12 beste thuistrainingen (geen apparatuur nodig)
Covid-19 heeft het naar de sportschool gaan zeker moeilijker gemaakt, maar als we eerlijk zijn, was het voorheen ook moeilijk. Tussen vermoeiende dagen op het werk, de kinderen helpen met hun huiswerk en het onderhouden van een sociaal leven, waar vind je tijd om een uur of twee in de sportschool te persen? Soms is de enige oplossing om uw gezondheid en conditie te behouden, de beste thuistraining.
Het goede nieuws is dat het mogelijk is om zonder apparatuur vanuit huis te trainen en fantastische resultaten te behalen. Zolang je het lichaam maar hard genoeg duwt, komt het goed. Het slechte nieuws is dat je misschien niet weet waar je moet beginnen.
Er is een overvloed aan verschillende trainingsregimes en het is moeilijk om te weten welke het beste voor u is, vooral als u gewend bent aan live lessen of persoonlijke trainingsprogramma's.
Dit artikel behandelt de 12 beste thuistrainingen die u kunt gebruiken voor kracht, High-Intensity Interval Training (HIIT) en mobiliteit. Er zal een exact overzicht zijn van alle oefeningen, sets, herhalingen, rustperiodes en instructies die nodig zijn om fit, gezond en gelukkig te blijven tijdens de lockdown.
De volgende sessies zijn onderverdeeld in beginners-, halfgevorderde en gevorderde trainingen om aan elk ervaringsniveau te voldoen. Het zijn allemaal lichaamsgewichtoefeningen die kunnen worden gecombineerd tot een volledige lichaamstraining om kracht op te bouwen terwijl u thuis aan het trainen bent.
Een grondige warming-up is ook inbegrepen om ervoor te zorgen dat je niet geblesseerd raakt. Controleer elke training voordat u deze uitvoert om er zeker van te zijn dat de oefeningen en bewegingen u geen pijn bezorgen door eerdere of reeds bestaande blessures.
Als je hulp nodig hebt om er een gewoonte van te maken om thuis te trainen, kun je Lifehack's gratis proberen 30-daagse weerstandsband workout-uitdaging .
Lees verder om de 12 beste thuistrainingen te vinden die u kunt gebruiken om uw kracht te verbeteren, wat calorieën te verbranden en uw flexibiliteit te verbeteren terwijl u thuis traint.
Opwarmen
Voltooi de opwarming hieronder gedurende 5-6 minuten voor elk van de beste thuistrainingen die je hieronder vindt. Voltooi elke oefening in totaal 15 seconden in een langzaam tot matig tempo, en je lichaam is klaar om intensievere oefeningen te doen.
Herhaal dit voor 3-4 ronden, omdat dit helpt om je gewrichten te smeren, je hartslag langzaam te verhogen en je lichaam klaar te maken voor inspanning[1].
- Oefening 1: Squats[twee]
- Oefening 2: long[3]
- Oefening 3: Beenzwaaien[4]
- Oefening 4: Star Jumps[5]
- Oefening 5: Opdrukken[6]
- Oefening 6: Squatstoten[7]
Dynamische rekken
Vul de relevante . in dynamische rekken na je warming-up. Voor krachttrainingen, voltooi de rekoefeningen die relevant zijn voor de sessie waaraan u gaat deelnemen (bijv. rekoefeningen van het bovenlichaam vóór een training van het bovenlichaam).
Voer voor HIIT-workouts zowel de dynamische rekoefeningen van het onderlichaam als het bovenlichaam uit. Voor mobiliteitstrainingen hoeft u deze niet te doen.
Streef ernaar om 15-20 herhalingen aan elke kant te doen gedurende 1 ronde.
Dynamische rekken van het bovenlichaam:
- Oefening 1: Armzwaaien
- Oefening 2: Armcirkels[8]
- Oefening 3: Externe schouderrotaties[9]
Adverteren
- Oefening 4: Torso wendingen[10]
Dynamische rekken van het onderlichaam:
- Oefening 1: Stap door[elf]
- Oefening 2: Liggende zijbeenschommels[12]
- Oefening 3: Viervoudige smeergeld/heupcirkels[13]
- Oefening 4: Beenzwaaien (voor & zijkant)
Krachttrainingen
1. Krachttraining bovenlichaam (beginner)
Dit is een van de beste workouts voor thuis als je een beginner bent die wil bouwen kracht van het bovenlichaam . Voltooi alle oefeningen met 30-60 seconden rust tussen de sets.
Gebruik voor oefeningen 2-6 twee waterflessen om gewichten na te bootsen. Voor oefening 7 kun je de bank of een stoel gebruiken om jezelf te ondersteunen.
- Oefening 1: Push-ups - 2 sets, 5-10 herhalingen
- Oefening 2: Voorovergebogen rij — 2 sets, 8-10 herhalingen[14]
- Oefening 3: Schouderpers - 2 sets, 8-10 herhalingen[vijftien]
- Oefening 4: Floor Chest Press - 2 sets, 8-10 herhalingen[16]
- Oefening 5: Laterale verhogingen - 2 sets, 8-10 herhalingen[17]
- Oefening 6: Bicepskrullen - 2 sets, 12-15 herhalingen[18]
- Oefening 7: Triceps-dips - 2 sets, 12-15 herhalingen[19]
2. Abs-krachttraining (beginner)
Deze training met lichaamsgewicht is geweldig voor het opbouwen van spiertonus in je buikspieren. Voltooi alle oefeningen met 30 seconden rust tussen de sets en gebruik een yogamat als je die hebt.
- Oefening 1: Air Bike — 2 sets, 8-10 herhalingen[twintig]
- Oefening 2: Crunches - 2 sets, 8-10 herhalingen[eenentwintig]
- Oefening 3: Russian Twists - 2 sets, 8-10 herhalingen[22]
- Oefening 4: Bruggen - 2 sets, 8-10 herhalingen[2. 3]
- Oefening 5: Plank Shoulder Taps — 2 sets, 8-10 herhalingen[24]
- Oefening 6: Flutter Kicks - 2 sets, 8-10 herhalingen (elk been)[25]
3. Beenkrachttraining (beginner)
Als u op zoek bent naar voeg wat kracht toe aan je benen , is dit de beste thuistraining voor dat doel. Voltooi alle oefeningen met 30-60 seconden rust tussen de sets. Voor oefeningen 3-4 kun je de bank of een stoel gebruiken om jezelf te ondersteunen.
- Oefening 1: Squat Kicks - 2 sets, 8-10 herhalingen[26]
- Oefening 2: Voorwaarts staande lunges - 2 sets, 8-10 herhalingen[27]
Adverteren
- Oefening 3: Bulgaarse Split Squat - 2 sets, 8-10 herhalingen[28]
- Oefening 4: Hip Thrusts - 2 sets, 8-10 herhalingen[29]
- Oefening 5: Roemeense deadlift (gebruik twee waterflessen) - 2 sets, 8-10 herhalingen[30]
- Oefening 6: Standing Calf Raises - 2 sets, 12-15 herhalingen[31]
4. Krachttraining voor het bovenlichaam (gevorderd)
Voltooi alle oefeningen met 30-60 seconden rust tussen de sets. Bij geavanceerde trainingen moet je jezelf dicht bij je limiet of je absolute limiet duwen (totdat je het gevoel hebt dat je echt niet meer kunt doen). Dit bepaalt hoeveel herhalingen je moet doen.
Gebruik voor oefeningen 6-7 twee zware waterflessen als je geen gewichten beschikbaar hebt.
- Oefening 1: Verticale muur push-ups - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[32]
- Oefening 2: Pike Push-Ups - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet
- Oefening 3: Handdoekenrij - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[33]
- Oefening 4: Plyometrische push-ups - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[3.4]
- Oefening 5: Triceps-extensies (vanuit plankpositie) - 3-4 sets, 1 rep voor limiet[35]
- Oefening 6: Bicep Hammer Curls - 3-4 sets, tot limiet[36]
- Oefening 7: Triceps-smeergeld - 3-4 sets, tot limiet[37]
5. Abs-krachttraining (gevorderd)
Als je meer kernondersteuning en kracht nodig hebt, is dit de beste thuistraining voor degenen die al comfortabel aan het trainen zijn. Voltooi alle oefeningen met 30-60 seconden rust tussen de sets.
Bij geavanceerde trainingen moet je jezelf dicht bij je limiet of je absolute limiet duwen (totdat je het gevoel hebt dat je echt niet meer kunt doen). Dit bepaalt hoeveel herhalingen je moet doen.
- Oefening 1: Jack Knife Sit-ups - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[38]
- Oefening 2: Liggende beenverhogingen - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[39]
- Oefening 3: Plank Hand-to-Toe Touches - 3-4 sets, 1 rep voor limiet[40]
- Oefening 4: Cocoon Crunches - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[41]
- Oefening 5: Plank knie-tot-elleboog - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[42]
- Oefening 6: Side Plank Reach Through - 3-4 sets, tot limiet[43]
6. Beenkrachttraining (gevorderd)
Voltooi alle oefeningen met 30-60 seconden rust tussen de sets. Bij geavanceerde trainingen moet je jezelf dicht bij je limiet of je absolute limiet duwen (totdat je het gevoel hebt dat je echt niet meer kunt doen). Dit bepaalt hoeveel herhalingen je moet doen.
Gebruik voor oefeningen 4-6 zware waterflessen als je geen gewichten beschikbaar hebt.
- Oefening 1: Pistol Squat - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[44]
Adverteren
- Oefening 2: Bulgaarse Jump Squat (gebruik bank) - 3-4 sets, 1 rep voor limiet[Vier vijf]
- Oefening 3: Jumping Lunges - 3-4 sets, 1 rep voor limiet[46]
- Oefening 4: Single-Leg Roemeense Deadlift - 3-4 sets, 1 rep voor limiet[47]
- Oefening 5: Heupstoten met één been - 3-4 sets, 1 herhaling voor limiet[48]
- Oefening 6: Enkelbenige kuitverhogingen - 3-4 sets, tot limiet[49]
7. HIIT-training (beginner)
Dit is de beste thuistraining voor degenen die nieuw zijn in HIIT-training . Voltooi alle oefeningen gedurende 30 seconden werk met 30 seconden rust. Voltooi 4 ronden.
- Oefening 1: Hurken
- Oefening 2: Teenaanrakingen[vijftig]
- Oefening 3: Walk-outs[51]
- Oefening 4: Heel Flicks
- Oefening 5: Plank[52]
- Oefening 6: Jumping Jacks[53]
- Oefening 7: Bergbeklimmers[54]
8. HIIT-training (gemiddeld)
Voltooi alle oefeningen gedurende 35 seconden werk met 25 seconden rust. Voltooi 5-6 ronden.
- Oefening 1: Squat Kicks
- Oefening 2: Burpees[55]
- Oefening 3: Opdrukken
- Oefening 4: Hoge knieën[56]
- Oefening 5: Plank-ups[57]
- Oefening 6: Sterrensprongen
- Oefening 7: Crossbody-bergbeklimmers[58]))
9. HIIT-training (geavanceerd)
Als je al een tijdje HIIT-training doet, is dit een van de beste thuisworkouts om je op de been te houden. Voltooi alle oefeningen gedurende 45 seconden werk met 15 seconden rust. Voltooi 7-8 rondes.
- Oefening 1: Spring squats[59]
- Oefening 2: Burpees met de hand loslaten[60]
- Oefening 3: Laterale doorschieters[61]
- Oefening 4: Tuck Jumps[62]
- Oefening 5: Plank Toe raakt
Adverteren
- Oefening 6: Spiderman push-ups[63]
- Oefening 7: Uitgestrektheid
Mobiliteitstrainingen
10. Mobiliteitstraining bovenlichaam
Houd elke oefening in totaal 15-20 seconden vast en doe 2-3 sets. Vergroot langzaam het bereik van elk stuk totdat u spanning voelt, houd dan vast voordat u het langzaam loslaat.
Deze training zal helpen verbeter flexibiliteit in je bovenlichaam.
- Oefening 1: Kat-Koe[64]
- Oefening 2: Opwaartse hond[65]
- Oefening 3: Borst vrijgeven[66]
- Oefening 4: Kindhouding[67]
- Oefening 5: Reik door (15-20 seconden aan elke kant)[68]
11. Training voor mobiliteit van het onderlichaam
Als je meer flexibiliteit in je heupen en benen nodig hebt, is dit de beste thuistraining voor jou. Houd elke oefening in totaal 15-20 seconden vast en doe 2-3 sets. Vergroot langzaam het bereik van elk stuk totdat u spanning voelt, houd dan vast voordat u het langzaam loslaat.
Deze training zal de flexibiliteit in uw onderlichaam helpen verbeteren.
- Oefening 1: Schorpioenschoppen (15-20 seconden aan elke kant)[69]
- Oefening 2: Zittend Glute Stretch (15-20 seconden aan elke kant)[70]
- Oefening 3: Liggende Quad Stretch (15-20 seconden aan elke kant)[71]
- Oefening 4: Lumbale Twist (15-20 seconden aan elke kant)[72]
- Oefening 5: Staande hamstringstrekking[73]
- Oefening 6: Zittende heupflexor stretch (15-20 seconden aan elke kant)[74]
12. Spinale mobiliteitstraining
Voltooi elke oefening voor 10 herhalingen in totaal en doe 2-3 sets. Deze training zal helpen verbeter je houding , verlicht lage rugpijn en vergroot uw flexibiliteit.
Het wordt sterk aanbevolen als u een kantoormedewerker bent die het grootste deel van de dag zittend doorbrengt.
- Oefening 1: Naar voren gebogen rugverlenging[75]
- Oefening 2: staart kwispelen[76]
- Oefening 3: Vierdubbele zijbocht[77]
- Oefening 4: Zittend naar voren vouwen[78]
- Oefening 5: A-frame naar squat[79]
- Oefening 6: Zijwaarts liggende rotaties[80]
Adverteren
Laatste gedachten
Dit zijn de 12 beste workouts voor thuis die je kunt gebruiken om je lichaam te verbeteren, wat calorieën te verbranden en je flexibiliteit thuis te vergroten. Probeer deze eens, en je zult goed op weg zijn om je fitter, gezonder en productiever te voelen nadat de lockdown voorbij is!
Meer trainingen die u thuis kunt doen
- 10 snelle gemakkelijke trainingen om thuis van rugvet af te komen
- 10 snelle gemakkelijke trainingen om thuis armvet te verliezen
- 10 oefeningen voor het onderlichaam die iedereen thuis kan proberen
- 5 workout-infographics waarmee u doordeweeks thuis kunt trainen
Uitgelichte foto tegoed: Scott Broome via unsplash.com