8 Arm- en schoudertrainingen om het bovenlichaam te versterken
Afvallen om een slanker lichaam te onthullen is de snelste manier om een strandwaardig lichaam te krijgen. Maar niet als je een gezonde lichaamsbouw eronder mist!
Terwijl je door vet snijdt met een calorietekort (minder eten dan je verbrandt), mag je krachttraining niet verwaarlozen. Het zal niet alleen je voortgang versnellen door overtollige calorieën te gebruiken, het houdt de spieren in leven en schoppen terwijl je het vet weghaalt.
Voorkom dat u er plat of te mager uitziet na het verliezen van gewicht met de volgende acht krachtige arm- en schoudertrainingen.
Als je meer wilt weten over afvallen, mag je het volgende artikel met alle nuttige tips die je nodig hebt niet missen:
Plan en programma voor gewichtsverlies: maak je eigen
1. Push-ups
Push-ups zijn gewoon geweldig, ze kunnen bijna overal worden uitgevoerd en vereisen geen apparatuur. Er is ook een berg verschillende variaties om de moeilijkheidsgraad en spierfocus te vergroten.
Push-ups werken niet alleen op de borst, de verlaging werkt ook echt op de armen en schouders!Adverteren
Focus op het uitvoeren van langzame en gestage bewegingen en stop altijd je sets voordat je faalt. Zodra je 20 gecontroleerde herhalingen voor een paar sets kunt voltooien, moet je het moeilijker maken!
Beginners moeten zich concentreren op push-ups vanaf de knieën voordat ze doorgaan naar klassieke push-ups en verder!
2. Planken
Planken is een andere ongelooflijk veelzijdige oefening voor lichaamsgewicht. Ze versterken je kernbuikspieren terwijl je stevige armen en schouders uitsnijdt.
Begin met reguliere statische hold-planken, vanuit een bekende push-up-achtige positie. Betrek je kern, span je schouders en armen aan met een rechte rug zo lang als je kunt.
Bouw langzaam je tijd op onder spanning. Als je eenmaal een gewone plank langer dan 1 minuut kunt vasthouden, overweeg dan om enkele van deze meer uitdagende variaties te proberen.
3. Overheadpers
De overheadpers is de ultieme schouderkrachtbouwer. Je armen en kern zullen ook de druk voelen!Adverteren
De basisbeweging wordt uitgevoerd door gewichten voor en in lijn met je nek te houden, omhoog te duwen om de lucht te bereiken en langzaam weer naar beneden te laten zakken voordat je het herhaalt.
Begin lichte dumbbells te gebruiken en bouw het gewicht op naarmate je sterker wordt. Uiteindelijk kun je de dumbbells omwisselen voor een geladen barbell.
Vergeet niet om jezelf geleidelijk te pushen, zodra je gemakkelijk 10 herhalingen kunt voltooien, is het tijd om het gewicht te verhogen!
4. Chin-ups
Chin-ups zijn behoorlijk zwaar, maar je wordt beloond met perfect gemaakte armen, biceps en schouders.
Voer ze uit door een hoge balk vast te pakken, armen op schouderbreedte uit elkaar en handen naar je toe gericht. Onder de spanning van je eigen lichaamsgewicht, til en laat je jezelf in een gecontroleerde beweging zakken.
Maak je geen zorgen als je nog geen enkele pull-up kunt uitvoeren. Begin met negatieve herhalingen door jezelf herhaaldelijk langzaam te laten zakken. Tegen de tijd dat je 10 negatieve herhalingen kunt uitvoeren, ben je klaar om een volledige pull-up of twee aan te pakken.
Zodra je 15+ langzame volledige herhalingen kunt voltooien, draag je een verzwaarde riem om het uitdagender te maken!Adverteren
5. Optrekken
Vergelijkbaar met de chin-up, maar harder! Voer dezelfde beweging uit met een bredere greep en met uw handen van u af gericht. Dit verschuift de vraag naar je schouders, laterale en rugspieren.
Nogmaals, het kan zijn dat u moet beginnen met negatieve herhalingen. Zodra je 6+ hebt voltooid, kun je volledige herhalingen proberen. Als je 12+ volledige herhalingen kunt uitvoeren, begin dan meer gewicht te dragen!
Zowel chin-ups als pull-ups worden uitdagender (of slopend) hoe langzamer je elke herhaling voltooit!
6. Dips
Net als de andere lichaamsgewichtoefeningen kunnen dips op verschillende manieren worden uitgevoerd. Ze zijn geweldig voor het ontwikkelen van sterke, gedefinieerde armen, schouders en borst.
Concentreer je op het gebruik van je armen en schouder om jezelf langzaam naar beneden te laten zakken en jezelf weer op te tillen. Begin met het uitvoeren van dips met een verhoogd object achter je. Zorg ervoor dat u alleen stabiele voorwerpen vastlegt om letsel te voorkomen.
Zodra u gemakkelijk sets van meer dan 15 langzame herhalingen kunt uitvoeren, kunt u proberen uw voeten op te tillen met een ander verhoogd voorwerp.Adverteren
Om deze oefening nog zwaarder te maken kun je gebruik maken van een dip bar en zelfs een verzwaringsband! Vergeet niet om geleidelijk vooruitgang te boeken, het is een lastige oefening, maar je resultaten zullen voor zich spreken!
7. Laterale verhogingen
Lateral raises zijn een geweldige isolatieoefening voor arm- en schoudertrainingen. Door je te concentreren op het primaire gebruik van je deltaspieren, zullen je schouderspieren in een mum van tijd naar buiten springen!
Pak twee lichte dumbbells en houd ze elk naast je. Vergrendel je ellebogen en breng de gewichten samen tot ze horizontaal staan, en laat ze dan langzaam weer zakken.
De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn om het meeste uit deze oefening te halen. Zodra je 12+ kunt presteren, is het tijd om het gewicht te verhogen!
Probeer over te schakelen naar front raises door de dumbbells voor je op te tillen. Deze richten zich op een ander hoofd van dezelfde spier om goed afgeronde schouders te krijgen!
8. Bicepskrullen
Gebrek aan definitie op de armafdeling? Met bicep-krullen zijn je armen in een mum van tijd opgezwollen!Adverteren
Begin met een dumbbell in elke hand naast je. Houd de rest van je lichaam en elleboog op hun plaats, til elke lift op naar je borst en weer langzaam terug naar beneden.
Vooruitgang in gewicht zodra je 12+ herhalingen kunt uitvoeren, uiteindelijk zul je in staat zijn om een geladen barbell te gebruiken.