Intermitterend vasten Gewichtsverlies voor beginners (een handleiding)
Intermitterend vasten gewichtsverlies is een soort dieet dat snel in populariteit groeit en steeds populairder wordt de manier om gewicht te verliezen. Wetenschappers en voedingsdeskundigen vinden het ook leuk. Dagelijks verschijnen er nieuwe boeken en artikelen over het onderwerp. Intermittent fasting is ook populair bij aanhangers van de paleo dieet omdat onze voorouders al duizenden jaren op deze manier lijken te hebben gegeten.
Ik volg dit soort dieet zelf al 2 jaar. Hierdoor kon ik 70 kilo afvallen en afvallen zonder ooit calorieën te hoeven tellen, koolhydraten te beperken of 6 tot 7 maaltijden per dag te eten.
Dit artikel leert je alles over intermitterend vasten gewichtsverlies en details waarom het een van de beste dieethacks voor gewichtsverlies is die er zijn. Als u klaar bent, kunt u het in uw dieet toepassen en vrijwel onmiddellijk de voordelen ervaren.
Inhoudsopgave
- Wat is intermitterend vasten?
- Aan de slag met intermitterend vasten
- Schema's voor intermitterend vasten
- Tips om intermitterend vasten gemakkelijker te maken
- Hoe intermitterend vasten u helpt gewicht te verliezen
- Veelgestelde vragen over intermitterend vasten Gewichtsverlies
- Het komt neer op
- Meer over intermitterend vasten
Wat is intermitterend vasten?
Zoals je misschien uit de naam hebt afgeleid, is afvallen door intermitterend vasten een dieetplan waarbij je gedurende de dag vastenperiodes instelt. Dit is meestal tussen de 16-20 uur aaneengesloten, maar het kan slechts 12 uur zijn of zelfs 24 uur (of zelfs 36 uur).
Tijdens het vasten kun je caloriearm of calorievrij voedsel eten en drinken. Denk aan koffie, thee , water en groenten.
Hoe meer tijd u elke dag aan vasten besteedt, hoe beter uw resultaten. Je kunt deze vasten zo vaak doen als je wilt. Nogmaals, hoe vaker je dit doet, hoe beter[1].
Aan de slag met intermitterend vasten
Het volgen van dit dieetplan is supereenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen is een tijdsperiode van de dag te kiezen waarop je gaat vasten. Dit moet tussen de 16-20 uur zijn.
Hoe langer je elke dag vast, hoe beter. Maak je geen zorgen over caloriebeperking of het meten van koolhydraten. Concentreer je gewoon op je dag totdat het tijd is om te eten.
Het is het beste om een vaste periode te kiezen om te vasten. Ik vast graag van 20.00 uur tot 16.00 uur de volgende middag. Dan eet ik mijn eerste maaltijd van de dag en een paar uur later een snack of twee. Zodra 8 uur rond rolt, is het terug naar het vasten.
Mijn ervaring met intermitterend vasten is dat je de eerste 1-2 weken het beste kunt beginnen met 16 uur vasten (d.w.z. de ene avond van 20.00 uur tot de volgende dag 12.00 uur). Als u eenmaal vertrouwd bent met dit schema, kunt u de hoeveelheid tijd die u aan vasten besteedt verlengen. Doe dit door 30 minuten aan elke vasten toe te voegen totdat je 20 uur per keer aan het vasten bent.
Je hoeft in het begin ook niet elke dag te vasten. Het kan zijn dat u zich meer op uw gemak voelt door langzaam in te breken met 2 of 3 dagen per week, of om een andere dag te vasten. Voeg extra dagen van intermitterend vasten toe naarmate u meer vertrouwd raakt met deze manier van eten.
Schema's voor intermitterend vasten
Er zijn verschillende vastenschema's waaruit u kunt kiezen wanneer u begint met een intermitterend vastendieet. Hier zijn enkele van de meest populaire.Adverteren
De 16/8-methode
Deze methode van vasten omvat elke dag 14-16 uur vasten en eten gedurende een periode van 8-10 uur. Veel mensen die beginnen met intermitterend vasten, zullen dit het gemakkelijkste schema vinden om aan te houden. Je kunt rond 20.00 uur je laatste maaltijd eten en de volgende dag pas om 12.00 uur weer eten. Dit klinkt eenvoudig, want je slaat eigenlijk alleen het ontbijt over, maar in dit geval ben je eigenlijk 16 uur aan het vasten![twee]
De 5:2-methode
Deze vastenmethode houdt in dat je vijf dagen per week normaal eet en de calorie-inname gedurende twee (niet-opeenvolgende) dagen beperkt tot 500-600 calorieën. Op vastendagen zouden vrouwen ongeveer 500 calorieën moeten eten, en mannen zouden ongeveer 600 calorieën moeten eten.
Alternatieve dag vasten
Zoals de naam al doet vermoeden, houdt dit type intermitterend vasten in om de andere dag te vasten. Net als bij de 5:2-methode vinden sommige mensen het gemakkelijker om 500-600 calorieën te eten in plaats van elke vastendag volledig te vasten.
Het krijgersdieet
Dit type vasten wordt door velen als het moeilijkst beschouwd en volgt een 20/4 eetschema. Het grootste deel van de dag beperk je je voedselinname tot kleine hoeveelheden fruit en groenten (caloriearm voedsel). Vier uur per dag eet je maaltijden in grote porties om de calorieën van je dag binnen te krijgen.
Vanwege de intense aard van deze methode, wordt het alleen aanbevolen voor diegenen die al een tijdje een intermitterend vastendieet volgen en zich er prettig bij voelen.
Tips om intermitterend vasten gemakkelijker te maken
1. Drink veel water
Knijp een beetje citroen- of limoensap in je water om eventuele onbedwingbare trek te verminderen. U kunt ook koffie, thee of andere calorievrije dranken drinken. Na een paar weken zul je merken dat intermitterend vasten je ervan weerhoudt om helemaal naar suiker te verlangen.
2. Neem cafeïne in de ochtend en vroege middag
De cafeïne in koffie en thee kan intermitterend vasten gewichtsverlies zelfs een beetje gemakkelijker maken, omdat het goed is voor het afremmen van je eetlust. Pas op dat u niet te veel eet, omdat dit ertoe kan leiden dat u zich een beetje te gespannen voelt. Ik raad ook deze natuurlijke energiestimulerende tips aan om je overdag op gang te houden.
3. Vermijd kunstmatig gearomatiseerde dranken
Een type calorievrije drank die moet worden vermeden, zijn light frisdranken en andere dranken die kunstmatige zoetstoffen zoals Splenda en Sweet & Low gebruiken. Studies tonen aan dat het je eetlust daadwerkelijk kan stimuleren[3]als een drankje dat suiker bevat en ervoor zorgt dat je te veel eet.
4. Kloof niet bij je eerste maaltijd
De eerste maaltijd na je vasten moet de hoeveelheid voedsel zijn die je normaal eet. Binging zal je alleen maar een vreselijk gevoel geven en de voordelen die je krijgt van het vasten verminderen.
Probeer, om dit te voorkomen, maaltijdplannen te maken, in ieder geval voor de eerste paar weken. Dit zal je helpen om in het ritme te komen van het eten van regelmatig geportioneerde maaltijden tijdens je eetvenster. Adverteren
5. Minimaliseer verwerkte koolhydraten en suikers
Hoewel intermitterend vasten het mogelijk maakt om wat losser te eten dan normaal, moet je toch zo min mogelijk brood, pasta, rijst etc. eten.
Concentreer je in plaats daarvan op het eten van eiwitten uit rundvlees, vis of varkensvlees, koolhydraten uit groenten, fruit en zoete aardappelen, en gezonde vetten uit voedingsmiddelen zoals amandelen, avocado's, vis en olijfolie.
U kunt hier enkele koolhydraatbronnen vinden die u zullen helpen bij uw reis naar gewichtsverlies.
Hoe intermitterend vasten u helpt gewicht te verliezen
Op deze manier eten heeft veel voordelen met betrekking tot gewichtsverlies. De eerste is dat wanneer je aan het vasten bent, je lichaam wordt gedwongen om zijn opgeslagen lichaamsvet te gebruiken voor energie. Na enkele uren niet gegeten te hebben, zal je lichaam zijn suikervoorraden opgebruiken, waardoor het vet gaat verbranden voor energie, een proces dat bekend staat als metabolische omschakeling.
Mark Mattson, Ph.D., een neurowetenschapper bij Johns Hopkins, legt dit effect in eenvoudige bewoordingen uit:
Intermitterend vasten staat in contrast met het normale eetpatroon voor de meeste Amerikanen, die gedurende hun hele wakkere uren eten ... Als iemand drie maaltijden per dag eet, plus snacks, en ze niet sporten, dan rennen ze elke keer dat ze eten op die calorieën en hun vetreserves niet verbranden.[4]
Door op deze manier calorieën te verbranden, in plaats van door het voedsel dat je de hele dag door eet, kun je aanzienlijk afvallen, maar vooral afvallen door overtollig lichaamsvet dat je bij je hebt.
Hierdoor word je niet alleen dunner, maar zie je er ook beter uit en ben je veel gezonder dan wanneer je op de ouderwetse manier afvalt[5].
Intermitterend vasten kan helpen de afgifte van de belangrijkste vetverbrandende hormonen in uw lichaam te optimaliseren. Dit geldt met name voor de twee belangrijkste hormonen: menselijk groeihormoon (HGH) en insuline .
Menselijk groeihormoon speelt een sleutelrol bij het aanzetten van de vetverbrandingsoven van je lichaam, zodat het de calorieën krijgt die je nodig hebt om te werken en te spelen uit opgeslagen lichaamsvet. Studies tonen aan dat vasten de productie van HGH aanzienlijk kan verhogen[6].
De invloed van intermitterend vasten op insuline is net zo indrukwekkend en mogelijk nog belangrijker. Het laag en stabiel houden van uw insulineniveaus is de sleutel tot het verliezen van overtollig vet en het weghouden ervan.
Diëten die rijk zijn aan bewerkte koolhydraten (brood, pasta, rijst) en enkelvoudige suikers (snoep, koekjes en frisdrank) hebben het tegenovergestelde effect. Ze zorgen ervoor dat uw insulinespiegels snel stijgen en vervolgens crashen elke keer dat u een van deze voedingsmiddelen eet. Het netto resultaat van dit fenomeen is dat je lichaam meer van wat je eet als overtollig lichaamsvet opslaat in plaats van het als energie te verbranden.Adverteren
Het op deze manier chronisch verhogen van uw insulinegehalte kan ook leiden tot de ontwikkeling van diabetes type 2, obesitas en andere chronische gezondheidsproblemen. Intermitterend vasten lost dit probleem gemakkelijk op.
Eén onderzoek toonde aan dat mannen die deelnamen aan intermitterend vasten dramatisch lagere insulineniveaus hadden en een significant verbeterde insulinegevoeligheid hadden[7].
Dit gebeurt omdat u uw lichaam geen voedsel geeft, dus het zal geen insuline produceren, waardoor de insulinespiegels in evenwicht kunnen blijven totdat u weer eet. Dit helpt je lichaam in een calorie- en vetverbrandende staat te blijven. Je zult ook merken dat het je de hele dag door meer energie geeft.
Een ander groot voordeel van afslanken van intermitterend vasten is dat hongergevoelens en onbedwingbare trek die u normaal gesproken de hele dag teisteren, zullen worden verminderd, zo niet helemaal geëlimineerd. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het vermogen om uw insuline- en bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en op zijn beurt andere hormonale onevenwichtigheden te helpen corrigeren.
Veelgestelde vragen over intermitterend vasten Gewichtsverlies
Nu je weet wat intermitterend vasten is en hoe je eraan kunt beginnen, is het tijd om je andere vragen te beantwoorden.
Hieronder vindt u antwoorden op de veelgestelde vragen over intermitterend vasten. Deze antwoorden zouden u moeten helpen en het een stuk gemakkelijker maken om aan de slag te gaan.
Hoeveel gewicht zal ik verliezen?
De hoeveelheid gewicht die je verliest met vasten wordt bepaald door hoe vaak en lang je vast, wat je daarna eet en andere factoren.
Een studie gepubliceerd door The American Journal of Clinical Nutrition ontdekte dat het gemiddelde gewichtsverlies bij een intermitterend vastendieet ongeveer 9 pond was na 12 maanden, en gewichtsverlies was het meest succesvol bij degenen die zich strikt aan hun gekozen dieet hielden[8].
Kan ik sporten tijdens het vasten?
Ja, dat kan. In feite zal het doen van de juiste soort training tijdens het vasten je helpen sneller gewicht te verliezen en zelfs spieren op te bouwen.
Als je een hardcore atleet bent die vaak een uur of meer per dag traint, is intermitterend vasten misschien niet de beste keuze voor jou, omdat deze hoeveelheid lichaamsbeweging brandstof vereist om je in beweging te houden en spieren op te bouwen. Trainingen met een lichte tot matige intensiteit, 2 tot 4 keer per week, zouden echter moeten werken met intermitterend vasten.
De beste trainingen om te doen tijdens het vasten om af te vallen zijn: krachttraining trainingen. Dit betekent alles van standaard krachttraining tot kettlebell- of lichaamsgewichttrainingen. Combineer deze met lichtere vormen van lichaamsbeweging zoals wandelen, joggen of yoga.
Je zou dit ook kunnen proberen 30-daagse weerstandsband workout-uitdaging naast uw intermitterend vastendieet. Het zal je helpen om in een trainingsroutine te komen terwijl je je nieuwe eetroutine versoepelt.Adverteren
Focus op het doen van 3-4 totale lichaamsoefeningen per training met zo min mogelijk rust tussen de sets. Door dit te doen, verbrand je meer calorieën tijdens en na je training. Je bouwt ook spieren op, waardoor je er beter uit zult zien en je beter zult voelen naarmate het gewicht afneemt.
Onthoud dat sporten het hongergevoel kan vergroten, dus probeer een uur of twee te trainen voordat je je vasten gaat verbreken[9]. Je lichaam wordt klaargemaakt voor een maaltijd en je honger zal niet het beste van je krijgen.
Zal ik geen spieren verliezen als ik vast?
Allereerst vast je niet lang genoeg om je lichaam te laten beginnen met het afbreken van spieren voor energie. Je hebt misschien honderdduizenden calorieën uit je opgeslagen lichaamsvet om te gebruiken voordat dat begint te gebeuren.
Als je spieren probeert op te bouwen tijdens het vasten, moet je ervoor zorgen dat je voldoende calorieën binnenkrijgt, vooral door eiwitten, bij elke maaltijd tussen de vasten in.
Is vasten veilig?
Zolang je gezond bent, niet zwanger en geen medicijnen gebruikt, is vasten veilig. Zoals alle diëten, moet u dit met uw arts bespreken voordat u begint met een intermitterend vastendieet.
Ik heb ook het gevoel dat het misschien niet slim is om dit soort dieet te volgen als je bijzonder gestrest bent. Omdat dit dieet in het begin een beetje stress kan veroorzaken, moet je dit doen als je dat relatief niet kunt doen stress-vrij en rusten is waarschijnlijk geen goed idee.
Zijn er supplementen die ik kan nemen om het vasten gemakkelijker te maken?
Zoals bij elk ander plan voor gewichtsverlies, is het een goed idee om een paar voedingssupplementen te nemen om ervoor te zorgen dat aan uw dagelijkse behoeften wordt voldaan. Dit omvat een één- of tweemaal daagse multivitamine, visolie , en vitamine D.Ik heb ook gemerkt dat het ook echt helpt om 10 gram vertakte aminozuren voor en na mijn trainingen te nemen. Ze zijn geweldig om je meer energie te geven tijdens je training en om spierpijn na de training te verminderen.
Voor supplementen die specifiek helpen bij de spijsvertering, kijk op Dit artikel .
Het komt neer op
Nu weet je wat intermitterend vasten is en hoe het je kan helpen om snel en veilig af te vallen. Als je het eens wilt proberen, zoek dan een vastenschema dat bij je levensstijl past en probeer het eens.
Meer over intermitterend vasten
- Intermittent Fasting Weight Loss (The Ultimate Weight Loss Hack)
- Intermitterend vastendieet voor beginners (de complete gids)
- Voordelen van intermitterend vasten begrijpen: meer dan alleen gewichtsverlies
- Fit worden: de ultieme gids
Uitgelichte foto tegoed: Toa Heftiba via unsplash.com
