7 beste rekoefeningen voor de onderrug om pijn te verlichten

7 beste rekoefeningen voor de onderrug om pijn te verlichten

Uw Horoscoop Voor Morgen

Ben jij een van de velen die te maken heeft met aanhoudende lage rugpijn? Rugpijn is een veelvoorkomend probleem dat veel mensen ervaren, en het is vervelend. Wat de oorzaak ook is, of het nu gaat om een ​​bevalling, veroudering, zwaar werk of een andere onderliggende aandoening, er is hoop en hulp - en het is misschien niet eens zo moeilijk om verlichting te vinden!

Lage rugpijn wordt door niemand leuk gevonden, maar er zijn een paar eenvoudige stretching-hacks die kunnen helpen de pijn te verlichten.



Veel rekoefeningen in de onderrug kunnen helpen om de spieren te ontspannen en zullen een verschil maken. Hier gaan we het over hebben beste onderrug strekt zich uit om je leven een andere wending te geven.



Inhoudsopgave

  1. Waarom je strakke heupen de schuld kunnen zijn?
  2. Het belang van kernstabiliteit
  3. Waarom is stretchen goed voor je?
  4. Hoe u uw onderrug kunt strekken?
  5. 7 beste rekoefeningen voor lage rugpijn
  6. Hoe u uw lage rugpijn kunt verlichten?
  7. Het komt neer op

Waarom je strakke heupen de schuld kunnen zijn?

Strakke heupbuigers kunnen een bijdragende factor zijn voor uw onder rug pijn . Het klinkt misschien raar, maar het is waar! Wat heeft de heup met de rug te maken?

De heupbeenderen zijn verbonden met het staartbeen en leiden naar de wervelkolom. Als er een probleem is met je heupen, zet dat druk op de onderrug, waardoor je extreme pijn krijgt.

Het is belangrijk om te weten dat strakke heupbuigers veel voorkomen, vooral bij degenen die regelmatig deelnemen aan bepaalde fysieke activiteiten. Die oefeningen zoals paardrijden, fietsen, joggen of iets anders dat je benen traint en niet je heupen. Langdurig zitten en een verkeerde houding tijdens het zitten kunnen zelfs strakke heupbuigers veroorzaken!



Een manier om pijn in de onderrug te verminderen, is door te werken aan het verbeteren van de flexibiliteit in de heupen, wat kan worden gedaan door de onderrug te strekken.

Het belang van kernstabiliteit

Vaak wordt onwetend beweerd dat de kern strikt de buikspieren zijn (buik/maaggebied), maar dat is niet waar.



De kern bestaat uit die voorste spieren, evenals alle spieren aan de zijkant van dat gebied, en ook de achterkant van dat gebied. Wanneer je je kern versterkt, versterk je ook je onderrug. Dus, waarom is dit belangrijk?

Er zijn veel kernoefeningen die ervoor zorgen dat zowel je buikspieren de volgende dag pijn doen als je onderrug. Dat komt omdat je over het algemeen niet aan het ene werkt zonder dat het andere op de een of andere manier wordt beïnvloed. Kort gezegd betekent dit dat als je je rug bezeert, het kan zijn dat je kern als geheel zwak is.

Kernstabiliteit is belangrijk vanwege de locatie van de kern in het midden van het lichaam. Als de kern instabiel is, moeten de rest van het lichaam en de ledematen veel harder werken. Het deel dat het meest lijdt? De rug!

Core training en versterking kan leiden tot een stabiele core en vermindert de kans op pijn en blessures. Een zwakke core belast de onderrug meer en zorgt ervoor dat deze strakker wordt. Strakke spieren leiden tot geblesseerde spieren, wat we nooit willen.

Waarom is stretchen goed voor je?

Het strekken van de onderrug resulteert in het verlengen van de rugspieren. Het is de verlenging van die rugspieren die resulteert in een vermindering van pijn. Met de leeftijd worden spieren van nature korter en hebben ze de neiging strakker te zijn.

Het opbouwen van de spieren rond de wervelkolom resulteert in het verlengen van die rugspieren. Een neutrale wervelkolom en een juiste houding helpen om de spieren rond de wervelkolom sterk te houden.

Dit is geweldig omdat sterke spieren in de rug spieren zijn die constant worden uitgerekt en verlengd; hoe sterker de spieren in de rug en in de algehele kern, hoe minder blessures en hoe minder pijn! Is dat niet waar we allemaal op hopen?Adverteren

Hoe u uw onderrug kunt strekken?

Er zijn verschillende manieren om je onderrug te strekken. Wanneer je van lage rugpijn af probeert te komen, is het belangrijk om te rekken.[1] Er zijn echter ook enkele dingen waar u rekening mee moet houden voordat u gaat stretchen. Je wilt je rug niet nog meer pijn doen, dus denk eraan om het rustig aan te doen!

Het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en het rustig aan te doen als dat nodig is; en soms moet u misschien helemaal stoppen.

Een ander ding om bij te houden is je ademhaling. Ademen is ook erg belangrijk. Zorg ervoor dat u de juiste ademhalingstechnieken volgt voordat u deze rekoefeningen probeert.[twee]

Wanneer u een deel van uw lichaam uitrekt, kan de pijn toenemen. Hoewel een licht ongemak normaal is bij elke rekoefening, moet u stoppen als u pijn ervaart. Dit is het signaal van je lichaam dat het het beste is om een ​​pauze te nemen en het de volgende dag misschien opnieuw te proberen. Als de pijn aanhoudt en niet weggaat, raadpleeg dan een professional om zeker te zijn dat u iets ernstigs uitsluit.

Het mooie van stretchen in de onderrug is dat ze gemakkelijk te doen zijn. Onderrug strekken kan een tot twee keer per dag worden uitgevoerd. Heb je weinig tijd? Bent u op zoek naar hulp, maar moet u dit in minder dan tien minuten doen? Deze rekoefeningen in de onderrug helpen je om dat doel te bereiken!

7 beste rekoefeningen voor lage rugpijn

Onder rug pijn strekt zich uit variëren en kunnen in sommige gevallen overbodig lijken. Als ze echter goed worden uitgevoerd, kunnen ze de rug en de kern echt versterken, wat na verloop van tijd tot minder pijn kan leiden. Werken aan flexibiliteit en kernstabiliteit is zo belangrijk.

Het maakt niet uit hoe druk je bent, hier zijn enkele rekoefeningen die je in je schema kunt implementeren:

1. Transversale buikstrekking

Laten we het eerst hebben over het strekken van je dwarse buikspieren.[3] Dit is de diepste laag van je buikspieren. Deze spier wordt gebruikt wanneer ledematen worden bewogen. Omdat kernstabiliteit zo belangrijk is, kan deze stretch je pijn echt helpen.

Om je dwarse buikspieren te strekken, wil je eerst op je rug liggen en je hoofd steunen met iets zachts, zoals een kussen. Nadat je je comfortabel voelt in die positie, til je je knieën op zodat ze gebogen zijn, terwijl je je voeten op de grond houdt.

Terwijl u het bovenlichaam ontspannen houdt, trekt u uw kin in. Haal dan diep adem en span je core aan. Denk eraan om je navel naar de grond onder je te trekken. Terwijl je deze ademhaling loslaat, wil je je spieren losmaken. Herhaal dit minimaal vijf keer. Zorg ervoor dat u langzaam inademt en ook langzaam uitademt.

Hier is een demonstratie:

Deze oefening is vrij eenvoudig, maar er zeker van zijn dat het ademen, samentrekken en loslaten in de juiste volgorde wordt gedaan, is de sleutel. Het steunen van je hoofd is ook belangrijk, dus zorg ervoor dat je een kussen gebruikt!

2. Vogelhond

Vervolgens is hier een oefening die meer gericht is op uw onderrug en zijn mobiliteit. In de fitnesswereld staat het bekend als de Bird Dog-stretch.

In dit stuk wil je op handen en knieën beginnen met een platte rug. Zie uw formulier als een tafelblad. De sleutel hier is om de wervelkolom in een neutrale positie te houden, dus zorg ervoor dat je je rug recht houdt tijdens het uitvoeren van de oefening. Buig je rug niet.Adverteren

Plaats je handen direct onder de schouders. Zorg ervoor dat je handen beginnen onder de schouders en knieën onder je heupen, adem in. Terwijl je uitademt, wil je de andere arm en het andere been optillen.

Adem uit terwijl je die ledematen loslaat. Na minimaal vijf seconden ingedrukt te hebben, heb je een ronde voltooid. Herhaal deze oefening acht tot tien keer en zorg ervoor dat je van kant wisselt.

3. Brug

Deze volgende oefening is precies hoe het klinkt. Je maakt een brug met je onderlichaam terwijl je armen ontspannen op de grond.[4]

Ten eerste wil je op je rug op een handdoek of een oefenmat gaan liggen. Kies wat meer comfort biedt. Dan wil je je knieën buigen, waarbij je de afstand tussen je knieën niet meer dan heupbreedte uit elkaar houdt.

Adem in en terwijl je die adem uitblaast, wil je je heupen optillen met je armen als een lichte vorm van hefboomwerking. De sleutel is om de heupen hoog genoeg op te tillen om op één lijn te komen met de wervelkolom en de hoogte van je knieën. Dat brengt alles in een rechte lijn, dat is wanneer je een lichte rek voelt.

Zorg ervoor dat je uitademt wanneer je je heupen terug naar de grond laat zakken. Herhaal dit stuk acht tot tien keer.

4. Bekkenkanteling

Deze oefening richt zich op de onderrug.

Begin op je rug met iets dat als kussentje onder je hoofd dient. Net als bij de andere oefeningen, moet je je knieën buigen terwijl je benen iets uit elkaar staan, niet breder dan heupafstand.[5]

Terwijl je je bovenlichaam ontspannen houdt en je kin ingetrokken, trek je je onderrug voorzichtig in de vloer. Je zou je buikspieren moeten voelen samentrekken. Terwijl je spieren zijn aangespannen, verplaats je je bekken in een voorwaartse en opwaartse beweging en laat je dan los. Herhaal dit minimaal acht keer in een langzame en gestage wiegende beweging.

5. Heup strekken

Omdat strakke heupbuigers vaak bijdragen aan lage rugpijn, kan het strekken van je heupen de pijn die je voelt verminderen.

In dit stuk wil je op de grond beginnen, geknield met één knie omhoog. Beide knieën hoeven in dit stuk niet op de grond te blijven. De tegenovergestelde voet moet voor het lichaam staan ​​​​met de knie 90 graden gebogen.

Duw/verschuif je heupen naar voren terwijl je in de spreidstand van de knie bent en let er altijd op dat je je rug recht houdt. Houd dat stuk minimaal 20 seconden vast en laat los. Herhaal dit minimaal twee keer op afwisselende knieën.Adverteren

Wanneer deze nauwkeurig wordt uitgevoerd, voelt deze stretch erg goed aan voor de heupbuigers.

6. Wervelkolom strekken

Deze rekoefening strekt duidelijk uw ruggengraat uit en in het geval van lage rugpijn is deze oefening een uitstekend hulpmiddel.

Begin op je rug te liggen en plaats een soort kussen onder je hoofd.

Houd je knieën gebogen en stevig bij elkaar tijdens het geheel van dit stuk.

Plaats je armen wijd in een T-vorm in samenhang met de rest van je lichaam. U wilt uw knieën langzaam van de ene kant van het lichaam naar de andere kant bewegen.

Adem uit terwijl je van de ene naar de andere kant gaat en zorg ervoor dat je schouders intact blijven met de grond. Wanneer u uw lichaam draait, moet u uw bekken naar elke kant verplaatsen. Dat geeft je de volledige rek, wat gunstiger is voor je onderrug.

Herhaal deze oefening minimaal zes keer, waarbij u ervoor zorgt dat u van kant wisselt, waarbij beide kanten als één herhaling worden geteld.

7. Gluteale stretch

Er zit een spier in de billen die pijn in de onderrug en verstrakking kan veroorzaken. De heupen en buikspieren kunnen een rol spelen bij rugpijn, maar de bilspieren zijn een zeer populaire boosdoener.

De piriformis is de naam van de bilspier die pijn in de onderrug kan veroorzaken als hij niet wordt uitgerekt, dus het is belangrijk om hem uit te rekken!

Voor deze kont stretch, lig je gewoon op de grond terwijl je een enkel over de andere knie kruist. Het voelt als een ongemakkelijke positie, maar als je eenmaal begint met stretchen, voelt het heel goed.

Nadat je de enkel over de tegenoverliggende knie hebt geplaatst, wil je de dij van het been pakken waarop de enkel rust. Terwijl je inademt, wil je de dij vastpakken. En terwijl je uitademt, wil je die dij zo ver als je kunt in je borst trekken.

Als u deze oefening minimaal 20 seconden vasthoudt, krijgt u maximale resultaten. Herhaal minstens twee keer aan elke kant.

Hoe u uw lage rugpijn kunt verlichten?

Een stijve onderrug verlichten

Voor een stijve onderrug is dit waarschijnlijk het geval als u in een koud klimaat leeft, of een vorm van artritis heeft die de neiging heeft op te flakkeren als gevolg van veroudering, of wanneer het weer verandert.Adverteren

Stijfheid heeft veel leidende factoren, waaronder een koud lichaam. Koud weer kan rugpijn veroorzaken, dus probeer in de winter binnen te blijven.

Rugstijfheid kan ook worden veroorzaakt door spasmen in de rug, verwondingen die leiden tot stijfheid, onjuist tillen en in sommige gevallen lumbale artritis.

Het is echter ook belangrijk op te merken dat elke belasting van de wervelkolom kan leiden tot stijfheid van de onderrug.

Vaak ontstaat stijfheid van de onderrug door een gebrek aan mobiliteit en activiteit. Als je niet iemand bent die naar de sportschool gaat of gewichten optilt, zorg er dan voor dat je zo vaak mogelijk profiteert van de bovenstaande rekoefeningen in de onderrug.

Ontsteking van de onderrug verlichten

Lage rugpijn kan soms het gevolg zijn van een ontsteking in de lage rugspieren. Als er een ontsteking is, kunnen vrij verkrijgbare medicijnen worden ingenomen. Fysiotherapie en chiropractische zorg zijn ook opties.

Veel mensen vinden ook dat warme en koude kompressen kunnen helpen. IJspakketten werken het beste als er een ontsteking optreedt na een soort verrekking of verwonding. Wanneer u ijs gebruikt met een verwonding op een deel van het lichaam, zorg er dan altijd voor dat u het ijs ergens in wikkelt, zodat er geen direct contact met uw lichaam is.

Warmte naar de onderrug om pijn te verlichten is ook gunstig. Het kan niet alleen pijnverlichting bieden, maar kan ook bepaalde helende factoren aan de onderrug presenteren.[6]

Wanneer uw onderrug gespannen raakt, is er over het algemeen een onjuiste bloedsomloop in dat gebied. Daarom speelt warmte een rol door bloedvaten te verwijden, wat resulteert in een betere doorbloeding.

Gespannen spieren worden gespannen door langdurig staan ​​of zitten, stress, een verrekte of gespannen spier of bepaalde verwondingen.

Daarnaast kun je ook deze vijf tips proberen:

  • Draag comfortabele en ondersteunende schoenen.
  • Ga op goede stoelen zitten die helpen om de rug goed uitgelijnd te houden.
  • Let op uw houding tijdens het staan, zitten of sporten.
  • Gebruik bij het tillen uw benen en niet uw rug (goed tillen is een must).
  • Houd rekening met je stressniveau, houd het laag.

Het komt neer op

Lage rugpijn kan vaak worden verlicht of worden uitgesloten met slechts een paar simpele trucjes. Begin met de zeven beste rekoefeningen voor de onderrug en kijk hoe je je voelt. Als u echter pijn blijft ervaren, onthoud dan altijd dat het belangrijk is om naar een medische professional te gaan. Kosten zijn vaak een probleem bij mensen die een medische professional zien, maar er zijn veel artsen die met u samenwerken als u geen verzekering heeft.[7]

Onthoud dat het nu gemakkelijker is om uw rug te herstellen dan later wanneer u geopereerd moet worden of iets anders!

Uitgelichte foto tegoed: Formulier via unsplash.com

Referentie

[1] ^ Betere gezondheid Chiropractie: 11 geheimen om van rugpijn af te komen
[twee] ^ Rekoefeningen-gids: Ademen en strekken
[3] ^ NHS: Oefeningen voor lage rugpijn
[4] ^ MoveU: 3 redenen waarom uw onderrug pijn doet en hoe u dit kunt verhelpen
[5] ^ Gezondheidslijn: Half knielende heupflexor stretch
[6] ^ Ruggezondheid: Voordelen van warmtetherapie voor lage rugpijn
[7] ^ Betere gezondheid: Hoeveel kost een bezoek aan een chiropractor zonder verzekering?

Caloria -Calculator