Ploegendienststoornis: 17 manieren om er beter mee om te gaan

Ploegendienststoornis: 17 manieren om er beter mee om te gaan

Uw Horoscoop Voor Morgen

Heb je moeite met slapen? Of heb je het gevoel dat je nauwelijks wakker kunt blijven als dat nodig is? Ben je moe en prikkelbaar, zonder de vreugde en motivatie die het leven ooit bracht? Als deze klachten verband houden met uw lange of wisselende werkschema, kunt u last hebben van een ploegendienststoornis - een veelvoorkomende aandoening bij beroepen met schema's buiten het normale bereik van 9.00 tot 18.00 uur.[1]

Waarom maakt het uit? Laten we eerlijk zijn: moe zijn stinkt. Het voelt verschrikkelijk en maakt je kwetsbaar voor veel gezondheidsrisico's waar goed uitgeruste mensen niet zo vatbaar voor zijn. Niet alleen dat, maar het kan ook grote schade aanrichten aan uw relaties en kwaliteit van leven.



Het goede nieuws is dat er tal van manieren zijn om dit te helpen beheren, en u kunt ze vandaag nog uitproberen! Sommige oplossingen zijn misschien niet wat u verwacht. Je hebt bijvoorbeeld een betere slaap gekoppeld aan lichaamsbeweging, maar wist je dat compassie met jezelf ook een impact kan hebben?



Inhoudsopgave

  1. Wie worden getroffen door ploegendienststoornis?
  2. Wat zijn de symptomen?
  3. 17 manieren om ploegendienststoornis beter te beheren
  4. Laatste gedachten

Wie worden getroffen door ploegendienststoornis?

Vijfentwintig miljoen mensen werken in ploegendienst in het land, dus je bent verre van alleen als je hiermee worstelt. Ploegendienststoornis is een aandoening die vaak voorkomt bij iedereen die een baan heeft waarbij hun schema buiten de standaard kantooruren valt. Verpleegkundigen, politieagenten, brandweerlieden en fabrieksarbeiders zijn veelvoorkomende voorbeelden van beroepen met schema's die de klok rond draaien.

Roterende diensten leiden natuurlijk tot een verandering in iemands schema, inclusief slaap. Naarmate uw slaapschema chaotischer wordt, kan uw lichaam zichzelf niet aanpassen en reguleren en kan dit ertoe leiden dat u moeite heeft met in slaap vallen of doorslapen. Dit leidt onvermijdelijk tot minder slaap, waardoor grote problemen kunnen ontstaan.

Wat zijn de symptomen?

Slaap is een van de belangrijkste (en onderschatte) aspecten van ons leven. Voldoende slaap en slaap van goede kwaliteit zijn van cruciaal belang voor onze emotionele, mentale en fysieke gezondheid.



Onvoldoende slaap kan leiden tot een significant verhoogd risico op lichamelijke gezondheidsproblemen, zoals kanker, hart- en vaatziekten en maag-darmstoornissen. Geestelijk draagt ​​vermoeidheid bij aan een verspreide concentratie, moeite met het verwerken van informatie en een grotere kans om fouten te maken of een ongeluk te krijgen. Emotioneel gezien houdt de gevolgen van chronisch uitgeput zijn verband met een slechte emotionele regulatie, waaronder sneller geïrriteerd raken, evenals een verhoogde kans op het ontwikkelen van angst en depressie.[twee]

Klinkt dit bekend? Als dat zo is, lees dan verder voor enkele wetenschappelijk onderbouwde tips om u te helpen uw slaap beter te beheersen en uw leven terug te krijgen.Adverteren



17 manieren om ploegendienststoornis beter te beheren

Een goede nachtrust, of het gebrek daaraan, heeft een fysieke, mentale en emotionele impact op ons. Het meest impactvolle aanvalsplan tegen ploegenarbeidsstoornissen en om kwaliteitsslaap te herwinnen, moet dat ook weerspiegelen.

Ik raad aan om alle tips door te lezen en een plan te formuleren op basis van wat u denkt dat voor u zal werken. Begin met één ding uit te proberen en bouw vanaf daar verder als je kunt. Vergeet niet om een ​​plan op te stellen dat betrekking heeft op uw fysieke, mentale en emotionele gezondheid.

Laten we eerst op de meest voor de hand liggende plaats beginnen:

Jouw baan

1. Maak je schema zo goed mogelijk

Het is gebleken dat willekeurig wisselende diensten de grootste impact hebben op onze gezondheid.[3]Als u uw planning moet rouleren, vraag dan om de diensten met de klok mee te roteren.

Bijvoorbeeld: werk de dagploeg, roteer naar de nachten, dan naar de vroege ochtendploeg en begin dan weer in de dagploeg. Klinkt gek? Het is niet. Studies tonen aan dat ons lichaam zich gemakkelijker aanpast aan veranderingen in het schema wanneer het met de klok mee wordt voltooid.[4]Dit komt door iets dat ons circadiane ritme wordt genoemd: 24-uurs cycli die deel uitmaken van de interne klok van het lichaam en die essentiële functies uitvoeren. De meest bekende hiervan is slaap. Er is ontdekt dat ons circadiane ritme zich gemakkelijker naar voren aanpast dan achteruit.

2. Praat met uw manager over het helder houden van uw werkplek

Er zijn speciale lichten ontworpen om te helpen bij het circadiane ritme. Het blijkt dat het absorberen van fel licht dat het meest lijkt op zonlicht een positieve invloed kan hebben op het reguleren van ons circadiane ritme.[5]

3. Vermijd een lange reis van en naar het werk

Een lange rit naar huis na het werken in een roterende ploeg is statistisch gezien niet in uw belang. Het is aangetoond dat vermoeide/slaperige werknemers 70% meer kans hebben op een arbeidsongeval en 33% meer kans om betrokken te raken bij een verkeersongeval.[6]

Om te voorkomen dat u uzelf in gevaar brengt door te autorijden wanneer u niet op uw best bent, kunt u een dutje doen voordat u naar het werk gaat, aan de kant gaan om te slapen of bij een vriend of vriendin in de buurt logeren.Adverteren

4. Praat met uw manager over uw zorgen

Veel bedrijven die de klok rond werken, zijn bereid en in staat om tegemoet te komen aan degenen die alternatieve diensten draaien. Of het nu is om u te helpen een schema te vinden dat het beste bij u past of om u in contact te brengen met andere programma's die zijn ontworpen om uw welzijn te ondersteunen, een goede communicatie met uw werkgever is in ieders voordeel.

Slaaphouding en omgeving

5. Verander je perspectief en begin slaap te prioriteren

Hier is de deal: ondanks enkele vrij bekende gevaarlijke effecten van niet genoeg slaap krijgen, begon onze samenleving ergens langs de lijn slaap als een luxe te beschouwen. Sommigen beschouwen het zelfs als een ereteken om door te komen zonder veel (of enige) slaap. Mensen voelen zich beschaamd of lui als ze elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgen.

Hier komt het op neer: slapen is geen luxe.

Laat me dat herhalen - slapen is geen luxe, en het krijgen van een consistente en gezonde hoeveelheid maakt je geen slapper. Slaap is eigenlijk wanneer ons lichaam veel herstelwerkzaamheden aan zichzelf verricht - bloedvaten, spieren en andere organen. Slaap verhoogt ook onze immuniteit.

Als we mensen zouden kunnen helpen om net zo trots te zijn op slapen als op hen dat ze regelmatig sporten of zich aan een gezond dieet houden, zouden mensen een stuk gezonder zijn.

6. Maak uw slaapruimte zo bevorderlijk om te rusten als mogelijk

Dit betekent dat je je omgeving moet aanpassen, zodat het zo verleidelijk mogelijk is voor je lichaam om te gaan slapen. Houd de kamer donker met verduisterende jaloezieën, verlaag de temperatuur (ons lichaam rust het beste als het een beetje koel is), beperk onderbrekingen (telefoongesprekken, bezoek, lawaai) en verwijder elektronische apparaten.[7]

Bereid jezelf voor op succes door jezelf te ondersteunen in je omgeving. Als je wilt afvallen, zou je jezelf niet vaak omringen met koekjes, cake en ijs, toch? Zelfde idee hier.

Persoonlijke gewoonten en keuzes

7. Houd u zo nauw mogelijk aan een regelmatig slaapschema - op werkdagen en vrije dagen

Dit is natuurlijk moeilijk als je schema regelmatig verandert, maar hoe consistenter je je bedtijd kunt houden, hoe gemakkelijker je lichaam in slaap valt en zo blijft.[8] Adverteren

8. Gun uzelf de tijd om uw slaap in te halen

Voldoende vrije dagen hebben om te rusten en te recupereren is een belangrijk aspect van het beschermen van uw gezondheid. Je zou toch niet verwachten dat je op één tank benzine door het land zou kunnen rijden? Het vullen van uw eigen persoonlijke gastank is net zo belangrijk.

9. Doe dutjes, maar overdrijf het niet

Het wordt aanbevolen door de Cleveland Clinic om een ​​dutje van 90 minuten te doen vlak voor het begin van je dienst en daarna een dutje van 30 minuten tijdens je lunchpauze op het werk.[9]Nogmaals, dit gaat erom wat gas in je tank te houden en jezelf niet toe te staan ​​​​op het punt te komen dat je op dampen loopt. Korte dutjes helpen je fris en alert te blijven op het werk.

10. Beperk cafeïne tot het begin van je dienst

De meesten van ons houden van een flinke dosis cafeïne, vooral als we moe zijn. Maar overdrijven of cafeïne te laat in je dienst gebruiken, kan een negatieve invloed hebben op je vermogen om in slaap te vallen als je er eindelijk de tijd voor hebt. Matig uw inname om uzelf te helpen een goede nachtrust te krijgen.

11. Vermijd alcohol voor het slapengaan

Na het werk even tot rust komen met een drankje kan verleidelijk zijn. Je kunt er slaperig van worden, wat volgens veel mensen ten onrechte zal helpen om beter te slapen. Helaas houdt alcohol je echt wakker (of wordt je later wakker). Dit schaadt uiteraard uw vermogen om de slaapkwaliteit te krijgen waarnaar u op zoek bent.

12. Rook niet

Net als bij alcohol wenden mensen zich tot nicotine om hun zenuwen te kalmeren of hen te helpen ontspannen. Ook is aangetoond dat nicotine, net als alcohol, de slaap verstoort.[10]Verminder of snijd deze gewoonte zo goed mogelijk weg.

13. Eet goed en eet slim

Kies handige voedzame maaltijden en snacks. Voedzaam voedsel is de basis van waaruit ons lichaam de benodigde chemicaliën aanmaakt voor een goede nachtrust. Van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en suiker is aangetoond dat ze de grootste invloed hebben op de slaap.[elf]

Ook timing is alles zoals ze zeggen. Als u te veel of te weinig eet voor uw dienst, kunt u zich vermoeid voelen.

14. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging

Volgens talrijke onderzoeken kan lichaamsbeweging net zo effectief zijn bij de behandeling van slaapstoornissen als voorgeschreven medicatie.[12]Ja, je leest het goed - regelmatige lichaamsbeweging is de bom!Adverteren

Dit kan lastig zijn om mensen te overtuigen om dit te doen, vooral als ze al moe zijn en weinig tijd hebben. Als je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan, maak dan een stevige wandeling, dans door je woonkamer op je favoriete liedje of maai je gazon. Ondanks dat u zich moe voelt, is opstaan ​​van de bank en bewegen (matige tot krachtige lichaamsbeweging) het beste om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten en de kwaliteit van de slaap te verbeteren.

Mentaal en emotioneel

15. Breng consistente praktijken tot stand die u helpen te ontspannen voordat u naar bed gaat

Dit kan yoga, diep ademhalen, een warm bad, progressieve spierontspanning, geleide beelden, meditatie en hypnose zijn. Deze zijn ontworpen om fysieke spanning te verminderen en je geest tot rust te brengen van gedachten die je wakker houden. Er zijn veel van geweldige apps en gratis video's die je hierbij kunnen helpen.

16. Cognitieve gedragstherapie

Cognitieve gedragstherapie, of CGT zoals het bekend is, werkt door u te helpen gedachten en gedragingen te identificeren die de slaap verslechteren en vervolgens nieuwe gewoonten te ontwikkelen bestaande uit gedachten en gedragingen die de slaap bevorderen. Er zijn psychologen en life coaches die speciaal gecertificeerd zijn in CGT die je hierbij kunnen helpen.

17. Toon jezelf wat medeleven

Klinkt gek? Nou, dat is het niet. Een zeven jaar durend onderzoek aan de Universiteit van Mannheim concludeerde dat de dagelijkse beoefening van zelfcompassie een positieve invloed had op de slaapkwaliteit van mensen.[13]

Het concept om onszelf mededogen te tonen is voor velen van ons vreemd (en ongemakkelijk). Probeer het jezelf gemakkelijk te maken omdat je chagrijnig bent, en geef jezelf wat eer voor de inspanningen die je levert in moeilijke omstandigheden. Wat zou je tegen je beste vriend(in) zeggen als hij of zij met dezelfde situatie worstelt? Ik stel deze vraag regelmatig aan mijn klanten, omdat het soms gemakkelijker is om medelevend te zijn voor anderen dan voor onszelf. Deze tip kan enige oefening vergen, maar de inspanning kan resulteren in een betere nachtrust.

Laatste gedachten

Oké, daar heb je het - 17 verschillende manieren waarop je jezelf kunt helpen om de werkstoornis in ploegendienst te beheersen, je meer uitgerust te voelen, meer op jezelf te lijken en weer van het leven te genieten. Om aan de slag te gaan met uw plan, kiest u een paar tips die u vandaag kunt toepassen, maar vergeet niet om een ​​goed afgeronde aanpak te kiezen, waarbij u de fysieke, mentale en emotionele aanpak aanpakt.

Wees geduldig met jezelf. Het kost tijd om nieuwe gewoontes aan te leren. En toon jezelf wat medeleven en vriendelijkheid - je zou misschien gewoon beter kunnen slapen als je dat doet.

Uitgelichte foto tegoed: Yuris Alhumaydy via unsplash.com Adverteren

Referentie

[1] ^ Slaap Stichting: Wat is ploegendienst?
[twee] ^ Harvard Health Publishing: Slaap en geestelijke gezondheid
[3] ^ UCLA Gezondheid: Omgaan met ploegenarbeid
[4] ^ Milieuonderzoek en volksgezondheid: Effecten van de wijzers van de klok mee en tegen de klok in, werkrotatie en balans tussen werk en privéleven bij ziekenhuisverpleegkundigen
[5] ^ NCBI: Therapeutica voor slaapstoornissen met circadiaans ritme
[6] ^ Slaap Stichting: Overmatige slaperigheid en arbeidsongeval zo
[7] ^ Slaap Stichting: Slaaphygiëne
[8] ^ Gezondheidslijn: De wetenschap zegt dat een regelmatige bedtijd ook gezond is voor volwassenen
[9] ^ Cleveland-kliniek: Slaapstoornis in ploegendienst
[10] ^ Dagelijkse Gezondheid: De chemie van cafeïne, nicotine en slaap
[elf] ^ Cleveland-kliniek: Slaapstoornis in ploegendienst
[12] ^ Cleveland-kliniek: Hoe lichaamsbeweging uw slaap beïnvloedt
[13] ^ Gedragswetenschappen: De relatie tussen zelfcompassie en slaapkwaliteit: een overzicht van een zevenjarig Duits onderzoeksprogramma

Caloria -Calculator