet alleen goed uit, ze geven je ook meer onafhankelijkheid naarmate je ouder wordt. Daarom is het belangrijk om ze goed te verzorgen.Adverteren

Naast lichaamsbeweging, moet u ook exfoliëren en hydratatie overwegen om uw benen glad , gezond en stevig. Onthoud altijd dat sterke benen belangrijk zijn als je een gezond en actief leven wilt leiden. Begin dus vandaag nog met het trainen van die beenspieren, en u zult uzelf later dankbaar zijn.