Rekken is een van die aspecten van fitness die veel mensen gemakshalve vergeten. Misschien ben jij een van degenen die overwegen om te rekken niets anders dan een karwei dat bedoeld is voor ballerina's en gymnasten. Hoewel ze voor beide geweldig zijn, kunnen statische rekoefeningen een boost geven aan elke trainingsroutine voor mensen van alle fitnessniveaus.

Ongeacht uw redenen om te sporten, of het nu voor sport of persoonlijke fitness is, één ding is zeker: stretchen kan u helpen. Statische rekoefeningen hebben talloze voordelen, zoals: verbetering in flexibiliteit en vermindering van spierspanning, waardoor u uiteindelijk uw trainingsroutines efficiënter kunt doorlopen.

Voor de toepassing van dit artikel zullen we ingaan op verschillende geweldige statische rekoefeningen en de voordelen bekijken en wanneer ze moeten worden gedaan.

Inhoudsopgave

1. Voordelen van statische rekken
2. 15 statische rekoefeningen om uw trainingen te verbeteren
3. Bonus: rekken met een weerstandsband
4. Wanneer moet je statische rekoefeningen doen?
5. Het komt neer op
6. Meer tips over stretchen

Voordelen van statische rekken

Statische rekoefeningen hebben tal van voordelen die u kunnen helpen het meeste uit uw trainingsroutine te halen. Sommigen van hen omvatten:

Verbeterde flexibiliteit

Als je beter wilt presteren, is flexibiliteit van enorm belang, ongeacht de specifieke trainingen die je doet. Gelukkig zijn statische rekoefeningen alles wat je nodig hebt om alle flexibiliteit te krijgen die je wenst.

Flexibiliteit, ook bekend als het bewegingsbereik (ROM) rond een gewricht, is door verschillende onderzoeken aangetoond dat het wordt verbeterd door statisch rekken.^[1]

Hoewel het specifieke mechanisme waardoor dit gebeurt nog steeds onduidelijk is, is aangetoond dat statische rekoefeningen de spier- en gewrichtsflexibiliteit aanzienlijk vergroten^[twee]en weefsellengte^[3], die samenwerken om uw training effectiever te maken.

Voorkom blessures

Als je jezelf tot het uiterste wilt drijven zonder blessures op te lopen, dan zal stretchen je een grote dienst bewijzen. Onderzoek heeft keer op keer aangetoond dat het uitvoeren van de juiste rekoefeningen voor en na de training enorm helpt bij het voorkomen van blessures.^[4]

Denk er zo over:

Als je stretcht, duw je letterlijk je gewrichten en spiervezels tot het uiterste. Dit verhoogt de rektolerantie in deze spieren en gewrichten in de loop van de tijd, en de verhoogde tolerantie stelt u in staat om meer rigoureuze oefeningen uit te voeren zonder uw lichaam negatief te beïnvloeden of een blessure te riskeren.

Verhoogde bloedtoevoer naar de gewrichten

Een ander voordeel van rekken is groter Bloedstroom – en bij uitbreiding de toevoer van voedingsstoffen – naar de gewrichten en spieren van de doelgebieden. Dit verbetert op zijn beurt de prestaties van deze spieren en gewrichten vanwege de beschikbaarheid van meer voedingsstoffen, verbeterde oxygenatie en verwijdering van metabolieten.

Voor statisch rekken is het werkingsmechanisme echter niet zo eenvoudig. Bij statisch rekken neemt de bloedstroom (capillaire oxygenatie) tijdelijk af door vasculaire compressie.Adverteren

Echter, onmiddellijk na het loslaten van de rek, verdubbelt de bloedstroom naar deze gebieden bijna het niveau van vóór het rekken.^[5]

Verbetering in herstel

Als je al een tijdje aan het trainen bent, heb je waarschijnlijk ontdekt dat een intensieve trainingssessie je dagenlang kan laten vechten tegen pijnlijke spieren.

Herstel betekent in wezen dat u van deze pijn afkomt en uw spiervezels weer in topconditie brengt.

Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van statische rekoefeningen na uw trainingssessie spierpijn helpt verminderen. En hoewel sommigen misschien beweren dat dit effect minimaal is, blijft het een feit dat rekken helpt verkort uw hersteltijd .

Rekken zorgt ervoor dat weefsels beter worden gehydrateerd nadat de geïnduceerde spanning is opgeheven, en dit stimuleert verminderde ontsteking en sneller herstel van dergelijke weefsels.

Andere redenen waarom u stretchen echt in uw training zou moeten opnemen, zijn onder meer:

• Verbeterde ontspanning
• Verhoogde bewegingsefficiëntie
• Vermindering van het risico op lage rugpijn
• Vermindering van spierspanning
• Verbetering van de neuromusculaire coördinatie
• Verbetering in balans en houdingsbewustzijn
• Verlichting van krampen

15 statische rekoefeningen om uw trainingen te verbeteren

Hier zijn enkele geweldige oefeningen die je lichaam in topconditie houden en je trainingsroutine naar een hoger niveau tillen.

1. Nek strekken

Terwijl je rechtop zit of staat, plaats je je rechterarm voorzichtig aan de rechterkant van je hoofd en plaats je de andere arm naast je. Trek je hoofd langzaam naar je rechterschouder totdat je de rek aan de linkerkant van je nek voelt. Houd ongeveer 30 seconden vast voordat je loslaat en herhaal voor de andere kant.

Veel mensen hebben de neiging om stress en spanning in hun nek en schouders vast te houden. Als je merkt dat dit het geval is, is dit een van de beste statische rekoefeningen om te gebruiken voor het losmaken van spieren in dit gebied.

2. Borst strekken

Ga rechtop staan, met je vingers in elkaar geklemd achter je rug, dichtbij je billen. Terwijl u uw schouderbladen bij elkaar houdt en uw rug recht, duwt u uw armen achter u omhoog totdat u de rek in uw borst voelt. Houd ongeveer 20-30 seconden vast voordat u loslaat.Adverteren

3. Cross-body schouderrek

Sta rechtop of ga rechtop zitten op een stoel of mat en strek een arm naar voren uit tot schouderhoogte. Pak de gestrekte arm met je andere arm vast en trek hem naar je borst terwijl je de gestrekte arm recht houdt. Ga door met trekken totdat je de rek in je schouder voelt. Houd 30 seconden vast en herhaal voor de andere arm.

4. Triceps statische stretch

Til je armen boven je hoofd, met beide armen iets achter je hoofd en gebogen bij de elleboog. Gebruik je rechterhand om je linkerelleboog te trekken totdat je een rek in je triceps voelt. Houd ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor de andere arm.

Velen kennen dit stuk uit de gymles, maar het is echt een van de beste statische stukken voor de armen.

5. Biceps rekken

Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Met je vingers van je lichaam af wijzend, plaats je je twee handpalmen plat op de grond achter je. Terwijl je handen stevig op hun plaats zijn, schuif je je achterste langzaam naar beneden naar je voeten totdat je de rek in je biceps, schouders en borst kunt voelen. Houd ongeveer 30 seconden vast voordat u loslaat.

6. Pols strekken

Terwijl je rechtop staat of lang zit, strek je je rechterarm naar voren tot schouderhoogte met je vingers naar het plafond gericht. Pak je rechtervingers met je linkerhand en trek aan je rechterhand om de pols te buigen totdat je de rek voelt. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor de andere arm.

7. Zijdelingse stretch

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Neem je rechterarm en reik over je hoofd naar je linkerkant terwijl je je zij buigt. Blijf langzaam je zij buigen totdat je een rek aan je rechterkant voelt. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor de andere kant.

De spieren langs je zijlichaam zijn notoir moeilijk uit te rekken. Dit is een van de beste statische rekoefeningen om op een consistente basis te proberen om ze losser te maken.Adverteren

8. Abdominale statische stretch

Ga op je buik liggen met je gezicht naar de grond gericht en je handpalmen naar de grond gericht alsof je op het punt staat een push-up te doen. Terwijl u uw bekken stevig op de grond houdt, duwt u uw bovenlichaam voorzichtig van de grond. Hierdoor zou je wat rek in je buikspieren moeten voelen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast voordat u loslaat.

9. Achterover leunen Spinal Twist

Houd je schouderbladen plat op de grond en je zou de rek rond je rug moeten voelen. Houd ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor de andere kant.

10. Knieën naar borst

Ga op de grond liggen met je gezicht naar het plafond, met je knieën gebogen. Houd je schenen vast en trek je knieën naar je borst. Hierdoor zou je wat rek in je moeten voelen onderrug . Houd ongeveer 30 seconden vast voordat u loslaat. Als je je rugspieren wilt losmaken, is dit een van de statische rekoefeningen die je dagelijks kunt doen.

11. Heupflexor Statisch rekken

Ga rechtop staan ​​in een standaard uitvalpositie en plaats je twee handen op je heupen. Stap uit op je rechtervoet in mini-lunge-positie, zonder dat je knie voorbij je rechterteen gaat. Houd ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor de linkerkant.

12. Afbeelding 4 Rekken

Ga rechtop op de grond zitten met beide knieën gebogen en beide voeten op de grond. Til je rechterbeen op en kruis het over je linkerdij, terwijl je linkerknie gebogen blijft. Trek beide benen naar binnen in de richting van je buik voor een diepe rek van je bilspieren. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal met het andere been.

13. Staande Quad Stretch

Sta rechtop met behoud van een rechte houding. Pak met je linkerhand een paal, muur of iets duurzaams voor balans. Pak met je rechterhand je rechtervoet vast en trek je hielen omhoog tot ze je billen raken.Adverteren

Houd je knieën dicht bij elkaar terwijl je dit doet, duw je heup naar voren en je zou de rek in je quadriceps moeten voelen. Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor de andere kant. Dit is een van de beste statische rekoefeningen voor de quads.

14. Hamstringstrekking

Ga op de grond zitten met je rechterbeen recht voor je uitgestrekt en je linkerbeen gebogen. Reik met je rechterhand naar voren en raak je rechtertenen aan. Dit zou een rek in je rechter hamstring moeten veroorzaken.

Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor het linkerbeen. Als je je tenen niet kunt bereiken, probeer dan in plaats daarvan je scheenbeen vast te houden, maar probeer elke keer dat je de rekoefening uitvoert verder te gaan totdat je je tenen kunt aanraken.

15. Kalfstrekking

Ga op de grond zitten en strek je rechtervoet recht voor je uit. Trek je rechtertenen voorzichtig naar achteren met je rechterhand. Dit zou een merkbare rek in uw kuit moeten veroorzaken.

Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast en herhaal voor het linkerbeen. Als je je tenen niet kunt bereiken, gebruik dan een touw of handdoek om je tenen naar binnen te trekken.

Bonus: rekken met een weerstandsband

Weerstandsbanden bieden een uniek voordeel van vrije gewichten en creëren spanning tijdens uw beweging. Krijg de gratis 30 dagen weerstandsband volledige trainingsuitdaging, en daag jezelf uit om te stretchen met een weerstandsband.

Wanneer moet je statische rekoefeningen doen?

Statisch rekken is geweldig als het correct en op het juiste moment wordt gedaan. In de loop der jaren heeft onderzoek aangetoond dat statisch rekken de beste resultaten oplevert wanneer het wordt gedaan na het sporten of op rustdagen,^[6]maar niet als onderdeel van warming-up routines voor een explosieve trainingssessie.

Dit komt omdat statische rekken een Kalmeer effect op elke spiergroep en zijn effectiever wanneer het wordt gedaan nadat de spieren al warm zijn.

Dat betekent niet dat je nooit statische rekoefeningen moet doen voordat je gaat sporten, maar doe het spaarzaam. Dynamische rekoefeningen, waarbij meer beweging nodig is, worden over het algemeen aanbevolen voor een warming-up, omdat dit het lichaam helpt zich beter voor te bereiden op het werk dat voor ons ligt.

Het komt neer op

Het uitsnijden van het lichaam van je dromen gaat niet alleen over gewichtheffen en hardlopen. Je moet je lichaam elastisch houden als je het meeste uit je training wilt halen, en dat is het hele punt van statische rekoefeningen.Adverteren

Zorg er vanaf vandaag voor dat je deze statische rekoefeningen in je routine opneemt, en binnen de kortste keren zul je merken dat je sneller herstelt en beter presteert dan ooit tevoren.

Meer tips over stretchen

• 15 eenvoudige en snelle kantooruitbreidingen om de werkefficiëntie te vergroten
• 7 praktische tips voor stretchen
• Dagelijkse stretchroutine van 15 minuten om fit en flexibel te blijven
• Fit worden: de ultieme gids

Uitgelichte foto tegoed: Alora Griffiths via unsplash.com

Referentie