17 soorten meditatie (technieken en basisprincipes) om mindfulness te oefenen

17 soorten meditatie (technieken en basisprincipes) om mindfulness te oefenen

Uw Horoscoop Voor Morgen

Amit Ray, een Indiase auteur die een meester is in vipassana-meditatietechnieken, zei dit:

Als je de angst van het leven wilt overwinnen, leef dan in het moment, leef in de adem.



Ray heeft het over een van de belangrijkste redenen waarom je misschien probeert te mediteren: angst.



Ongeveer 40 miljoen Amerikanen1- of 18 procent van de bevolking - lijdt aan angst, maar slechts weinigen zoeken hulp.[1] Als je hulp zoekt, is er maar één professional in de geestelijke gezondheidszorg op elke 1.000 mensen en zijn er veel maatschappelijke barrières om te helpen.

Meditatie is een bewezen methode van zelfzorg om je te helpen met je angst your. Zelfs als je geen last hebt van angst, kan meditatie je helpen een gezonde geestestoestand te behouden, wat essentieel is voor goede relaties, lichamelijke gezondheid en een productief leven.[twee]

Meditatietechnieken om mindfulness te stimuleren

Hier vind je gedetailleerde informatie over meditatietechnieken, inclusief de basis van elke techniek, zodat je meteen aan de slag kunt.



Het doel van deze gids is om je te helpen bij het kiezen van een meditatiemethode. Via welk meditatief pad je ook kiest, je uiteindelijke bestemming is een staat van bevrijding en opmerkzaamheid.

1. Basismeditatie voor beginners

Dit is een manier om jezelf in te wijden in de beoefening van meditatie zonder je bezig te houden met een van de moeilijkere technieken. Dit zal je vertrouwd maken met de nadruk op ademhaling, het opmerken van sensaties en het gebrek aan oordeel.



Hoe de basismeditatie voor beginners te doen:

  1. Ga zitten of liggen.
  2. Sluit je ogen.
  3. Adem maar probeer niet je ademhaling te reguleren.
  4. Laat de adem komen en gaan.
  5. Besteed aandacht aan de sensaties van het ademen, let op het rijzen en dalen van de buik, de borstkas, de schouders en het in- en uitademen van lucht door je neusgaten.
  6. Als gedachten afdwalen, keer dan voorzichtig terug naar je adem.
  7. Doe dit in het begin 3 minuten per dag en breid uw tijd geleidelijk uit.

2. Zazen

Zazen is de zenboeddhistische beoefening van zittende meditatie. Sommige zenboeddhisten beweren dat zazen geen meditatie is, maar andere zenbeoefenaars geloven dat zazen de meditatieve beoefening is die de kern van zen vormt. Adverteren

Zazen omvat drie met elkaar verweven elementen die voor de zenboeddhist één ding zijn: je zithouding, je ademhaling en de gemoedstoestand die voortkomt uit het zitten en ademen.

Hoe Zazen te doen:

  1. Ga op een klein kussen of een opgevouwen deken zitten, zodat uw achterste iets boven de vloer uitkomt. Ga met je achterste op het voorste derde deel van het kussen zitten.
  2. Neem de houding van Zazen . aan.[3]Afhankelijk van uw flexibiliteit kunt u het volgende doen:
    – Zit in de Birmese positie met je benen gekruist zodat de achterkant van beide voeten plat op de grond rust en beide knieën de grond raken.
    – Zit in de halve lotushouding met de linkervoet plat op de rechterdij. Steek je rechterbeen onder het linkerbeen.
    – Zit in de volledige lotushouding met beide voeten op de tegenoverliggende dij.
    – Houd je handen net boven je voeten met de handpalmen naar de lucht, zodat de achterkant van de vingers van de ene hand op de voorkant van de vingers van de andere hand rusten, terwijl de duimtoppen elkaar raken.
    – Duw je hoofd naar de hemel. Laat spanning in schouders los en open schouderbladen.
  3. Sluit je mond met tanden op elkaar en tong tegen het gehemelte
  4. Adem door je neus, concentreer je volledig op het ritme van je ademhaling. Als het helpt,tel elke inademing. Begin bij 10 en werk naar beneden naar 1, begin dan opnieuw (inademing 10, inademing 9, enz.).
  5. Blijf in de houding, concentreer je op houding en ademhaling en je gemoedstoestandzal één zijn met je lichaam in het moment.

3. Qigong

Qigong is het cultiveren van levensenergie.[4]Qigong is een Chinese Taoïstische praktijk die in grote lijnen oefeningen combineert met ademhalingstechnieken. Voor de meditatiebeoefening ga je je qi concentreren, wat je vitale energie is.

Hoe Qigong-meditatie te doen:

  1. Ga comfortabel zitten en balanceer jezelf met je ruggengraat recht en gecentreerd.
  2. Ontspan elk deel van je lichaam.
  3. Maak je geest leeg door je te concentreren op lange diepe ademhalingen die je onderbuik uitzetten.
  4. Breng diepe focus naar je centrum, dat is ongeveer vijf centimeter onder je navel. Je qi is de energie die zich daar concentreert.
  5. Zelfs als je je focus voortzet, voel je de kracht van je qi terwijl het door je hele lichaam stroomt. Terwijl je concentratie op je centrum blijft, zul je deze kracht door je hele lichaam voelen zonder te proberen het te voelen.

4. Mindfullness

Mindfulness is enorm populair geworden in het Westen omdat je het in elke omgeving kunt beoefenen en het is een techniek om stress te verminderen. Zoals alle meditatiepraktijken, richt mindfulness zich tegelijkertijd op de geestestoestand en het lichaam.

Hoe mindfulness-meditatie te doen:

  1. Begin door comfortabel te zitten en sluit je ogen.
  2. Focus op de ademhaling. Adem langzaam in door je neus en adem langzaam uit.
  3. Als afleidende gedachten je bewustzijn binnenkomen, veroordeel ze dan niet en hang er niet aan vast. Laat elke gedachte los, maar concentreer je niet op het stoppen met denken; focus liever op de ademhaling.
  4. Behandel alle fysieke sensaties en gevoelens op dezelfde manier als gedachten: registreer ze, laat ze dan los en ga weer ademen.
  5. Breid deze oefening uit tot de dagelijkse activiteit en blijf bij elke nieuwe ademhaling in het moment van de activiteit van het lichaam.

5. Liefdevolle vriendelijkheid

Ook wel Metta-meditatie genoemd, Liefdevolle vriendelijkheid komt voort uit het Theravada-boeddhisme.[5]Metta gaat over het sturen van specifieke gevoelens en gedachten. Het is geweldig voor iedereen die lijdt aan depressie, woede-uitbarstingen en negatieve gedachten.

Hoe liefdevolle vriendelijkheid meditatie te doen:

  1. Ga in een comfortabele houding zitten en sluit je ogen.
  2. Directe gedachten en gevoelens van volledig welzijn en onvoorwaardelijke liefde voor jezelf.
  3. Nadat je tijdens genoeg sessies liefdevolle vriendelijkheid naar jezelf hebt geleid om vreugde te voelen, kies je een goede vriend of familielid en richt je liefdevolle vriendelijkheid op hen.
  4. Directe liefdevolle vriendelijkheid aan een neutrale kennis.
  5. Directe liefdevolle vriendelijkheid naar iemand die je niet mag.
  6. Ga naar buiten totdat je liefdevolle vriendelijkheid naar het universum stuurt. Je zult vreugde ervaren en zal verstoken zijn van woede.

6. Chakra-meditatie

In het Sanskriet betekent chakra wiel of schijf.[6]Een chakra is een wiel van energie. Er zijn er zeven en ze beginnen aan de basis van de wervelkolom en gaan omhoog naar de kruin van het hoofd. Elke chakra komt overeen met bundels zenuwen en belangrijke organen.

Chakra-meditatie gaat over het uitlijnen en openen van de chakra's. Elke chakra heeft een klank (mantra) en een bijbehorende kleur. Adverteren

Beginnendoor de basis van elke chakra te leren:[7]

Hoe chakra-meditatie te doen:

  1. Ga comfortabel in kleermakerszit op een kussen zitten.
  2. Adem gelijkmatig en regelmatig.
  3. Sluit je ogen en concentreer je op je wortelchakra door je een rood energiewiel voor te stellen. Concentreer je op de lichamelijke locatie van de chakra. Herhaling de bijbehorende mantra . Foto energie stroomt. Ga door totdat je een duidelijk beeld hebt van de rode chakra-energie die in een wielvorm stroomt.
  4. Werk je een weg omhoog naar het kruinchakra. Geef elke chakra ruim de tijd.
  5. Besteed tijd aan het leren van meer over elke chakra en ga door met meditatie en zelfbewustzijn totdat je kunt zien wanneer een individuele chakra geblokkeerd is. Daarna kun je op individuele chakra's mediteren.

7. Kijkmeditatie

Deze yoga-meditatie is een extern gericht.

Hoe kijkmeditatie te doen:

  1. Ga comfortabel zitten met je blik gericht op een enkel object, zoals een kaars, waterval of symbool. Knipper niet zolang je in staat bent; ontspanning behouden.
  2. Blijf gefocust totdat je ogen ongemakkelijk beginnen te voelen en sluit dan je ogen.
  3. Houd het nabeeld van het object enkele minuten in gedachten, open dan je ogen en begin opnieuw.

8. Derde Oog-meditatie

Met deze oefening concentreer je je uitsluitend op het ajna-chakra, het derde oog op je voorhoofd tussen je wenkbrauwen.

Hoe Derde Oog-meditatie te doen:

  1. Ga in kleermakerszit zitten en richt je aandacht op de plek tussen je wenkbrauwen.
  2. Ga door met het omleiden van de focus naar je derde oog elke keer dat er een andere gedachte opkomt.
  3. Na enige tijd zal je geest stilte ervaren en zal de ruimte tussen gedachten langer worden.
  4. Je kunt het ook met gesloten ogen proberen, herhaald de SHAM ajna-mantra , richt je concentratie op de plek tussen je wenkbrauwen en stel je het indigowiel voor.

9. Kundalini-meditatie

Kundalini-yoga zal de slangachtige energie vrijgeven die opgerold is aan de basis van de wervelkolom. Die energie zal opstijgen door de ruggengraat en naar de kruin. Deze praktijk houdt zich aan dieetpraktijken, ademhalingsoefeningen en specifieke bewegingen.

Hoe Kundalini-meditatie te doen:Adverteren

  1. Blokkeer je linkerneusgat en adem lang en diep in.Bij uw volgende inademing blokkeert u uw rechterneusgat. Herhaal dit en laat je geest helder terwijl je je concentreert op de ademhaling.
  2. Weet dat Kundalini een yoga issysteem dat studeren en regelmatige naleving vereist.[8]Er komt veel bij kijken, maar voorstanders beweren dat Kundalini je fysiologie, hersengolven en energieniveaus verandert.

10. Niets yoga

Nada Yoga is geluidsmeditatie, waardoor het heel goed past bij de groeiende praktijk van muziektherapie.

Hoe Nada yoga-meditatie te doen:

  1. Neem gewoon een comfortabele meditatieve houding aan, sluit je ogen en concentreer je op een extern geluid. U kunt kiezen voor ambient alfagolfmuziek, het geluid van een stromende beek of een ander rustgevend, stabiel geluid.
  2. Nadat je het luisteren naar een extern geluid onder de knie hebt, concentreer je je op het luisteren naar je lichaam en geest.
  3. Uiteindelijk hoor je het geluid dat geen trilling heeft: het geluid van het universum - de OM.

11. Zelfonderzoek

Deze meditatie bevraagt ​​het ik of waar je het over hebt als je zegt dat ik dit doe. Het is afkomstig uit het Sanskriet atma vichara, om het zelf te onderzoeken. Zelfonderzoek gaat over eenheid van lichaam en geest.

Zelfonderzoeksmeditatie doen:

  1. Neem een ​​comfortabele meditatieve houding aan.
  2. Wanneer een gedachte of gevoel opkomt, vraag dan wie dat gevoel voelt? of wie denkt die gedachte? Het antwoord ligt natuurlijk bij mij.
  3. Vraag jezelf af wie ben ik? zonder te proberen de vraag te beantwoorden. Op deze manier richt je je focus naar binnen en richt je je opnieuw op de vraag van het zelf elke keer dat er iets anders opkomt.
  4. Door deze focus op het zelf als subject, bereik je puur bestaan ​​en bewustzijn van het zelf in ruimte en tijd.

12. Tantra

In tegenstelling tot de populaire opvatting, gaat Tantra niet per se over seks. Vijnanabhairava Tantraschrijft meer dan 100 . voor dharana's of dingen om over te mediteren.[9]De meeste van hen zijn geavanceerde meditaties waarvoor je al bekend moet zijn met de basis meditatieve oefeningen.

Hier is een tantrische meditatie die voortkomt uit het Tantrika-geloof dat het lichaam is gemaakt van goddelijk licht.

Hoe Tantra licht meditatie te doen:

  1. Neem een ​​comfortabele meditatieve houding aan. Besteed aandacht aan je lichamelijke gewaarwordingen en adem in een bewuste staat.
  2. Concentreer je op je rechtervoet en stel je voor dat het gouden licht is. Denk: Mijn voet is gouden licht.
  3. Werk je een weg door de rest van je lichaam, van je linkervoet, naar je enkels, naar je kuiten, dijen, bekken, heupen, billen, geslachtsdelen, onderbuik, onderrug, maag, zonnevlecht, enzovoort, totdat je hebt je hersenen en de kruin van je hoofd bereikt. Adem gouden licht in elk deel van je lichaam.
  4. Herhaal onderweg de bewering dat elk deel van het lichaam gouden licht is. Denk aan het eind: Mijn hele lichaam is licht. ik ben licht. Adem gouden licht in en adem gouden licht uit naar het universum.

13. Taoïstische Leegte-meditatie

De Chinese taoïstische traditie van leegte-meditatie legt de nadruk op het loslaten van gedachten, gevoelens en sensaties wanneer ze zich voordoen.

Hoe taoïstische leegte meditatie te doen:

  1. Zit in kleermakerszit, rug recht, ogen gedeeltelijk gesloten en kijkend naar het puntje van de neus.
  2. Wanneer een gedachte, emotie of sensatie opkomt, volg deze dan niet. Laat het even gemakkelijk los als het opkwam.
  3. Ga op een rustige plek zitten. Blijf focussen op de stilte zonder de wens om gedachten, emoties of gevoelens op te nemen.

14. Vipassana

Vipassana is een traditionele boeddhistische meditatiebeoefening waaraan westerse beoefenaars mindfulness hebben ontleend. Net als mindfulness en andere meditaties, begint het met de ademhaling. Adverteren

Hoe Vipassana-meditatie te doen:

  1. Ga net als Zazen op een kussen zitten, rug rechtop, rug recht en benen gekruist.
  2. Concentreer je op de ademhaling en de beweging van de adem door de neusgaten; of concentreer u op het rijzen en dalen van de buik.
  3. Als emoties, sensaties, gedachten en geluiden opkomen, laat ze dit doen zonder er aandacht aan te schenken. Blijf je concentreren op de ademhaling en laat andere dingen achtergrondgeluiden worden.
  4. Als een waarneming je aandacht trekt, noteer het dan en label het. Een blaffende hond is bijvoorbeeld een stem. Het getoeter van een auto is verkeer. Een gedachte aan iets verdrietigs in je leven is denken.
  5. Nadat je iets hebt gelabeld, laat je het los en keer je terug naar je ademhaling.

15. Mantra-meditatie

Een mantra heeft geen betekenis. Het is slechts een woord of symbool dat je herhaalt om een ​​meditatieve staat te bereiken. Elke mantra is een trilling die je hersengolven in harmonie brengt met de stijgende en dalende golven van het universum (lichtgolven, geluidsgolven, radiogolven, oceaangolven).

Mantra-meditatie doen:

  1. Ga zitten in de meditatiehouding.
  2. Kies een mantra. Als is de meest bekende, en er zijn andere opties, zoals: om namah shivaya, ham, yam , en Afdeling .
  3. Herhaal in gedachten de mantra. Doe dit voor een vast bedrag voor de tijd, zeg vijf minuten aan het begin.
  4. Je kunt de mantra afstemmen op het ritme van je ademhaling als je dat wilt of je kunt hem fluisteren.
  5. Uiteindelijk is het doel om alle gedachten los te laten, behalve het interne geluid van de mantra.

16. Geleide meditatie

Geleide meditatie speelt in op dezelfde behoefte waar Transcendente Meditatie (TM) op inspeelt: de behoefte aan een instructeur. TM vereist echter dat je veel geld uitgeeft aan een goeroe, terwijl geleide meditatie net zo eenvoudig kan zijn als het downloaden van een app.

Hoe geleide meditatie te doen?:

  1. Als je een smartphonegebruiker bent, kijk dan eens naar meditatie-appsbeschikbaar om te downloaden.
  2. Je kunt ook toegang krijgen tot geleide meditaties op YouTube. Kundalini Awakening heeft bijvoorbeeld een Begeleide Kundalini-meditatie
  3. Volg geleide meditatie-instructies tot een T, zonder oordeel. Dan, als je eenmaalonder de knie geleide meditatie, beginnend met mediteren op je eigen.

17. Body Scan-meditatie

In deze variatie op mindfulness ga je opmerken wat elk deel van je lichaam aan het doen is. Universiteit van Berkeleyraadt u aan dit 20 tot 45 minuten per dag, 3 tot 6 dagen per week te proberen.[10]

Hoe Body Scan-meditatie te doen:

  1. Begin met zitten, staan ​​of liggen en sluit je ogen als dat helpt om de kalmte te vergroten.
  2. Welk oppervlak je ook aanraakt, let op het gevoel van je gewicht ertegen.
  3. Haal een paar keer diep adem door je neusgaten en merk op dat je ontspant terwijl je uitademt.
  4. Let nu op de gewaarwordingen die in elk deel van het lichaam aanwezig zijn. Je kunt opmerken wat het eerst in je opkomt of beginnen met je voeten en omhoog gaan.
  5. Als er enige spanning is in een deel van uw lichaam, laat deze dan los met uw uitademing.
  6. Let op je hele lichaam. Haal diep adem, ervaar totale ontspanning en als je er klaar voor bent, open dan je ogen.

Kies wat je kalmeert

Meditatie helpt je te bevrijden van je neiging om te piekeren en stil te staan ​​bij negatieve gedachten. Het verhoogt je discipline, verbetert je focus- en observatievaardigheden, vermindert angst en helpt het bewustzijn van je lichaam, gedachten en omgeving te vergroten.

Welke meditatietechniek je ook kiest, herhaalde beoefening zal je dichter bij bevrijding, mindfulness en verlichting brengen.

Uitgelichte foto tegoed: Twenty20 via Twenty20.com Adverteren

Referentie

[1] ^ Koning College; Geestelijke gezondheidszorg in de Verenigde Staten
[twee] ^ Gezondheidslijn: Een enkele meditatiesessie kan angst verminderen en je hart helpen
[3] ^ White Wind Zen-gemeenschap: Houding van Zazen
[4] ^ Leef en durf: Soorten meditatie – een overzicht van 23 meditatietechnieken
[5] ^ Berkeley Universiteit van Californië: Liefdevolle Vriendelijkheid Meditatie
[6] ^ Het Chopra-centrum: Wat is een chakra?
[7] ^ De wereld is helemaal van jou: Meditatie voor beginners
[8] ^ Sri Swami Sivananda: Kundalini Yoga
[9] ^ Shiva Shakti: Vijnanabhairava Tantra
[10] ^ Berkeley Universiteit van Californië: Bodyscan-meditatie

Caloria -Calculator