Je hebt vast wel eens gehoord van de machtige plankoefening. Het is een van de meest aanpasbare en effectieve lichaamsgewichtoefeningen. Verbazingwekkend genoeg zijn er bijna talloze variaties die kunnen worden gebruikt om de moeilijkheidsgraad te vergroten of om specifieke spiergroepen aan te pakken.

Adverteren

Betreed de Reverse Plank, een variatie die niet alleen de kern en buikspieren versterkt, maar ook de houdingsrugspieren, bilspieren en hamstrings raakt! Ongeacht uw eerdere ervaring of bekendheid met planken, het zal u goed doen om de Reverse Plank te leren en te oefenen.

Adverteren

Hoe omgekeerde planken uit te voeren

Klaar om te beginnen met het versterken en beitelen van je kern en onderlichaam? Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan!

Adverteren

FitnessRX heeft geweldig werk geleverd door de omgekeerde plankpositie en de spieren die in de bovenstaande afbeeldingen zijn geactiveerd te illustreren. Hier is een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van deze beweging:

1. Start ging op de grond zitten. Heupen gebogen, knieën en benen recht voor je gestrekt. Plaats je handpalmen op de grond en spreid je vingers om jezelf te ondersteunen.
2. Leun achterover zodat uw romp een hoek van 45 graden vormt met de vloer . Houd je handen achter je heupen, bijna in lijn met je schouders.
3. Ondersteun uw lichaamsgewicht met uw handen en hielen terwijl u uw heupen optilt . Stel je voor dat je je lichaam naar het plafond probeert te duwen
4. Breng je bovenlichaam omhoog , benen en dijen totdat u een rechte plankpositie hebt gecreëerd.
5. Knijp in je buik en focus op het naar binnen trekken terwijl je omhoog duwt.
6. Blijf in deze positie gedurende 15-60 seconden.
7. Keer deze beweging langzaam om en laat jezelf in een gecontroleerde beweging zakken.
8. Keer terug naar de omgekeerde plankpositie zodra uw billen contact hebben gemaakt met de grond.

Haal het meeste uit de omgekeerde plank

• Concentreer u op het vasthouden van de rechte lijn met een uitstekende vorm in plaats van deze langer vast te houden met een slechte houding.
• Als je merkt dat je heupen beginnen te bezwijken en te zakken, ontspan dan en neem een ​​korte pauze voordat je de volgende herhaling begint.
• Voer 3 herhalingen en 3 sets uit, 3-5 keer per week.
• Verhoog de duur van elke herhaling van elke training als uw kracht dit toelaat.

Door de Reverse Plank in uw trainingsroutine op te nemen, kunt u zich verheugen op het aanspannen van uw heupen, bilspieren en buikstreek. Vergeet niet om je te concentreren op geleidelijke progressie met behulp van duur en frequentie. Door te oefenen, krijg je honger naar de volgende uitdagende plankvariatie!Adverteren