Voedingsgewoonten zijn slechts één, zij het zeer belangrijke, pijler van afvallen en spieropbouw. Sommigen zullen misschien beweren dat het eigenlijk minder belangrijk is dan slaap van constante kwaliteit, omdat het daadwerkelijke opbouwen en herstellen van spieren voornamelijk wordt gedaan tijdens de diepe slaap (R.E.M) snelle oogbewegingstoestand.

Je gaat misschien hard naar de sportschool en eet een uitgebalanceerd dieet, maar gezien het belang van een nachtrust van minimaal 7-8 uur, zullen je doelen voor gewichtsverlies en het vermogen om spierkracht te winnen aanzienlijk verbeteren.

In dit artikel zullen we het proces van het bereiden van een maaltijd vereenvoudigen door 'meal-prep'-dagen te onderzoeken in combinatie met de mogelijkheid om snel iets bij elkaar te gooien.

Dit betekent dat je op zoek bent naar iets om te maken en overweegt een van die fastfoodketens te raken.

Laten we het hebben over het vermijden van dat met voorbereiding en creativiteit!

Inhoudsopgave

1. Wat u moet weten over gezond eten om af te vallen
2. Wat er nodig is om af te vallen
3. Hoe spieren en kracht worden gewonnen
4. Gezonde recepten voor gewichtsverlies en spierkracht
   • Ontbijten
   • Lunch
   • Avondeten
   • Tussendoortje
5. Koken om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken!

Wat u moet weten over gezond eten om af te vallen

Het is eerlijk om te zeggen dat veel mensen in onze informatiegestuurde cultuur bekend zijn met macronutriënten zoals eiwitten, koolhydraten en vetten. In feite zijn er verschillende zeer populaire bewegingen met betrekking tot geen suiker, geen of koolhydraatarme, en het ketogene (Keto) dieet dat steeds populairder wordt.

Het is eerlijk om te zeggen dat met al deze informatie je behoorlijk in de war kan raken en je afvraagt ​​wat je in godsnaam voor het avondeten moet maken? Het is voor mij ook een evolutie geweest in de afgelopen 6 jaar, waarbij mijn dieet is veranderd van strikt intermitterend vasten (dagelijks) met een zeer hoge eiwitconsumptie en weinig aandacht voor koolhydraten/suiker, tot nu een meer keto-adaptief dieet.

In principe vast ik om de dag gedurende ten minste 16 uur, en soms tot 18 uur, wat betekent dat ik in een staat van ketose blijf - metabolische toestand waarin een deel van de energievoorziening van het lichaam wordt afgeleid van ketonlichamen in het bloed, in in tegenstelling tot een toestand van glycolyse waarbij bloedglucose energie levert (uit geconsumeerd voedsel).

Deze aanpak levert tal van voordelen op voor het opbouwen van spieren die we in dit artikel niet zullen bespreken, maar ik moedig intermitterend vasten aan met de volgende dinerrecepten voor spierkracht.

Wat er nodig is om af te vallen

Je moet consequent zijn. Het klinkt misschien cliché, maar het is 100% waar.

Je lichaam past zich niet goed aan aan inconsistenties in termen van zijn vermogen om af te vallen en spierkracht te krijgen.

Om echt effectief te zijn in uw inspanningen, is consistentie in het dieet de voorbereiding van maaltijden van cruciaal belang. Als je je maaltijden al hebt gepland, de dag van, de dag ervoor of de week ervoor, ben je klaar voor succes.

Wat ik het meest effectief heb gevonden, zijn drie benaderingen van maaltijdbereiding:

1. Grote hoeveelheden eiwit 5 dagen van tevoren klaarmaken

Of het nu vlees is, of ervoor zorgen dat ik voldoende erwten, bonen of groenten bij de hand heb. Deze aanpak vereist het kiezen van een 'maaltijdvoorbereidingsdag' en 1-2 uur uittrekken om maaltijden te bereiden voor de komende 5 dagen.

Mijn vrouw en ik bereiden vaak maaltijden op zondag, omdat we dan van maandag tot en met vrijdag geen zorgen hebben over wat we gaan eten.

2. Kleinere hoeveelheden eiwit 3 dagen van tevoren bereiden

Dezelfde regel is van toepassing, maar ik heb deze aanpak ook handig gevonden.^[1]

Waarom eiwitten van tevoren bereiden? Omdat het een hoofdbestanddeel van uw dagelijkse voedingsbehoefte is. Spiergroei en -ontwikkeling zijn afhankelijk van verschillende factoren, waaronder de absorptie van vertakte aminozuren (BCAA) - een aminozuur met alifatische zijketens met een vertakking (een centraal koolstofatoom gebonden aan drie of meer koolstofatomen).

Het lichaam heeft eiwitten nodig om te overleven en te gedijen, en natuurlijk om gewicht te verliezen en spieren op te bouwen - laten we ervoor zorgen dat het klaar voor je is!

Ik voel dat je hier een trend oppikt van maaltijdbereiding.. en je hebt gelijk! Hoe denk je dat bodybuilders, beroemdheden/filmsterren en al deze fitnessmensen in vorm blijven?

Een van de belangrijkste factoren is consistentie - in dieet en activiteitsniveaus. Je beweegt je lichaam consequent, eet goed en je zult afvallen - zo simpel is het!

3. Hydratatie is ook een sleutelfactor

Ik hoef hier niet in detail op in te gaan, want je kunt mijn andere artikel over het belang van water en gewichtsverlies lezen:

Hoeveel water moet ik drinken om af te vallen? Vind hier het antwoord

Koop je groenten en fruit 2 dagen van tevoren, of 3 dagen als het specifieke ingrediënt het toelaat (zonder slecht te worden).

Bonustype

Hier is een echte life-hack - U hoeft geen extra geld uit te geven aan het kopen van kant-en-klare (gehakte) groenten, salades en meer. Download een coupon-app zoals Flippo , of kijk naar de folders van de plaatselijke supermarkt en wanneer je ziet dat die ingrediënten in de uitverkoop gaan

Koop ze 2-3 dagen van tevoren en bespaar jezelf geld EN tijd bij het bereiden van je koolhydraten en eiwitten.

Pro tip #2, je kunt ook je boodschappen doen opschuiven naar het moment waarop de plaatselijke supermarkt de prijzen voor bederfelijke producten met 20-60% heeft verlaagd. Bekijk deze youtube-video voor boodschappen die ik heb gemaakt en die deze exacte benadering van het kopen van boodschappen laat zien:Adverteren

Hoe spieren en kracht worden gewonnen

Trainen en sporten zal duidelijk spier- en krachttoename opleveren, maar terug naar mijn punt van consistentie - dit zal een enorme factor zijn.

U moet uw lichaam ten minste 3 dagen van de week intensief bewegen, wat inhoudt dat u uw hartslag verhoogt en zweet, en de resterende 4 dagen met een lage intensiteit beweegt.

Nu denk je waarschijnlijk wacht, 3 + 4 = 7.. normaal nu, ik moet 7 dagen per week sporten? Nou ja en nee.

Ja, je moet cardio-bewegingen met een lage impact hebben, zoals wandelen in een snel tempo, of wandelen / trekking, of zelfs basic lichaamsgewicht-squats of hindoe-squats.

Wanneer je je lichaam beweegt, activeer je allerlei soorten neurotransmitters in de hersenen, en ook chemicaliën die door het lichaam worden verspreid.

Met zelfs een paar 10-15 minuten stevig tempo lopen elke 'off-day' van de training (20-30 minuten totaal wandelen per dag), zult u aanzienlijke verbeteringen opmerken in de bloedsomloop, ademhaling, gewichtsverlies, spierontwikkeling en algeheel geluk en welzijn wezen.

Je hersenen functioneren beter als je beweegt! Als je brein beter functioneert, neem je betere beslissingen en zet je energetische bronnen goed in.

Gezonde recepten voor gewichtsverlies en spierkracht

Laten we nu ingaan op de 17 heerlijke recepten voor gewichtsverlies, spieropbouw en gezond leven! Houd er rekening mee dat je het ontbijt misschien wilt overslaan op die intermitterende vastendagen - of gewoon die ontbijttijd wilt aanpassen aan je eetvenster.

Ontbijten

1. De ontbijtkom

Ik heb wat heen en weer contacten op sociale media gehad met een redelijk populaire diëtist voor de UFC - Mike Dolce. Hij heeft me in 2013 via zijn podcast op dit concept gewezen.

Ik ben dol op dit idee omdat er niet veel voorbereiding voor nodig is en je het op elk moment van de dag kunt combineren - niet alleen het ontbijt! Het biedt u alle bronnen van macronutriënten in één kom.

Bezoek uw lokale bulkwinkel of supermarkt met uw mooie nieuwe coupon-app en haal een aantal van deze ingrediënten op! Dit is wat je nodig hebt:

Baseren

• Gewone Griekse Yoghurt of Cottage Cheese

Eiwitten/vetten/koolhydraten

• noten; of je nu geschaafde amandelen, gehakte cashewnoten of hazelnoten hebt, mocht je daar zin in hebben?

Hint van suiker

• Fruit; of het nu bramen, bosbessen, frambozen, aardbeien, gojibessen, mango's of dadels zijn - je kunt heel gemakkelijk een vleugje verrukking aan dit gerecht toevoegen

Hier is een voorbeeldontbijtkom die ik op mijn Instagram heb laten zien:^[twee]

En hier is een voorbeeld van een ontbijtkom voor onderweg:^[3]

2. De stevige kom

Dit is heel eenvoudig en zal je de hele dag vullen terwijl je je basis bedekt in termen van voedingsstoffen en energiebron

Baseren

• Havermout

Eiwitten/vetten/koolhydraten

• noten; lijkt erg op de Breakfast Bowl, je kunt naar behoefte meer voedingsstoffen toevoegen

Hint van suiker

• Snufje Rauwe Honing; niet alleen heerlijk, maar bevat ook een enorme hoeveelheid immuunsysteemverhogende voordelen.
• Zorg ervoor dat je hiervoor biologische rauwe honing gebruikt. Anders kun je Organic Cain Sugar gebruiken voor die extra kick.
• Ik gebruik ook graag een nietje - Bananen en/of Aardbeien.

3. De zware slagman

Als je net als ik bent op de niet-vastende dagen, wil je echt wat macronutriënten en energie voor de dag inpakken.

Ik beschouw dit ook als een inhaalslag van eerdere dagen van vasten - calorie-inname is voor mij niet alleen in een periode van 24 uur, maar kan 48-72 uur beslaan, en dit is eigenlijk een niet-conventionele manier om 'calorieën in, calorieën eruit'.

Dit ontbijt dient ook als lunch en zelfs als tussendoortje of diner omdat je het in bulk wilt maken.

Basis (eiwit) Adverteren

• Roerei – bereid met 10-12 eieren

Vetten/Koolhydraten

• Geraspte gebakken aardappels; dit is het zware deel waar ik de koolhydraten inpak en het is geweldig voor herstel

Vetten/Cholesterol (optioneel)

• Gehakt SpekofHam

Er zijn veel misvattingen over cholesterol, maar het eten van dit soort voedsel in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging kan gunstig zijn. Het algemene begrip is dat er twee soorten cholesterol zijn die worden gedragen door verschillende soorten lipoproteïnen.

Low-density lipoproteïnen (LDL) worden soms gezien als slechte cholesterol. Hoge niveaus van LDL-cholesterol kunnen zich ophopen in uw bloedvaten en hartaandoeningen veroorzaken als u te veel consumeert en inactief bent.

High-density lipoproteïnen (HDL) worden ook wel goede cholesterol genoemd.

In mijn geval persoonlijk laad ik om een ​​aantal redenen het ontbijt van The Heavy Hitter rond mijn deadlifting of squat, of andere zware liftdagen.

4. Biefstuk en eieren

Net zoals het zegt.

Basis (eiwit)

• T-Bone Steak heeft de voorkeur, maar u kunt een PrimeRib of Top Sirlion gebruiken
• 2-3 Over Easy (Sunny Side up) gebakken eieren - kook ze niet te gaar!

Vetten/Koolhydraten

• Net als de Heavy Hitter, zou ik meestal een kant van Hashbrown hebben of in sommige gevallen helemaal geen kant-koolhydraten!

Het doel van dit gerecht is om gewoon een grote steak van 8-18 oz te hebben en je mooie gebakken eieren erover te leggen. Met elke snee in de steak laat je de eidooier op de steak uitlekken.

Ik krijg al honger als ik eraan denk! Zorg ervoor dat je de Steak medium tot Medium rare kookt voor het lekkerste resultaat.

Lunch

De middag en avond moeten klaar zijn voor wat betreft het bereiden van maaltijden. Anders zullen we dat hieronder behandelen als je worstelt om iets te bedenken.

5. Gemengde notensalade

Deze is vrij eenvoudig, maar het geeft je alle macronutriënten en micronutriënten die nodig zijn om het energieniveau de hele middag op peil te houden.

Basis (eiwit)

• Spinazie
• Sla of Rucola

Vetten/Koolhydraten

• Hier pak je de toppings in! Persoonlijk meng ik graag noten, zaden en granen.
• Voorbeelden hiervan zijn pistachenoten, chiazaden, lijnzaad, hennepzaden, pompoenpitten, zonnebloempitten.

Deze combinatie levert een hoog rendement op in termen van uw algehele gezondheid en levensduur.

Soms gooi ik er gedroogde veenbessen of dadels in voor een beetje zoetheid.

Qua dressing ben ik niet al te kieskeurig, maar ik overdrijf het zeker niet - een lichte scheut om meer smaak toe te voegen is meer dan genoeg.

6. Tonijn Wrap

Zo simpel en toch zo lekker!!

Basis (eiwit)

• Tonijn
• Spinazie
• Sla of Romaine

Vetten/Koolhydraten

• Deze Tortilla wrap wil je naar eigen wens samenstellen. Persoonlijk hou ik van Avocado, Komkommers, Tomaten of Cherry Tomaten
• Snufje Olijfolie

Deze wrap is heerlijk en je kunt standaard mayo ook vervangen door avocado-mayo als een geweldig koolhydraatarm alternatief. Deze wrap zit boordevol omega-3-rijke tonijn.

7. Spinaziehummus

Dit is afgeleid van de kikkererwt of kikkererwt - een peulvrucht van de familie Fabaceae, onderfamilie Faboideae. Het is een eiwitrijke, vezelrijke energiebron die licht verteerbaar is en ideaal voor de lunch!

Basis (eiwit)

• Hummus

Vetten/Koolhydraten

• Persoonlijk geniet ik van babyspinazie als mijn bladgroen op dit gerecht, naast rode paprika, groene paprika, snuifje peterselie
• 2 eetlepels vers citroensap
• Snufje zwarte peper
• Overweeg om wat hennepzaad toe te voegen voor extra eiwitten en vezels

8. Linzen-wortelsoep

Dit is een stevig en budgetvriendelijk vegetarisch gerecht.Adverteren

Basis (eiwit)

• Linzen

Vetten/Koolhydraten

• Begin met 1 gesnipperde witte ui
• 2 tl olijfolie
• 2 geschrobde en in blokjes gesneden wortelen
• ongeveer 80-90 g rode linzen, snufje gehakte peterselie
• 1 verkruimeld groentebouillonblokje.

Soep is een van die gerechten waar je alles in kunt gooien, maar die je onderweg moet proeven om er zeker van te zijn dat het onderweg heerlijk is!

9. Tonijn & Rijstsalade

Een nette kijk op tonijnsalade!

Basis (eiwit)

• Bronwater Tonijn
• Bruine of Witte Rijst

Vetten/Koolhydraten

• Gesneden tomaten
• Rode pepers
• Fijn gesneden uien
• 2 eetlepels Extra Vierge Olijfolie
• Gehakte Groene Olijven

Omdat dit een slakom is, kun je creatief zijn met toppings en ze altijd veranderen als je je verveelt.

10. Broodje kalkoen cranberry

Een van mijn absolute favorieten vanwege het smaakcontrast hartig en zoet.

Basis (eiwit)

• kalkoen

Vetten/Koolhydraten

• Gooi in gemengde greens, rijpe witte cheddar gesneden of Zwitserse kaas (mijn favoriet)
• Snufje cranberrysaus en overweeg zelfs een paar gedroogde veenbessen om het echt een zoete kick te geven.
• Volgende laag een beetje boter of mayo, maar overdrijf het niet!
• Het broodje is helemaal aan jou, maar ik hou echt van 9-grain honinghaver, of Italiaanse kruiden en kaas, of iets anders dat geen gewoon wit janebrood is.

Deze biedt eenvoudige ingrediënten die een heerlijke punch bevatten!

11. Couscoussalade

Het voelt niet als een salade, maar dat is het wel! Houd het vegetarisch of voeg kip toe.

Basis (eiwit)

• Couscous of Quinoa

Vetten/Koolhydraten

• Gehakte Komkommer
• Kikkererwten
• Gemengde groenten
• Feta kaas.

Voor de couscous:

• gebruik 1 kopje volkoren of gewone couscous en 1/4 theelepel zout - overdrijf niet met zout, want die fetakaas is al zout genoeg!

*Tip*

Overweeg om gehakte kip aan dit gerecht toe te voegen voor meer eiwitten!

12. Broodje Veggie & Geitenkaas

jammie! Geitenkaas!

Basis (eiwit)

• Geitenkaas
• Groenten

Vetten/Koolhydraten

• Meergranenbrood heeft de voorkeur, of een Panini is een heerlijke optie!
• Dun gesneden aubergine
• Gesneden rode en gele paprika
• Dun gesneden rode ui
• Dun gesneden Courgette
• 1 klein gehakt teentje knoflook
• Gemengde groenten
• 1 el extra vierge olijfolie.
• Voeg een dun laagje boter toe aan het brood voor extra smaak.

Avondeten

13. Pasta pesto

Hartig en heerlijk!

Basis (eiwit)

• Pasta pesto

Vetten/Koolhydraten

• Gehakte Tomaten of Cherry Tomaten
• 1/2 kop gesnipperde ui
• 2 eetlepels pesto
• Jouw favoriete pasta
• Snufje zout en gemalen peper
• 2 eetlepels Olijfolie
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

14. Gevulde Kip

Kip kan droog worden, dus we vullen het!

Basis (eiwit)

• Kip

Vetten/KoolhydratenAdverteren

• Vul kip met fetakaas en asperges, rode paprika en een snufje gemalen peper

Je moet de kipfilet omwikkelen met touw zodat hij bij elkaar blijft. Ofwel Barbecue deze, of Pan bak, maar houd hem goed in de gaten om te voorkomen dat hij te gaar wordt en uitdroogt!

15. Steak Diner

Simpel maar supereffectief!

Basis (eiwit)

• RibEye Steak, T-Bone Steak, Top Sirloin, Prime Rib of vele andere opties

Vetten/Koolhydraten

• Bijgerechten zoals Gepofte Aardappelen, Tuin- of Ceasarsalade, of wat Bruine Rijst

De steak is de ster van de show, en waar je een enorme hoeveelheid eiwitten en aminozuren binnenkrijgt, zal dat je behoorlijk goed ondersteunen.

Persoonlijk vind ik het leuk om mijn steaks minstens 24-48 uur van tevoren op smaak te brengen, zodat ze alle heerlijke kruiden kunnen opnemen.

Overweeg het gebruik van gemalen zwarte peper, zeezout en zelfs een vleugje chilivlokken voor een kick.

Zorg ervoor dat je een beetje extra vierge olijfolie toevoegt als je van plan bent om het 24 uur te laten marineren - dat zal helpen om alle verrukkingen in je op te nemen.

16. Zalm Diner

Een van de beste superfoods die er zijn!

Basis (eiwit)

• Verse Atlantische zalm (niet bevroren!)

Vetten/Koolhydraten

• Houd uw kant eenvoudig en licht, zoals tuin- of caesarsalade of quinoasalade (zoals we hierboven hebben besproken).
• De zalm zelf kost weinig moeite qua kruiden - een snufje zeezout, peper en knijp een beetje vers citroensap, en je bent klaar om te gaan!

Net als bij het steakdiner, wil je niet dat de bijgerechten de zalm overtreffen.

Tussendoortje

17. Kip Nacho's

Heel snel maar lekker!

Basis (eiwit)

• Kip

Vetten/Koolhydraten

• Nacho-chips
• Mexicaanse Salsa (gekocht in de winkel) met Paprika's en Tomaten, Mozzarella, Cheddar en Parmezaanse Kaas

Dit is iets wat ik 's avonds bij elkaar gooi als ik honger heb, omdat er vaak kip wordt bereid van eerdere maaltijden, en het op de top van nacho's gooien is extreem snel en gemakkelijk!

Koken om uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken!

Maaltijdbereiding is je vriend! Op het laatste moment klauteren om eten klaar te maken is niet leuk, en persoonlijk doe ik het ook niet.

Ik zal ten minste een dag van tevoren maaltijden bereiden om het risico te vermijden dat ik niet aan mijn calorie- of macronutriëntenbehoefte kom.

Laat jezelf ook niet met een lege koelkast achter en word gedwongen om fastfood te bestellen dat waarschijnlijk gevuld zal zijn met gluten, verrijkte tarwebloem en andere ingrediënten die op het moment misschien geweldig smaken, maar waarvoor je moet betalen later met gewichtstoename, ontsteking en nog veel meer.

Ik word niet al te ingewikkeld bij het bereiden van maaltijden omdat ik niet zo 'in' koken ben. Ik doe het om mijn maaltijden klaar te maken en mijn doelen te bereiken, maar ik geniet niet van koken als hobby.

Als je van koken houdt, dan is dat geweldig! Je kunt heel creatief zijn met je gerechten en er plezier in hebben.

In beide gevallen weet ik zeker dat als je een aantal van deze recepten probeert, je niet alleen zelf gaat experimenteren met ingrediënten, maar dat je ook serieuze winst zult zien op het gebied van gewichtsverlies of spierkracht. Nu ben je klaar om te leren hoe je fit kunt worden!

Veel succes en eet smakelijk!

Uitgelichte foto tegoed: Pexels via pexels.com

Referentie