Als het om sporten gaat, willen de meesten van ons het liefst maximale resultaten behalen in de kortst mogelijke tijd.

Het heeft dus weinig zin als mensen al hun tijd in de sportschool besteden aan isolatie-oefeningen voor één spier, zoals biceps curls, leg extensions en triceps smeergeld terwijl ze sterker, sneller en verbrand meer calorieën in minder tijd met oefeningen voor het hele lichaam.

Hoewel isolatie-oefeningen geweldig zijn voor bodybuilders die een enorme omvang proberen te krijgen, zijn ze niet per se de meesten efficiënt oefeningen of de beste keuze voor de typische sporter die in een beperkte tijd in de beste vorm wil komen.

Niet alleen zullen volledige lichaamsoefeningen je functioneler fit maken, wat betekent dat ze je zullen helpen beter te presteren bij dagelijkse activiteiten of atletiek, ze zullen ook meer spieren tegelijk trainen en verbrand meer calorieën terwijl je het doet.

Hier zijn 10 oefeningen voor het hele lichaam waarmee je meer waar voor je geld krijgt:

1. Burpees

Als ik mijn favoriete oefening zou moeten kiezen van alle tijden , Burpees zouden het zijn. Burpees hebben niet alleen niets anders nodig dan je eigen lichaamsgewicht - wat betekent dat je geen echt excuus hebt om ze niet te doen - ze zijn een geweldige algehele lichaamsversterker en zullen je conditioneren zoals geen andere oefening dat kan.

Hoe ze te doen: Ga rechtop staan ​​en ga dan in een gehurkte positie staan ​​met je handen op de grond voor je. Trap je voeten terug in een push-up positie en laat je lichaam zakken zodat je borst de grond raakt. Spring en breng je voeten zo snel mogelijk terug naar de gehurkte positie. Spring onmiddellijk zo hoog als je kunt de lucht in. Voeg een kleine klap toe voor pit!Adverteren

2. Squatten

Squats geven je niet alleen een sterk, krachtig onderlichaam, ze zullen ook je kern trainen, je rug versterken en ook je schouders werken.

Bovendien kun je squats doen met alleen je eigen lichaamsgewicht voor een geweldige oefening die je overal kunt doen, gewicht toevoegen om ze nog uitdagender te maken.

Hoe ze te doen: Sta met je voeding op heupbreedte uit elkaar terwijl je je schouders naar achteren trekt en je buikspieren aanspant. Duw je billen en heupen naar achteren alsof je op een stoel zit. Terwijl u uw gewicht op uw hielen houdt, zakt u naar beneden totdat uw dijen evenwijdig aan of lager op de grond zijn. Ga terug omhoog naar de startpositie, knijp in je kont en duw je knieën naar buiten terwijl je rechtop gaat staan.

3. Step-ups

Step-ups zijn een fantastische oefening die je kunt doen met heel weinig ruimte die je benen en kernspieren versterkt, uithoudingsvermogen opbouwt en je hartslag in één beweging verhoogt.

Om step-ups uitdagender te maken, voegt u gewicht toe of stapt u op een hoger oppervlak.

Hoe ze te doen: Ga voor een doos of een verhoogd oppervlak staan, trek je schouders naar achteren en houd je buikspieren strak. Plaats je linkerbeen op de kist en stap dan naar de bovenkant van de kist en zorg ervoor dat je voeten plat zijn. Stap terug naar beneden met hetzelfde been en herhaal dan met je rechterbeen.

4. Optrekken

Pull-ups zijn een van de beste oefeningen voor het bovenlichaam aller tijden, en trainen niet alleen je armen, schouders en rug, maar versterken ook je core. Als je er nog niet een kunt doen, geef dan niet alle hoop op - met oefening, iedereen kan een pull-up doen (ja, dat geldt ook voor vrouwen!).Adverteren

Hoe ze te doen: Begin door aan een optrekstang te hangen met je handpalmen van je af gericht. Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren, knijp in je bilspieren en kruis je voeten, en trek jezelf dan omhoog zodat je kin over de stang rust. Lager terug naar beneden met controle.

Pull-up aanpassingen voor beginners:

• Pull-ups springen: Spring omhoog vanaf de grond of een verhoogd oppervlak en gebruik momentum om jezelf naar de bar te stuwen.
• minpunten: Spring omhoog naar de balk zodat je in de top van een pull-up positie zit en laat jezelf dan langzaam met controle zakken.
• Gebruik banden: Door een band om de optrekstang en dan weer om je voeten (of knieën) te lussen, kun je voorbij het knelpunt van de optrekstang duwen.

5. Push-ups

Vergeet de luxe machines, doe in plaats daarvan push-ups. Push-ups werken je armen, rug, borst, kern, billen en zelfs beenspieren. En het beste aan push-ups? Je kunt ze doen overal.

Hoe ze te doen: Begin in een plankpositie, met je schouders recht boven je handen. Span je buikspieren, bilspieren en dijen aan en laat jezelf vervolgens zakken zodat je borst de grond raakt terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Duw jezelf weer omhoog in de startpositie en herhaal.

Push-ups modificaties voor beginners:

• Helling push-ups: Zoek een bank, een tafel of een soortgelijk stevig verhoogd oppervlak en neem een ​​plankpositie in met uw voeten op de grond en uw handen op het verhoogde oppervlak. Doe een push-up vanuit deze positie. Als je sterker wordt, zoek dan naar lagere oppervlakken om ze op te doen.
• Push-ups vanaf je knieën: Begin in een push-up positie met je knieën op de grond. Span je buikspieren, bilspieren en dijen aan en laat jezelf vervolgens zakken zodat je borst de grond raakt terwijl je je ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houdt. Duw jezelf weer omhoog in de startpositie en herhaal.

6. Dips

Wil je tegelijkertijd je borst, triceps, schouders en buikspieren trainen? Begin met het maken van dips als je favoriete oefening.

Hoe ze te doen: Ga tussen een reeks parallelle staven staan. Pak de tralies vast, strek je armen en hijs jezelf van de grond terwijl je je benen licht over elkaar slaat. Terwijl je je schouders naar achteren trekt en je borst omhoog houdt, laat je jezelf zakken zodat je ellebogen evenwijdig aan de vloer zijn. Breng jezelf weer omhoog naar de startpositie, zodat je armen gestrekt zijn.Adverteren

Dips-aanpassingen voor beginners:

• Verhoog uw voeten: Neem dezelfde positie aan tussen een reeks parallelle staven zoals hierboven beschreven, maar plaats uw voeten op een verhoogd oppervlak om het gemakkelijker te maken.
• Gebruik een bank: Ga op een bankje of stevige ondergrond zitten met je voeten op de grond en je handen achter je, ellebogen achter je gebogen. Til jezelf op van de bank zodat je armen gestrekt zijn en je voeten nog steeds op de grond. Terwijl je je schouders naar achteren en buikspieren houdt, laat je je achterste naar de bank zakken, zodat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen. Til jezelf weer op en herhaal.

7. Spring lunges

Jump lunges zorgen er niet alleen voor dat je benen als een gek gaan branden, ze zorgen er ook voor dat je hartslag snel omhoog gaat en daag je evenwichtsvaardigheden uit, waardoor ze een fantastische oefening voor het verzorgen van het hele lichaam zijn.

Hoe ze te doen: Begin in een uitvalpositie waarbij je knieën de grond raken of bijna raken. Spring explosief op en wissel van been zodat je achterste been vooraan zit en voorste been achteraan, herhaal dan zo snel als je kunt.

8. Kettlebell-schommels

Iedereen, van bodybuilders tot de meest casual sporter, houdt niet voor niets van kettlebell-schommels: ze steen . Kettlebell-schommels zijn niet alleen geweldig voor vetverlies, ze bouwen meer kracht op, zorgen voor een groter uithoudingsvermogen van de spieren, vergroten je anaerobe en aerobe capaciteit en meer.

Hoe ze te doen: Sta met je benen op heupbreedte uit elkaar, met een kettlebell ertussen. Laat de kettlebell iets achter je benen zwaaien, duw dan je heupen naar voren en breng de kettlebell recht boven je hoofd. Houd je ogen op de kettlebell gericht en richt hem recht omhoog of iets naar voren. Trek de kettlebell uit de lucht en herhaal.

9. Handstanden

Handstanden zijn een van de meest onderschatte oefeningen om één belangrijke reden: de meeste mensen denken dat ze ze gewoon niet kunnen. Maar zelfs als je begint met handstanden tegen een muur, zullen ze je helpen een sterk bovenlichaam en kern op te bouwen, je evenwichtsvermogen te vergroten, te helpen bij de gezondheid van de botten en meer.

Als je elke dag een handstand doet, kun je je zelfs minder gestrest voelen - en wie heeft dat tegenwoordig niet nodig?Adverteren

Hoe ze te doen: Begin met je handen op een vloer in een gebied waar niets om je heen is om tegenaan te lopen. Spring of stop met controle en houd de handstand vast. Verlaag jezelf met controle.

Handstandaanpassingen voor beginners:

• Handstand van de muur af gericht: Kijk weg van de muur met je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar.
• Loop langzaam met je voeten tegen de muur tot je verticaal staat en loop dan met je handen dicht bij de muur. Kom uit de handstand door met je voeten naar beneden te lopen. Probeer gedurende zes sets een handstand 5-10 seconden vast te houden. Als dit nog steeds te zwaar voor je is, oefen dan met het op en neer lopen van de muur totdat je voldoende kracht hebt opgebouwd.
• Handstand naar de muur gericht: Kijk naar de muur, plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar en spring met controle omhoog in een handstand. Werk omhoog om 60 seconden een handstand vast te houden. Als je dat eenmaal onder de knie hebt, probeer dan je voeten van de muur te halen.

10. Boxsprongen

Geweldig voor het opbouwen van kracht in het onderlichaam, conditionering en om je voor te bereiden op alle sporten waarbij springen betrokken is, boxsprongen verbranden ook grote calorieën en zullen je hartslag snel verhogen.

Plus, als je op iets hoog springt, zie je eruit als een badass, en wie wil dat niet?

Hoe ze te doen: Ga voor een doos of stevig verhoogd oppervlak staan. Spring op de kist, land met beide voeten bovenop en strek je benen. Spring terug uit de doos, spring dan meteen weer omhoog en doe het helemaal opnieuw.

Ga nu hard werken, zweet en veel plezier!