Er zijn een paar gelukkige mensen die geen moeite hebben om 's nachts in slaap te vallen. Zodra hun hoofd het kussen raakt, zijn ze weg. De rest van ons ligt in bed naar het plafond te staren, woelen en draaien, wachtend op de genade van de gezegende slaap.

Gebrek aan voldoende slaap van goede kwaliteit eist zijn tol van bijna elk aspect van ons leven, van gezondheid, stemming, veiligheid tot werkprestaties. Maar met een beetje kennis, een beetje planning, kan iedereen leren snel in slaap te vallen.

In dit artikel leer je alles wat je sinds de ochtend moet doen om 's avonds sneller in slaap te vallen:

Inhoudsopgave

1. Wat te bereiden overdag?
2. Wat te doen in de avond?
3. Zo bereid je de sfeer in je slaapkamer voor
4. De routine om snel in slaap te vallen
5. Houd vast aan gewoonten die je helpen beter te slapen

Wat te bereiden overdag?

1. Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op (niet later wakker worden in het weekend)

Je lichaam volgt een circadiaans ritme,^[1]waardoor u elke dag dezelfde soorten activiteiten op hetzelfde tijdstip kunt doen.

Het hebben van een tijd van ontwaken die niet verandert, helpt je lichaam een ​​patroon vast te stellen. Je lichaam bereidt zich voor om 1-2 uur voordat je opstaat wakker te worden, en als het niet weet wanneer je wakker moet worden, slaap je van slechte kwaliteit.

2. Eet ontbijt

Wanneer je voor het eerst wakker wordt, is je lichaam sinds de nacht ervoor aan het vasten. Als het om voedsel gaat, delen onze hersenen en lichamen veel kenmerken met vroege mensachtigen. Ontbijten vertelt onze innerlijke grotpersoon dat aan onze basisbehoeften om te overleven wordt voldaan.^[twee]

Eet gezond ontbijt om je dag energieker te maken. Hier is een lijst met eenvoudige en smakelijke ideeën voor jou: 31 gezonde ontbijtrecepten die je energie een boost zullen geven

3. Druk niet op de snooze-knop

Ook al kan je door je wekker een paar minuten stil te zetten je het gevoel geven dat je enige controle over je dag hebt, als je op de snooze-knop drukt, kun je je vermoeider voelen dan wanneer je net was opgestaan.^[3]

Wanneer je wekker je uit je slaap haalt en je vastbesloten bent om 5 tot 10 minuten minder rustgevend te slapen met snooze-knop, begin je je dag traag.

4. Stel jezelf bloot aan zonlicht

De zon krijgt veel slechte pers, maar we moeten elke dag worden blootgesteld aan een paar minuten natuurlijk licht.^[4]

Dertig tot zestig minuten natuurlijk buitenlicht kan ons lichaam helpen een slaapschema te creëren. Dit is van cruciaal belang voor ons, omdat ons lichaam kan worden overspoeld met verwarrende signalen van kunstlicht. Met mate genieten van de zonnestralen is voor ons als het indrukken van de resetknop.

5. Zorg voor voldoende eiwitten en bereik complexe koolhydraten

Het eten van eenvoudige suikers (zoals die in snoeprepen en bewerkte voedingsmiddelen) kan je een tijdelijke energieboost geven, maar de onvermijdelijke crash is de tijdelijke opluchting niet waard. Ontdek in dit artikel hoe suiker je prestaties beïnvloedt: 5 manieren waarop suiker je mentale prestaties beïnvloedt

Complexe koolhydraten en eiwitten hebben meer tijd nodig om te verteren.^[5]In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten, die ervoor zorgen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt, dragen complexe koolhydraten en eiwitten bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Je zult 's middags minder snel slaperig zijn, wat betekent dat je minder snel een lang middagdutje zult doen of te veel cafeïne zult consumeren, die beide een negatieve invloed hebben op je slaap.Adverteren

Ik weet dat koolhydraten verslavend kunnen zijn, maar hier is hoe je ermee om kunt gaan: zijn koolhydraten verslavender dan cocaïne? (En hoe u goede koolhydraten kunt krijgen)

6. Eet niet te weinig of te veel

Je weet dat het ellendig is om met een grommende maag naar bed te gaan, maar te veel eten kan het ook moeilijk maken om een ​​goede nachtrust te krijgen.

Veel mensen eten de hele dag door te weinig en verorberen tijdens het avondeten een grote maaltijd.^[6]Je spijsverteringsstelsel moet hierbij harder werken, wat kan leiden tot een rusteloze nacht van ongemak en indigestie.

7. Vermijd dutjes

Probeer niet te dutten als je kunt. Overdag slapen maakt het moeilijk om 's nachts in slaap te vallen.

Als het echt moet, beperk dutjes dan tot a powernap van 20 minuten.

8. Beperk dranken die interfereren

We weten allemaal dat cafeïne het moeilijk maakt om in slaap te vallen, maar we zijn ons er misschien niet van bewust dat alcohol ook interfereert, net als te veel water drinken vlak voor het slapengaan.

9. Overdag sporten

Lichaamsbeweging verbetert onze gezondheid en verbetert ook onze slaap door stress te verminderen.

Het voorbehoud: oefen niet binnen 3 uur voor het slapengaan. De adrenaline houdt je wakker. Bekijk de tips om in beweging te komen hier .

Wat te doen in de avond?

10. Let op wat je eet.

Neem een ​​licht diner. Zware maaltijden kunnen moeilijk te verteren zijn en indigestie kan het moeilijk maken om in slaap te vallen, maar ga niet met honger naar bed.

Honger houdt je wakker. Eet kort voor het slapengaan een lichte snack. Snacks zoals bananen, Griekse yoghurt en hummus helpen je om beter te slapen.

11. Zet de tv en computer uit.

Dit soort stimulatie vertelt de hersenen om alert te zijn wanneer het zou moeten afbouwen en het is bewezen dat het de slaapkwaliteit vermindert.

Hoe u uw slaapkamersfeer kunt voorbereiden

12. Zorg ervoor dat u de klok niet kunt zien en controleren

Het gevoel dat je bijna geen tijd meer hebt om voldoende slaap te krijgen, voedt slapeloosheid. Draai de klok van je af en controleer de tijd niet op je telefoon of horloge nadat je je wekker hebt gezet.

De lichten van elektronische apparaten, waaronder je wekker, kunnen de aanmaak van melatonine belemmeren, een hormoon dat je helpt in slaap te vallen en je uitgerust te voelen.Adverteren

13. Houd de wekker uit het zicht en toch binnen handbereik

Alleen omdat je de wekker uit het zicht hebt, wil nog niet zeggen dat je hem naar een verre hoek van je slaapkamer moet verbannen.

Plaats uw klok binnen handbereik, zodat u 's ochtends niet te maken krijgt met de druk die een gierend alarm aan de andere kant van de kamer najaagt.

14. Gebruik geen chocolade of ijs

De meesten van ons weten wel beter dan een frisdrank of koffie te drinken voor het slapengaan, maar ijs en chocolade zijn verborgen bronnen van cafeïne.

Donkerdere chocolade, die gezonder voor je is, bevat meer cafeïne dan melkchocolade.

Koffiesmaak en chocolade-ijs bevatten ook slaapverstorende cafeïne.

15. Verwijder de elektronica

Maak van je slaapkamer een no-gadget-zone. Zet de tv uit en verwijder computers en andere elektronische apparaten uit je slaapkamer. Ze verleiden je tot niet-rustgevende activiteiten en houden je wakker.

De slaapkamer is om te slapen, niet te werken en te internetten.

16. Houd de kamer koel

Je valt sneller in slaap en slaapt beter als de slaapkamer koeler is. Een lagere kamertemperatuur verlaagt de kerntemperatuur van het lichaam en helpt je om te slapen. De ideale temperatuur om te slapen is 65 graden.

Lees hier meer over wat u kunt doen om uzelf op een optimale temperatuur te houden om te slapen: Hoe u uw lichaamstemperatuur laag houdt om beter te slapen

17. Slaap met een verzwaarde deken

NAAR Verzwaringsdeken vormt zich naar je lichaam als een warme knuffel. De druk helpt het zenuwstelsel te ontspannen en bevordert een diepe, rustgevende slaap. Meestal is het gewicht in de deken 15 tot 30 pond voor volwassenen.

18. Doe kwaliteitsbeddengoed

Zorg voor een comfortabele en ondersteunende matras. Het is de investering waard, aangezien u een derde van uw leven in bed doorbrengt.

Gebruik comfortabele zachte lakens en dekbed. Glad, schoon en kwalitatief beddengoed helpt je lichaam te kalmeren en te ontspannen om sneller in slaap te vallen.

Hier is een eenvoudige infographic om u te helpen de matras te vinden die u nodig heeft:Adverteren

19. Dim de lichten

Licht, zelfs een kleine hoeveelheid verstoort de slaaphormonen en stimuleert de hersenen.

Draag eventueel een oogmasker of draai de wekker om.

20. Zet het lager

Elimineer ruis, of als u geluid rustgevend vindt of geluid wilt blokkeren dat u niet kunt beheersen, kiest u kalmerende geluiden zoals witte ruis of oceaangeluiden.

Probeer uw telefoon of computer echter niet te gebruiken om die geluiden af ​​te spelen, u kunt in de verleiding komen om de apparaten te gebruiken!

Het dragen van oordopjes kan ook helpen om ongewenst geluid te blokkeren.

21. Probeer aromatherapie

Aromatherapie kalmeert het lichaam en heeft een kalmerend effect. Er zijn veel geuren beschikbaar die je kunnen helpen om te ontspannen en je voor te bereiden op het slapen. Vanille, lavendel, marjolein, sandelhout zijn slechts enkele voorbeelden. Gebruik deze op je kussen, in de lucht of in bad.

Ontdek hier wat verschillende geuren met je doen: Olfactorische Life Hacks: geuren die de hersenkracht vergroten

De routine om snel in slaap te vallen

22. Elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en wakker worden

Begin uw bedtijdroutine elke dag op hetzelfde tijdstip en zorg voor een regelmatige slaaptijd. Het helpt je lichaam te conditioneren om sneller in slaap te vallen door een slaapgewoonte te creëren en je circadiane ritme in te stellen.

23. Probeer een warm bad

Een warm bad kan u helpen ontspannen door uw lichaamstemperatuur te verhogen. Als je uit het bad komt, koel je jezelf af in een kamer met een lage temperatuur, waardoor je sneller in slaap valt.

24. Drink een rustgevend drankje

Kruidenthee of een glas melk ontspannen het lichaam ook en helpen je tot rust te komen.

25. Lees alles wat niet tot nadenken stemt

Lees een leuk of saai boek. Het helpt om je zorgen en je to-do-lijst te verdrijven.

Blijf echter uit de buurt van stimulerende of zelfhulpboeken; ze maken je hersenen wakker.Adverteren

26. Rek en ontspan je lichaam

Proberen yoga of zacht strekken. Doe progressieve ontspanning; span elke spier tien tellen aan en laat dan los. Het zal je lichaam ontspannen en spierpijn en spierpijn verminderen.

Bekijk deze video en leer enkele eenvoudige rekoefeningen voor een betere nachtrust:

27. Schrijf je gedachten op

Schrijf je gedachten op of probeer te tekenen. Dit zal helpen om je zorgen en drukke gedachten los te laten.

28. Draag comfortabele kleding

Draag een losse, lichte en koele pyjama. Katoen werkt het beste omdat het nachtelijk zweten minimaliseert. U kunt ook zonder pyjama slapen als u zich daar prettiger bij voelt. Naakt slapen brengt je eigenlijk meer voordelen dan je dacht.

Bindende of warme pyjama's zorgen voor een rusteloze en ongemakkelijke slaap.

29. Let op je houding

Slaaphouding is ook van belang. Zoek een comfortabele slaaphouding die een goede slaaphouding ondersteunt. Zorg ervoor dat elk deel van je lichaam comfortabel is.

Koop een kussen van goede kwaliteit dat je nek ondersteunt en je lichaam goed uitlijnt.

Zijposities zijn meestal beter, vooral op je linkerkant . Maar als terug voor u werkt, is dat prima. Ga elke nacht in dezelfde houding liggen, zodat je lichaam eraan gewend raakt om op dezelfde manier in slaap te vallen.

Hier is een aanbeveling voor welke slaaphouding het beste is:

Houd vast aan gewoonten die je helpen beter te slapen

Snel in slaap vallen vereist een beetje voorbereiding, het volgen van een vaste routine en aandacht voor slaapcomfort.

Als je op zoek bent naar tips om een ​​nachtroutine op te bouwen, mag je dit artikel niet missen: De ultieme gids voor nachtelijke routines: beter slapen en productief wakker worden

Al deze slaaptips kunnen u helpen een verschil te maken en u helpen om snel te slapen en een goede nachtrust te krijgen.Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: pixabay via pixabay.com

Referentie