Gewichtsverlies is een kleverig onderwerp geworden van verwarring, tegenstrijdige informatie en mythen. Voordat je het weet, zit je op het spoedcursusdieet uit de hel en kom je nergens! Duurzaam afvallen is geen rage dieet of programma, het is een levensstijl. Met deze 20 bewezen tips voor gewichtsverlies kun je in 3 weken 10 kilo afvallen. Het beste van alles is dat je jezelf elke week klaarstoomt voor voortdurende vooruitgang!

1. De gouden regel: calorieën erin versus calorieën eruit

Dit simpele feit kan gewoon niet worden genegeerd - om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt.

Gebruik hulpmiddelen om uw dagelijkse inname bij te houden en te meten en bouw dan langzaam af. Begin met stappen van 500 kcal of lager totdat u een consistent wekelijks verlies waarneemt.

Ga nooit gevaarlijk laag, veel eten onder de 1200-1600 kan je voortgang vertragen en je gezondheid schaden!

2. Stel haalbare doelen en volg uw voortgang

Het bereiken van elk doel zal je helpen aan te sporen, dus wees realistisch en begin klein. Hier is een voorbeeld van een gemakkelijk te bereiken doelprogressie:

• Elke week afvallen
• Verlies 1-3 pond per week
• 10 kilo afvallen in 3 weken
• Pas in maat 30 jeans!

3. Overweeg het ontbijt over te slaan

Het ontbijt wordt algemeen beschouwd als de belangrijkste maaltijd van de dag, maar dat is het niet als het gaat om gewichtsverlies.

Intermitterend vasten kan een handig hulpmiddel zijn om vet te verliezen. Beperk jezelf tot een kleiner eetvenster door het ontbijt over te slaan en alleen tussen 12.00 en 20.00 uur te eten. U zult uw dagelijkse calorie-inname verminderen zonder uw lunch en diner te beperken!

4. Drink meer water (vooral voor de maaltijd)

Een uur voor het eten water drinken heeft twee bewezen voordelen voor gewichtsverlies:Adverteren

• 24-30% boost in metabolisme gedurende 1-1,5 uur na inname^[1]
• Verhoogde kans om minder calorieën te consumeren, wat gewichtsverlies verder ondersteunt^[twee]

5. Maak van koffie je nieuwe beste vriend

Koffie heeft in het verleden een slechte reputatie gekregen, maar het moet bekend zijn dat kwaliteitskoffie rijk is aan antioxidanten en gunstig is voor gewichtsverlies.

Het cafeïnegehalte zal het metabolisme van uw lichaam tot 10% verhogen,^[3]wat leidt tot een toename van 10-29% in vetverbrandingskracht. Neem het zwart, zonder toegevoegde suikers!

6. Maak van groene thee je tweede beste vriend

Groene thee biedt een mildere dosis cafeïne, maar is rijk aan prachtige catechinen. Deze antioxidanten werken samen met de cafeïne in een perfecte vetverbrandende harmonie!

7. Controleer altijd op toegevoegde suiker

Suiker heeft zorgwekkend sterke verbanden aangetoond met obesitas, diabetes^[4]en hartziekte^[5](om er een paar te noemen).

Maar zelfs als u het niet zelf toevoegt, moet u de ingrediënten van uw sauzen of verpakte levensmiddelen controleren. Zelfs zelfverklaarde gezondheidsvoedsel kan worden doorzeefd met toegevoegde suiker!

8. Verwijder eenvoudige koolhydraten

Eenvoudige/geraffineerde koolhydraten worden snel opgenomen, waardoor uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels stijgen.^[6]Het resultaat is dat je honger en trek in een mum van tijd weer terug zult voelen!

Vermijd alle suiker of geraffineerde granen door de volgende voedingsmiddelen te vermijden:

• Koekjes, snoep en snoep
• Verpakte granen
• Wit brood en rijst
• Taarten

9. Verlaag uw portiegroottes

Het loont de moeite om je bewust te worden van hoeveel je eet, portiecontrole uit te oefenen en het langzaam af te bouwen.Adverteren

Zelfs kleine verminderingen van 10-20% zijn vaak genoeg om de balans te doen doorslaan en gewichtsverlies teweeg te brengen. Probeer uw porties zorgvuldiger af te meten en onderschat de kracht van het gebruik van kleinere kommen niet!^[7]

10. Houd gezond voedsel op stand-by voor stapels

De kracht van verleiding is machtig, dus waarom zou u deze niet volledig verwijderen?

Houd alleen gezonde tussendoortjes binnen handbereik, dan kun je geen junkfood meer eten! Hier zijn enkele gezonde ideeën om je kast op te vullen:

• Heel fruit
• Handvol noten
• Hardgekookte eieren
• Groenten

11. Spice Up Your Life

Blaas uw gerechten nieuw leven in en versterk uw inspanningen om af te vallen met de kracht van cayennepeper! Capsaïcine uit cayennepeper en ander gekruid voedsel helpt de stofwisseling op te voeren en de eetlust te verminderen.^[8]

12. Vul uw eiwitinname aan

Eiwitrijke voedingsmiddelen houden je niet alleen langer vol^[9]maar verbrandt meer energie tijdens de spijsvertering. Studies hebben aangetoond dat het ruilen van calorieën voor whey-eiwitsupplementen gewichtsverlies kan stimuleren en tegelijkertijd de droge spiermassa kan vergroten!^[10]

Als alternatief zijn hier een aantal eiwitrijke voedselbronnen:

• Mager rundvlees
• Kippenborsten zonder vel
• Eieren
• Zalm
• Magere yoghurt

13. Breng uw dieet in evenwicht met complexe koolhydraten

Het consumeren van complexe koolhydraten zorgt voor een aanhoudende energieafgifte en houdt de bloedsuikerspiegel beheersbaar. Je kunt honger en onbedwingbare trek gemakkelijk op afstand houden met deze voedzame complexe koolhydraten:

• Groenten
• Fruit
• bruine rijst
• Volkoren
• Bonen en peulvruchten

14. Vergeet fastfood

Hoe gezond het ook beweert te zijn, fastfood zit bijna altijd vol met hartverstoppende transvetten,^[elf]teveel suiker en zout.Adverteren

Erger nog, deze maaltijden bevatten veel calorieën en een lage voedingswaarde, waardoor ze een slechte brandstofkeuze zijn. Voordat je het weet, heb je de hoofdregel van calorieën in versus calorieën uit gebroken!

15. Pas op voor verborgen calorieën

Het is niet nodig om je favoriete specerijen helemaal te vergeten, zorg er gewoon voor dat je je bewust bent van hun werkelijke calorie-impact. Het is gemakkelijk om overboord te gaan en veel van je harde werk teniet te doen!

Doe het rustig aan met de volgende specerijen en toppings, ze bevatten verrassend veel calorieën:

• Mayonaise
• Salade dressing
• Room
• Kaas
• Boter
• Oliën

16. Kies voedingsmiddelen met een lage gemiddelde GI

Voedselbronnen met een hoge GI zorgen ervoor dat het suikergehalte omhoog schiet, de resulterende piek in insuline zal zelfs de gevreesde vetopslag aanmoedigen!^[12]

Bekijk de GI-schaal en kies voedsel met een lage tot gemiddelde GI. Je insulinegehalte blijft onder controle, je voelt je langer verzadigd en valt makkelijker af!

17. Kies voor krachttraining boven cardio

Met krachttraining verbrand je een aanzienlijke hoeveelheid calorieën, waardoor je sterk, fit en gezond blijft. Het is effectiever dan cardio voor het opnieuw samenstellen van het lichaam, omdat het helpt om essentiële spiermassa te behouden terwijl je gewicht verliest.^[13]

Studies hebben ook een significante toename van de stofwisseling aangetoond, zowel tijdens als na je training,^[14]verdere ondersteuning van uw inspanningen om gewicht te verliezen!

Kies een routine die gebruik maakt van samengestelde liften zoals Presses, Squats en Deadlifts. Deze oefeningen trekken de grootste hoeveelheid spieren per beweging aan, ideaal voor het behouden van droge spiermassa en het verminderen van lichaamsvet.Adverteren

18. Ga wandelen of fietsen

Consistente kleine acties leiden al snel tot grote veranderingen. Waarom zou u er daarom niet voor kiezen om te wandelen of fietsen wanneer u maar kunt? Je zult meer calorieën verbranden terwijl je je dag doorbrengt zonder dat je verdere dieetbeperkingen nodig hebt.

U kunt tijdens uw dag meer calorieën verbranden, zonder verdere dieetbeperkingen. Als je fysiek in staat bent, is er geen excuus, neem de trap over roltrappen en liften!

19. Krijg voldoende slaap

Slaap wordt sterk onderschat voor gewichtsverlies. Vergeet de minimale claim van 6 uur, velen van ons hebben 8-9 uur nodig om met maximale efficiëntie te werken.

Zowel de duur als de kwaliteit van de slaap hebben een grote invloed op de hormonen die de lichaamssamenstelling regelen. Slecht slapen heeft zelfs een zorgwekkend verband met obesitas aangetoond, waardoor het risico bij volwassenen met 55% is toegenomen!^[vijftien]

20. Pas op voor vloeibare calorieën!

We weten allemaal dat alcohol onze lever en nieren uitdroogt en beschadigt. Maar het kan ook inspanningen om gewicht te verliezen dwarsbomen als een onverwachte bron van calorieën.

Het zal je misschien verbazen dat een biertje gelijk staat aan 150 kcal, 125 kcal voor een glas rode wijn en maar liefst 400 kcal voor een enkele zoete Piña Colada! Probeer in plaats daarvan tonic te houden met een schijfje limoen, je lichaam zal je dankbaar zijn!

Dus daar heb je de 20 eenvoudige levensstijltips die je zullen ondersteunen bij het bereiken van gezond gewichtsverlies. Adopteer er zoveel als je kunt en je zult gemakkelijk 10 pond of meer verliezen in 3 weken!Adverteren

Meer tips voor gewichtsverlies

• Fit worden als je een druk schema hebt?
• Kun je je lichaam echt ontgiften om gewichtsverlies te bereiken?
• 7 harde waarheden over gewichtsverlies die niemand wil horen

Uitgelichte foto tegoed: Lecic via shutterstock.com

Referentie