Ik probeer vroeg te slapen, maar ik kan niet in slaap vallen omdat mijn geest maar doorgaat. Ik word om 2 uur wakker en kan niet meer slapen. Ik heb het zo druk dat ik maar 5 uur slaap per nacht kan krijgen.

Herkenbaar?

Veel mensen zijn op zoek naar manieren om hun slaapschema te verbeteren. Het is een hot topic - en dat zou het ook moeten zijn.

Een onderzoek toonde aan dat niet genoeg slapen eigenlijk hetzelfde is als dronken zijn. Toen ze de nauwkeurigheid maten bij het schieten op een doelwit in het leger na een bepaald aantal uren te hebben geslapen, ontdekten ze dat mannen die meer dan 7 uur sliepen een nauwkeurigheid van 98% hadden. Voor degenen die 6 uur sliepen, daalde de nauwkeurigheid tot 50%. Dat is een daling van bijna 50%!

Maar het wordt nog erger: degenen die 5 uur sliepen hadden een nauwkeurigheid van slechts 23%, en degenen die minder dan 5 uur sliepen hadden een nauwkeurigheid van 13%. Ja, niet genoeg slapen is eigenlijk hetzelfde als dronken zijn!^[1]

Slaap heeft niet alleen invloed op je nauwkeurigheid, maar ook op andere gebieden van je leven:

• Emotioneel: je wordt chagrijnig, prikkelbaar of zelfs depressief
• Mentaal: je kunt je niet goed concentreren of belangrijke informatie onthouden
• Somatisch: je lichaam voelt pijnlijk en pijnlijk aan
• Lichamelijk: je cellen kunnen niet herstellen, de ontsteking in je lichaam gaat omhoog en er ontstaan ​​allerlei gezondheidsproblemen issues

Dus waarom is het belangrijk om niet alleen voldoende te slapen, maar ook om een ​​vast slaapschema te hebben?Adverteren

Je lichaam heeft een ritme nodig. De waak-slaapcyclus wordt ook wel het circadiane ritme genoemd. Het is een constant spel tussen cortisol en melatonine. Cortisol is je hormoon om op te staan ​​in de ochtend. Het wordt geactiveerd met zonlicht. Melatonine is je slaaphormoon en kan alleen toenemen als het cortisol 's avonds daalt.

Ik weet dat je aan stress dacht toen ik het over cortisol had, en daar heb je gelijk in. Cortisol stijgt wanneer we gestrest zijn, een infectie of ontsteking in het lichaam hebben en wanneer we voedsel verteren.^[2]Als jij die persoon bent die om 2 uur 's nachts wakker wordt en niet meer in slaap kan vallen, dan is dat je cortisol die spreekt. Het is te hoog en daarom is melatonine te laag.

In dit artikel deel ik vijf tips met je om je slaapschema te verbeteren.

1. Bepaal je slaapritme

Iedereen is anders. Zoek wat voor jou werkt. Voelt u zich het meest uitgerust als u vroeg slaapt en vroeg opstaat? Of ben je meer een avondmens die productiever is als je laat uitslapen en laat opstaat?

Luister naar je lichaam en kies je slaapschema. Maak je geen zorgen als je er niet zeker van bent. Zie het als een experiment. Kies het tijdstip van naar bed gaan en het tijdstip van opstaan, en test het een week lang uit. Voelt het niet goed? Schakel het op totdat je een ritme vindt dat goed voelt.

Heb je wat extra ondersteuning nodig om je planning vast te leggen? neem de Kracht van wanneer Quiz en vind je slaap chronotype.

Aan het eind is er een interessante videotraining van 15 minuten om meer te weten te komen over de effecten op je slaap als je sport, eet, alcohol drinkt, koffie drinkt, enz.Adverteren

2. Maak een ochtendroutine van 5 minuten

Vijf minuten is genoeg om je lichaam te vertellen dat het tijd is om wakker te worden en om je hersenen in de juiste stemming te brengen, gefocust te zijn en je positief te voelen. In die eerste vijf minuten van de dag worden je hersenen wakker en schakelen ze van een onderbewuste toestand naar een bewuste toestand. Dit betekent in feite dat elke input die je krijgt en alles wat je doet in die eerste vijf minuten de toon zal zetten voor de rest van je dag.

Als je haastig wakker wordt, zet je meteen je wifi aan en check je je berichten, je kijkt naar het nieuws, je bedenkt alles wat je nog moet doen en rent de deur uit, dat heeft invloed op de rest van je dag. Je geest voelt zich verstrooid, je bent overal, je voelt je niet volledig aanwezig en je stressniveaus schieten door het dak.

Vind een mini-ochtendroutine zodat u beter uitgerust wakker wordt, kalmer en meer controle over uw dag. Creëer een reeks gewoontes die je elke dag kunt herhalen, zodat je hersenen nog geen beslissingen hoeven te nemen, zoals wakker worden en een glas water drinken met limoen, je bed opmaken, drie dingen bedenken waar je dankbaar voor bent, kijken uit het raam met een kopje thee, of een korte wandeling maken om wat zonlicht binnen te krijgen. Door 's ochtends van dat zonlicht te genieten, val je zelfs 's avonds sneller in slaap.

3. Breng 's avonds je hersenen tot rust

Een andere tip om je slaapschema te verbeteren, is leren hoe je 's avonds je hersenen kunt kalmeren. Het is belangrijk om je lichaam en je hersenen voor te bereiden op de slaap.

We willen dat onze cortisolspiegel omlaag gaat, zodat melatonine omhoog kan. Als we nog steeds veel input krijgen van sociale media, films, het nieuws, of als we een verhitte discussie voeren, zullen onze hersenen nog steeds bezig zijn met het verwerken van de informatie en emoties die ronddwarrelen, in plaats van te vertragen voor een goede nachtrust.

Hoe creëer je een avondontspanning van één of liefst twee uur voor het slapengaan waarbij je je systeem volledig loskoppelt en ontspant?

Focus allereerst op output in plaats van input. We leven in zo'n inputsamenleving waarin we steeds meer informatie en nieuwe impulsen consumeren via de media. We laten onze hersenen overuren maken, zelfs 's avonds, door meer boeken te lezen, naar meer podcasts te luisteren en meer berichten te beantwoorden. Op wat voor output kun je je richten?Adverteren

Of het nu gaat om een ​​dagboek bijhouden, tekenen, mediteren, iets vinden dat je kunt doen dat uit je kan komen in plaats van er nieuwe dingen in te stoppen of iets dat je hersenen een pauze kan geven door iets fysieks te doen, zoals stretchen, yoga, ademen of wandelen.

Ten tweede, kijk geen schermen . Het blauwe licht van het scherm van je telefoon of laptop blokkeert de aanmaak van melatonine. Als je toch naar een scherm moet kijken, installeer dan een blauwlichtfilter. Hierdoor ontstaat er ’s avonds een rode gloed op je scherm zodat je ogen kunnen rusten en melatonine niet verstopt raakt. Afhankelijk van je apparaat en systeem kun je veel geweldige gratis opties vinden.

Ten derde: eet of drink niets voordat u gaat slapen. Zoals eerder vermeld, gaat cortisol omhoog als je voedsel verteert. Probeer ten minste twee uur voor het slapengaan niets te eten of te drinken. Als je honger hebt, ga dan voor goede eiwitopties in plaats van koolhydraten. Er zijn zelfs voedingsmiddelen met eiwitten die de aanmaak van melatonine stimuleren, zoals amandelen. Als je toch iets wilt drinken, ga dan voor een ontspannende thee zoals kamille, lavendel of valeriaan.

4. Upgrade je slaapkamer

Zorg ervoor dat je slaapkamer super slaapvriendelijk is met een matras van goede kwaliteit, frisse lakens, goede jaloezieën om te voorkomen dat het licht je slaap onderbreekt en zorg ervoor dat het niet te vochtig of heet is. Het loont de moeite om te investeren in de beste slaapomstandigheden. Je brengt ongeveer 33 jaar van je leven door in bed!^[3]

Gebruik je bed alleen om te slapen en te vrijen. We moeten onze hersenen in ons voordeel trainen. Als we onze hersenen vertellen dat het bed slechts een slaapplaats is, zal het dat respecteren en ons helpen sneller in slaap te vallen.

Aan de andere kant, als je soms je laptop in bed gebruikt, films kijkt, door je sociale media-feed bladert, zullen je hersenen denken dat het andere mentale activiteiten kan gaan doen terwijl je eigenlijk alleen maar probeert te slapen.

Als je niet in slaap kunt vallen en je hersenen racen, sta dan weer op, loop rond, lees een boek in de woonkamer, drink wat lavendelthee of verstuif wat lavendelolie en probeer het opnieuw. Draai niet alleen maar in het bed in de hoop dat je snel in slaap zult vallen. Om onze hersenen te trainen om sneller in slaap te vallen en ons slaapschema te respecteren, is het beter om op te staan, de slaapkamer te verlaten en dan terug te komen om het opnieuw te proberen.Adverteren

5. Breng je stressniveaus omlaag

Last but not least over hoe u uw slaapschema kunt aanpassen, moet u uw cortisolspiegel laag houden. Het kan korte momenten pieken, en dat is volkomen natuurlijk. Maar als je chronisch gestrest bent en je cortisol constant hoog is, kunnen de effecten op je gezondheid nadelig zijn.

Daarom is het zo belangrijk om aan je stressmanagementvaardigheden te werken. Welke tools heb je al in je gereedschapskist die je kunt gebruiken? Wat geeft jou dat gevoel van rust? Hoe kun je daar meer van doen, vooral tijdens je avondrust?

Je kunt thuis verschillende manieren om stress te beheersen uitproberen of hulp krijgen van een stresscoach:

• Ademhalingsoefeningen
• Dankbaarheid oefenen
• Journalen
• Problemen met herkaderen
• Oefenen
• mediteren
• Verbinding maken met positieve mensen
• Lachend
• Luisteren naar ontspannende muziek
• Yoga doen

Ontdek wat bij jou als persoon past en wat je gemakkelijk kunt implementeren, ook als het leven je in de weg staat. We vallen allemaal van de wagen en vergeten deze praktijken zo nu en dan. Het is nooit te laat om weer op dat paard te stappen en een regelmatige ontspanningsoefening te hervatten.

Laatste gedachten

Slaap is die gouden ketting die gezondheid en ons lichaam met elkaar verbindt. -Thomas Dekker

Hoge niveaus van cortisol komen niet altijd van mentale stress. Het kan ook fysieke stress zijn wanneer je immuunsysteem vecht tegen bacteriën, virussen, gifstoffen, verwondingen of bepaalde voedingsmiddelen. Als je denkt dat dit het geval is, is het de moeite waard om meer te onderzoeken naar je lichamelijke gezondheid en te achterhalen waar de ontsteking in je lichaam vandaan komt.

En daarmee wens ik je een fijne avond en een goede nachtrust!Adverteren

Meer tips om uw slaapschema op te lossen

• Uw nachtelijke routinegids om beter te slapen en productiever wakker te worden
• De gids van de nachtuil om beter te slapen
• 9 Beste Sleep Tracker-apps om u te helpen voldoende slaap te krijgen

Uitgelichte foto tegoed: Kalegin Michail via unsplash.com

Referentie