8 natuurlijke manieren om uw slaapkwaliteit vanavond te verbeteren

8 natuurlijke manieren om uw slaapkwaliteit vanavond te verbeteren

Uw Horoscoop Voor Morgen

Goed slapen is essentieel. Degenen die consequent goede slaap krijgen, worden beloond met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid, betere concentratie, verbeterde auto-immuunrespons en tal van andere voordelen.[1]De beloningen van een constant goede nachtrust zijn zo groot dat als ze zouden worden gebruikt om reclame te maken voor een gezondheidsproduct, mensen zouden denken dat het overdreven is.

Ondanks alle geweldige voordelen die een goede nachtrust met zich meebrengt, hebben veel mensen moeite om te genieten van een goede nachtrust. Ze lagen wakker niet in staat om in slaap te vallen, of werden meerdere keren per nacht wakker, of drijven gewoon nooit weg in een herstellende diepe slaap. Elke ochtend wakker worden wordt dan een beproeving. Alleen al uit bed komen kan een enorme inspanning vergen, en de eerste tien minuten die je door het huis strompelt, ziet eruit als een warming-up voor Night of the Living Dead.



Als dit je beschrijft, vrees niet, er is veel dat je kunt doen om je slaapmojo terug te krijgen. En als je al goed slaapt, maar nog beter wilt slapen, kan hetzelfde advies je REM-spel misschien ook naar een hoger niveau tillen.



De volgende acht suggesties kunnen afzonderlijk of in combinatie worden geprobeerd (door er twee, drie of allemaal tegelijk te gebruiken). Op welke manier u ook besluit om het te benaderen, gebruik uw gezond verstand en raadpleeg uw arts als u niet zeker weet hoe u een van deze aanbevelingen het beste kunt implementeren.

1. Vroeg zonlicht

Andrew Huberman, een neurowetenschapper aan de Stanford University, raadt aan om vroeg in de ochtend zonlicht te krijgen om je slaapkwaliteit te verbeteren. De reden dat dit nuttig is, is dat de hoofd-circadiaanse klok (suprachiasmatische kern) die zich net boven het gehemelte bevindt, zonlicht gebruikt om de afgifte van het hormoon melatonine (uit de pijnappelklier) later op de avond te synchroniseren.[2]

Melatonine helpt op zijn beurt een gevoel van slaperigheid te creëren en bereidt je voor op de slaap.



Maar hoe ontvangt een hersenstructuur (de suprachiasmatische kern) zonlicht? Het is tenslotte begraven in de schedel. Het antwoord is dat lichtgevoelige retinale ganglioncellen die zich grotendeels in het onderste deel van het netvlies bevinden, verbonden zijn met de hoofd-circadiaanse klok (de suprachiasmatische kern). Wanneer deze retinale receptoren worden gestimuleerd door vroeg zonlicht, sturen ze signalen naar de circadiane klok.[3]

Het is eigenlijk als een ochtendwake-up call in een vijfsterrenresort - een lieve stem die je laat weten dat het tijd is om de dag te beginnen. De circadiane klok begint op zijn beurt een checklist van biologische taken te doorlopen (cortisol vrijgeven, interne temperatuurinstellingen wijzigen, stroomafwaartse circadiane klokken aanpassen, enz.).[4]Een item op de checklist is het sturen van een signaal om de bijnieren te laten weten dat ze melatonine binnen ongeveer 12 tot 14 uur vrijgeven.



Om het meeste uit dit proces te halen, is het een goed idee om vijf tot tien minuten in het vroege ochtendlicht door te brengen (geen voorkeur voor een zonnebril). Tijdens de eerste paar uur daglicht staat de zon laag aan de horizon en de specifieke lichtfrequentie die gedurende deze tijd optreedt, is ideaal voor het stimuleren van de fotoreceptieve retinale ganglioncellen.Adverteren

Het is niet nodig om naar de zon te kijken (in feite zou dat contraproductief zijn omdat het uiteindelijk tot verlies van gezichtsvermogen zou leiden, dus laten we niet overboord gaan). Ga gewoon in het vroege licht naar buiten, stimuleer de circadiane klok en ga verder met je dag.

2. Routines voor het slapengaan

Gewoontes zorgen voor betere prestaties. Geweldige muzikanten, chirurgen, atleten, acteurs en anderen vertrouwen op gewoontes om op hun best te presteren.

De professionele bokser bijvoorbeeld, die zichzelf heeft getraind om reflexmatig onder het rechterkruis van een tegenstander door te glippen en tegen te gaan met een linkse hoek naar het middengedeelte, gevolgd door een linkse hoek naar het hoofd, kan niet elke stap van deze reactie overdenken. Door rigoureuze herhaling is het geautomatiseerd geworden - een gewoonte. Hij creëerde deze nuttige geautomatiseerde reactie door middel van een routine - door opzettelijk elke stap van deze tegenaanval keer op keer te oefenen totdat hij het proces niet langer bewust hoefde te leiden.

Je avondroutine heeft hetzelfde effect op je slaap. Als je routine een mengelmoes is van geanimeerde telefoontjes, een beetje tv, een scheutje werk en een douche aan het einde op willekeurige nachten, dan zal je slaap eronder lijden.

Om het meeste uit je avondroutine te halen, moet het consistent worden gehouden, en net als een jumbojet die afdaalt voor een landing, moet alles erop gericht zijn om het asfalt te raken dat je bed wordt genoemd. Dit betekent dat u zich in de twee uur voor het slapengaan moet beginnen te ontspannen met ontspannende activiteiten. Zet de computer uit, haal de stekker uit sociale media, zet ontspannende muziek aan en vermijd felle bovenlichten.

Gebruik de laatste 30 minuten om deel te nemen aan die activiteiten die u het meest in slaap brengt. Dit kan zijn mediteren, een douche nemen of je dag plannen.

Als je begint, is het een goed idee om een ​​routine twee tot vier weken te proberen voordat je het verandert. Routines hebben tijd nodig om te werken, dus je moet elke iteratie van een routine een beetje ruimte geven om zichzelf te bewijzen.

3. Word donker en kil

Voor de beste nachtrust is het een goed idee om alle lichten in de slaapkamer uit te doen.[5]Ja, allemaal, zelfs dat unieke nachtlampje dat je kreeg toen je naar The Gnome Reserve in West Putford, Engeland reisde. Laten we trouwens geen middel onbeproefd laten en u uw digitale wekker zo laten draaien dat hij van uw bed af wijst.

Het ideaal voor de meeste mensen is om de kamer volledig te verduisteren en de temperatuur tussen 60 en 68 graden Fahrenheit te hebben.[6] Adverteren

4. Verlies de cafeïne en alcohol

Er zijn verschillende stadia van slaap (wat sommigen slaaparchitectuur noemen). Voor onze doeleinden kunnen we deze verdelen tussen REM-slaap (Rapid Eye Movement) en niet-REM-slaap. Hoewel dit een brede generalisatie is, wordt binnen de REM-slaap het functioneren van de hersenen hersteld, terwijl bij niet-REM-slaap je lichaam de focus is van herstel (cellen worden vervangen, verwondingen genezen, enz.).[7]

Cafeïne consumptie laat op de dag schaadt niet alleen iemands vermogen om in slaap te vallen, maar het kan ook heel goed de kwaliteit van de REM-slaap aantasten. Als dat kopje koffie 's avonds zo lekker smaakt dat je het gewoon moet hebben, raad ik je aan om over te schakelen op cafeïnevrij als de klok 15:00 uur aangeeft.

Interessant is dat alcohol ook de REM-slaap lijkt te verstoren. Voor veel mensen zorgt alcohol ervoor dat ze lichter slapen, korter slapen, en kan het er vaak ook toe leiden dat ze de hele nacht wakker worden (zelfs als ze het zich 's morgens niet herinneren vanwege het geheugenverlies van alcohol).

Net als bij cafeïne, is het belangrijk om het alcoholgebruik te beperken.[8]Voor de meesten zal een glas wijn 's avonds geen significante invloed hebben op de kwaliteit van de slaap. Maar meer dan één glas kan teveel zijn. Wees u bewust van hoeveel cafeïne en alcohol u consumeert, houd bij welke invloed uw prestaties de volgende dag hebben en neem vervolgens weloverwogen beslissingen over uw cafeïne- en alcoholinname.

5. Avondtraining - met mate

Er zijn veel meningen over sporten voor het slapengaan. Sommigen prijzen de deugden ervan, anderen zweren dat het een tijdperk van slapeloosheid zal inluiden zoals de Fransen die geallieerde soldaten begroeten.

Sommige recente onderzoeken suggereren dat er weinig waarheid is in elk van deze beweringen - dat wil zeggen, trainingen met hoge intensiteit die minder dan een uur voor het slapengaan plaatsvinden, maken het voor mensen moeilijker om in slaap te vallen. Mensen in deze groep hebben ook een verminderde slaapkwaliteit.

Aan de andere kant lijken niet-hoge intensiteitstrainingen geen effect te hebben op de slaap of het in slaap vallen en diepere slaap te vergemakkelijken. Uw kilometrage kan variëren, maar u moet deze twee verschillende resultaten in gedachten houden als u wilt experimenteren met een laatste training voor het slapengaan.[9]

6. Mediteren

Meditatie verbetert de slaap. Een meta-analytische studie die 18 verschillende meditatieproeven onderzocht met in totaal 1.654 deelnemers, concludeerde dat meditatie (met name mindfulness-meditatie) even effectief was in het bevorderen van slaap als standaard evidence-based slaapbehandelingen.[10]

Dit is een opmerkelijke bewering omdat, in tegenstelling tot de formele slaapbehandelingen, meditatie geen therapeut/leraar vereist, er geen kosten aan verbonden zijn en in verschillende settings kan worden uitgevoerd. Bovendien zijn er verschillende andere voordelen die voortvloeien uit meditatie.Adverteren

Tot nu toe is er geen goed bewijs met betrekking tot een dosis/effect-relatie tussen de hoeveelheid tijd besteed aan mediteren en de mate van voordelen die daaruit voortvloeien. Maar een goede richtlijn is om tien tot twintig minuten per dag te mediteren. Er zijn veel handleidingen en websites beschikbaar om u op weg te helpen.

7. Waarover je slaapt, is belangrijk

Wees niet goedkoop, koop een goed matras en kussen. Matraskwaliteit heeft invloed op de slaapkwaliteit.[elf]Er is geen graad in natuurkunde vereist om die relatie te begrijpen.

Maar ik hoor je kreunen. Nieuwe matrassen zijn duur. Mijn antwoord is: ja, dat is vaak waar. Maar er is geen bewijs dat het ene type matras beter slaapt dan het andere type. Het veld is dus wijd open voor het vinden van een matras die past bij zowel uw budget als uw slaap.

De sleutel is om een ​​​​paar weken een proefrit te maken met een matras om te zien hoe het voor u werkt. Zoek een winkel waar je dit kunt doen en stuur het matras terug als je niet tevreden bent.

Kan dit een beetje duur zijn? Een beetje, maar ruim binnen het budget van de meeste mensen. Zeg me niet dat je het niet kunt betalen. Ik weet dat je veel te veel uitgeeft voor schoenen die niet eens comfortabel zijn (maar ze maken een fashionstatement, toch?) of dat Tommy John-ondergoed waarvan je denkt dat het 35 dollar per paar waard is, alleen maar om je achterste een beetje comfort te bieden.

Geloof me, je krijgt veel meer waar voor je geld met een goed matras en kussen. Zullen de kosten het waard zijn? Laten we het in context plaatsen.

De meeste mensen kopen om de tien jaar een nieuw matras en verwachten zo'n 1.100 dollar uit te geven.[12]Dat komt neer op 110 dollar per jaar of zo'n 30 cent per dag.

Vergelijk die cijfers nu eens met wat de gemiddelde consument in de VS elk jaar aan koffie uitgeeft: 1000 dollar. Dat komt neer op ongeveer 2,75 cent per dag. Denk er over na. De jaarlijkse belasting van uw portemonnee voor de koffie die bedoeld is om u wakker te houden omdat u slecht geslapen heeft op uw groezelige oude matras, is ongeveer negen keer zoveel als u zou uitgeven om uw matras te vervangen. In de loop van de levensduur van uw matras van 1100,00 dollar, heb je 100,00 dollar uitgegeven aan koffie.

Om hardop te huilen, verlaag je je koffiebudget voor een jaar en koop een goed matras (ga groot en koop een paar mooie lakens en een kwaliteitskussen).Adverteren

8. Plan je zorgen

Veel mensen merken dat ze het in zekere zin de hele dag te druk hebben om veel tijd te besteden aan zorgen over beslissingen en mogelijke problemen die net over de horizon liggen. Dus wanneer ze gaan slapen met de hectiek van de dag achter zich, beginnen deze zorgen in hun gedachten te dringen.

Ze staren naar het plafond en wachten op de slaap. In plaats daarvan wenden hun gedachten zich tot het opnieuw bekijken van de problemen waaraan eerder op de dag geen aandacht is besteed. Deze angsten zijn als rekeningenverzamelaars die geduldig in de rij hebben gewacht en er nu op staan ​​om bij u thuis te worden binnengelaten om uw schuld te bespreken.

Dit alles is een recept voor een slechte nachtrust. Het zorgt er niet alleen voor dat je later wakker blijft, maar het zorgt er ook voor dat je minder goed slaapt.[13]

De oplossing is om eerder op de dag tijd vrij te maken voor uw zorgen.[14]Geef ze een afspraak, zet het in je agenda en geef ze een eerlijk gehoor op dat specifieke tijdstip van de dag. Houd ook een lijst bij van uw top drie of vier zorgen. Dit zijn degenen die uw tijd krijgen tijdens uw afspraak. Anderen moeten wachten tot een of meer van deze belangrijkste zorgen zijn opgelost.

Als je weet dat je elke dag tijd hebt om oplossingen te bedenken voor je meest prangende problemen, is het gemakkelijker om ze 's avonds opzij te zetten als je naar bed gaat. Je herinnert jezelf er gewoon aan dat je vandaag al aan dat stresspunt hebt gewerkt en dat je het morgen op je schema hebt staan. Uiteindelijk kom je er wel uit, maar voorlopig ga je slapen.

Gevolgtrekking

Hoewel je geen andere keuze hebt dan slaap op te nemen als een belangrijk onderdeel van hoe je je leven doorbrengt, heb je wel veel invloed op hoe je de kwaliteit van je slaap kunt verbeteren. Door het heft in eigen handen te nemen en een of meer van de zojuist beschreven suggesties uit te voeren, kunt u uw slaap drastisch verbeteren. De potentiële voordelen van meer energie, een scherpere mentale focus, een helderder humeur en een betere gezondheid wachten op jou om de eerste stap te zetten.

Meer tips om de slaapkwaliteit te verbeteren

Uitgelichte foto tegoed: Kinga Cichewicz via unsplash.com

Referentie

[1] ^ SCL-gezondheid: De voordelen van een volledige nachtrust
[2] ^ Huberman-lab: Wetenschap gebruiken om slaap, leren en metabolisme te optimaliseren | Aflevering 3
[3] ^ PNAS: Architectuur van retinale projecties naar de centrale circadiane pacemaker
[4] ^ National Geographic: Hoe licht de hersenen wakker maakt
[5] ^ Het nieuwe dagblad: Waarom slapen in een donkere kamer beter is voor je mentale gezondheid
[6] ^ Tijdschrift voor fysiologische antropologie: Effecten van thermische omgeving op slaap en circadiaans ritme
[7] ^ Zeer goed gezondheid: Wat is slaaparchitectuur?
[8] ^ Cleveland-kliniek: Waarom je alcohol voor het slapengaan moet beperken voor een betere nachtrust
[9] ^ Harvard Health Publishing: Heeft 's nachts sporten invloed op de slaap?
[10] ^ NCBI: Het effect van mindfulness-meditatie op de slaapkwaliteit: een systematische review en meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken
[elf] ^ WebMD: De beste matras voor een betere nachtrust
[12] ^ Slaap slim: STUDIE ONTHULT VERANDERENDE GEWOONTEN EN VOORKEUREN VOOR HET WINKELEN VAN CONSUMENTENMATRAS
[13] ^ Slaap Stichting: Angst en slaap
[14] ^ Levende Wetenschap: Het plannen van 'zorgenstijd' kan angst helpen verlichten

Caloria -Calculator