Naam vergeten? Bent u uw sleutels kwijt? Duurt het langer om de juiste woorden te vinden? Raak niet in paniek. Er is genoeg dat u kunt doen om uw geheugen te verbeteren.

Je verwacht waarschijnlijk dat we 7 weinig bekende en nieuw ontdekte kruiden onthullen uit de bossen van de Amazone, de toppen van de Himalaya en de Arctische toendra. Geen geluk.

Ondanks dat Amerikanen honderden miljoenen dollars per jaar uitgeven aan Ginkgo Biloba, Ashwagandha, Maagdenpalm, Bacopa, Vitamine B's, Omega 3's en geheugenverhogende supplementcocktails, is er heel weinig wetenschappelijk bewijs dat ze echt werken.^[1]

Dus, hoe herinneren we ons?

Het eerste proces bij het onthouden is: het creëren van een herinnering.

Dit is waar onze hersenen een signaal sturen, geassocieerd met een gedachte, gebeurtenis of stukje informatie dat onze geest aan het verwerken is, over de neurale paden van onze hersenen, synapsen genaamd.

Denk aan onze neurale paden zoals wegen en informatie zoals vrachtwagens. Hoe beter de wegen, hoe meer vrachtwagens er gereden kunnen worden.

De tweede stap in het onthouden is: geheugen consolidatie.

Consolidatie is wanneer de hersenen die gedachte, gebeurtenis of stukje informatie opnemen en daadwerkelijk in de hersenen opslaan. Dus nu hebben we het over het in ontvangst nemen van de vrachtwagens en het opslaan van de inhoud in het magazijn.

Consolidatie helpt ons om informatie op te slaan en correct te labelen, zodat het georganiseerd en gemakkelijk terug te vinden is wanneer dat nodig is.Adverteren

De laatste stap is geheugen ophalen.

Dat is de stap waarbij we proberen de informatie op te halen die in onze hersenen is opgeslagen. Je weet wanneer je de naam van iemand op het puntje van je tong hebt.

Je hebt de informatie; het is opgeslagen, maar je kunt het gewoon niet vinden. Onze herinnering aan het geheugen is doorgaans beter naarmate het geheugen sterker is en hoe vaker we het hebben gebruikt.

Geheugenverlies is een normaal onderdeel van veroudering. Nieuw wetenschappelijk onderzoek ontdekt echter veel nieuwe manieren voor ons om het creëren, consolideren en ophalen van geheugen te verbeteren, ongeacht onze leeftijd.

Ik ga je 7 volledig natuurlijke geheugenboosters aanbieden, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Het kost misschien wat meer moeite dan een magische geheugenpil, maar de voordelen zullen je geheugen overstijgen en je algehele kwaliteit van leven verbeteren, waardoor je fitter, energieker, gelukkiger en scherper wordt.

1. GEEST-dieet

Van gezond eten, met name meer donkergekleurd fruit, groenten en vette vis, is aangetoond dat het het geheugen verbetert en cognitieve achteruitgang voorkomt.

Het is bewezen dat het MIND-dieet het risico op dementie vermindert. Het is een mix van het populaire mediterrane dieet en het lage bloeddruk DASH-dieet.^[twee]

De studie hield de voeding bij van bijna 1.000 oudere volwassenen. Ze werden gevolgd voor gemiddeld 4½ jaar.

De studie concludeerde dat mensen wiens dieet het sterkst in overeenstemming was met het MIND-dieet, hersenen hadden die functioneerden alsof ze 7½ jaar jonger dan degenen wiens dieet het minst op deze eetstijl leek.

De studie toonde ook aan dat mensen die het MIND-dieet in de studie volgden, hun kans op het krijgen van de ziekte van Alzheimer met de helft verminderden.Adverteren

Dus waar bestaat het MIND-dieet uit? Veel groenten, bladgroenten, noten, bessen, bonen, vis, gevogelte, olijfolie, volle granen en wijn.

2. Aërobe oefening

Aërobe activiteit is ongeveer zo dicht als we bij een magische pil voor onze herinneringen komen. Oefening helpt je hersenen om nieuwe haarvaten en van de hersenen afgeleide neurotrofe factor (BDNF) te creëren die nieuwe hersencellen en verbindingen creëert. Om het in gewoon Engels te zeggen, aërobe activiteit verandert onze hersenen en helpt ze te groeien.

Studies hebben aangetoond dat sporten de grootte van de hippocampus vergroot en het geheugen verbetert. Zelfs als u als oudere volwassene begint te sporten, kunt u de cognitieve achteruitgang zelfs met 1 tot 2 jaar omkeren en beschermt u tegen verdere afname van de grootte van de hippocampus, die essentieel is voor het geheugen.^[3]

In een andere studie, beoordeeld door Dr. Ian Robertson van de Universiteit van Dublin, keken ze naar een groep mensen van 60 jaar en ouder, die vier maanden actief wandelden.

Ze vergeleken ze met een andere groep mensen die zich slechts over dezelfde periode uitstrekten. Na het testen van beide groepen voor en na de periode van 4 maanden, verbeterden de wandelaars hun geheugen en aandacht aanzienlijk meer dan de stretchgroep.

Dus welke oefeningen zijn het beste en hoeveel moeten we oefenen?

Het blijkt dat het niet echt uitmaakt of je rent, zwemt, roeit of fietst. Wat er wel toe doet, is dat je jezelf voorbij je huidige mogelijkheden duwt, meer blijft doen, steeds beter wordt. Stel jezelf korte termijn doelen en blijf de doelpalen pushen.

3. Slaap

Je hebt je slaap nodig. Hoe dieper hoe beter. Slaap helpt je procedureel geheugen (hoe dingen te doen, zoals hoe navigeer ik op mijn iPhone) en declaratief geheugen (feiten, zoals wat is mijn wachtwoord) te verbeteren.^[4]

Het is aangetoond dat zelfs korte dutjes van 6 tot 45 minuten je geheugen verbeteren. In een Harvard-onderzoek memoriseerden universiteitsstudenten paren van niet-verwante woorden, memoriseerden ze een doolhof en kopieerden ze een complexe vorm. Allen werden getest op hun werk. De helft mocht vervolgens een dutje van 45 minuten doen. Daarna werden ze opnieuw getest. Degenen die een dutje deden, kregen een boost in hun prestaties.^[5] Adverteren

Een andere studie toonde aan dat het krijgen van REM (diepe) slaap je geheugen en mentale prestaties met 33% tot 73% kan verhogen. Door een diepe slaap te krijgen, kunnen de hersenen herinneringen consolideren door middel van dromen en associatieve verwerking. De studie toonde echter ook aan dat de hartslagvariabiliteit in diepe slaap ook aanzienlijk bijdroeg aan betere geheugenprestaties.^[6]

4. Ontspan

We weten allemaal dat stress slecht is voor onze gezondheid. Het kan onze bloeddruk verhogen, ons immuunsysteem beïnvloeden en onze slaap onderbreken. Stress tast ook ons ​​geheugen aan.

Wanneer ons lichaam gestrest raakt, geeft het cortisol af in onze bloedbaan, wat op korte en lange termijn fysieke veranderingen in de hersenen kan veroorzaken. Hoewel soms is aangetoond dat cortisol een toename van het kortetermijngeheugen veroorzaakt, kan het ons langetermijnherinneringsgeheugen zelfs verminderen.

Probeer te ontspannen met meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen om de stress in je leven te verminderen. Haal de stekker uit het stopcontact, al is het maar voor een paar uur. Stop met het controleren van uw e-mails, sociale accounts en nieuws. Maak wat endorfines vrij met wat oefening.

Kortom, hoe angstiger en gestrest we zijn, hoe minder helder we denken, hoe slechter ons geheugen werkt.

5. Continu leren

De geest is als een spier. Hoe meer je het uitdaagt, hoe sterker het wordt. Hoe meer je leert, hoe meer je kunt leren.

Onderzoek toont aan dat leren de fysieke samenstelling van je hersenen daadwerkelijk kan veranderen. Nog niet zo lang geleden dachten we dat je werd geboren met een vaste hoeveelheid hersencellen, die met de leeftijd afnam. Nieuw onderzoek toont nu aan dat we het aantal hersencellen dat we hebben gedurende ons leven daadwerkelijk kunnen vergroten.

Afgezien van fysiek actief blijven, kunnen het leren van nieuwe vaardigheden en studeren onze hersenen zelfs gezonder houden. Overweeg een vervolgcursus te volgen, een nieuwe taal te leren, een nieuw instrument te leren, nieuwe kaartspellen te spelen.^[7]

Studies tonen aan dat hoe complexer de taak, hoe meer voordelen je geest heeft. Alleen naar de les komen is niet genoeg. Je moet actief betrokken zijn. Alles dat je dwingt om je te concentreren en iets nieuws te leren en om uit een routine te komen, zal je helpen je geest te scherpen en je geheugen een boost te geven.

Probeer deze 15 manieren om continu leren te cultiveren voor een scherper brein.Adverteren

6. Blijf sociaal

Hoe meer diepe en betekenisvolle sociale connecties je onderhoudt, hoe meer je je hersenen beschermt. Kortom, hoe meer vrienden je hebt, hoe meer mensen je samenwerkt, hoe meer je gedwongen wordt om je hersenen te gebruiken.

Sociaal isolement en eenzaamheid zijn belangrijke risico's van dementie. Zonder interactie met anderen, verwelken onze hersenen. Isolatie en eenzaamheid leiden tot depressie, fysieke en mentale achteruitgang.^[8]

In een studie uit 2016, gepubliceerd in Frontiers in Aging Neuroscience, deden senioren met een volledige sociale kalender het beter op geheugen-, redeneer- en verwerkingssnelheidstests.^[9]

Wat moeten we doen?

Partij! Serieus, kom zo vaak mogelijk samen met vrienden. Houd familiediners. Kies sociale activiteiten of sporten zoals tennis, golf, kaarten of ga wandelen met een vriend. Kortom: heb plezier, bouw zinvolle sociale relaties op en blijf verbonden. Het zal niet alleen je geest scherper maken en je geheugen beter, je zult ook gelukkiger zijn!

7. Wakkere rust

Deze wordt steeds moeilijker om te doen. In een wereld waar we niet in een bus kunnen zitten, een lift kunnen opgaan of naar de badkamer kunnen gaan zonder onze telefoons, wordt het steeds moeilijker om absoluut niets te doen om onze geest af te leiden.

Maar de resultaten zijn binnen. Niets doen is goed voor je geheugen. 10 minuten rustig rusten, nadat je iets hebt geleerd, zal je helpen herinneren en je helpen om meer gedetailleerde herinneringen te creëren.^[10]

Wat we doen minuten nadat we iets nieuws hebben geleerd, heeft een aanzienlijke invloed op hoe goed we de nieuwe informatie onthouden. In een ander onderzoek maakte het niet uit wat je deed nadat je iets nieuws had geleerd, zolang je maar niet werd afgeleid door externe factoren. Met andere woorden, u kunt aan uw dag denken, een boodschappenlijstje maken of een verhaal bedenken.

In beide gevallen hielp een waakzame rust gedurende een periode van 10 minuten de hersenen om uw herinneringen te verwerken en te consolideren, zodat u zich de informatie later beter kon herinneren.^[elf]

Bottom Line

Je hoeft geen cent uit te geven aan cocktails en supplementen die een snelle boost voor je geheugen beloven. Er is heel weinig overtuigend wetenschappelijk bewijs dat suggereert dat supplementen het geheugen van gezonde personen zullen helpen verbeteren - niet voor Ginkgo Biloba, vitamine B, visolie, vitamine D, foliumzuur of andere supplementen die beweren dat ze een geheime formule zijn.Adverteren

Er zijn veel goedkopere en effectievere manieren om je geheugen een boost te geven: sporten, rusten, goed eten, leren, liefhebben, lachen en ontspannen. Wie wil dat recept niet?

Meer over het stimuleren van hersenkracht

• Hoe u uw hersenkracht kunt vergroten, het geheugen kunt vergroten en 10x slimmer kunt worden?
• 13 Hersengezonde voedingsmiddelen die je hersenen op natuurlijke wijze scherp houden
• 11 Tactieken voor het vergroten van hersenkracht, geheugen en motivatie
• Werken geheugensupplementen? 10 supplementen om hersenkracht te stimuleren

Uitgelichte foto tegoed: Unsplash via unsplash.com

Referentie