8 essentiële vitaminen en mineralen om u te helpen beter te slapen

8 essentiële vitaminen en mineralen om u te helpen beter te slapen

Uw Horoscoop Voor Morgen

Als je bent zoals de meeste mensen, kun je er waarschijnlijk mee resoneren:

Na een kopje koffie begin je de dag met een goed gevoel. Je komt de ochtend door - misschien pak je een snelle lunchtraining, en rond 14.00 of 16.00 uur krijg je een inzinking. Je hebt het gevoel dat je 4 uur in de slaapruimte van het personeel zou kunnen doorbrengen, maar je weet dat je nog 24 e-mails moet verwerken voordat je zelfs maar kunt beginnen met het afbouwen van je werkdag. Je belooft jezelf dat je vroeg naar bed gaat, en als je wakker wordt, staar je pas in de kleine uurtjes naar je telefoon.



Je hebt nog een kopje koffie op de rit naar huis van je werk, begint aan het avondeten, zit bij de kinderen en familie, zet de vaatwasser in en moet nog de samenvatting maken van een presentatie voor morgenochtend. Je voelt je meer vermoeid en overweldigd, dus je neemt een aflevering van je favoriete programma en besteedt een uur aan het afronden van je presentatie om 22.30 uur te vinden en je bent uitgeput.



Je gaat naar bed, maar je hebt gewoon geen tijd gehad om tot rust te komen, dus je ligt daar naar het plafond te kijken, luisterend naar je partner die snurkt als een kettingzaag. Als je eindelijk in slaap valt, word je vier uur later in de kleine uurtjes wakker en kun je niet meer slapen...

Je bent moe, dus waarom kan je niet meer slapen?

Soms raken onze lichamelijke slaapcycli een beetje in de war vanwege de slechte voedingskeuzes die we in ons dagelijks leven maken. We eten fastfood terwijl we op de vlucht zijn en missen belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft om goed te functioneren en soepel te werken. Een lichaam kan slechts zo lang goed functioneren met een verkeerd voedingspatroon, dat er op een gegeven moment iets moet inleveren.



Dit artikel laat je 8 vitamines, mineralen en supplementen zien om je te helpen beter te slapen en je energie en productiviteit te verhogen, zodat je er op je best uitziet en je goed voelt!

Een woord van waarschuwing:



Het is altijd belangrijk om met uw arts of apotheker te overleggen voordat u vitamines gebruikt om te slapen of supplementen aan uw dieet toe te voegen, aangezien u van sommige vitamines kunt overbelasten, zoals ijzer en de in vet oplosbare vitamines A, D E en K.Adverteren

Een arts, apotheker of diëtist kan u specifiek advies geven over hoeveel supplementen u nodig heeft, aangezien sommige supplementen niet geschikt zijn voor mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven of bepaalde medische aandoeningen hebben.

1. Vitamine D.

De meeste experts zijn het erover eens dat vitamine D eigenlijk geen vitamine is, maar eerder een hormoon dat door het lichaam wordt aangemaakt met behulp van zonlicht.

In een meta-analyse gepubliceerd door het National Center for Biotechnology Information, werd gevonden dat vitamine D-tekort in feite geassocieerd is met een hoger risico op slaapstoornissen en dat met minder dan 20 ng/ml vitamine D het risico op slaapstoornissen zou kunnen verhogen .[1]

Vitamine D kun je krijgen van suppletie en zonlicht! Sommige voedingsmiddelen met veel vitamine D zijn eieren, zalm, tonijn en paddenstoelen.

Raadpleeg uw arts of apotheker om te zien wat uw huidige vitamine D-spiegel is en hoeveel u moet aanvullen. Omdat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is, kan het in je lichaam worden opgeslagen en giftig worden als het gehalte te hoog is.

Wil je weten hoeveel zonlicht veilig is en wanneer je het kunt krijgen om je eigen vitamine d aan te maken? Deze app misschien kunnen helpen.

2. Vitamine E

Een studie uit 2011 waarin het neuroprotectieve effect van vitamine E werd onderzocht, toonde aan dat vitamine E door slaapgebrek veroorzaakte geheugenstoornissen kan voorkomen en de antioxidantmechanismen van de hippocampus tijdens slaapgebrek kan normaliseren.[twee]

Daarnaast is vitamine E een krachtige antioxidant die het lichaamsweefsel beschermt tegen schade door vrije radicalen en een rol speelt bij gezond ouder worden.

Het helpt ook om het immuunsysteem sterk te houden, is belangrijk bij de vorming van rode bloedcellen en helpt het lichaam om vitamine K te gebruiken.Adverteren

Zonnebloempitten, amandelen en tarwekiemolie zijn voedingsmiddelen die vitamine E in relatief behoorlijke hoeveelheden bevatten. Je kunt het bij de meeste apotheken ook in capsulevorm kopen.

Vitamine E is een van de in vet oplosbare vitamines, dus neem contact op met uw arts of apotheker om uw behoeften te beoordelen.

3. B-vitamines

Er zijn 8 B-vitamines die van vitaal belang zijn voor uw gezondheid, die samen de B-complexvitaminen worden genoemd. Sommige opkomende onderzoeken tonen aan dat bepaalde B-vitamines - B3, B5, B6, B9 en B12 om precies te zijn - helpen bij het reguleren van de toevoer van tryptofaan door het lichaam, wat op zijn beurt het lichaam helpt om melatonine te produceren. Melatonine is een hormoon dat in je lichaam wordt aangemaakt om je slaperig te maken. (Later meer over tryptofaan en melatonine).

De B-Vitaminen zijn meestal opgenomen in de meeste multivitaminen, of u kunt B-Complex op zichzelf kopen in supplementvorm. Een gezond, goed afgerond dieet met veel volkoren granen, vlees, fruit en groenten zorgt vaak voor een goede basishoeveelheid voor het lichaam.

4. Calcium en magnesium

Deze twee mineralen worden vaak vlak voor het slapengaan samen aanbevolen, omdat ze allebei een rol spelen bij spiercontractie en -ontspanning.

Er wordt aangenomen dat een gebrek aan calcium en magnesium de hele nacht talloze slaaponderbrekingen kan veroorzaken, en calcium werkt samen met tryptofaan (een ander hormoon dat betrokken is bij slaperigheid) om melatonine te produceren dat helpt om slaap te induceren. Chronische slapeloosheid is ook een van de eerste symptomen van een magnesiumtekort.

Een dieet dat rijk is aan groenten, noten en zaden zorgt ervoor dat u magnesium en calcium binnenkrijgt, en u kunt bij elke apotheek een supplement kopen dat beide bevat.

5. Theanine

Theanine is een geweldig aminozuur dat vooral in theebladeren voorkomt groene thee – en sommige soorten paddenstoelen.

Theanine stimuleert enkele van de chemicaliën in de hersenen (zoals dopamine, GABA en serotonine) die helpen om de slaap te reguleren. Het verlaagt ook chemicaliën in de hersenen die een stimulerend effect hebben.Adverteren

Experts geloven dat het slaperigheid veroorzaakt en de tijd die nodig is om in slaap te vallen te versnellen en de slaapkwaliteit te verbeteren.[3]

Zoals gezegd kun je Theanine halen uit groene thee. Bij veel apotheken kun je het echter ook in supplementvorm vinden.

6. IJzer

Het belangrijkste symptoom van een laag ijzergehalte is vermoeidheid en slaapstoornissen. Men denkt dat een laag ijzergehalte een belangrijke risicofactor is voor het rustelozebenensyndroom, dat slapeloosheid of slapeloosheid kan veroorzaken.

Een laag ijzergehalte kan ook bijdragen aan gevoelens van angst, waardoor de slaap ook moeilijk kan worden.

Laat uw arts uw ijzergehalte controleren. Als je te laag bent, zullen ze een supplement aanbevelen. Wist je dat je lichaam 2 tot 3 keer meer ijzer opneemt uit dierlijke bronnen dan uit plantaardige bronnen?

Hack: Vitamine C helpt je lichaam om ijzer te absorberen, dus probeer alle aanbevolen supplementen met appel- of sinaasappelsap!

De volgende voedingsmiddelen bevatten veel ijzer:

Mager rundvlees, oesters, kip, kalkoen, bonen en linzen, tofu, gebakken aardappelen, cashewnoten, donkergroene bladgroenten zoals spinazie, verrijkte ontbijtgranen, volkoren en verrijkt brood.

7. Melatonine

Melatonine is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt, waardoor u zich slaperig voelt.Adverteren

Als je moeite hebt om in slaap te komen, kun je het ook in supplementvorm vinden. Als je het voor een korte periode (ongeveer twee weken) gebruikt, kan dit helpen om je circadiane ritme te resetten en sneller in slaap te vallen. Experts raden aan om het een korte periode te proberen en dan te stoppen met suppletie en te kijken hoe je lichaam heeft gereageerd.

Je kunt melatonine helpen zijn werk te doen door de stemming te bepalen. Doe de lichten laag, sluit schermen en maak het gezellig.

En als je nog steeds moeite hebt om in slaap te komen, kun je het supplement bij bijna elke apotheek vinden.

8. Tryptofaan

Weet je hoe na het Thanksgiving-diner iedereen naar de fauteuil of de bank gaat en in slaap valt? Studies hebben keer op keer aangetoond dat tryptofaan slaperigheid kan veroorzaken en u kan helpen sneller in slaap te vallen.

Bij de meeste apotheken kunt u tryptofaansupplementen kopen. Je kunt het ook uit veel voedingsmiddelen halen, zoals: noten, zaden, gevogelte (niet alleen kalkoen), melk, spinazie, eieren en zalm.

Conclusie

Gezonde slaap is absoluut noodzakelijk voor de algehele lichamelijke gezondheid, maar het is niet ongewoon om op verschillende momenten in je leven slaapproblemen te ervaren - om veel verschillende redenen.

Of het nu stress is, of hormoongerelateerd of anderszins, er zijn veel dingen die je kunnen helpen om je slaap te verbeteren.

Meer artikelen over slapen

Uitgelichte foto tegoed: Phuong Tran via unsplash.com

Referentie

[1] ^ voedingsstoffen: De associatie tussen vitamine D-tekort en slaapstoornissen: een systematische review en meta-analyse.
[twee] ^ Wetenschap direct: Het neuroprotectieve effect van vitamine E op chronische slaapgebrek-geïnduceerde geheugenstoornis: de rol van oxidatieve stress.
[3] ^ Medisch nieuws vandaag: Heeft L-Theanine gezondheidsvoordelen?

Caloria -Calculator