Omega 3-vetten zijn essentieel in onze voeding en er zijn veel verschillende bronnen, zoals vette vis, noten, zaden en ook supplementen. Er zijn voor- en nadelen van beide voedselbronnen en ook: supplementen . Dus in dit artikel zal ik je door de voor- en nadelen van Krillolie versus visoliesupplementen leiden. Ik zal ook bespreken wie deze supplementen moet nemen, en of krillolie beter is dan visolie en levertraan.

Inhoudsopgave

1. Wat zijn omega-vetzuren?
   • Waar worden omega-vetzuren gevonden?
   • Waarom zijn omega-vetzuren zo belangrijk?
2. Wat is krillolie?
3. Krillolie versus visolie
4. Krillolie versus kabeljauwleverolie
   • Zijn er risico's met krillolie?
   • Waarom is krillolie rood?
5. Wanneer omega-3-supplement nemen?
6. Tips om voldoende omega-3 in uw dieet te krijgen
7. Samengevat
8. Meer artikelen over visolie

Wat zijn omega-vetzuren?

Er zijn twee soorten vetten of vetzuren die essentieel zijn en niet door ons lichaam kunnen worden aangemaakt. Dit zijn omega 3 en omega 6. Omega 3 kan worden onderverdeeld in drie hoofdvormen: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).

Waar worden omega-vetzuren gevonden?

ALA wordt aangetroffen in plantaardige oliën, zoals lijnzaad-, soja- en koolzaadolie. DHA en EPA komen voor in vette vis, visolie en krillolie. DHA en EPA worden eigenlijk gesynthetiseerd door microalgen - niet door de vissen - maar hopen zich op in het weefsel wanneer ze worden gegeten door vissen en schaaldieren verderop in de voedselketen.

Waarom zijn omega-vetzuren zo belangrijk?

Omega-3 en -6 vetzuren hebben een belangrijke structurele rol die nodig is voor celmembranen. Ze zijn ook energiebronnen en worden gebruikt om signaalmoleculen te vormen die eicosanoïden worden genoemd en die bestaan ​​uit prostaglandinen, tromboxanen en leukotriënen.

Er zijn veel verschillende prostaglandinen met uiteenlopende rollen, zoals het gevoel van pijn, ontsteking, regulering van zwangerschap en geboorte, controle van de bloeddruk, afscheiding van maagzuur, samentrekking en ontspanning van gladde spieren.

Tromboxanen reguleren de bloedstolling door vernauwing van bloedvaten en de aggregatie van bloedplaatjes (zodat ze aan elkaar plakken), wat vroege stappen zijn in de bloedstolling.

Leukotriënen zijn betrokken bij de immuunfunctie door immuuncellen zoals neutrofielen aan te trekken naar ontstekingsplaatsen. Ze vernauwen ook de bronchiolen in de longen en maken de capillaire wanden doorlaatbaar.Adverteren

Men denkt dat dit komt omdat de stofwisselingsproducten van omega-3-vetzuren minder inflammatoir zijn dan die van omega-6-vetzuren. Westerse diëten worden geassocieerd met een onbalans van omega-3, -6, zodat in plaats van dat de niveaus van omega 3 hoger zijn dan 6, het omgekeerde vaker wordt gezien. Dit gaat gepaard met een verhoogd risico op chronische ontstekingen.^[1]

Een grote systemische review die 86 onderzoeken met meer dan 162.000 mensen combineerde, keek gedurende minstens een jaar naar het effect van een hogere omega-3-inname versus een lagere omega-3-inname. Dit werd voornamelijk geleverd door omega-3-supplementen, terwijl een paar proeven vette vis opleverden. Het is aangetoond dat omega-3-vetzuren de bloeddruk verlagen en kunnen worden opgenomen in uw dieet door het eten van vette vis of zaden, zoals chiazaden, lijnzaad en noten.^[twee]

Er zijn drie soorten omega-3: die gevonden in vette vis genaamd EPA en DHA en de plantaardige ALA.

Wat is krillolie?

Krillolie wordt gewonnen uit de lichamen van Antarctisch krill, een kleine garnaalachtige schelpdier. Krillolie, visolie en levertraan lijken op elkaar omdat ze allemaal DHA en EPA bevatten.

Visolie wordt gewonnen uit het lichaam van de vis en bevat ook wat vitamine A en vitamine D. Levertraan wordt gewonnen uit de lever van de vis en bevat hogere gehaltes aan vitamine A en D.

Hoge doses vitamine A kunnen giftig zijn, omdat het een in vet oplosbare vitamine is die door je lichaam wordt opgeslagen. Dit is de reden waarom omega 3-supplementen die vitamine A bevatten tijdens de zwangerschap moeten worden vermeden, omdat hoge niveaus van deze vitamine de foetus kunnen beschadigen.

Krillolie versus visolie

Bewijs rond krillolie is beperkt in vergelijking met visolie en levertraan. Een groot deel van de EPA en DHA in krill komt in de vorm van fosfolipiden (terwijl visolievetzuren aanwezig zijn in triacylglycerolen), waarvan sommigen beweren dat het een hogere absorptiesnelheid in het lichaam heeft dan visolie.Adverteren

Vroeger dacht men dat Krillolie meer biologisch beschikbaar was dan visolie, maar er waren problemen met dit onderzoek met betrekking tot de dosering.^[3]Meer recentelijk werd een gerandomiseerde gecontroleerde studie bij 66 mensen uitgevoerd om deze vraag te beantwoorden en de biologische beschikbaarheid van krillolie te vergelijken met die van visolie. Het vond dat er geen verschil was tussen bloedmetingen van DHA en EPA. Daarom ondersteunt het bewijs niet dat krillolie beter is of lagere doses nodig heeft dan visolie.^[4]

Krillolie versus visolie in termen van cholesterol

Een studie bij dieren keek naar genexpressie na suppletie met ofwel krillolie of visolie. Ze ontdekten dat visolie de cholesterolsyntheseroute meer opreguleerde (verhoogde genexpressie) dan krillolie. Er werd gevonden dat krillolie meer metabolische routes opreguleert (verhoogt de genexpressie) dan visolie. Dit suggereert dat er mogelijk verschillende biologische effecten zijn tussen krill en visolie, maar er is meer onderzoek nodig.^[5]

In groep (meta) analyse van zeven onderzoeken met in totaal 662 deelnemers, bleek suppletie met krillolie het lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid en triglyceriden te verminderen, maar niet het totale cholesterol.^[6]Of dit zich vertaalt in een verminderd risico op hart- en vaatziekten, moet verder worden onderzocht.

Bij directe vergelijking was krillolie echter niet superieur aan suppletie met visolie en had het vergelijkbare effecten op cholesterol.^[7]

Krillolie versus kabeljauwleverolie

Levertraan bevat hogere niveaus van vitamine D en vitamine A, die in overmaat giftig kunnen zijn. Als je een hoge dosis omega-3 wilt nemen, betekent dit dat je ook hogere doses vitamine A en D krijgt. Beide zijn in vet oplosbare vitamines die door het lichaam worden opgeslagen en giftig kunnen worden. Vitamine A-suppletie moet tijdens de zwangerschap worden vermeden vanwege de risico's voor de baby.

Er bestaat een risico dat, aangezien de lever wordt gebruikt om gifstoffen uit te filteren, de mogelijkheid bestaat dat levertraan meer milieuverontreinigende stoffen bevat dan visolie of krillolie.

Zijn er risico's met krillolie?

Er is minder onderzoek gedaan naar krillolie en hoewel er geen bijwerkingen zijn gemeld, is de veilige maximale dosis natuurlijke astaxanthine niet vastgesteld.Adverteren

Krill vormt een essentieel onderdeel van de Antarctische voedselketen en een groot aantal soorten hoger in de voedselketen is daarvan afhankelijk. Het vissen op krill kan deze belangrijke voedselketen catastrofaal destabiliseren. Daarom is visolie duurzamer dan krillolie.

Waarom is krillolie rood?

De dieprode kleur van krillolie is te wijten aan een stof genaamd astaxanthine die in krill wordt aangetroffen. Astaxanthine wordt ook gevonden in andere, meer duurzame bronnen zoals rode forel, krab, kreeft en wilde zalm. Astaxanthine is een carotenoïde antioxidant die schadelijke vrije radicalen opruimt.

Wanneer omega-3-supplement nemen?

Een groot overzicht van 86 onderzoeken gecombineerd - in totaal meer dan 162.000 mensen - keek om te zien wat het effect van verhoogde omega-3 had op het cardiovasculaire risico. Toename van ALA maakte geen significant verschil voor de bloedstolsels van de kransslagaders die het hart van bloed voorzien (coronaire voorvallen), maar verminderde enigszins cardiovasculaire voorvallen (ziekten gerelateerd aan bloedvaten zoals stolsels en ritmeproblemen), terwijl EPA en DHA de serumtriglyceriden verminderden en ook het risico verminderden. van coronaire hartziekten, zoals hartaanvallen.^[8]

Ze ontdekten dat EPA en DHA de triglyceriden (een soort vet) met ongeveer 15% verlaagden en het risico op overlijden van de kransslagader en coronaire aandoeningen, die ziekten zijn van slagaders die het hart van bloed voorzien, verminderden. Ze hadden echter geen invloed op cardiovasculaire gebeurtenissen (bijv. beroertes, hartonregelmatigheden).^[9]

Hoewel het verhogen van ALA geen significant verschil maakte voor coronaire voorvallen, verminderde het enigszins cardiovasculaire voorvallen. Dit betekent dat de drie gecombineerd (ALA, EPA en DHA gecombineerd) het risico op coronaire aandoeningen, hart- en vaatziekten en lagere triglyceridenspiegels kunnen verminderen, maar de effecten zijn klein.

Een van de manieren om uw risico op hart- en vaatziekten te verminderen, is door uw cholesterol te verlagen, verzadigde vetten in uw dieet te verminderen en ALA-omega-3 (bijvoorbeeld van walnoten) te eten. Een gegroepeerde meta-analyse heeft geen verband gevonden tussen omega-3 en dementie, maar er is meer informatie nodig om te zien of omega-3 cognitieve achteruitgang kan voorkomen.^[10]

Over het algemeen geldt dat als u niet zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, het onwaarschijnlijk is dat omega 3-supplementen u schade zullen berokkenen en uw cardiovasculaire risico op lange termijn ten goede kunnen komen. Het is niet mogelijk om in het algemeen het verschil te zien tussen het eten van voldoende omega-3 in uw dieet en het aanvullen van supplementen, maar hele voedingsmiddelen hebben ook andere voordelen.Adverteren

Omega-3-supplementen bevatten vaak een hoog vitamine A-gehalte, wat schadelijk kan zijn tijdens de zwangerschap. Daarom moet u supplementen vermijden of een zwangerschapsveilige versie kiezen.

Als je veganist bent, kun je overwegen een omega-3-supplement te nemen op basis van algen of zeewier, maar deze zijn niet gereguleerd en kunnen aanzienlijke hoeveelheden jodium bevatten, wat schadelijk kan zijn. Daarom is het beter om waar mogelijk je voeding te optimaliseren. Er zijn zorgen dat een deel van het voordeel van omega-3 afkomstig is van een volledig voedseleffect dat niet wordt gezien bij het nemen van een supplement.

Tips om voldoende omega-3 in uw dieet te krijgen

• Probeer twee keer per week vette vis te eten als je niet zwanger bent of één keer per week als je dat wel bent, aangezien het voordeel van omega-3 moet worden gecompenseerd door het risico op besmetting met zware metalen.
• Algen en zeewier zijn de enige plantaardige bronnen van EPA en DHA, maar ALA kan in je lichaam worden omgezet in EPA en DHA.
• Veganistische bronnen van omega-3 zijn chiazaden, lijnzaad, hennepzaden, walnoten en plantaardige oliën, zoals koolzaad. Om te voldoen aan de huidige richtlijnen voor omega-3, zou je ongeveer een eetlepel chia of gemalen lijnzaad, of twee eetlepels hennepzaad, of zes walnoothelften per dag moeten eten.
• Algenolie is een alternatief voor visolie, wat het een aantrekkelijke optie maakt voor vegetariërs. Maar hoewel algenoliën grote hoeveelheden DHA bevatten, bevatten de meeste helemaal geen EPA-vetzuren.

Samengevat

Krilloliesupplementen lijken veilig en even effectief als visolie. Ze hebben ook de bonus dat ze de antioxidant astaxanthine bevatten.

Het oogsten van krill is echter niet duurzaam en er zijn risico's voor het destabiliseren van de Antarctische voedselketen. Probeer in plaats daarvan voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 in uw dieet op te nemen om te profiteren van het hele voedseleffect, en eet voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan carotenoïden, zoals groenten, krab en kreeft. Vermijd het nemen van hoge doses levertraan en vermijd het volledig tijdens de zwangerschap vanwege het risico op vitamine A.

Meer artikelen over visolie

• 5 beste visoliesupplementen om te kopen voor een gezonder brein
• 11 voordelen van visolie die u niet kende
• Waar is visolie goed voor en kan het je energie geven?

Uitgelichte foto tegoed: Anshu A via unsplash.com

Referentie