Als u uw vrijdagavond doorbrengt met oefeningen voor het versterken van de rug, trekt u misschien niet snel uw aandacht. Maar door te werken aan het ontwikkelen en onderhouden van de spieren in uw onderrug, kunt u uw favoriete weekendactiviteiten aangenamer maken.

In feite kunt u misschien een paar nieuwe activiteiten toevoegen die u vanwege uw ongemak niet kon doen. U bent op de juiste plaats als u op zoek bent naar haalbare manieren om uw lage rugpijn praktisch te verbeteren.

Je zou deze oefeningen voor het versterken van je rug kunnen lezen en denken: Hmm. Hoe zou die houding helpen om mijn pijn weg te nemen. Als je er een paar in de praktijk hebt gebracht, zul je gemakkelijk het voordeel van elke beweging voelen en herkennen.^[1]Uw lichaam heeft misschien elke week een paar zachte herinneringen nodig om uw spieren en gewrichten weer pijnvrij met elkaar te laten samenwerken.

We hebben speciaal voor dat doel een lijst met rugversterkende oefeningen. Kies je favorieten en ga aan de slag!

Inhoudsopgave

1. Voordelen van rugversterkende oefeningen
2. 12 Focus-oefeningen voor de onderrug
3. Focusoefeningen bovenrug
4. Algemene kernoefeningen
5. Oefeningen om te vermijden
6. Mijn favoriete rekoefeningen om de rug te ontspannen
7. Vooruit gaan zonder lage rugpijn

Voordelen van rugversterkende oefeningen

Als je eenmaal in een routine bent geraakt en begint te putten uit je eigen harde werk, zul je jezelf misschien verbazen met hoeveel beter je je voelt. Uw onderrug heeft uw steun nodig om zijn werk goed te doen. Door yoga-achtige oefeningen te selecteren en regelmatig uit te voeren, kun je voor je onderrug en de omliggende spierpartners zorgen.^[twee]

Zelfs maar een paar dagen per week met deze 12 oefeningen kunnen je spieren en gewrichten een gevoel van functionaliteit geven dat onderweg misschien verloren is gegaan of 'misplaatst' is. Het is misschien niet allemaal tegelijk gebeurd en je hebt je misschien al een tijdje niet eens gerealiseerd dat er een langzame verandering plaatsvond in de kern van je lichaam.

Verwondingen kunnen in een oogwenk of langzaam in de tijd optreden, maar ze hebben bijna altijd tijd nodig om te genezen. Misschien heeft u een blessure gehad en moet u nog volledig herstellen. Begin klein en werk je weg naar een volledig herstel. Matige activiteit die overeenkomt met uw huidige toestand is veel gunstiger dan te veel activiteit of helemaal niet .^[3]

Het kan zijn dat u niet direct kunt lokaliseren of verbaal kunt aangeven waar uw rugpijn of ongemak vandaan komt. Neem de tijd om deze 12 rugversterkende oefeningen door te nemen. Probeer je tegelijkertijd op één deel van je lichaam te concentreren. Houd er rekening mee hoe nieuw uw blessure of pijnongemak lijkt te zijn. Acute pijn heeft mogelijk een paar dagen of langer rust en herstel nodig voordat u begint te werken om kracht op te bouwen.

Heb niet het gevoel dat je elke sessie alle oefeningen moet doen. Terwijl je werkt om van je lage rugpijn af te komen, zal het belangrijker voor je zijn om langzaam te gaan en ervoor te zorgen dat elke beweging je lichaam ten goede komt. Bewust werken aan herkennen waar pijn begint en wat de oorzaak kan zijn kan u helpen uw genezingsproces beter te focussen.

Ongeacht hoe je lage rugpijn hebt gekregen, wees geduldig met jezelf terwijl je werkt om te herstellen. Zorg ervoor dat je je lichaam door ongemakkelijke momenten duwt, maar werk om te voorkomen dat je jezelf zo hard duwt dat je verder letsel veroorzaakt of een nieuwe blessure veroorzaakt.

Door met je onderrugspieren te werken, kan je lichaam beter uitgerust zijn om het onverwachte aan te kunnen.^[4]Ga langzaam, neem de tijd, wees consistent en werk hard; en u zult efficiënt herstellen.

Begin met een paar oefeningen uit elke categorie en roteer door de verschillende. Door de oefeningen door elkaar te halen, blijven je hersenen geïnteresseerd terwijl je werkt aan het ontwikkelen van een routine voor genezing.

12 Focus-oefeningen voor de onderrug

Directe focus op de spieren in de onderrug en verbindingen in het lichaam is essentieel voor een goed herstel van pijn, letsel of algemeen ongemak.^[5]

Neem bij elke oefening de tijd. Begin met een paar herhalingen en werk je een weg omhoog naar je gewenste doel over een periode van weken of misschien zelfs een paar maanden indien nodig.

1. Knie-naar-borstverhogingen

Rust met je rug plat op de grond, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Plaats je handen met de palm naar beneden op de vloer. Breng je rechterknie naar je borst en houd deze vijf tot tien seconden vast.

Van kant wisselen. Herhaal tien keer.Adverteren

U kunt er ook voor kiezen om uw andere been in een gestrekte positie te laten rusten.^[6]

2. Vloerzwemmen

Ga liggen (met het gezicht naar beneden) op de grond. Breng beide armen plat en strek ze recht uit vanaf je schouders. Benen moeten recht en plat op de grond zijn met ontspannen tenen. Houd je hoofd ontspannen en kijk naar de grond. Hef je rechterarm en linkerbeen op. Tel tot vijf. Van kant wisselen.

Hef beide armen en beide benen op terwijl je je romp op de grond houdt. Tel tot vijf. Herhaal de reeks vijf tot tien keer langzaam.

Zwemmen op de vloer kan in omgekeerde richting worden gedaan in rugligging (met het gezicht naar boven) als buikspieroefeningen gewenst zijn, maar zorg ervoor dat u uw rug plat houdt en slechts één been tegelijk opheft.^[7]

3. Rechte beenverhogingen (vanaf tafelpositie)

Begin in tafelbladpositie met knieën en handen op de grond. Strek je rechterbeen recht achter je, zodat het evenwijdig aan de vloer is. Werk om uw rechterbeen recht te houden terwijl u het voorzichtig tien keer omhoog en omlaag brengt. Van kant wisselen. Herhaal dit drie tot tien keer naarmate je vaardigheid toeneemt.

4. Brug

Rust plat op je rug. Zet je voeten plat op de grond met je knieën gebogen.^[8]

Til je heupen en romp voorzichtig op om een ​​driehoekige vorm te vormen tussen je hoofd, knieën, benen en de vloer. Je hoofd en schouders blijven op de grond. U kunt uw handen met de palm naar beneden op de grond laten rusten of uw vingers onder uw rug tegen elkaar aan reiken.

Knijp in je billen en duw met je voeten de vloer in terwijl je je romp van de grond houdt. Houd tien tellen vast. Herhaal vijf tot tien keer.

Als u een ernstig nekletsel heeft gehad, kunt u het beste wachten tot uw nek verbetert of contact opnemen met een chiropractische arts voordat u met Bridge begint.

Focusoefeningen bovenrug

Uw pijn kan gecentraliseerd zijn in uw onderrug, maar uw bovenrug kan de spanning beginnen te voelen als herstel uw lichaam niet in staat stelt als een eenheid te functioneren.

Door je bovenrug wat liefde te geven, kun je je onderrug herenigen met de rest van je lichaam. Neem deze bovenrugoefeningen op in uw routine voor meer comfort in uw onderrugspieren.Adverteren

5. Gemodificeerde plank

Mensen met rugpijn doen er goed aan om te beginnen met een gemodificeerde plank. Laat hiervoor je knieën en handen op de vloer rusten terwijl je werkt om je romp van de vloer te houden.^[9]

Houd je armen recht onder je schouders en je knieën en onderbenen op de grond achter je. Laat je heupen niet naar de grond zakken. Houd vast voor een telling van vijf tot tien. Vergeet niet te ademen. Herhaal dit drie tot tien keer en verhoog het aantal naarmate uw pijn afneemt en uw kracht toeneemt.

Zorg ervoor dat u uw positie niet langer vasthoudt dan uw lichaam aankan, vooral in het begin.

6. Voorplank

Als u begint te herstellen van lage rugpijn en in de toekomst pijn wilt minimaliseren, is Front Plank een goede keuze.^[10]

Begin met je handen en voeten op de grond: je handen moeten direct onder je schouders zijn met je vingers en duimen open en comfortabel. Benen recht. Tenen gekruld. Probeer je een rechte lijn voor te stellen van de bovenkant van je hoofd naar je hielen.

Het werk komt in het proberen te voorkomen dat je romp naar beneden buigt zonder je heupen te hoog op te tillen.

Probeer voor extra afwisseling te planken met je ellebogen en onderarmen op de grond in plaats van alleen je handen.^[elf]

Stel je voor de elleboog- en onderarmstijl voor dat je lichaam evenwijdig aan de vloer is. Houd je gekozen positie vast voor een telling van vijf tot tien. Rust uit. Herhaal dit drie tot tien keer en verhoog de hoeveelheid tijd naarmate je sterker wordt.

7. Zijplank

Wees voorbereid om je gevoel voor humor te gebruiken als je deze nog niet hebt geprobeerd. Zijplank is uitstekend om te helpen bij het opbouwen van ondersteunende rugspieren (vooral schuin), maar het vergt enige oefening om te beginnen.

Zit op de vloer. Begin met je rechterkant rustend op je rechterelleboog. (Dit zou er ongeveer zo uit moeten zien als hoe je zou kunnen ontspannen en een film op de grond zou kijken. Je hoofd kan zelfs in je rechterhand rusten als je begint.)^[12]

Als je in staat bent, duw je je heupen voorzichtig omhoog om een ​​langwerpige driehoekige vorm tussen jou en de vloer te vormen. Het kan een paar dagen oefening vergen, maar als je eenmaal in positie bent, probeer dan te tellen tot drie, dan tot vijf en dan tot tien.

Oefen elke keer zowel aan uw rechter- als aan uw linkerzijde. Het kan een paar weken duren om tien te worden, maar je kunt er komen als je klein begint!Adverteren

Misschien wilt u proberen tegen een muur te leunen terwijl u leert balanceren voor de zijplank. Wijziging: Houd je knieën op de grond en til alleen je bovenlichaam op.^[13]

8. Staande (of gebogen knie) push-ups

Staande push-ups zijn beter voor mensen met lage rugpijn omdat er minder druk wordt uitgeoefend op de lage rugspieren. Je bovenrug is ingeschakeld, maar je heupen en buik trekken je lichaam niet naar beneden tijdens de oefening.

Standaard push-ups kunnen soms het beste worden overgelaten voor wanneer uw onderrugspieren zijn genezen en kunnen u helpen uw lichaam van de grond te houden.

Plaats je handen op armlengte tegen een muur en je voeten plat op de grond. Buig je ellebogen totdat je voorhoofd zachtjes de muur raakt of dichtbij komt. Herhaal langzaam tien tot twintig keer.^[14]

Voer voor gebogen knie-push-ups dezelfde herhalingen uit, maar met uw handen en knieën op de grond in plaats van in een staande positie.^[vijftien]

Algemene kernoefeningen

De kern van je lichaam is ontworpen om je rechtop te houden tijdens het zitten en lopen. Verwondingen aan de ene kant van je lichaam hebben vaak op de een of andere manier invloed op de andere kant, ook al beseffen we dat niet bewust. Uw wervelkolom wordt ondersteund door vele spieren die in samenwerking met elkaar hun best zullen doen.^[16]

Breng deze kernoefeningen in uw dag om uw onderrug efficiënter en met minder pijn te laten functioneren.

9. Knie tot elleboog liften

Begin in een front- of aangepaste plankpositie (zie oefeningen 5 en 6) met je handen en voeten op de grond. Breng je rechterknie dicht bij je rechterelleboog. Houd vijf tellen vast (als je kunt).^[17]

Als je dit een paar keer oefent, kun je misschien je elleboog met je knie aanraken. Concentreer je op het proberen om je lichaam zo parallel aan de grond te houden als je kunt zonder te spannen. Van kant wisselen. Herhaal drie tot vijf keer.

10. Knie tegen tegenovergestelde elleboogliften

Voer dezelfde stappen uit als van knie tot elleboog, maar breng elke knie naar de tegenovergestelde elleboog in plaats van naar dezelfde kant te reiken.

In het begin kun je je knie misschien maar halverwege je lichaam brengen. Dat is een prachtig begin!

Concentreer je op het houden van je lichaam parallel aan de grond. Werken aan een fatsoenlijke vorm is veel belangrijker dan hoe ver je knie naar het midden van je lichaam of je borst komt.Adverteren

11. Driepotige hond

Begin in een voorste plank of aangepaste plankhouding (zie oefeningen 5 en 6). Hef je rechterbeen recht omhoog en achter je zo hoog als je kunt. In het ideale geval kan uw been veel hoger eindigen dan de rest van uw lichaam, of het kan dicht bij dezelfde hoogte blijven.

Probeer je heupen recht te houden. U kunt ervoor kiezen om uw voet en enkel in een hoek van 90 graden te houden of met uw tenen te wijzen. Idealiter wil je een lijn maken van je handen naar de hiel van je opgeheven voet.^[18]

Houd vast voor een telling van drie tot tien. Wissel van kant voor je opgeheven been. Herhaal drie tot vijf keer als je kunt zonder spanning te veroorzaken.

12. Sterrenkijker (knielende zijplank)

Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je. Buig je rechterknie en laat je rechtervoet rusten op je linkerbinnenbeen. Plaats je rechterhand achter je. Hef je linkerhand hoog boven je terwijl je je lichaam van de vloer duwt.

Strek je linkerbeen terwijl je omhoog gaat. Uw gewicht rust op uw rechterhand en gebogen rechterknie.

Stargazer klinkt misschien als een evenwichtsoefening, maar je kunt je voeten comfortabel plaatsen zodat je niet het gevoel hebt dat je omvalt. Houd vast voor een telling van drie tot tien. Van kant wisselen. Herhaal drie tot tien keer.

Vergeet niet om je gezicht op te tillen en van het uitzicht te genieten, vooral als je ervoor kiest om buiten onder de nachtelijke hemel van deze oefening te genieten!

Oefeningen om te vermijden

Rugpijn heeft geen nieuw excuus nodig om u ongemak te bezorgen terwijl u werkt om te genezen. Vergeet niet om deze oefeningen te vermijden als u herstelt van uw lage rugpijn:

• Teenaanrakingen
• Volledige sit-ups
• Dubbelbeenheffen (enkelbeenheffen is nuttig als u zich er prettig bij voelt. Zorg ervoor dat u uw rug plat en waterpas op de grond houdt.)

Oefeningen die frequente of intense draaiende bewegingen veroorzaken, kunt u ook het beste op een ander moment laten staan.

Mijn favoriete rekoefeningen om de rug te ontspannen

Rekken is essentieel voor het efficiënt opbouwen van spierkracht. De combinatie van versterken en strekken kan je helpen een weerstandsmuur te creëren tegen lage rugpijn.^[19]

Voor extra interesse, wissel je gekozen rugversterkende oefeningen af ​​met een paar van deze yoga-achtige rekoefeningen:

• Vrolijke baby
• Driehoek Pose
• Kindhouding
• Zachte zittende draai (Begin met een lichte draai en ga verder als je lichaam het toelaat.)
• Knieën naar borst
• Kat en koe (Beweeg langzaam en voorzichtig terwijl je drie tot vijf keer wisselt tussen kat en koe.)

Vooruit gaan zonder lage rugpijn

Aan de slag gaan is misschien wel het moeilijkste deel van het gebruiken van oefeningen voor het versterken van de onderrug om u te helpen van uw ongemak af te komen. Als je er een paar hebt geprobeerd en een paar keer bent gevallen, begin je je misschien te realiseren dat deze 12 oefeningen niet zo ontmoedigend zijn als je had verwacht.

Begin met 3 per dag en roteer terwijl je de verschillende oefeningen probeert. U hoeft ze niet allemaal te leren om de kracht te ontwikkelen die u nodig heeft om uw rugpijn te minimaliseren of uit te roeien. U hoeft er maar een paar te vinden die u leuk vindt en die u regelmatig genoeg wilt doen om de voordelen van uw harde werk te behouden.

Kies twee oefeningen per commercial tijdens je favoriete show. Kies er een om te doen terwijl u wacht tot uw koffie 's ochtends wordt gezet. Houd er een in gedachten om te proberen wanneer het jouw beurt is om op de badkamer te wachten.Adverteren

Maak een uitdagingskaart en plaats deze naast de taakkaart van de kinderen om je gemotiveerd te houden. Laat je vrienden je helpen bij het bepalen van een beloning voor een doel dat je jezelf hebt gesteld. Wat wordt je doel? Misschien een pijnvrij weekendavontuur met de kinderen!

Uitgelichte foto tegoed: Formulier via unsplash.com

Referentie