5 voordelen van BCAA's voor kracht en herstel

5 voordelen van BCAA's voor kracht en herstel

Uw Horoscoop Voor Morgen

Aminozuren met vertakte keten (BCAA's) zijn nu een van de meest populaire supplementen die er zijn en verdienen een plaats in miljoenen huizen en sportscholen over de hele wereld. Talrijke onderzoeken tonen een direct verband aan tussen BCAA-inname en verbeterde kracht en herstel, waardoor de verkoopgroei wordt gestimuleerd die geen tekenen van vertraging vertoont.

Of je nu een fervent hardloper, professionele tennisser, amateur gewichtheffer of een Olympische gouden medaillewinnaar bent, je zou zeker kunnen profiteren van het toevoegen van meer BCAA's aan je dieet.



Bewijs ondersteunt het gebruik van BCAA-suppletie voor kracht en herstel tijdens inspanning, maar erkent ook hun rol bij sommige ziekten, zoals kanker. Andere studies hebben ook de bloedbaanniveaus van BCAA's gekoppeld aan insulineresistentie en diabetes type 2.



In dit artikel bespreken we de belangrijkste voordelen van BCAA's voor kracht en herstel en waarom je zou moeten overwegen om ze aan je dieet toe te voegen.

Inhoudsopgave

  1. Wat zijn BCAA's?
  2. Voordelen van BCAA's
  3. Gevaren, bijwerkingen en toxiciteit
  4. Advies voor thuis: neem BCAA's

Wat zijn BCAA's?

Als we het over eiwitten hebben, hebben we het over aminozuurresten - dat is waar eiwit van wordt gemaakt. BCAA's zijn essentiële aminozuren omdat het lichaam ze niet zelf kan synthetiseren, daarom moeten ze in onze voeding worden geconsumeerd. Van de negen essentiële aminozuren vallen er drie in de BCAA-categorie. Zij zijn:

  • Leucine – stimuleert de eiwitsynthese en helpt bij het opbouwen en herstellen van spieren. Het helpt ook met insuline om de bloedsuikers te reguleren en is een van de slechts twee aminozuren die niet in suiker kunnen worden omgezet.
  • Isoleucine – zorgt ervoor dat energie wordt opgeslagen in spiercellen in plaats van in vetcellen door de glucoseopname te reguleren.
  • Valine – verbetert het mentale functioneren, vermindert vermoeidheid en voorkomt spierafbraak.

Andere essentiële aminozuren worden geoxideerd (afgebroken om energie vrij te maken) in de lever, maar BCAA's zijn uniek omdat ze in spieren kunnen worden gemetaboliseerd. Waarom is dit belangrijk? Welnu, het lichaam heeft BCAA's in de bloedbaan nodig om normale lichaamsfuncties te behouden. Als er geen beschikbaar is, zal het lichaam spiercellen afbreken om ze vrij te maken.[1][1]



Voedselbronnen

De supplementenindustrie doet geweldig werk door ons te overtuigen om te investeren in BCAA-supplementen om optimale resultaten te krijgen. Voor het grootste deel haalt u echter alles wat u nodig heeft uit alledaags voedsel.

De aanbevolen inname van BCAA's ligt rond de 15-20 gram per dag, dus genoeg uit je voeding halen is niet zo moeilijk. Je moet streven naar ongeveer vijf gram per maaltijd (uitgaande van drie vierkante maaltijden per dag).



Hier zijn enkele veelvoorkomende voedingsmiddelen met voorbeelden van hun BCAA-gehalte, per portie van 3 oz, gekookt.Adverteren

  • Cheddar Kaas - 4.7g
  • Gemalen kalkoen - 4.2g
  • Rundergehakt (95% mager) – 4,0 g
  • Pinda's – 3.1g
  • Cashewnoten – 2.8g
  • Hele eieren - 2,2 g
  • Kipfilet – 2.1g
  • Linzen - 1.3g
  • Zwarte Bonen – 1.3g

Linzen, zwarte bonen en bruine bonen bevatten alle drie de vertakte aminozuren; sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn echter geen complete eiwitten. Om een ​​voedingsmiddel een complete eiwitbron te laten zijn, moet het alle negen essentiële aminozuren bevatten. Terwijl bruine bonen en zwarte bonen compleet zijn, hebben linzen onvoldoende methionine.

Je kunt dit probleem oplossen door linzen te combineren met andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan methionine (zoals rijst) om complete eiwitten te vormen. Pinda's hebben een soortgelijk probleem omdat ze het essentiële aminozuur lysine missen. Om het helemaal af te maken smeer je het eenvoudig op brood of toast.

Als je niet zeker weet welke voedingsmiddelen complete eiwitten bevatten, ga dan naar nutritiondata.self.com. Deze fantastische site geeft een overzicht van de eiwit- en voedingsprofielen van duizenden voedingsmiddelen. Als een eiwit niet compleet is, klikt u gewoon op de link voedingsmiddelen met complementair profiel zoeken om bronnen te vinden die de ontbrekende essentiële aminozuren bevatten.

De 2:1:1 verhouding

Als je kijkt naar de verpakking van BCAA-supplementen, dan vind je bijna altijd een verwijzing naar de BCAA-ratio. De meest voorkomende is 2: 1: 1, bestaande uit tweedelige leucine, eendelige isoleucine en eendelige valine. Hoewel 2:1:1 de meest voorkomende is, zie je soms producten met verhoudingen van 4:1:1, 8:1:1 en zelfs 10:1:1.

Deze BCAA-supplementen met een hogere verhouding bevatten allemaal meer leucine. Als u de tijd neemt om de verpakking of het marketingmateriaal van de fabrikant te lezen, verwijzen ze meestal naar de spieropbouwende kracht van leucine. In werkelijkheid zijn ze gewoon goedkoper om te produceren, dus je zult zelden zien dat ze bestaand onderzoek citeren om hun beweringen te staven.

Wetenschappers hebben de verhouding 2:1:1 gebruikt in onderzoeken die zijn gebaseerd op de niveaus die in natuurlijke voedselbronnen worden aangetroffen. Historisch gezien was er weinig behoefte om andere verhoudingen te onderzoeken. Desalniettemin heeft de rol van leucine in de eiwitsynthese enige interesse gewekt. Hoewel het huidige bewijs beperkt is, is een verhouding van 4:1:1 veelbelovend gebleken in één onderzoek, waar uit de resultaten bleek dat het de eiwitsynthese met meer dan 30% verhoogde.

Voordelen van BCAA's

1. Je bouwt grote spiermassa op

Als u kracht wilt verbeteren of spieren wilt opbouwen (hypertrofie), moet u de eiwitsynthese activeren. Om dit te laten gebeuren, is leucine de allerbelangrijkste voedingsbehoefte. Chemische signalen vertellen je lichaam om spieren op te bouwen en te herstellen, en leucine versterkt dat signaal effectief - vooral na weerstandsoefening.[twee]

Aangezien leucine het belangrijkste aminozuur is dat wordt geassocieerd met spiergroei, vraagt ​​u zich misschien af ​​waarom dit niet wordt aanbevolen als een op zichzelf staand supplement voor spiergroei. Er zijn namelijk onderzoeken uitgevoerd om dit te onderzoeken. Eén zo'n onderzoek vergeleek drie groepen: de ene nam een ​​placebo, de andere een leucinesupplement, terwijl de derde groep een gewone BCAA-drank consumeerde met een verhouding van 2:1:1. Hoewel leucine beter presteerde dan de placebo, deed het het niet zo goed als de BCAA-groep.

De reden hiervoor is simpel: alle aminozuren zijn nodig voor spiergroei. Dus terwijl leucine het proces stimuleert, zijn er andere vormen van eiwitten nodig om spieren op te bouwen. Zonder de andere aminozuren is leucine als een motiverende bouwplaatsmanager zonder arbeiders om het werk te doen.[3] Adverteren

2. Je zult veel minder uitgeput zijn

Moe worden tijdens een training kan een echte belemmering zijn. U zult blij zijn te horen dat aminozuren met vertakte ketens, met name valine, hierbij kunnen helpen.

Als je sport, stijgt het niveau van tryptofaan (een ander essentieel aminozuur). Wanneer tryptofaan de hersenen bereikt, wordt het gebruikt om serotonine te maken – een hormoon dat in verband wordt gebracht met ons gevoel van vermoeidheid. Alle aminozuren worden via dezelfde bus naar de hersenen getransporteerd, maar niet alle worden toegelaten tot de hersenen. Met beperkte accommodatie beschikbaar, concurreert valine met tryptofaan en overmeestert het. Minder tryptofaan in de hersenen betekent minder serotonine en minder serotonine betekent minder vermoeidheid.[4]

3. Je herstelt veel sneller

Tijdens intensieve inspanning kan het lichaam tegen een stootje. Herstel na zo'n sessie kan enkele dagen of langer duren.

Een onderzoek naar de effecten van BCAA-suppletie bij ervaren weerstandsgetrainde atleten liet positieve resultaten zien. De snelheid van herstel verbeterde voor kracht, tegenbewegingsspronghoogte en spierpijn.[5]BCAA's kunnen ook de hersteltijd versnellen na duursporten en intensieve cardiosessies.4. Geen spierkatabolisme meer

Onze prioriteit bij het sporten - of het nu gaat om afvallen, strakker worden of gezonder worden in het algemeen - is meestal het verbeteren van onze lichaamssamenstelling; een betere lichaamssamenstelling zorgt er immers voor dat u er strakker uitziet en de gezondheidsvoordelen zijn goed gedocumenteerd.

Tijdens het sporten hebben we meer BCAA's nodig om goed te kunnen functioneren. [11][6]

Wanneer de bloedbaanniveaus te laag zijn, zoekt het lichaam naar een plek om ze te krijgen. In dit stadium begint het spierweefsel af te breken (kataboliserend) om toegang te krijgen tot de vertakte aminozuren die het nodig heeft.

Het consumeren van BCAA's zorgt ervoor dat er een adequaat niveau in de bloedbaan beschikbaar is, waardoor de kans op spierafbraak wordt verkleind. Tijdens en na intensieve trainingssessies is het belangrijk om iets hogere niveaus te consumeren. Dit is de reden waarom sommige atleten tijdens een training aan een BCAA-supplement drinken.

Intermittent fasting is de laatste jaren steeds populairder geworden en miljoenen mensen hebben succes met deze vorm van diëten. Zoals je je kunt voorstellen, heeft de bloedbaan in nuchtere toestand weinig BCAA's. Het terugslaan van een zeer caloriearme BCAA-drank tijdens het vasten helpt dit te bestrijden.Adverteren

Na een training wordt meestal een maaltijd of maaltijdvervanger met veel eiwitten geconsumeerd om de BCAA-spiegels verder aan te vullen. Als het doel van de training was om spieren op te bouwen, dan is dit het beste moment om de eiwitsynthese een boost te geven met wat spieropbouwende leucine. Snelwerkende koolhydraten zijn op dit moment ook een goed idee, omdat de energie in de spieren kan worden opgeslagen als glycogeen.

5. Enorme opslag van spierenergie

Als je eet, wordt de energie die je verbruikt gebruikt of opgeslagen. Je zou kunnen denken dat overtollige energie wordt opgeslagen in vetcellen, maar dat is niet zo.

Eenmaal verteerd, worden koolhydraten omgezet in glucose, dat uw cellen van energie voorziet. Het hormoon insuline helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een van de manieren waarop het dit doet, is door glucose te helpen door celwanden te bewegen om te worden opgeslagen.

Ongebruikte glucose wordt omgezet in glycogeen en opgeslagen in de lever en spierweefsel. Elke overtollige glucose die niet als glycogeen kan worden afgezet, wordt uiteindelijk opgeslagen in vetcellen.

Het fantastische aan glycogeen dat is opgeslagen in spiercellen is dit: eenmaal opgeslagen in de spier, kan het niet terugkeren naar de bloedbaan om ergens anders te worden gebruikt. Het kan alleen door de spier worden gebruikt. Om deze reden is het aanmoedigen van de opslag van glucose in spiercellen te verkiezen boven het opslaan als vet.

Glycogeen opgeslagen in spieren is een gemakkelijk beschikbare energiebron. Dus wanneer de bloedsuikers te laag zijn, zullen de samentrekkende spieren de brandstof gebruiken die erin is opgeslagen om de klus te klaren. Dit is waar het vertakte aminozuur, isoleucine, schittert door de opname van glucose door spieren te bevorderen. Een grotere opname betekent dat er minder energie wordt opgeslagen als vet, wat resulteert in een snellere toegang tot energie voor de spieren.[7]

Gevaren, bijwerkingen en toxiciteit

Is er een risico op toxiciteit?

Het is veilig om te zeggen dat het consumeren van hoge niveaus van BCAA's niet giftig is. In onderzoeken werd gekeken naar de toxiciteit bij muizen en ratten en werd geconcludeerd dat er geen niveau van waargenomen bijwerkingen was.[8]

Als u echter uw trainingsinspanningen wilt maximaliseren, toont onderzoek aan dat te hoge niveaus van BCAA's de prestaties daadwerkelijk kunnen belemmeren.[14][9]

Inclusieve banden met diabetes type 2

Misschien is de grootste zorg voor sommige mensen dat er een direct verband bestaat tussen hoge niveaus van BCAA's in het bloed en diabetes type 2. [15] Bij de eerste inspectie lijkt dit slecht nieuws te zijn voor aminozuren met vertakte ketens. Verder onderzoek suggereert echter dat het een slechte insulinegevoeligheid is die hogere circulerende BCAA-niveaus veroorzaakt.[10] [elf] Adverteren

Negatieve effecten op insulinegevoeligheid bij veganisten

Tijdens een studie uit 2017 werden veganisten, wanneer ze aanvulden met BCAA's, resistenter tegen insuline.[12]

Tijdens dit onderzoek consumeerden ze drie maanden lang 20 gram vertakte aminozuren per dag. Gezien het gebrek aan onderzoek naar dit onderwerp, is het moeilijk vast te stellen waarom dit is gebeurd. Er zijn aanwijzingen dat het overschakelen naar een plantaardig dieet de BCAA-plasmaspiegels verlaagt die gepaard gaan met insulineresistentie.[13]

De veganistische proefpersonen hadden bij aanvang van het onderzoek ook een veel betere insulinegevoeligheid.

Verhoogde verspreiding van kanker en ziekte

In onze cellen vindt voortdurend een reeks chemische reacties plaats. Deze reeks gebeurtenissen, bekend als een biologische route, is wat we ons metabolisme noemen. Deze interacties produceren nieuwe moleculen zoals vet of eiwit en kunnen veranderingen in onze cellen veroorzaken.

De mTOR-route maakt deel uit van dit proces. In eenvoudige bewoordingen reguleert de mTOR-route de celgroei. Het aminozuur met vertakte keten, leucine, stimuleert de mTOR-route, wat geweldig is voor spiergroei, maar niet zo goed voor sommige vormen van kanker. Veel kankers zijn afhankelijk van mTOR-activiteit voor de groei en verspreiding van kankercellen. Om deze reden wordt er veel onderzoek gedaan naar BCAA's en hun verband met ziekten.[14]

Advies voor thuis: neem BCAA's

Gezien het bewijs is het gemakkelijk in te zien waarom BCAA's zo'n populair supplement zijn voor mensen die aan lichaamsbeweging doen. Sneller herstel, verhoogde spiergroei en verminderde vermoeidheid komen alle soorten atleten ten goede, van beginners tot doorgewinterde Olympiërs.

Voor degenen die gewichten opheffen, zullen BCAA's je helpen groter en sterker te worden; marathonlopers kunnen het raken van de muur uitstellen, en als je week in week uit competitief voetbal speelt, kun je sneller herstellen. Als je daarentegen niet regelmatig sport, is dat echt niet nodig: zorg gewoon dat je een paar keer per week voldoende complete, plantaardige eiwitten eet zoals linzen, zwarte bonen, noten en granen, wat vis en vlees en Het komt goed met je.

Als u echter veganist bent, uw familie diabetes heeft gehad of onlangs is gediagnosticeerd met een ziekte zoals kanker, moet u zeker uw arts raadplegen voordat u BCAA-supplementen aan uw dieet toevoegt.

Uitgelichte foto tegoed: Brad Neathery via unsplash.com Adverteren

Referentie

[1] ^ NCBI: Oefening bevordert het BCAA-katabolisme
[twee] ^ Amerikaanse fysiologievereniging: Vertakte aminozuren verhogen p70S6k
[3] ^ NCBI: Aminozuren met vertakte keten en synthese van spiereiwitten bij mensen
[4] ^ NCBI: Een rol voor vertakte aminozuren bij het verminderen van vermoeidheid
[5] ^ NRC: De effecten van acute vertakte aminozuursuppletie op het herstel van een enkele aanval van hypertrofie-oefening bij weerstandsgetrainde atleten
[6] ^ NCBI: Leucinesuppletie en intensieve training
[7] ^ AMJ Fysiol: Hypoglykemisch effect van isoleucine omvat verhoogde opname van glucose in de spieren en glucose-oxidatie in het hele lichaam en verminderde hepatische gluconeogenese
[8] ^ NCBI: Dertien weken durende orale toxiciteitsstudie van vertakte aminozuren bij ratten
[9] ^ NCBI: Effecten van diëten aangevuld met vertakte aminozuren op de prestatie- en vermoeidheidsmechanismen van ratten die worden onderworpen aan langdurige lichamelijke inspanning
[10] ^ NCBI: Genetisch bewijs van een causaal effect van insulineresistentie op vertakte aminozuurniveaus
[elf] ^ NCBI: Vertakte aminozuren in metabole signalering en insulineresistentie
[12] ^ NCBI: Chronische blootstelling via de voeding aan vertakte aminozuren verslechtert de glucoseafvoer bij veganisten, maar niet bij alleseters
[13] ^ NCBI: Aminozuur verandert tijdens overgang naar een veganistisch dieet aangevuld met vis bij gezonde mensen
[14] ^ NCBI: Vertakte aminozuurmetabolisme bij kanker

Caloria -Calculator