Ben je het ooit zat om eindeloos cardio te doen, maar wil je niet te veel spieren opbouwen door zware gewichten op te heffen? Geloof het of niet, er is een perfecte gulden middenweg, en het wordt de kettlebell genoemd. Onderzoek begint uit te vinden dat een combinatie van krachttraining en cardio met hoge intensiteit ons lichaam in de vetsmeltmodus brengt en tegelijkertijd een gezonde spiertonus toevoegt, wat kan worden bereikt met behulp van kettlebell-oefeningen.

Inhoudsopgave

1. Kettlebells versus halters
2. Voordelen van Kettlebell-oefeningen
3. 8 geweldige kettlebell-oefeningen
4. Laatste gedachten
5. Meer over spieropbouw

Kettlebells versus halters

De kettlebell is voor het eerst ontstaan ​​in het 18e-eeuwse Rusland en is een bal van gietijzer met hoorns die zich vormen tot een handvat. Het handvat wordt het meest gebruikt, maar de hoorns zijn handig wanneer verschillende grepen nodig zijn, zoals bijvoorbeeld tijdens kettlebell squats.

Dus, wat is er zo speciaal aan een kettlebell in vergelijking met dumbbells en andere hulpmiddelen voor gewichtstraining? Het gewicht van een kettlebell wordt niet gelijkmatig verdeeld zoals bij dumbbells. Dit creëert de behoefte om tegenwicht te bieden en je lichaam te stabiliseren tijdens kettlebell-oefeningen, die geweldig zijn voor kernkracht, balans en coördinatie.

Wat nog interessanter is, is dat een onderzoek uit 2013^[1]gedaan door de Universiteit van Wisconsin - La Crosse gedurende een periode van acht weken toonde aan dat atleten (met ervaring in krachttraining) niet alleen hun kracht verbeterden, maar dat de kernkracht met 70% steeg bij het gebruik van kettlebells. Ook nam het aerobe vermogen toe met 13,8% en verbeterde de balans met grote sprongen. Dit is niet alleen waardevol voor de gewone persoon, maar ook voor mensen die mogelijk een gebrek aan evenwicht en kracht hebben, zoals oudere volwassenen en lichamelijk gehandicapten.

Voordelen van Kettlebell-oefeningen

Er zijn veel ongelooflijke voordelen die voortvloeien uit het doen van kettlebell-oefeningen. Van kettlebells is bekend dat ze de algehele kracht, kernkracht, balans, flexibiliteit en coördinatie verbeteren, terwijl ze ook vet smelten en gezonde en slanke spieren vormgeven.

Omdat een kettlebell een verschoven zwaartepunt heeft, meestal ongeveer 15 tot 20 centimeter van je greep op het handvat, is hij moeilijker te controleren. Daarom zullen de beste kettlebell-oefeningen strikte en gecontroleerde vorm- en lichaamsmechanica vereisen.

Hier zijn een paar andere voordelen van kettlebell-workouts:

Combineert kracht en cardio

Kettlebells vereisen dat je ballistische oefeningen doet die kracht-, cardio- en flexibiliteitstraining combineren voor een volledige lichaamstraining. Ze voegen extra gewicht toe tijdens squats, wendingen of schommels, die je helpen kracht op te bouwen maar ook je cardio te verbeteren. Ze verbeteren ook het bewegingsbereik tijdens het verbranden van vet.

Verbetert de functionele kracht

Kettlebell-oefeningen richten zich op meerdere spiergroepen die helpen bij dagelijkse taken en het dagelijks leven. De Russische twist met een kettlebell verbetert bijvoorbeeld zowel de rug- als de kernkracht, wat zal helpen bij de houding, evenals je vermogen om zware voorwerpen te balanceren en op te tillen.

Compact en draagbaar

Kettlebells zijn klein en je hebt er maar een of twee nodig om je hele lichaam te trainen. Door hun grootte en vorm zijn ze gemakkelijk op te bergen en desgewenst mee te nemen van en naar de sportschool.

Leuke en veelzijdige trainingen

Kettlebell-oefeningen bieden een breed scala aan bewegingen die zich op elke spiergroep richten voor een totale lichaamstraining. Er zijn veel oefeningen die op verschillende manieren kunnen worden gecombineerd om uw dagelijkse trainingsroutine interessant te houden.Adverteren

8 geweldige kettlebell-oefeningen

Ben je klaar om kettlebell-oefeningen aan je training toe te voegen? Je zult niet teleurgesteld worden! Hieronder staan ​​​​enkele van de grootste en belangrijkste bewegingen in kettlebell-training die zich op je hele lichaam zullen richten.

1. Russische Kettlebell-schommel

Gespierde spieren: Schouders, rug, heupen, bilspieren, benen, kern, armen, schouders

Ga rechtop staan ​​met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell met beide handen aan het handvat op, de handpalmen naar je lichaam gericht.

Houd nu je knieën licht gebogen, duw je heupen naar achteren en laat de kettlebell tussen je benen vallen. Met een explosieve beweging drijf je je heupen naar voren, terwijl je de kettlebell voor je lichaam zwaait terwijl je je bilspieren en core strak houdt.

Houd deze zwaaiende beweging in totaal 12 tot 15 herhalingen, en vergeet niet om je heupen te gebruiken, niet je armen om de bel te zwaaien.^[2]

2. Kettlebell Goblet Squat

Gespierde spieren: Benen, bilspieren, rug, kern

Houd de zijkanten van het handvat van de kettlebell (de hoorns) met beide handen recht voor je borst, ongeveer op schouderhoogte. Met je voeten op heupbreedte uit elkaar, buig je in een kraakpand, waarbij je je knieën achter je tenen houdt en je gewicht op je hielen. Adverteren

Zodra je benen evenwijdig aan de grond zijn, rijd je omhoog met je hielen naar een staande positie. Herhaal dit voor een totaal van 12-15 herhalingen.^[3]Met deze kettlebell-oefening worden je benen en bilspieren in een mum van tijd afgezwakt.

3. Kettlebell-lungepers

Gespierde spieren: Schouders, rug, armen, buikspieren, bilspieren, benen, kern

Ga rechtop staan ​​met het handvat van de kettlebell met beide handen voor je lichaam. Stap naar voren in een uitval met je linkerbeen terwijl je tegelijkertijd de kettlebell met de rechterarm naar het plafond tilt. Zet je benen weer rechtop terwijl je de kettlebell naar je borst laat zakken. Streef naar 12-15 herhalingen per been.^[4]

4. Kettlebell Sumo Upright Row / High Pull

Gespierde spieren: Rug, benen, schouders, armen, kern

Begin voor deze kettlebell-training met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar en de kettlebell op de grond tussen je voeten. Zak naar beneden in een squat om de kettlebell met beide handen aan het handvat op te pakken (knokkels naar de grond).

Duw omhoog door je hielen naar een staande positie terwijl je de kettlebell met je armen en schouders omhoog brengt naar je kin. Houd je benen en core aangespannen om te voorkomen dat je je rug overbelast. Laat je weer zakken om te beginnen en herhaal voor 12-15 herhalingen.

5. Kettlebell Russian Twist

Adverteren

Gespierde spieren: Abs, schuine buikspieren

Ga op de grond zitten met je voeten voor je. Breng de kettlebell naar je borst, met je armen gebogen, en til je voeten van de vloer, houd ze in de lucht. Begin door van links naar rechts te draaien, en als je ambitieus bent, tik je op de kettlebell op de grond aan weerszijden van je heupen. Je buikspieren zullen na ongeveer vijf hiervan in vuur en vlam staan!

Blijf doorgaan voor een doel van 15-20 herhalingen.^[5]

6. Kettlebell-pers met één arm

Gespierde spieren: Borst, armen, kern

Ga plat op de grond liggen met je knieën gebogen (voor rugondersteuning). Pak de kettlebell bij het handvat in één hand met je handpalm naar je lichaam gericht. Duw de kettlebell langzaam naar het plafond terwijl je die hand naar je voeten draait. Keer terug naar de startpositie en streef naar 12-15 herhalingen per arm.^[6]

7. Eenarmige Kettlebell Split Jerk

Gespierde spieren: Schouders, borst, rug, benen, kernAdverteren

Begin deze geavanceerde beweging door de kettlebell tegen je schouder te houden met je handpalmen naar voren gericht.^[7]Buig vervolgens je knieën een beetje, spring met je linkerbeen naar achteren en explodeer de kettlebell omhoog boven je hoofd in een gespleten rukpositie.^[8]

Breng uw arm en lichaam in evenwicht voordat u verder gaat. Keer terug naar staande positie terwijl de kettlebell boven je hoofd blijft. Laat de kettlebell voorzichtig zakken naar de startpositie, zonder jezelf tegen het hoofd te slaan. Herhaal en streef naar 4-6 herhalingen per kant om het meeste uit deze geweldige kettlebell-oefening te halen.

Deze beweging kan iets moeilijker zijn dan veel van de andere, dus bekijk de bovenstaande video om de juiste vorm te leren en blessures te voorkomen.

8. Eenarmige Kettlebell Snatch

Gespierde spieren: Schouders, borst, rug, kern

Begin met je kettlebell op de grond tussen je voeten, die op heupbreedte uit elkaar moet staan. Pak het handvat vast en explodeer van je tenen, terwijl je aan de kettlebell trekt totdat deze gelijk is met je borst (elleboog moet naar binnen worden gestoken). Duw op dit punt de bel boven je hoofd om deze beweging te voltooien.

Houd jezelf stabiel voordat je teruggaat naar de startpositie en herhaal voor 4-6 herhalingen.^[9]

Laatste gedachten

Als je je voorbereidt op het doen van kettlebell-oefeningen, zorg er dan voor dat je aan het opwarmen en strekken bent voordat je een aantal van deze explosieve en grotere bewegingen gebruikt, omdat je jezelf niet wilt verwonden. Bekijk altijd een video om te helpen met de juiste vorm en lichaamsmechanica en om elke beweging te perfectioneren om het beste uit elke oefening te halen. Combineer de bovenstaande bewegingen om een ​​veelzijdige kettlebell-trainingsroutine te creëren die leuk en effectief is.

Meer over spieropbouw

• 5 fitness- en voedingshacks om snel spieren op te bouwen
• Spieropbouwdieet: hoe te eten om vet te verliezen en spieren op te bouwen?
• Snel en natuurlijk spieren krijgen (een stapsgewijze handleiding)

Uitgelichte foto tegoed: Alora Griffiths via unsplash.com

Referentie