Slappe armen zijn iets waar velen van ons naar moeten neigen. Als je merkt dat je een trui of vest koopt die bij je tanktop past of meestal kiest voor de jurk met lange mouwen, dan ben je niet de enige. Meestal als gevolg van genen, algemeen overtollig vet of gewoon ouder worden, lijkt het moeilijk om armvet te verliezen. Het vet in onze armen hoopt zich voornamelijk op rond de triceps – de spieren aan de achterkant van je bovenarm – en wordt snel slap als je niet regelmatig traint.

Wat we eten kan ook een rol spelen in de mate van het schudden, dus het eten van een goed, gezond, uitgebalanceerd dieet en goed gehydrateerd blijven, kan je op het goede spoor zetten. Weerstandsoefeningen zijn de meest effectieve manier om dat okselvet weg te blazen en je spieren te versterken, vorm te geven en te versterken. Je kunt altijd naar de sportschool gaan en je in het zweet werken, maar wie heeft daar tijd voor? Als u een handig en snel alternatief wilt, kunt u eenvoudig een effectieve routine in het comfort van uw eigen huis beheren. Het enige wat je nodig hebt is een set dumbbells en je kunt beginnen met het versterken van die bingovleugels met deze 10 eenvoudige trainingen.

1. Triceps-dips

Werken: Triceps

• Handen moeten op schouderbreedte uit elkaar op een beveiligde stoel of bank worden geplaatst.
• Plaats je billen voor de bank met de voeten op heupbreedte van elkaar op de grond en de benen gebogen.
• Strek je armen een beetje, houd een lichte buiging van de elleboog om meer nadruk te leggen op de triceps en minder stress op de elleboog.
• Houd je rug dicht bij de bank en laat je lichaam langzaam zakken zodat je armen in een hoek van 90 graden staan.
• Eenmaal in deze positie duw je je handen langzaam terug naar de startpositie.
• Doe 10-15 herhalingen.

2. Bicepskrullen

Adverteren

Werken: Biceps en schouders

• Begin met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter in elke hand met je handpalmen naar buiten gericht.
• Begin met je linkerarm, buig je elleboog om het gewicht langzaam naar je schouder te brengen en houd de positie 5 seconden vast.
• Laat de elleboog langzaam los en strek je arm terug naar de startpositie.
• Herhaal de bewegingen aan de rechterkant.
• Voltooi 3 sets van 10-15 herhalingen voor elke arm.

3. Push-ups

Werken: Triceps en deltaspieren

• Liggend met het gezicht naar beneden, plaats je handen op de grond, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.
• Duw je tenen onder en til je lichaam voorzichtig op, duw door je handen en zorg ervoor dat je je ellebogen niet op slot doet.
• Buig langzaam je ellebogen en breng je gezicht ongeveer 2-3 centimeter van de grond.
• Duw langzaam weer omhoog door je armen. Als dit moeilijk is, doe dan dezelfde beweging, maar houd je knieën op de grond.
• Herhaal 10-15 keer.

4. Triceps-smeergeld

Werken: Triceps Adverteren

• Plaats een gewicht in elke hand en kniel op de grond met je tenen eronder.
• Buig je bovenlichaam vanaf de heupen naar voren en buig je ellebogen in een hoek van 90 graden.
• Strek beide armen naar achteren terwijl je handpalmen naar elkaar wijzen.
• Voel de spanning in de triceps en keer terug naar de startpositie.
• Doe 3 sets van 8-10 herhalingen.

5. Plank

Werken: Borst, schouders, biceps en kern

• Begin met het gezicht naar beneden op de grond, rustend op je onderarmen en knieën.
• Stap met je voeten naar buiten zodat ze iets uit elkaar staan ​​en in de plankpositie komen.
• Zorg ervoor dat je lichaam recht is, evenwijdig aan de vloer en dat je billen naar binnen zijn.
• Trek je buikspieren in en houd de positie zo lang mogelijk vast. Probeer 20-30 seconden te streven en bouw dit op naar een minuut.
• Herhaal 3 keer.

6. Tricep-extensies

Werken: Triceps

• Ga op een mat staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Houd een dumbbell met beide handen achter je hoofd vast en buig de ellebogen.
• Breng het gewicht naar het plafond en strek je armen boven je hoofd.
• Laat de rug zakken naar de startpositie.
• Voltooi 2-3 sets van 10-15 herhalingen.

7. Laterale armverhogingen

Adverteren

Werken: deltaspier

• Sta met het gevoel op heupbreedte uit elkaar. Houd met de armen langs de zijkant van je lichaam een ​​halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht.
• Begin met je linkerkant, adem in en til langzaam je arm op zodat deze evenwijdig aan de vloer is. Zorg ervoor dat u uw elleboog niet op slot zet door een lichte buiging te houden.
• Zorg ervoor dat uw arm gestrekt is en dat de handpalm naar de grond wijst.
• Adem uit en breng je arm langzaam terug naar je zij.
• Herhaal aan de rechterkant.
• Doe 10-15 herhalingen aan elke kant en twee sets.

8. Overheadpers

Werken: schouders

• Sta op, lijn je voeten uit met je heupen en houd een halter in elke hand met de handpalmen naar buiten gericht.
• Breng de gewichten naar je schouders.
• Houd je kernspieren aangespannen en strek je armen boven je uit.
• Breng je armen langzaam terug naar je schouders.
• Doe 3 sets van 10-15 herhalingen.

9. Gebogen over rij

Werken: Triceps en biceps Adverteren

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Buig je knieën en buig vervolgens je bovenlichaam naar voren vanuit de heupen en zorg ervoor dat je je rug mooi recht houdt.
• Zorg ervoor dat je handen gestrekt zijn en onder je schouders zijn geplaatst.
• Buig de ellebogen naar achteren terwijl je je armen naar de zijkanten van je borst tilt en je schouderbladen naar elkaar toe trekt.
• Laat de gewichten langzaam in een gecontroleerde beweging zakken en voel de spanning op je triceps.
• Herhaal 10-15 keer.

10. Schedelbrekers

Werken: Triceps

• Houd een halter in elke hand en ga op je rug liggen met je knieën gebogen.
• Hef langzaam je armen op zodat ze boven je borst zijn, en zorg ervoor dat je ellebogen recht zijn maar niet op slot.
• Laat beide armen langzaam naar je hoofd zakken en buig je ellebogen tot 90 graden terwijl de dumbbells de mat bereiken. Probeer je gewichten te laten zakken zodat ze aan weerszijden van je hoofd zijn met gebogen ellebogen en naar je hoofd drukkend (zorg ervoor dat je jezelf niet in het gezicht slaat).
• Til je armen terug naar de startpositie.
• Voltooi 2 of 3 sets, elk 10-15 herhalingen.

Uitgelichte foto tegoed: Maddi Bazzocco via unsplash.com