Slaap is de beste remedie voor de meeste problemen die we tegenkomen, en soepel door onze slaapcycli bewegen helpt ons om uitdagingen het hoofd te bieden en elke dag productiever te zijn. Helaas weten we verrassend weinig over onze eigen slaapcycli, de voordelen van een goede nachtrust, of hoe we onze slaappatronen kunnen hacken en beïnvloeden om creatiever en productiever te worden.

In dit artikel ga ik dieper in op hoe slaapcycli werken, hoe onze slaap onze productiviteit beïnvloedt, en geef ik slaaphacks om je te helpen je prestaties en productiviteit te verbeteren.

Inhoudsopgave

1. Wat zijn slaapcycli?
2. Hoe slaapcycli de productiviteit beïnvloeden
3. Hoe u uw slaapcycli kunt hacken voor een betere rust?
4. Laatste gedachten
5. Meer tips om beter te slapen

Wat zijn slaapcycli?

Als het op onze slaap aankomt, doorlopen we vijf verschillende stadia^[1]:

Veel mensen denken dat een typische slaapcyclus uit slechts één cyclus door de stadia bestaat. De slaapfasen die we leuk vinden, fietsen echter de hele nacht door, afhankelijk van hoe lang we slapen.

Elke fase wordt geassocieerd met verschillende hersengolven. Wanneer we erin slagen om alle stadia te doorlopen, bereiken we een slaapcyclus, die meestal binnen 90 minuten gebeurt.

Fase een

Dit is je lichte slaapfase waarin je vaak gemakkelijk in en uit slaap valt. Zoals je waarschijnlijk hebt ervaren, kun je tijdens deze fase gemakkelijk wakker worden.

We gaan door alfa- en bèta-hersengolven en hebben bijna droomachtige perioden voordat we in slaap vallen.

Fase twee

Deze fase duurt vaak ongeveer 20 minuten omdat onze hersenen korte perioden van snelle, ritmische hersengolven produceren. Onze lichaamstemperatuur daalt en onze hartslag begint te vertragen.

Fase drie

Dit is de overgangsfase tussen lichte en zeer diepe slaap. Tijdens deze derde fase ontstaan ​​diepe, langzame hersengolven, bekend als Deltagolven.

Na drie volledige slaapcycli zal het lichaam deze fase uitschakelen.

Fase vier

Fase vier is je diepe slaapperiode die ongeveer 30 minuten duurt. Je lichaam gaat meestal twee keer in fase vier tijdens een volledige slaapcyclus van 8 uur.

Het is essentieel om niet wakker te worden tijdens de diepe slaapfase, omdat dit leidt tot desoriëntatie en een mistige geest, en het zal ervoor zorgen dat je een zeer onproductieve dag hebt.

Rem slaap

Dit is de fase waar de meeste dromen plaatsvinden. U zult snelle oogbewegingen en verhoogde hersenactiviteit ervaren. Bètagolven worden gegenereerd; deze worden geproduceerd wanneer we gefocust zijn op een mentale activiteit.

Het is belangrijk op te merken dat onze slaap niet alle fasen achter elkaar doorloopt.

Onze slaap begint met fase één en gaat dan over in fase twee, drie en vier. Na de diepe slaap van fase vier, worden fase drie en vervolgens twee herhaald voordat ze in de REM-slaap gaan.

Zodra de REM is voltooid, keren we meestal terug naar de slaapfase twee.Adverteren

Voor de context zijn 4-5 slaapcycli optimaal om een ​​goede nachtrust te krijgen, aangezien elke cyclus ongeveer 90-120 minuten in beslag neemt. De optimale hoeveelheid slaap die we zouden moeten krijgen is 8 uur per nacht, maar als je die 8 uur niet kunt krijgen, is fase vier de minst optimale slaapperiode om wakker te worden.

Is uw wekker wel eens afgegaan of bent u gewekt, en staat u op met hoofdpijn en een duizelig gevoel? Als dat zo was, zou je wakker zijn geworden uit fase vier van je slaapcyclus.

Hoe slaapcycli de productiviteit beïnvloeden

Als we slapen, doorlopen onze hersenen de verschillende stadia die ik hierboven heb uiteengezet, waarbij elke volledige cyclus (alle vier de stadia en REM) 90 minuten duurt. Het is dan ook logisch dat we ons meer verfrist voelen, klaar voor een productieve dag als we wakker worden aan het einde van een volledige slaapcyclus van 90 minuten.

De volgende stap is om te beslissen wanneer je wakker wilt worden. Als je om 6 uur 's ochtends wakker wilt worden, wil je vijf slaapcycli van 90 minuten krijgen, of zeven en een half uur, wat betekent dat je om 22.30 uur moet gaan slapen.

Om uw eigen slaapcyclus te volgen, zijn er: een aantal apps op de markt die u kunnen helpen bij het analyseren van de kwaliteit van uw slaap. Velen van hen volgen de beweging van uw lichaam terwijl u slaapt en kunnen een schatting maken van de verschillende slaapstadia waarin u zich bevindt. Dit helpt u ervoor te zorgen dat u uw alarm op het juiste moment activeert om een ​​volledige slaapcyclus te voltooien.

Als we eenmaal volledig begrijpen hoe onze slaapcyclus werkt en hoe we elke nacht slapen, zijn er veel dingen die we kunnen doen om ervoor te zorgen dat we de best mogelijke nachtrust krijgen en om slaaptekort te voorkomen om onze creativiteit en productiviteit te vergroten.

Hier is wat meer informatie over hoe slaap wordt beïnvloed door wat we elke dag doen en vice versa:

Hoe u uw slaapcycli kunt hacken voor een betere rust?

Hieronder staan ​​​​18 slaaphacks die u nu kunt gebruiken om uw slaapcycli in uw voordeel te gebruiken:

1. Technologie verwijderen

Velen van ons leggen onze telefoon op een nachtkastje, of in ieder geval in de slaapkamer. We controleren op meldingen of reageren op e-mails in plaats van gewoon de stekker uit het stopcontact te halen en af ​​te sluiten voordat we gaan slapen.

Als het geen smartphones zijn, hebben velen van ons een televisie in onze kamer en halen we de nieuwste Netflix-serie in voordat we het licht uitdoen en gaan slapen.

Wakker worden wordt vaak veroorzaakt door blauw licht dat afkomstig is van een computer- of smartphonescherm, wat het ritme van uw slaap kan beïnvloeden.

Vermijd laptops, telefoons of tablets een uur voor het slapengaan, of zet je telefoon in ieder geval op vliegtuigmodus. Laat je smartphone of tablet in een andere kamer liggen als je gaat slapen en beslis een uur voordat je naar bed gaat een tijd om te stoppen met e-mailen en op sociale media te zijn.

2. Gebruik de slaapcyclusregel van 90 minuten

Als u weet dat u later gaat slapen dan normaal of eerder wakker wordt, gebruik dan uw kennis van uw cycli van 90 minuten om uw slaap te optimaliseren.

U zult aan het einde van een cyclus meer verfrist zijn en het dichtst bij uw waaktoestand komen. Deze kennis zal u helpen productievere dagen te creëren.

Als je om 4 uur 's ochtends moet opstaan, werk dan terug in stappen van 90 minuten om erachter te komen wanneer je moet gaan slapen.

3. Gebruik een app om uw slaapcycli te volgen

Door uw slaappatroon minimaal een week bij te houden, krijgt u meer inzicht in uw slaapkwaliteit.

U wilt wakker worden aan het begin van een nieuwe slaapcyclus om u verfrist en klaar te voelen voor een productieve dag. Veel van de apps kunnen fungeren als een wekker en u wakker maken aan het begin van een slaapcyclus in plaats van u midden in een diepe slaap wakker te maken.Adverteren

3. Sport niet twee uur voor het slapengaan

Tenzij je yoga doen of iets dergelijks, moet u ten minste twee uur voor het slapengaan niet sporten.

Lichaamsbeweging bouwt energie op, verhoogt onze cortisolspiegels en maakt het een veel langer proces om in slaap te vallen.

4. Neem een ​​warm bad

Een ontspannend bad verhoogt onze lichaamstemperatuur iets, maar als we eruit komen en ons afdrogen, koelen we snel af en zijn we veel meer ontspannen, klaar om te slapen, waardoor we vaak sneller in slaap vallen.

5. Ga slapen voor 23.00 uur

Slaap is een essentiële manier om te rusten, op te laden en ons lichaam en geest te voeden.

Hoewel het van persoon tot persoon en tijdens verschillende seizoenen verschilt, hebben we de neiging om van nature moe te worden tussen 22:45 en 23:00 uur, omdat onze biologische klok gebaseerd is op de circadiane ritmes.

Om te voorkomen dat we een tweede wind krijgen, moeten we vóór 23.00 uur in slaap vallen, anders krijgen veel mensen een extra energiestoot die hen tot in de vroege uurtjes wakker kan houden.

Als u dicht bij de circadiane cyclus kunt blijven, zult u uitgerust en productief wakker worden.

6. Creëer uw optimale slaapomgeving

Maak van het slapen gaan een ervaring waar je echt naar uitkijkt, in plaats van iets wat je moet doen.

Investeren in een nieuwe matras zal u helpen beter te slapen dan een matras van 10 jaar oud, maar er zijn enkele andere eenvoudige, praktische stappen die u kunt nemen.

Leg frisse, schone lakens op het bed. Brand wat kaarsen en dim de lichten voordat je gaat slapen terwijl je tot rust komt.

Velen van ons hebben een afspeellijst om te sporten of hardlopen. Maak een slaap afspeellijst van ontspannende, rustgevende muziek die de geest zal helpen kalmeren voor het slapengaan.

7. Houd je kamer op de juiste temperatuur

Pas de temperatuur in je kamer aan of zorg voor lichtere/zwaardere dekbedden zodat je 's nachts niet te warm of te koud wakker wordt. Er is een nauw verband tussen lichaamstemperatuur en slaapcycli.

De meeste mensen slapen het beste in een iets koelere kamer rond de 65 graden Fahrenheit of 18 graden Celsius. Wakker worden uit een diepe slaap omdat je het te warm of te koud hebt, zal je erg prikkelbaar maken.

8. Gebruik geleide meditatie

Geleide meditatie kan je helpen sneller en rustiger te slapen, waardoor je kunt genieten van diepere, meer herstellende slaapcycli.

Wanneer je mediteert, ontspannen je spieren, wordt je ademhaling langzamer en dieper en kunnen je dagelijkse gedachten veranderen in rijke, dromerige beelden.

Probeer deze gids om aan de slag te gaan: De 5-minutengids voor meditatie: overal en altijd

9. Slaap in totale duisternis

Van daglicht is bekend dat het de afgifte van melatonine in je hersenen remt. Melatonine is een natuurlijk hormoon dat in het donker in ons bloed vrijkomt en helpt ons lichaam zich meer ontspannen en minder alert te voelen.Adverteren

Gebruik indien mogelijk verduisteringsgordijnen, oogmaskers en andere hulpmiddelen om meer duisternis in uw kamer te creëren en een verstoorde slaap te voorkomen.

10. Vermijd cafeïne na 13.00 uur

De World Sleep Society stelt voor om cafeïne zes uur of langer voordat je gaat slapen te vermijden. Cafeïne die 6 uur voor het slapengaan wordt ingenomen, kan de hoeveelheid slaap die je krijgt met meer dan een uur beïnvloeden.

Dus geniet van je koffie, maar wees duidelijk wanneer je je laatste kopje van de dag moet drinken.

11. Creëer een slaaproutine

Een van de eenvoudigste manieren om ervoor te zorgen dat u elke nacht uw 8 uur slaap krijgt, is door een slaaproutine te creëren.

Idealiter zou dit een specifieke tijd zijn om te gaan slapen, maar dat is niet altijd mogelijk, omdat we misschien een avondje uit hebben gepland of specifieke werk- of gezinsverplichtingen hebben.

Spreek in plaats daarvan af op een tijdstip waarop u 's ochtends opstaat en werk terug om af en toe aan uw 7 of 8 uur te komen.

als jij volg een ochtendroutine dat je om 5 uur opstaat, weet je dat het ideaal zou zijn om om 9 of 10 uur te gaan slapen.

Wees consistent met het hebben van een specifieke wektijd gedurende 14 dagen en zie de impact die dit in uw leven heeft.

12. Voer een slaapaudit uit

Begin met het analyseren van je slaapprestaties om verschillende hacks te verkennen om ervoor te zorgen dat je verfrist en productief wakker wordt. U kunt een slaapdagboek gebruiken of de informatie gewoon in een spreadsheet invoeren om u een idee te geven van hoe goed uw geest door de slaapcycli beweegt.

U wilt volgen:

• Toen je ging slapen
• Wat je deed voordat je ging slapen
• Toen je wakker werd
• Hoe je je voelde toen je wakker werd
• Hoe vaak ben je 's nachts wakker geworden?
• Wat je at voordat je ging slapen
• Hoe comfortabel voelde je je tijdens de nacht
• Alle dutjes overdag

Probeer 7 of 14 dagen te volgen. Je zult merken dat er patronen ontstaan ​​die je kunnen helpen dingen weg te laten of dingen toe te voegen om je slaap te verbeteren.

13. Probeer polyfasische slaap

Je hebt waarschijnlijk gehoord van polyfasische slaap en hoeveel mensen deze techniek gebruiken om hun slaapcycli te hacken, zodat ze slechts 2 tot 4 uur slaap per nacht nodig hebben.

In wezen verdeel je je slaap in twee tijdsblokken in plaats van de traditionele monofasische slaap, waarin we maar één keer per dag slapen^[twee]. Je slaapt korter, maar vaker.

Velen van ons doen overdag dutjes, variërend van een powernap van 15 minuten tot een langer dutje van 90 minuten en hebben nog steeds 5-8 uur slaap per nacht.

Polyfasische slaap is anders. Het gaat over veel minder slapen en is vaak op twee manieren gestructureerd:

• Doe elke vier uur 20 minuten een dutje, voor een totaal van twee uur slaap per dag
• Slaap 's nachts normaal met drie dutjes van 20 minuten gedurende de dag

Het doel is om meer tijd in je dag te krijgen en 's nachts minder te slapen, maar deze methode wordt niet aanbevolen voor de lange termijn.

14. Probeer kussensprays of aromatherapie

Er is een toename van het aantal kussensprayproducten op de markt die veelbelovend zijn om u te helpen sneller in slaap te vallen en u verfrist en energieker wakker te voelen. Ze zijn bedoeld om slaapangst te verminderen en de slaapkwaliteit te verbeteren door lichaam en geest te kalmeren en te kalmeren.Adverteren

Je kunt ook aromatherapie-oliën zoals lavendel gebruiken om sneller in slaap te vallen. Deze oliën kalmeren het zenuwstelsel door de bloeddruk, hartslag en huidtemperatuur te verlagen.

15. Wind je dag langzaam af

Als je veel dingen aan je hoofd hebt, of als je energieniveau hoog is nadat je buiten bent geweest of een film hebt gekeken, kan het moeilijk zijn om op natuurlijke wijze te kalmeren voordat je gaat slapen en rustig door de slaapcycli te gaan.

Als onderdeel van je slaapschema, neem 30-45 minuten de tijd om lichaam en geest te kalmeren voordat je naar bed gaat.

Om je te helpen decomprimeren, kun je hete thee met honing drinken, een dagboek bijhouden of mediteren. Vertraag alles om jezelf de beste kans op een goede nachtrust te geven.

Als dat niet werkt, pak dan een boek en lees 15 minuten voor het slapengaan.

16. Ruim je geest op

Om de perfecte harmonie van lichaam en geest te creëren voordat je gaat slapen, probeer alles wat er in je hoofd omgaat te nemen en zet het op papier door dagboek bijhouden .

Probeer 15 minuten te zitten en schrijf je zorgen, doelen en willekeurige gedachten op. Wis als het ware je interne inbox. Stil dat interne gebabbel zodat je in de juiste gemoedstoestand bent om een ​​diepe slaap te ervaren.

Voor beginners, bekijk deze gids over journaling.

17. Express dankbaarheid voor het slapen gaan

Geef jezelf 5 minuten voordat je gaat slapen om te bedanken voor de dag. Dit ontspant lichaam en geest en geeft je een positief gevoel.

Wat er ook is gebeurd gedurende de dag, doe een stap achteruit, denk erover na en wees dankbaar.

Door te bedanken zorg je ervoor dat je niet piekerend in slaap valt. Je zult positief, dankbaar en rustig zijn in plaats van te vechten met een negatieve, bezorgde geest.

Om nog een stap verder te gaan, concentreer je je geest op één ding dat je wilt bereiken en laat je onderbewustzijn eraan werken terwijl je slaapt.

Laatste gedachten

Tijd vrijmaken voor een volledige nachtrust en de basis leggen voor kwaliteitsvolle slaapcycli is het geheim om meer te bereiken en overdag productief te zijn.

Als het je doel is om energieker wakker te worden en de hele dag productiever te zijn, probeer dan de technieken die goed aanvoelen.

Met een paar aanpassingen in levensstijl en omgeving, en meer kennis over hoe u slaapt, kunt u de kwaliteit van uw slaap enorm verbeteren om ervoor te zorgen dat u elke nacht een goede nachtrust krijgt en uw prestaties elke dag maximaliseert.

Meer tips om beter te slapen

• De wetenschap van slaap: 8 geheimen over slaap en productiviteit waarvan ik wou dat ik het eerder wist
• 11 slaapgewoonten van succesvolle mensen
• 5 dingen die u zullen helpen om natuurlijk te slapen
• Fit worden: de ultieme gids

Uitgelichte foto tegoed: Anthony Tran via unsplash.com

Referentie