Er zijn veel onderzoeken die aantonen dat als je 's ochtends wat aan lichaamsbeweging doet, je de hele dag in een beter humeur zult zijn. Je krijgt meer energie en bent zeker een betere collega, vriend of partner.

Een psycholoog aan de Duke University heeft onderzoek gedaan naar de effecten van lichaamsbeweging op depressieve patiënten en hij is tot de conclusie gekomen dat lichaamsbeweging een duidelijke rol speelt bij de behandeling van deze aandoening en een belangrijke rol speelt bij het voorkomen dat mensen terugvallen.^[1]Volgens de New York Times hebben wetenschappers nu vastgesteld dat bewegen ook je hersenkracht stimuleert.^[2]

Daarnaast zijn er onderzoeken van de Appalachian State University waaruit blijkt dat de bloeddruk kan worden verlaagd door regelmatig ochtendgymnastiek te doen.^[3]

Hier zijn 10 eenvoudige ochtendoefeningen waarmee je je de hele dag goed voelt. Je kunt een aantal ervan opnemen in je ochtendoefening of ze allemaal thuis doen zonder dat je je hoeft in te schrijven voor een sportschool. (Mis naast de volgende oefeningen niet dit eenvoudige cardio-trainingsplan voor thuis gratis!)

Raadpleeg uw arts voordat u aan enige vorm van trainingsroutine begint als dit nieuw voor u is.

1. Kat Kameel Stretch

Rekoefeningen zijn nuttig voor het versterken van de spieren en het voorkomen van artritis. Ze kunnen dynamisch of statisch zijn.

Dynamische oefeningen, zoals de kat kameel stretch, zijn vooral handig voor het doen van andere oefeningen in de ochtend. Ze zijn ook nuttig op andere momenten van de dag, vooral na lange perioden van zittend werk. Deze is geweldig voor de flexibiliteit van de wervelkolom en is een goede warming-up.

Kniel neer op handen en voeten. Begin met het ronden van je rug, net als een kameel, zodat je hoofd je bekken zal proberen te ontmoeten. Dit is de kameelhouding. Laat vervolgens je hoofd zakken en til je hoofd op zodat je onderrug gebogen is. Dit is de kattenhouding. Voer deze bewegingen langzaam en soepel uit. Ongeveer 4 of 5 keer.Adverteren

Hier is een video om u te begeleiden:

2. Ga wandelen of hardlopen

Dit kun je beter buiten doen, zodat je contact kunt maken met de natuur, maar binnen lopen op een loopband is bijna net zo goed. U kunt uzelf timen en de lengte en tijd verlengen op basis van uw fitnessprogramma.

Altijd nieuwe doelen te bereiken. Begin met stevig wandelen en werk dit toe naar hardlopen. Op mijn leeftijd loop ik nog steeds!

De gezondheidsvoordelen zijn aanzienlijk. Je kunt sterkere botten bouwen en je kunt helpen op gewicht te blijven.

Ook helpt u uw hart gezond te blijven en uw bloeddruk laag te houden.

Lees hier meer over de voordelen van hardlopen: 8 voordelen van elke dag 5 minuten hardlopen die u niet wist

3. Jumping Jacks

Michelle Obama is een grote fan van deze oefening en is Jumper in Chief geworden.^[4]Ze zijn geweldig voor de cardiovasculaire gezondheid en ook voor het versterken van de spieren, vooral de kuiten en de deltaspier.

Sta met de voeten bij elkaar. Spring terwijl je je armen en benen spreidt. Keer terug naar de eerste positie en ga door! U kunt hiermee beginnen gedurende 1 minuut en vervolgens geleidelijk opbouwen tot het aantal waar u zich prettig bij voelt. Hier is hoe:Adverteren

4. Ontvoerder zijliften

Bekijk onderstaande video om te zien hoe je deze oefening doet. Deze spieren zijn belangrijk omdat je ze elke dag gebruikt om te rennen, in de auto te stappen of op en van de fiets te stappen. Ze zijn ook erg belangrijk voor je rompstabiliteit en voorkomen dat het bekken kantelt.^[5]

Doe ongeveer 10 tot 15 verhogingen voor elke kant als volgt:

5. Evenwichtige tafelhouding

Dit is een klassieke yogahouding. Het komt de wervelkolom, het evenwicht, het geheugen en de concentratie ten goede.

Begin met de tafelhouding (handen en knieën). Adem in voordat je met elke beweging begint. Terwijl je uitademt, hef je je linkerbeen evenwijdig aan de vloer terwijl je de rechterarm opheft, ook evenwijdig aan de vloer. Adem in terwijl je arm en been laat zakken. Herhaal voor de andere kant. 10 herhalingen aan elke kant is een goed startpunt.

6. Beenhurken

Niet alleen benen zijn erbij betrokken, maar ook heupen en knieën.

Ga met je voeten iets verder van je heupen staan. Armen voor je uit. Laat uzelf vervolgens zakken alsof u wilt gaan zitten totdat u een hoek van 90 graden bereikt. Je kunt nog verder naar beneden gaan als je wilt. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal 15 keer voor 2 sets voor beginners.

De voordelen zijn dat deze oefeningen helpen bij de kniestabiliteit en de beenspieren zoals quadriceps, hamstrings en kuiten ten goede kunnen komen.^[6] Adverteren

7. Push-ups

Je begint te liggen (met je gezicht naar beneden) maar met je lichaam op armlengte. Je handen moeten in lijn zijn met je schouders. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken. Dat is vrij eenvoudig. Nu, terwijl je uitademt, moet je teruggaan naar de startpositie.

Een gemakkelijkere versie om mee te beginnen is om je benen op de knieën te buigen, zodat je niet je hele lichaam hoeft op te tillen.

Het kan tot een maand duren voordat beginners 100 push-ups kunnen doen, dus u zult met een heel klein aantal moeten beginnen en dit geleidelijk moeten verhogen.

Deze oefening is geweldig voor het versterken van de borst, schouders en triceps. Het is een geweldige versterkende oefening voor veel spiergroepen. In feite worden de meeste spieren van de tenen tot de schouders gebruikt.

8. Fietscrunches

Er zijn tal van crunch-oefeningen gericht op de buikspieren. De fietscrunch is een variant waarbij je meer spiergroepen traint. Streef naar 15 tot 20 herhalingen om mee te beginnen.

Bekijk de video om te zien hoe dit correct wordt gedaan:

9. Lunges

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Leg je hand op je heupen. Zet een grote stap naar voren met het rechterbeen. Zorg ervoor dat de knie niet te ver naar voren gaat, dat wil zeggen, voorbij je tenen. De linkerknie zakt naar bijna vloerniveau. Wissel de benen af ​​naarmate je verder gaat.

Probeer een set van tussen de 8 en 12 herhalingen voor elk been te doen. Het is belangrijk om een ​​rustdag in te plannen, dus deze oefening moet om de andere dag worden gedaan, vooral als u gewichten gebruikt.Adverteren

Deze oefening is geweldig voor het versterken en versterken van de quadriceps, bilspieren en hamstrings.

10. Bicepskrullen

Je kunt dit zittend doen, dus als je veel tijd aan de telefoon doorbrengt, is dit een prima oefening om te doen.

Kies geschikte dumbbells of een ander huishoudelijk voorwerp dat je gemakkelijk kunt vasthouden. Ga zitten met de dumbbell in je hand. Je moet een beetje naar voren zitten zodat je triceps op je dijbeen kunnen leunen om je te ondersteunen.

Breng vervolgens de verzwaarde arm omhoog tot schouderlengte en dan weer naar beneden. Adem uit terwijl je het gewicht optilt en adem in terwijl je het laat zakken.

Hier zijn enkele belangrijke opmerkingen voordat u aan deze oefening begint:

Probeer een of twee sets van ongeveer tien herhalingen voor elke arm te doen en wissel dan van arm.

Deze oefeningen zijn erg handig om de armspieren te verstevigen.^[7] Bovendien kunnen ze de brachioradialis-spier in de onderarm versterken en versterken. Dit zijn de spieren die we gebruiken om dingen op te pakken als we de arm bij de elleboog buigen, dus we gebruiken deze spieren ontelbare keren per dag.

Voor de zwaardere oefeningen, nummers 6-10, moet u wellicht een rustdag inbouwen. Op de rustdagen kun je zachtere rekoefeningen doen en ook wat wandelen of rennen.Adverteren

Ochtendgymnastiek is niet alleen een geweldige boost voor je humeur, maar helpt je ook om op gewicht te blijven en beter te slapen!^[8]Begin met het opnemen van een of enkele van deze oefeningen in je ochtendroutine!

Meer oefeningen voor beginners

• Hoe het beoefenen van ochtendyoga je leven verandert (+10 beginnershoudingen)
• Fit worden boven de 40: de 7 beste trainingsroutines voor beginners
• Oefenroutine die het beste bij u past (met 3 moeilijkheidsgraden om te kiezen)
• 4 beste beginnersoefeningen om thuis te doen
• 7 geweldige dingen die zullen gebeuren als je elke dag planken doet

Uitgelichte foto tegoed: Unsplash via unsplash.com

Referentie