Het vermijden van pijnlijke spieren vereist verschillende verplichtingen voor uw algehele gezondheid en welzijn. We gaan verschillende aspecten onderzoeken van hoe u kunt herstellen van trainingen en hoe u pijnlijke spieren kunt voorkomen.

Het vermijden van pijnlijke spieren is niet iets dat u alleen bereikt door voedingsgewoonten; het vereist toewijding aan het volledige herstel van je lichaam door middel van slaap en pre-habilitatie - de primitieve rehabilitatie van je lichaam die meestal wordt gedaan als stretching en mobiliteit na de training.

Ik zou dit artikel willen inleiden door te zeggen dat ik een ambassadeur ben voor MobilityWOD - gezondheids- en fitnessorganisatie opgericht door Dr. Kelly Starrett,^[1]de auteur van NY Times Bestseller Een soepele luipaard worden . Dat betekent dat ik mobiliteit en een algehele gezonde levensstijl van top tot teen promoot. Ik ben een partnerschap aangegaan met MobilityWOD omdat we een gemeenschappelijk doel hebben om mensen te helpen beter te bewegen en langer gezonder te leven.

Pijnlijke spieren kunnen op verschillende manieren optreden die niet alleen door lichaamsbeweging zijn, zoals ziekte of letsel. We gaan ons alleen concentreren op spierherstel na inspanning, maar sommige van deze remedies zijn van toepassing op de andere bovengenoemde oorzaken van spierpijn.

We gaan in op snelle oplossingen voor pijnlijke spieren die u onmiddellijk kunt toepassen, evenals preventieve dingen die u kunt doen om pijnlijke spieren in de toekomst te voorkomen. Laten we er dus voor gaan!

Inhoudsopgave

1. Wat zijn pijnlijke spieren?
2. Hoe worden spieren pijnlijk?
3. Mythen over pijnlijke spieren
4. Snel van pijnlijke spieren af?
5. Gevolgtrekking

Wat zijn pijnlijke spieren?

Pijnlijke spieren als gevolg van inspanning treden op als gevolg van spierpijn met vertraagde aanvang (of DOMS), die uren daarna begint en piekt (gemiddeld) rond één tot twee dagen.

Over het algemeen zijn bewegingswetenschappers het erover eens dat mensen die spierpijn ervaren dit doen als gevolg van spierbeschadiging en wederopbouw. Eiwitten verlaten de beschadigde cellen terwijl vloeistof en witte bloedcellen zich haasten om weer op te bouwen.Adverteren

Na verloop van tijd worden spiercellen gerepareerd en worden nieuwe cellen ontwikkeld - allemaal geïnjecteerd met contractiele eiwitten. Sommige of al deze processen kunnen onverbiddelijk in verband worden gebracht met spierpijn.

Hoe worden spieren pijnlijk?

Er zijn veel fitnessexperts die ik ben tegengekomen die prediken dat ze geen spierpijn ervaren, en in tegenstelling daarmee doen velen dat nog steeds.

Ik ben van mening dat 'nieuwere lifters' of degenen 'die nieuw zijn om te oefenen' meer pijn zullen ervaren in vergelijking met degenen die al enkele jaren aan het trainen zijn.

Als je dit leest en denkt kom op Adam, ik ga meer spierpijn ervaren omdat ik nieuw ben met trainen?!?, ik snap het!

Dit is het voordeel, het is omdat er ZO veel groei voor je is om te doen! Persoonlijk heb ik al een aantal jaren getraind, maar ik merk nog steeds pijnlijke spieren bij het trainen van spiergroepen die ik normaal niet doe, zoals een dag alleen schouderophalen en persen (bodybuilding-stijl) - ik zal de DOM's zeker voelen.

Als ik echter een zware deadlift-training doe, vermijd ik over het algemeen DOM's vanwege mijn herstelregime (dat ik hieronder zal delen) en omdat het een oefening is die ik vaak doe.

Degenen die al meerdere jaren sporten, en natuurlijk degenen die steroïden of andere herstelstoffen gebruiken, zijn dicht bij hun genetisch potentieel in termen van spiermassa.Adverteren

Er zijn verschillende online calculators voor Lean Body Mass die in de buurt kunnen komen van het onthullen van uw genetische potentieel door de lengte van ledematen en botdichtheid te meten. Ik raad een snelle google-zoekopdracht aan en gebruik er meerdere om te vergelijken, omdat ze enigszins kunnen variëren in resultaat, maar je kunt het proberen Drugsvrij spier- en krachtpotentieel rekenmachine gemaakt door 'Stronger by Science'.

Mythen over pijnlijke spieren

Er zijn veel mythen om te bespreken, maar laten we er snel een paar noemen:

Mythe #1: Is het het beste om pijnlijke spieren alleen te laten genezen?

Gebruikelijke misvatting! In feite is het vaak een goed idee om lichte oefeningen te doen om het herstel te vergemakkelijken door de bloed- en zuurstofcirculatie naar de spieren en gewrichtsvloeistof in de gewrichten te bevorderen.

Synoviale vloeistof - ook bekend als synovia, is een stroperige, niet-Newtonse vloeistof die wordt aangetroffen in de holtes van synoviale gewrichten. Het belangrijkste doel van gewrichtsvloeistof is om wrijving tussen het gewrichtskraakbeen van synoviale gewrichten tijdens beweging te verminderen.

Vaak, als je pijnlijke spieren achterlaat zonder mobiliteit of stretching na de training, zal je uiteindelijk je bewegingsbereik verkorten (vanwege de strakheid) en die spieren genezen in minder dan optimale posities (eindbereiken van beweging) en omstandigheden.

Mythe #2: Is het een slecht idee om te trainen met pijnlijke spieren?

Lichte lichaamsbeweging kan zelfs helpen bij het herstel, maar ga niet te zwaar of overmatig inspannen, omdat dit contraproductief kan zijn.

Mythe #3: Voorkom je spierpijn door eten of eiwitshake direct na een training?

Dit is de ultieme wetenschap, en hoewel het consumeren van snelwerkende koolhydraten kan helpen bij spierongemak/pijn na een training, is er niets dat direct bewijst dat het onmiddellijk consumeren van een eiwitshake na een training spierpijn of DOM's zal verminderen.Adverteren

Mythe #4: DOM's hebben niets met slaap te maken?

Het grootste deel van spierherstel wordt gedaan tijdens de REM-slaap.

Mythe #5: DOM's hebben niets te maken met darmgezondheid?

Tijdens diepe slaap/REM-slaap geneest en herstelt het lichaam spieren via het maagdarmkanaal, wat direct correleert met GUT Health.

Snel van pijnlijke spieren af?

Zo kom je snel van pijnlijke spieren af ​​na het sporten...

1. Verfijn wat je eet

Een belangrijk aspect van spierherstel is kwaliteitseiwit.

Grijp niet naar uw synthetische of alle natuurlijke eiwitpoeders en verwacht pijnlijke spieren volledig te vermijden. Streef naar hoogwaardige eiwitbronnen en aminozuurcomplexen die u op weg helpen naar spierherstel, -opbouw en -herstel.

Hieronder volgen enkele suggesties voor eiwitbronnen.

• Vlees – Diverse soorten biefstukken
• smerig - Kip, fazant, gans, kalkoen..etc
• Vis – Zalm, tilapia, kabeljauw, heilbot, schelvis..etc
• Hennep of erwten eiwit – Als u onvoldoende aan uw behoeften aan macronutriënten voldoet (meestal 1 g – 2 g eiwit per lb lichaamsgewicht terwijl u herstelt van inspanning), voeg dan een beetje van deze eiwitpoederbronnen toe aan uw dieet. Vermijd wei-eiwit, of isoleer als je kunt, maar als dat alles is waar je toegang toe hebt, is het voldoende.

Bekijk mijn recente artikel op Gezonde voeding om spieren te krijgen .Adverteren

Probeer deze ontstekingsremmende middelen:

• Krill olie (aanbevolen) of wilde visolie uit Alaska zalm – Van de natuurlijke vetzuren en antioxidanten is bekend dat ze helpen bij pijnverlichting. Krillolie helpt op natuurlijke wijze ontstekingen te verminderen en pijn in uw gewrichten te verminderen, en op zijn beurt helpt het de spieren te herstellen door de algehele bloedsomloop te verbeteren.
• probiotica (supplement of natuurlijke gewone Griekse yoghurt zoals kefir). Uw darmgezondheid is belangrijk en het verminderen van ontstekingen betekent minder pijn!
• Hennepolie of CBD-olie (niet psychoactief). Uitstekende manier om mogelijke ontstekingen te verminderen en snel te herstellen van spierpijn.
• Pijnstillende actuele crèmes - Er zijn tal van opties om uit te kiezen, en hoewel veel niet 100% bewezen zijn, is van sommige gezegd dat ze behoorlijk effectief zijn in het tijdelijk verlichten van pijn door spierpijn. Dit is een geweldige snelle oplossing als u ongemak wilt verminderen en voor het slapengaan wilt 'afslaan'.^[2]

2. Behandel je lichaam goed

Naast het verfijnen van uw dieet, moet u iets aan uw lichaam en spieren doen:

• Epsom zoutbad met essentiële oliën als je die beschikbaar hebt.
• Compressie licht aangebracht om de warmte en de bloedstroom te bevorderen - niet te laat, want je kunt de bloedsomloop stoppen, wat het tegenovergestelde is van waar we voor gaan!
• Massage of acupunctuur is iets dat ik vele malen heb geprobeerd en het heeft bewezen resultaten door het verbeteren van de bloedsomloop en de bloedtoevoer naar de spieren om te helpen bij het herstel.
• Rekken en mobiliteit is een absolute aanrader! Pre-workout actieve mobiliteit en foamrollen, gevolgd door post-workout statische stretching. Wanneer u zich uitrekt en beweegt, verbetert u de bloedsomloop en het eindbereik van die spiergroepen door ze maximaal te verlengen. Wanneer uw spieren pijnlijk en gespannen zijn, komt dat vaak doordat ze gespannen zijn, beschadigd zijn door training en daardoor zijn ingekort. We moeten je bereik openen en de spieren verlengen met stretching voor een optimaal herstel.
• Lichte lichaamsbeweging en wandelen kan uiterst effectief zijn om te helpen bij het herstel door de bloedsomloop te bevorderen.

3. Slaap voldoende

Slapen is een absolute must voor spierherstel en om spierpijn te voorkomen! Ik kan dit niet genoeg benadrukken! Doe jezelf een plezier en zorg voor minimaal 7 uur slaap per nacht, en 8-9 uur indien nodig op dagen dat de training extra inspannend was.

U doet het grootste deel van uw spierherstel wanneer de spieren afsluiten tijdens zware diepe slaaptoestanden. Eiwitsynthese vindt plaats onder slaapomstandigheden, maar vindt plaats in het maagdarmkanaal, niet in de spieren. Onderzoek suggereert dat het lichaam tijdens de REM-slaap (Rapid Eye Movement: later uitgelegd) in staat is om: organen, botten en weefsel te herstellen; vul immuuncellen aan; en circuleren menselijk groeihormoon.

Gevolgtrekking

Dacht dat pijnlijke spieren niet iets zijn waar je helemaal vanaf kunt komen, en eerlijk gezegd, wie zou dat willen? Het vertelt u dat uw inspanningsinspanningen niet in de haak zijn!

Als je spieren pijnlijk zijn, betekent dit dat je ze aan het werk zet en dat ze zich herbouwen en groeien, zoals we eerder hebben onderzocht.

Niemand wil de dag na de training volledig bevroren zijn van pijn, dus als je deze snelle remedies voor spierpijn en preventieve modaliteiten gebruikt, ben ik er zeker van dat je op het goede spoor zit voor het verlichten van spierpijn, samen met spier- en krachttoename in geen tijd!Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: Unsplash via unsplash.com

Referentie