Kniepijn is een veelvoorkomend probleem dat mensen uit alle lagen van de bevolking treft, en het vereist vaak een soort therapie of knierekkingen om op te lossen. De oorzaken van kniepijn kunnen variëren van overmatige inspanning, sedentaire levensstijl, verrekkingen, verstuikingen, verwondingen en zelfs structurele uitdagingen. Obesitas, gebrek aan lichaamsbeweging of artritis zijn ook enkele algemeen bekende oorzaken van kniepijn.^[1]Maar er kunnen ook andere redenen zijn.

Ik kreeg bijvoorbeeld de eerste kniepijn van mijn leven toen ik op de universiteit zat. Mijn rechterknie zakte bijna in omdat ik mezelf meer pushte dan de gemiddelde deelnemer aan een bergbeklimtocht die we die zomer maakten.Adverteren

Een andere veelvoorkomende oorzaak van kniepijn voor een persoon van gemiddelde leeftijd kan de verkeerde positionering van het laptopwerkstation zijn - op de verkeerde afstand en hoogte - en verergerd door een stoel die te laag, te hoog of zelfs zo geplaatst is dat u uw knieën langdurig gebogen houden.

Dus, wat zijn enkele goede knie-rekoefeningen die u kunt doen om verlichting te krijgen van kniepijn en ze na verloop van tijd gezond te houden? Nou, daar gaan we!Adverteren

Hier zijn 10 kniestukken voor effectieve verlichting van kniepijn.

1. Enkele knie tot borst stretch

1. Ga op je rug liggen.
2. Terwijl je inademt, buig je de linkerknie en breng je deze naar de borst.
3. Vergrendel je vingers door ze achter de linkerdij of boven de knie te plaatsen. Begin voorzichtig het been dichter bij uw lichaam te trekken, terwijl u het andere been plat op de grond houdt.
4. Houd je ruggengraat gestrekt en het staartbeen tegen de grond. Ontspan de schouders.
5. Als uw nek, schouders en bovenrug strak zijn, kunt u een kussen of een deken onder uw hoofd en nek houden. Tel tot vijf en verwissel dan de voeten.
6. Voltooi vijf rondes met linker- en rechtervoet en maak samen één ronde.

2. Quad zijwaarts strekken

1. Ga zijwaarts aan uw linkerhand liggen, met de elleboog gebogen op de grond, het hoofd ondersteunend met de handpalm.
2. Adem in en buig je rechterbeen, de tenen wijzen naar achteren. Pak de enkel vast met de rechterarm en breng de hiel zo dicht mogelijk bij de bil. Houd het vijf seconden vast en adem uit.
3. Draai naar de overkant aan uw rechterhand.
4. Adem in en buig je linkerbeen, de tenen wijzen naar achteren. Pak de enkel vast met de linkerarm en breng de hiel zo dicht mogelijk bij de bil. Houd het vijf seconden vast en adem uit.
5. Zorg voor een goede ronde grip rond de enkel - vingers bij elkaar, duim uit elkaar.
6. Voltooi vijf rondes met rechts en links en maak samen één ronde.

3. Afbeelding 4 Uitrekken

1. Ga op je rug liggen.
2. Buig je knieën en plaats je voeten op de grond, op heupafstand van elkaar.
3. Terwijl je inademt, plaats je je rechteronderbeen op de linkerdij, waarbij je de enkel oversteekt. Op dit punt zou je rechterknie van nature zijwaarts moeten wijzen, waardoor een figuur 4-vorm ontstaat.
4. Vergrendel je vingers achter je linkerdij en begin voorzichtig je benen dichter bij je lichaam te trekken, waarbij je het linkerbeen van de grond tilt totdat het evenwijdig aan de grond wordt.
5. Houd je ruggengraat gestrekt en het staartbeen tegen de grond, ontspan de schouders.
6. Als uw nek, schouders en bovenrug strak zijn, kunt u een kussen of een deken onder uw hoofd en nek houden. Tel tot vijf en verwissel dan de voeten.
7. Voltooi vijf rondes met linker- en rechtervoet en maak samen één ronde.

4. Enkele beenverhogingen

1. Ga op je rug liggen, armen langs het lichaam, handpalmen naar beneden gericht.
2. Terwijl je inademt, til je het linkerbeen op en houd je de knie recht. Het rechterbeen kan naar wens recht op de grond rusten of gebogen zijn met de voet stevig op de grond.
3. Houd je ruggengraat gestrekt en het staartbeen tegen de grond, ontspan de schouders.
4. Als uw nek, schouders en bovenrug strak zijn, kunt u een kussen of een deken onder uw hoofd en nek houden. Doe 5 liften aan één kant en verander dan de voeten.
5. Herhaal vanaf de andere kant.

5. Beenverlenging zijwaarts

1. Ga zijwaarts aan uw linkerhand liggen, met de elleboog gebogen op de grond, het hoofd ondersteunend met de handpalm.
2. Adem in en til je rechterbeen op, waarbij je de knie recht houdt en de tenen diagonaal wijzen. Adem uit en breng het naar beneden. Herhaal vijf keer op gemiddelde snelheid. Gebruik geen schokkerige bewegingen en doe het niet te langzaam.
3. Draai naar de overkant aan uw rechterhand.
4. Adem in en licht het linkerbeen op, adem uit naar beneden. Herhaal dezelfde oefening vijf keer.
5. Zorg ervoor dat de kern is ingeschakeld voor betere resultaten.

6. Tijger rekken

1. Kom op handen en voeten op de grond - knieën en handpalmen. Zorg ervoor dat de benen op heupbreedte uit elkaar staan ​​en de knieën in lijn met de heupen. Zorg er ook voor dat polsen en schouders op één lijn liggen. Ontspan de tenen.
2. Terwijl je inademt, til je het rechterbeen op, met de tenen naar boven gericht. Probeer je tenen zo dicht mogelijk bij het hoofd te brengen. Laat de rug op natuurlijke wijze buigen. Til je nek op alsof je de tenen probeert te raken.
3. Terwijl je uitademt, breng je je been naar beneden, buig je de knie en schuif je het van onder het lichaam naar het voorhoofd. Laat je nek zakken terwijl je naar beneden kijkt en probeer de knie te raken.
4. Herhaal het stuk vanaf de linkerkant - beide keren langzaam en aandachtig.
5. Voltooi vijf rondes met rechts en links samen en maak één ronde.

Opmerking: je kunt een handdoek en alles wat de knie een beetje ondersteunt, bewaren terwijl je ze op de grond legt voor het geval je meer ondersteuning nodig hebt.Adverteren

7. Knieverlenging zitten

1. Ga op een stoel zitten met je rug recht.
2. Vergrendel de vingers door ze achter de linkerknie te plaatsen.
3. Terwijl je inademt, til je de linkerknie op en breng je deze parallel aan de grond. Doe het met gemiddelde snelheid zonder enige schokkerige beweging. Herhaal vijf tot tien keer.
4. Houd je ruggengraat gestrekt en schouders ontspannen.
5. Verwissel de voeten en herhaal dezelfde oefening op het rechterbeen.

Opmerking: de afbeelding suggereert dat je de stoel vasthoudt in plaats van de achterkant van de knie, maar ik zou aanraden om de achterkant van de knie vast te houden, omdat dit een betere ondersteuning biedt. Kies op basis van uw gemak.

8. Dynamische squats

1. Hurk naar beneden en breng je rechterarm van binnenuit, schuif je rechterpalm onder de zool van de rechtervoet, met de handpalm naar boven gericht. Breng de linkerarm van binnenuit, schuif je linkerhandpalm onder de zool van de linkervoet, met de handpalm naar boven gericht.
2. Voor degenen die niet kunnen hurken, rol een mat en houd je hielen erop en ga met je gezicht naar een muur op een armafstand van de muur staan, zodat je je handpalmen tegen de muur kunt plaatsen.
3. Als u eenmaal uw comfortabele positie heeft gevonden, mogen uw handen niet worden verplaatst van waar ze zich bevinden.
4. Terwijl je uitademt, kom je omhoog en strek je je knieën, waarbij je de positie van de handpalmen behoudt.
5. Adem in en adem uit, kom weer omhoog terwijl je de knieën strekt.
6. Herhaal dit vijf keer, langzaam en met bewust ademen.

Let op: In tegenstelling tot wat sommige mensen denken, zijn squats erg goed voor het versterken van de knie en daarmee voor het verminderen van kniepijn op korte en lange termijn. Doe het langzaam en het komt goed. Als je het gevoel hebt dat het te uitdagend voor je is - de heupen zijn niet voldoende open of er is hevige pijn, kun je gewoon op een stoel gaan zitten en dan opstaan ​​- blijf herhalen met gestrekte armen naar voren.Adverteren

9. Knielende uitval

1. Adem uit en breng beide handpalmen op de grond in een omgekeerde V-positie.
2. Adem in en breng de rechtervoet stevig tussen de handpalmen, de linkerknie op de grond en de tenen ontspannen.
3. Ga rechtop zitten en houd de ruggengraat recht en breng de handpalmen naar de taille.
4. Zorg ervoor dat de rechterknie en -enkel op één lijn liggen. Kijk uit naar.
5. Adem in en breng de linkervoet stevig tussen de handpalmen, de rechterknie op de grond en de tenen ontspannen.
6. Voltooi vijf rondes met één set links en rechts en maak één ronde.

Opmerking: plaats een handdoek of een andere dempende stof voor meer kniesteun.

10. Molen Karnen Stretch

1. Ga rechtop zitten met uw benen uit elkaar en uit elkaar, zoveel als comfortabel voor u is. Kies uw maximale en handige afstand.
2. Breng je handpalmen bij elkaar en verstrengel de vingers. Strek je armen naar voren terwijl je de ellebogen strekt. De armen blijven tijdens dit stuk in deze positie, buig de ellebogen niet.
3. Inademen en uitademen. Begin met het maken van een grote cirkel met je romp, draai naar rechts en je armen bewegen mee. Stel je voor dat je heup op een bepaald punt gefixeerd is en je lichaam eromheen draait. Maak een zo groot mogelijke cirkel door zo ver mogelijk terug te gaan.
4. Adem uit als je naar beneden gaat en adem in als je omhoog komt. Omcirkel vijf keer.
5. Herhaal hetzelfde stuk vanaf de linkerkant en maak vijf keer een grote cirkel door het lichaam vanaf de linkerkant te draaien.

Consistentie is de sleutel

Knie strekken en versterken is een zacht en geleidelijk proces. Daarom gaat consistentie bij het oefenen van deze knierekkingen een lange weg.Adverteren

De knieën zijn een van de belangrijkste gewrichten in de basisstructuur van je lichaam. Verzorg ze dus goed en geniet van pijnloze gezonde knieën, ongeacht je leeftijd en beroep. Ik wens je het beste!

Meer rekoefeningen die u kunt proberen voor een betere conditie

• 9 effectieve quad-strekkingen om pijn tijdens en na de training te verminderen Reduce
• 15 statische rekoefeningen om uw trainingsroutine volledig te verbeteren
• 5 eenvoudige rekoefeningen om uw energie op uw bureau te verhogen

Uitgelichte foto tegoed: bruce mars via unsplash.com

Referentie