Fit worden boven de 40: de 7 beste trainingsroutines voor beginners

Fit worden boven de 40: de 7 beste trainingsroutines voor beginners

Uw Horoscoop Voor Morgen

Gefeliciteerd! Je bent eindelijk klaar om wat kilo's kwijt te raken, je hart te versterken en je geest leeg te maken.

Hoewel trainingsroutines dertien in een dozijn zijn, zijn er verschillende routines waarvan is bewezen dat ze kracht opbouwen, de botdichtheid behouden en de balans, coördinatie, mobiliteit en cardio verbeteren.



Hoewel er veel aandacht is geweest voor de voordelen van cardiotraining, heeft krachttraining ook tal van voordelen. Volgens de CDC vermindert krachttraining de tekenen en symptomen van artritis, diabetes, osteoporose, hartaandoeningen, obesitas en rugpijn. Het helpt zelfs de hersenfunctie te behouden naarmate we ouder worden.



Voordat je met een van de onderstaande routines begint, moet je ervoor zorgen dat je de juiste vorm leert en je concentreert. Je moet constant je herhalingen en gewicht verhogen om je spieren uit te dagen om te versterken en te groeien.

1. Trainingsroutine van 7 minuten

De eerste trainingsroutine voor beginners die we gaan bekijken, is gepubliceerd in het Health and Fitness Journal van het American College of Sports Medecine.[1]De nu beroemde 7 minuten durende training bleek fenomenale gezondheidsvoordelen te hebben voor zowel uithoudingsvermogen als gewichtsverlies.

De training van 7 minuten maakt gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit, in een reeks van 12 oefeningen die elk 30 seconden duren, met 10 seconden rust tussen elke oefening. Naarmate je sterker wordt, kun je de cyclus 2-3 keer herhalen.



Dat gezegd hebbende, beginners kunnen de routine maar één keer beginnen en je krijgt nog steeds veel voordelen.

De routine zelf maakt gebruik van de volgende oefeningen:



  1. Jumping jacks
  2. muur zitten
  3. Opdrukken
  4. Abdominale crunches
  5. Stap op stoel
  6. Lichaamsgewicht squat
  7. Tricepsdip op stoel
  8. Plank
  9. Hoge knieën lopen op hun plaats
  10. long
  11. Opdrukken en draaien
  12. Zijplank

* Herhaal 2-3 keer.

De routine werkt al je grote spiergroepen en zorgt ervoor dat je hartslag stijgt. Wat we zo leuk vinden aan de 7 minuten durende workout, is dat het snel is en dat je het overal kunt doen - thuis, op kantoor of in je hotelkamer. Geen gewichten, matten of speciale kleding nodig.Adverteren

Je kunt een downloaden 7 minuten workout-app ontwikkeld door de New York Times, of bekijk en volg deze video gemaakt door Lifehack:

2. Lichaamsgewichtroutine voor beginners (NerdFitness)

Met een van de meest populaire trainingswebsites die er zijn, heeft NerdFitness een geweldige trainingsroutine voor lichaamsgewicht ontwikkeld die geen apparatuur of gewichten vereist en die vrijwel overal kan worden gedaan.

We houden van deze routine omdat het eenvoudig en effectief is. Doe elke oefening en ga zonder pauze door naar de volgende. Rust na het voltooien van de ronde 30 seconden en herhaal.

Doe ongeveer 5 minuten stretching om jezelf op te warmen voordat je aan de routine begint.

  • 20 lichaamsgewicht squats
  • 10 push-ups
  • 20 lopende lunges
  • 10 halterrijen (met een melkkannetje van gallon)
  • 15 seconden plank
  • 30 jumping jacks

*Herhaal voor 3 rondes

Doe wat rekoefeningen nadat je klaar bent met je training.

3. Beginkracht Beginner Barbell-routine

Startsterkte is een van de meest populaire, algemeen aanbevolen en effectieve halterroutines die er zijn. Het bestaat al bijna 30 jaar, het is eenvoudig te volgen en gebruikt alleen een halter. Niks anders.

Er zijn 2 trainingen, die je om de dag doet. Je traint maar 3 dagen per week en nooit 2 dagen achter elkaar. Dit is de routine:

Krachttraining starten 1

  • 3 sets van 5 herhalingen - Squat
  • 3 sets van 5 herhalingen – bankdrukken
  • 1 set van 5 herhalingen – Deadlift

Krachttraining starten 2 Adverteren

Wekelijkse planning:

  • Dag 1: Training 1
  • Dag 2: Training 2
  • Dag 3: Training 1

Naarmate je sterker wordt, voeg je continu gewicht toe, zodat je maximaal 5 herhalingen hebt.

4. Aanbevolen lichaamsgewichtroutine (Reddit)

Gebaseerd op de principes van Zwaartekracht overwinnen , deze trainingsroutine voor lichaamsgewicht is ontwikkeld in 2012 en is een soort online fenomeen geworden.

Deze routine zorgt voor kracht, spiergroei en vetverlies, alles op voorwaarde dat je dieet in orde is.

Er zijn maar 9 oefeningen, die je 3 keer per week doet. Elke oefening vordert, dus als je er nu geen kunt doen, is er een eenvoudigere vorm van de oefening waarmee je kunt beginnen.

Als je bijvoorbeeld geen push-up kunt doen, kun je beginnen met push-ups tegen de muur, of push-ups vanaf je knieën, totdat je klaar bent om door te gaan naar de meer uitdagende vorm.

Je voert de moeilijkste oefening uit in de progressie die je kunt, voor 3 sets van 5-8 herhalingen. Zodra u die benchmark hebt bereikt, gaat u verder met de volgende progressie van de oefening in uw volgende training. Rust 90 seconden tussen elke set.

Eerste paar

Tweede paar

derde paar Adverteren

Kern triplet

5. Simplefit-beginnersroutine

Simplefit is een andere populaire routine voor lichaamsgewichtoefeningen. Het is eenvoudig, je hoeft maar 3 dagen per week te trainen en er zijn slechts 3 oefeningen per dag nodig.

Dag 1:

  • Max ronden in 20 min (zoveel mogelijk ronden in 20 minuten)
  • 1 optrekken
  • 2 push-ups
  • 3 squats

Dag 2:

  • 5 rondes voor de tijd (kijk hoe snel je elke ronde kunt voltooien, met 3 minuten rust tussen de rondes)
  • 2 pull-ups
  • 6 push-ups
  • 10 squats

Dag 3:

  • Voor tijd (een ronde zo snel als je kunt)
  • 10 optrekken
  • 21 push-ups
  • 21 squats

U kunt het aantal herhalingen voor elke oefening verhogen naarmate u sterker wordt, als u dat wilt.

6. Sterker worden

De steeds sterkere routine Rou is speciaal ontwikkeld als krachttrainingsroutine voor oudere volwassenen aan de Tufts University en wordt aanbevolen door het Center for Disease Control.

De oefeningen worden gedaan door een last (lichaamsgewicht of een dumbell) op te tillen en deze twee tot vier tellen vast te houden en vervolgens weer twee tot vier tellen te laten zakken. Vervolgens herhaal je de beweging, soepel en langzaam gedurende 10 herhalingen.

Het programma is als volgt in drie delen opgedeeld:

Deel I: Weken 1 - 2 Adverteren

  1. Squats (op stoel): 2 sets van 10 herhalingen
  2. Muur push-ups: 2 sets van 10 herhalingen
  3. Teenstandaards: 2 sets van 10 herhalingen
  4. Vingerlopen: houd de positie 10 seconden vast, 3 sets

Deel II: week 3 - 6 (toevoegen aan deel I-routine)

  1. Biceps Curl: 2 sets van 10 herhalingen
  2. Step-Up op de trap (1 of 2 stappen tegelijk): 2 sets van 10 herhalingen
  3. Overhead Dumbell Press: 2 sets van 10 herhalingen
  4. Zijbeenverhogingen; 2 sets van 10 herhalingen

Deel III: Week 7 + (toevoegen aan deel II routine)

  1. Knie-extensies: 2 sets van 10 herhalingen
  2. Leg Curl: 2 sets van 10 herhalingen
  3. Liggende bekkenkanteling: 2 sets van 10 herhalingen
  4. Floor Back Extensions: 2 sets van 10 herhalingen

7. Doe gewoon iets!

Het maakt niet uit hoe je besluit te gaan sporten, alles is beter dan niets.

Kies activiteiten, sporten of oefeningen die je leuk vindt om te doen, het geeft je een betere kans om het op de lange termijn vol te houden.

Dat gezegd hebbende, als je wilt afvallen, suggereren onderzoeken dat je 30 minuten per dag moet doen, samen met een gezond dieet.[twee]Dat kan betekenen wandelen in een stevig tempo, tennissen, fietsen of naar de sportschool gaan. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat 15-20 minuten wandelen per dag je kans op een hartaanval of beroerte verkleint.

Voor krachttraining raden de richtlijnen voor fysieke activiteit aan om minimaal 2 dagen per week weerstandsoefeningen te doen.[3]Je kunt gewichten, lichaamsgewichtoefeningen of fysieke activiteiten doen, zoals zwaar tuinieren (graven, schoffelen), gymnastiekoefeningen, mountainbiken, skiën, enz ...

onderste regel

Het komt erop neer dat u een activiteit of routine kiest die u graag doet en deze minstens een paar keer per week doet. Tel daar elke dag 15-20 minuten wandelen bij op en je bent goud waard!

Als beginner wil je het tempo bepalen en een routine kiezen die niet te complex of overweldigend is.

De bovenstaande oefeningsroutines zijn enkele van de meest populaire en beproefde routines die beschikbaar zijn voor beginners, die gegarandeerd resultaten opleveren en je in topvorm brengen. Veel plezier!

Uitgelichte foto tegoed: Unsplash via unsplash.com Adverteren

Referentie

[1] ^ American College of Sports Medicine's Health and Fitness Journal: Hoge intensiteit circuittraining met lichaamsgewicht: maximale resultaten met minimale investering
[twee] ^ Harvard: Richtlijnen voor lichaamsbeweging: hoeveel beweging heb je nodig?
[3] ^ Gezondheid.gov: De richtlijnen voor lichamelijke activiteit

Caloria -Calculator