Het raken van de gewichtsruimte is niet de enige manier om sterke, strakke benen te bouwen. In werkelijkheid zijn gymtrainingen meestal gericht op het raken van de grote spiergroepen (bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten) terwijl ook de kernspieren worden getraind. Als je thuis hebt gesport of geen toegang hebt tot een sportschool, dan vraag je je waarschijnlijk af welke oefeningen je kunt doen om toch een effectieve workout te krijgen. Maak je geen zorgen, want er zijn weerstandsbandoefeningen voor benen die je kunnen helpen je fitnessdoelen te bereiken.

Weerstandsbandoefeningen voor de benen bieden veel afwisseling om alle belangrijke spiergroepen in het onderlichaam te trainen en bieden ook de flexibiliteit om overal te kunnen trainen.^[1]

Als u regelmatig reist of gewoon graag vanuit uw slaapkamer werkt, dan is dit iets voor u.^[2]

In dit artikel deel ik de top 11 weerstandsbandoefeningen voor benen.

Voordat je erin gaat duiken, wordt je ook aangeraden om het gratis trainingsplan voor weerstandsbanden te krijgen - 30 dagen weerstandsband volledige workout-uitdaging jezelf uitdagen!

1. Weerstandsband squat

Gespierde spieren: Bilspieren, quadriceps en hamstrings

Dit is een van de beste bilspieroefeningen met banden, en het heeft de toegevoegde bonus dat je ook de quads en hamstrings traint, zodat je benen een goed afgeronde training krijgen.

Plaats terwijl je staat een weerstandsband net boven je knieën. Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je armen voor je uit. Houd je bilspieren en kern strak, ga zitten in een hurken door je kont naar achteren en naar beneden te duwen. Duw met je knieën tegen de weerstandsband en houd het gewicht stevig op je hielen door op de grond te drukken en weer op te staan.

Progressie: Voeg een pauze van 1 seconde toe aan de onderkant van de beweging om dit moeilijker te maken.

Rep bereik: 10-15

2. Gestreepte glute-brugpulsen

Gespierde spieren: Gehele achterkant van je benen en bilspieren

Als je op zoek bent naar een bootyband-workout, dan is deze oefening een geweldige plek om te beginnen!Adverteren

Ga op je rug liggen met je voeten op heupbreedte uit elkaar en plat op de grond. Plaats de band boven je knieën. Houd je core strak en duw dan je heupen omhoog, door je hielen rijdend tot je knieën een hoek van 90 graden bereiken, waardoor een brug .

Kom dan terug naar beneden om de rep volledig te voltooien. Zorg ervoor dat je je knieën naar buiten en tegen de band duwt om ze in lijn te houden met je schouders.

Progressie: Om de oefening moeilijker te maken, kunt u dit doen door uw rechter- of linkervoet van de grond te tillen. Zorg ervoor dat je de benen afwisselt.

Rep bereik: 10-15

3. Laterale bandstappen

Gespierde spieren: Bilspieren, heupabductoren en quads

Plaats de weerstandsband net boven de knieën. Ga in een kwart gehurkte positie staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en recht naar voren gericht. Stap met de linkervoet ongeveer 10 centimeter naar links en stap dan met de rechtervoet vanaf dezelfde afstand naar binnen, zodat je voeten terug zijn in je startpositie. Ga door met afwisselende stappen, heen en weer, en herhaal in de tegenovergestelde richting.

Progressie: Plaats de weerstandsband om je enkels in plaats van om de knieën om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

4. Beenkrullen met weerstandsband

Gespierde spieren: Hamstrings

Ga op de grond liggen, gezicht naar beneden, met je benen gestrekt. Doe een weerstandsband om je enkels. Krul langzaam een ​​been en breng je hiel naar je billen door je knie te buigen. Houd dit enkele seconden vast en laat het gebogen been vervolgens zakken naar de startpositie.

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15Adverteren

5. Weerstandsband Tafelblad Glute Smeergeld

Gespierde spieren: Bilspieren en kern

Ga op handen en voeten staan ​​en plaats een weerstandsband in de bogen van je voeten. Knijp in je bilspieren en kern, en schop dan je linkervoet direct achter je in een rechte lijn. Breng vervolgens uw voet terug naar uw startpositie en wissel de benen af.

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

6. Enkelbeen Weerstand Band Box Squat

Gespierde spieren: Quads en bilspieren

Het gebruik van weerstandsbanden voor billentraining is een geweldige manier om kracht en stabiliteit op te bouwen. Ga voor deze oefening op de rand van een stoel of bank zitten en plaats de weerstandsband boven je knieën. Idealiter wil je zo zitten dat je knieën 90 graden gebogen zijn.

Zorg ervoor dat je romp en borst zich voor je heupen bevinden. Til vervolgens je linkerbeen van de vloer, zodat alleen je rechterbeen op de grond ligt. Ga op je rechterbeen staan ​​totdat het volledig is gestrekt en laat je dan langzaam op de stoel of bank zakken. Herhaal dit op het andere been.

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

Als je het te moeilijk vindt om box-squats met één been te doen met een weerstandsband, dan is hier een versie ervan zonder weerstandsband voor beginners:

7. Beenliften met weerstandsband

Gespierde spieren: Kleinere spieren in de bilspieren

Plaats in staande positie de weerstandsband om je enkels met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een rechte houding aan (ogen kijken naar voren en borst omhoog) en plaats je handen op je heupen, breng je rechterbeen zo ver mogelijk naar de zijkant zonder de heupen te verschuiven. Zodra je de spanning voelt, laat je je been zakken naar de startpositie.Adverteren

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

8. Clamshells voor weerstandsbanden

Gespierde spieren: Bilspieren en kern/schuinen

Ga voor deze weerstandsbandoefening voor benen op uw zij liggen met uw benen op de grond en houd uzelf omhoog met uw onderarm. Plaats de weerstandsband net boven je knieën en buig ze vervolgens tot 90 graden.

Zorg ervoor dat beide voeten bij elkaar zijn en dat je buikspieren aangespannen zijn. Rijd je bovenste knie zo ver mogelijk omhoog en breng hem dan langzaam terug naar de startpositie. Herhaal dit op het andere been.

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

9. Weerstandsband brandkranen

Gespierde spieren: Gluteus medius en minimus

Ga op handen en voeten en plaats een weerstandsband net boven je knieën. Houd je kern en bilspieren strak en til dan je knie opzij zonder je heupen te bewegen. Strek en stabiliseer uw lichaam terwijl u tegen de weerstandsband duwt.

Breng je knie op handen en voeten terug naar je startpositie. Herhaal met het andere been.

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15Adverteren

10. Weerstandsband staande achterbeenliften

Gespierde spieren: Bilspieren en hamstrings

Plaats in staande positie de weerstandsband om uw onderkuiten. Druk met je handen tegen de muur of iets stevigs om ervoor te zorgen dat je je evenwicht kunt bewaren.

Hef een been achter je op totdat je de spanning in de weerstandsband voelt. Zodra je de top van de beweging hebt bereikt, span je je bilspieren aan en breng je je been terug naar je startpositie. Herhaal met het andere been.

Progressie: Wanneer je afdaalt op de rep, kom dan naar beneden met een negatief van 3 seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

11. Beenverlenging van de weerstandsband

Gespierde spieren: quadriceps

Ga plat op je rug liggen en buig je linkerbeen naar je borst. Houd de weerstandsband met beide handen stevig vast en plaats uw linkervoet erin. Met je rechtervoet op de grond geplant, druk je je linkerbeen in een hoek van 45 graden naar buiten en breng je het dan terug naar de startpositie. Herhaal dit met het andere been.

Progressie: Wanneer de quadriceps langer worden, kom dan naar beneden met een negatief van drie seconden om de beweging moeilijker te maken.

Rep-bereik voor elk been: 10-15

Laatste gedachten

Dit zijn de 11 beste weerstandsbandoefeningen voor benen die je ooit kunt vinden.^[3]Geef ze een kans en je bent goed op weg om die bilspieren, hamstrings en quadriceps overal ter wereld te laten groeien.

Meer weerstandsbandoefeningen

• 7 Weerstandsbandoefeningen die u thuis kunt proberen voor een perfecte lichaamsvorm
• Blijf onderweg in vorm met deze weerstandsbandtrainingen
• 10 eenvoudige beenverstrakkingstrainingen voor thuis voor vrouwen

Uitgelichte foto tegoed: Kelly Sikkema via unsplash.com

Referentie