Lichaamsgewichtoefeningen winnen terrein in de fitnesswereld vanwege de bruikbaarheid en eenvoud om in vorm te komen met je eigen lichaamsgewicht. Planken zijn een vorm van lichaamsgewichtoefeningen die nooit uit de mode zullen raken.

Planken zijn een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen, omdat ze een kleine tijdsinvestering vergen, maar de kans bieden om substantiële resultaten te behalen.

Inhoudsopgave

1. Het belang van kernkracht
2. De voordelen van planken
3. 7 dingen die gebeuren als je elke dag planken doet
4. Hoe een plankpositie vast te houden?
5. Elke dag planken
6. Een woord van waarschuwing
7. Het komt neer op
8. Meer Home Workout-oefeningen om te proberen

Het belang van kernkracht

Er zijn talloze sites en blogs die manieren beschrijven om je kernspieren of kernkracht op te bouwen. Deze sites verzuimen echter vaak uit te leggen wat uw kernspieren eigenlijk zijn en waarom het belangrijk is om ze te bouwen.

Dit is best verrassend, omdat kernspieren vrij eenvoudig uit te leggen zijn. Je kernspieren zijn een reeks spieren in je buik en worden bij de meeste vormen van beweging gebruikt. Hoewel ze zich niet in uw armen of benen bevinden, kunnen uw kernspieren helpen om kracht van het ene ledemaat naar het andere over te brengen, of worden ze gebruikt in aanvulling op de spieren in uw armen of benen om hun effectiviteit te vergroten. Als zodanig kan een sterke kern uw vermogen om effectiever te bewegen en te oefenen aanzienlijk verbeteren.

Ze zijn ook geweldig om andere spieren in je buik te helpen, zoals je buikspieren. Je buikspieren zijn belangrijk voor het ondersteunen van je rug en wervelkolom, en dus ook belangrijke hulpmiddelen bij het voorkomen van blessures. Om ze echter het meest effectief te laten zijn, moet u veel tijd besteden aan het ontwikkelen van uw kernspieren.

Kortom, plankoefeningen kunnen een enorme verbetering van uw spieren in het algemeen teweegbrengen, waardoor ze een verbazingwekkend effectieve oefening zijn om uit te voeren.

Als je denkt dat je het te druk hebt om aan een trainingsroutine te beginnen, bekijk dan de Busy Yet Fit-cursus van Lifehack. Het zal je helpen om de gewoonte van lichaamsbeweging aan te nemen, waarbij je elke dag planken kunt gebruiken.Adverteren

De voordelen van planken

Er zijn maar weinig vormen van lichaamsbeweging die zo effectief zijn in het opbouwen van je kern als een planktraining. Planken profiteren echter van veel meer dan alleen je kernkracht.

Door jezelf in de positie te houden voor een plankoefening, zul je merken dat je biceps-, nek- en schouderspieren ook worden getest en gespannen. Dit stimuleert hun opbouw en ontwikkeling, wat geweldig nieuws is als je graag push-ups doet.

Bij het planken houd je jezelf omhoog door je armen en biceps, en door een plankpositie vast te houden, worden je armspieren verstevigd en ontwikkeld. Dit maakt planken een geweldige alternatieve oefening voor andere vormen van biceps-ontwikkelende oefeningen.

Door je middel naar beneden te bewegen, ontwikkelen succesvolle plankoefeningen de spieren in je billen. Deze spieren worden door veel oefeningen genegeerd, dus dit is een ander groot voordeel van plankoefeningen.

Net zoals je je biceps en armspieren ontwikkelt, helpt het vasthouden van planken ook om de spieren in je dijen te ontwikkelen.

Wat nog beter is, is dat plankoefeningen helemaal niet veel tijd kosten. In feite zou je waarschijnlijk maar maximaal tien minuten per dag in een plankpositie moeten doorbrengen.

7 dingen die gebeuren als je elke dag planken doet

1. Verbeterde kerndefinitie

Planken zijn een ideale oefening voor de buikspieren omdat ze alle belangrijke kernspiergroepen aanspreken, inclusief de transversale abdominus, de rectus abdominus, de externe obliques en de bilspieren^[1]. Het belang van het versterken van elke spiergroep kan ook niet worden onderschat, want al deze groepen dienen hun eigen doel. Als je deze spiergroepen versterkt, zul je merken:Adverteren

• Transversale abdominis: Verhoogd vermogen om zwaardere gewichten op te tillen.
• Rectus abdominis: Verbeterde sportprestaties, vooral bij springen. Deze spiergroep is ook verantwoordelijk voor het geven van de befaamde sixpack-look.
• Obliques: verbeterde capaciteit voor stabiel zijwaarts buigen en taille-draaient
• Bilspieren: Een ondersteunde rug en sterke billen.
• 

2. Verminderd risico op rugletsel

Planken doen is een soort oefening waarmee je spieren kunt opbouwen en er tegelijkertijd voor kunt zorgen dat je niet te veel druk uitoefent op je ruggengraat of heupen. Planken kunnen je rugspieren versterken en zorgen voor meer steun en stabiliteit voor je hele rug, vooral in de gebieden rond je bovenrug.

3. Metabolisme Boost

Planking is een uitstekende manier om je hele lichaam uit te dagen, want als je ze elke dag doet, verbrand je meer calorieën dan andere traditionele buikspieroefeningen, zoals crunches of sit-ups. De kernspieren die je versterkt door deze oefening elke dag te doen, zullen ervoor zorgen dat je meer energie verbrandt, zelfs als je zit, omdat het enkele van de grootste spieren in het lichaam zijn.

Dit is vooral belangrijk als u het grootste deel van de dag achter een computer zit. Als u er een dagelijkse oefening voor thuis voor of na het werk van maakt, zorgt dit niet alleen voor een verbeterde stofwisseling, maar zorgt het er ook voor dat uw metabolisme de hele dag hoog blijft.

4. Verbeterde houding

Planken hebben een grote impact en verbetering op je houding. Een sterke houding brengt een groot aantal fantastische voordelen met zich mee. Het houdt uw botten en gewrichten in de juiste uitlijning, wat betekent dat zowel uw botten als gewrichten beter worden onderhouden, maar het betekent ook dat de algehele effectiviteit van uw spieren zal worden verbeterd.

Een goede houding zorgt ervoor dat je rug of wervelkolom in de juiste stand staat, waardoor je minder last hebt van rugpijn. Bovendien ziet iemand met een goede houding er over het algemeen gezonder en zelfverzekerder uit.

5. Verbeterde balans

Heb je ooit het gevoel gehad dat wanneer je op één been probeert te staan, je niet langer dan een paar seconden rechtop kunt staan? Het is niet omdat je gewoon onhandig bent, maar eerder omdat je buikspieren niet sterk genoeg zijn om je de balans te geven die je nodig hebt.

Veel mensen gaan ervan uit dat evenwicht voornamelijk gebaseerd is op de benen, maar het meeste werk gebeurt in feite in je kern, omdat het je stabiel en rechtop houdt. Door je balans te verbeteren door zijplanken en planken met verlengingen te doen, verbeter je je balans en prestaties bij elke vorm van fitnessactiviteit. Adverteren

6. Meer flexibiliteit

Flexibiliteit is een belangrijk voordeel van regelmatig planken, omdat deze vorm van oefening al uw achterste spiergroepen – schouders uitbreidt en rekt , schouderbladen en sleutelbeen - terwijl u ook uw hamstrings, de bogen van uw voeten en de tenen strekt.

Met zijplanken toegevoegd aan de mix, kun je ook aan je schuine spieren werken. Dit biedt u nog meer voordelen als het gaat om het hyperstrekken van uw tenen, een beweging die cruciaal is voor het ondersteunen van uw lichaamsgewicht.

7. Verbeterde stemming

Plankoefeningen hebben een bijzonder effect op onze zenuwen, waardoor ze een uitstekend middel zijn om de algehele stemming te verbeteren. Dit werkt omdat ze spiergroepen uitrekken die bijdragen aan stress en spanning in het lichaam.

Stel je voor dat je de hele dag in je stoel zit, thuis of op je werk. Je dijspieren worden gespannen, je benen worden zwaar doordat ze enkele uren gebogen zijn en er ontstaat spanning in je schouders doordat je de hele dag naar voren moet zakken.

Dit zijn allemaal omstandigheden die de spieren en zenuwen belasten. Het goede nieuws is dat planken niet alleen je hersenen kalmeren, maar ze kunnen ook angst en symptomen van depressie behandelen... maar alleen als je het onderdeel van je dagelijkse routine maakt.

Hoe een plankpositie vast te houden?

Het correct uitvoeren van planken vereist oefening, en het zal erg moeilijk zijn totdat je je spieren een beetje opbouwt.Hier is een overzicht om u te helpen in een normale plankpositie te komen:

1. Ga in een push-up positie op de grond liggen.
2. Buig je ellebogen 90 graden en laat je gewicht op je onderarmen rusten voor een onderarmplankpositie.
3. Houd je romp recht en stijf en vorm een ​​rechte lijn van top tot teen zonder doorhangen of buigen.
4. Je hoofd is ontspannen en je zou naar de grond moeten kijken.
5. Houd de positie zo lang mogelijk vast.
6. Vergeet niet te ademen door langzaam en gestaag in te ademen.
7. Wanneer uw vorm begint te lijden, trekt u de stekker eruit. Je profiteert alleen van planken als je vorm goed is.

Hier is een geweldige video om te laten zien hoe je een goede plank maakt:Adverteren

Verder is hier een geweldige infographic die de beste plankvariatie-oefeningen laat zien om alle buikspiergroepen gelijkmatig te richten:

Elke dag planken

Je vraagt ​​je waarschijnlijk af hoeveel planken er per dag nodig zijn om de voordelen te zien en hoe lang je ze moet vasthouden.

Als je maar één plank per dag kunt doen, begin daar dan mee. Probeer het minstens 60 seconden vast te houden, maar als je met minder moet beginnen, doe dat dan en bouw vanaf daar op.

Doug Sklar, een gecertificeerde personal trainer, raadt aan te streven naar drie sets van maximaal 60 seconden, dus dit kan het doel zijn waarnaar je streeft wanneer je aan je plankavontuur begint^[twee].

Een woord van waarschuwing

U moet voorzichtig zijn met planken als een van deze risico's op u van toepassing is:

• Verzakking
• Na een prolapsoperatie
• Bekkenpijn voorwaarden
• Zwakke of slecht functionerende bekkenbodemspieren
• recente bevalling child
• zwaarlijvigheid

Kies een alternatieve buikspieroefening voor de bekkenbodem of raadpleeg uw arts voordat u regelmatig planken gaat uitvoeren.Adverteren

Het komt neer op

Planken is een eenvoudige en krachtige oefening voor het hele lichaam die u kan helpen kracht in uw onder- en bovenlichaam op te bouwen, uw kern te activeren en uw gewrichten te stabiliseren. Zelfs als je maar één minuut planken per dag doet, kun je na verloop van tijd verbluffende resultaten behalen, dus begin vandaag nog!

Meer Home Workout-oefeningen om te proberen

• Thuis fit worden (Ultimate Guide)
• 6 beste vetverbrandingsoefeningen die u thuis kunt doen
• 12 beste thuistrainingen (geen apparatuur nodig)

Uitgelichte foto tegoed: Minna Hamalainen via unsplash.com

Referentie