12 REKOEFENINGEN OM UW FLEXIBILITEIT TE VERGROTEN

Als u nadenkt over rekken en leren lenig te worden, bedenk dan dat u meer doet dan alleen uw spieren verlengen en versterken. Je verbetert in feite de bloedsomloop (lymfestelsel) en optimaliseert de diepte van je ademhaling, wat de bloedsomloop verder verbetert^[1].

Stretchen en yoga zijn niet alleen trends; het zijn praktijken die waarschijnlijk al honderdduizenden jaren of langer door mensen worden gebruikt. In veel gevallen zijn moderne mensen gewoon veel van hun voorouders vergeten, en stretchen/yoga is zeker een integraal onderdeel.

De volgende rekoefeningen zullen, als ze consequent worden beoefend (elke dag of een paar keer per week), je fysieke en mentale welzijn verbeteren, dus laten we er op ingaan!

Hier is een overzicht van alle oefeningen die ik in de video heb behandeld:Adverteren

1. Staande hamstringstrekking

Sta rechtop en lang met je voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en armen langs je lichaam.
Adem uit terwijl je naar voren buigt (denk aan een deurscharnierbeweging bij de heupen), je hoofd naar de grond laat zakken (stel je voor dat de bovenkant van je hoofd evenwijdig is aan de vloer), terwijl je je hoofd, nek en schouders ontspannen houdt (niet opspannen).
Wikkel je armen om de achterkant van je benen, of pak en houd gewoon de achterkant van je benen vast; ergens tussen de 45 seconden en twee minuten vast te houden.
Buig je knieën en rol langzaam terug naar de staande positie als je klaar bent.

2. Neerwaartse hond

Begin te staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
Terwijl je uitademt, scharnier je op de heupen en laat je je hoofd naar de grond zakken.
Plaats je handen/handpalmen op de grond.
Stap achteruit met uw voeten terwijl u een neutrale rug/ruggengraat houdt en met uw hoofd/nek in lijn met uw schouders en armen.

3. Diepe uitval en draaiing

Ga staan met je voeten bij elkaar op heupbreedte.
Zet met je rechtervoet een grote stap naar voren.
Buig je rechterknie en laat je vallen in een uitval, waarbij je je linkerbeen zo recht mogelijk achter je houdt met je tenen op de grond, zodat je een rek voelt aan de voorkant van je linkerdij.
Plaats uw rechterhand op de grond of in een bidpositie en draai uw bovenlichaam naar rechts terwijl u uw rechterarm naar het plafond uitstrekt (voor een diepere rek).
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast terwijl u langzaam en regelmatig ademhaalt.
Herhaal aan de andere kant.

4. Piriformis-strekking

Adverteren

Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt voor je om te beginnen.
Kruis je linkerbeen over je rechter en plaats je linkervoet plat op de grond.
Plaats je linkerhand op de grond achter je lichaam.
Plaats uw rechterhand op uw linker quad of uw rechterelleboog op uw linkerknie (zoals afgebeeld) en druk uw linkerbeen naar rechts terwijl u uw bovenlichaam naar links draait.
Als de rotatie van de wervelkolom rugklachten veroorzaakt, verwijder dan de draaiing en gebruik gewoon uw rechterhand om uw linker quad naar binnen en naar rechts te trekken.

5. Figuur vier stretch

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond.
Kruis je linkervoet over je rechter quad.
Til je rechterbeen van de vloer. Pak de achterkant van je rechterbeen vast en trek het voorzichtig naar je borst.
Als je een comfortabele rek voelt, houd je daar vast.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Wissel van kant en herhaal.

6. 90/90 rekken

Ga zitten met je rechterknie gebogen in een hoek van 90 graden voor je, kuit loodrecht op je lichaam en de voetzool naar links gericht. Houd je linkervoet gebogen.
Laat je been plat op de grond rusten.
Plaats uw linkerknie links van uw lichaam en buig de knie zodat uw voet naar achteren wijst. Houd je linkervoet gebogen.
Houd je rechterbil op de grond. Probeer de linkerwang zo dicht mogelijk bij de vloer te bewegen. Het is misschien niet mogelijk als je heupen strak zijn.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Herhaal aan de andere kant.

7. Kikker stretch

Adverteren

Begin op handen en voeten.
Schuif je knieën verder dan schouderbreedte uit elkaar.
Draai je tenen naar buiten en laat de binnenranden van je voeten plat op de grond rusten.
Zorg ervoor dat uw benen een hoek van ongeveer 90 graden aanhouden (in het kwadraat).
Verplaats je heupen terug naar je hielen.
Beweeg van je handen naar beneden naar je onderarmen om, indien mogelijk, dieper uit te rekken.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.

8. Vlinderstretch

Ga lang op de grond zitten met de voetzolen bij elkaar, de knieën naar de zijkanten gebogen.
Houd je voeten (of enkels) vast, span je buikspieren lichtjes aan om een rechtopstaande houding te behouden met een constante ademhaling, en laat je lichaam langzaam zo ver mogelijk naar je voeten zakken terwijl je je knieën naar de grond drukt. Houd een neutrale ruggengraat tijdens dit stuk.
Als je je romp niet kunt laten zakken, houd dan gewoon de stretch vast en probeer je knieën geleidelijk dichter bij de grond te laten zakken.
Houd dit stuk 30 seconden tot 2 minuten vast.

9. Tricepsrek

Kniel, zit of sta rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gestrekt boven het hoofd.
Buig je rechterelleboog en reik met je rechterhand om het midden van je rug aan te raken.
Reik met je linkerhand boven je hoofd en pak net onder je rechterelleboog.
Trek je rechterelleboog voorzichtig naar beneden en richting je hoofd.
Wissel van arm en herhaal.

10. Verlengde puppyhouding

Adverteren

Begin op handen en voeten.
Beweeg je armen een paar centimeter naar voren.
Duw je heupen omhoog en naar achteren tot halverwege je hielen, of totdat je een diepe rek voelt.
Duw door de palmen van je handen om je armen recht en betrokken te houden.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.

11. Nek strekken en loslaten

Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, of ga zitten met je rug recht en de borst omhoog.
Laat je rechteroor naar je rechterschouder zakken.
Om het stuk te verdiepen, drukt u voorzichtig met uw rechterhand op uw hoofd.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.

12. Staande Quad Stretch

Sta met je voeten bij elkaar.
Buig je linkerknie en gebruik je linkerhand om je linkervoet naar je achterste te trekken. Houd je knieën bij elkaar.
Leg indien nodig één hand op een muur voor evenwicht.
Knijp in je bilspieren om de rek aan de voorkant van je benen te vergroten.
Houd 30 seconden tot 2 minuten vast.
Herhaal op het andere been.

Conclusie

Het belangrijkste is dat consistentie met je stretchroutine, gevolgd door een goede nachtrust en veel hydratatie, je kwaliteit van leven onmiddellijk zal verbeteren. Zoek uit welke rekoefeningen het beste in uw lichaam aanvoelen en voeg ze toe aan een dagelijkse routine waarvan u kunt genieten.