Je hoort het keer op keer als een kapotte plaat: slaap elke dag goed, anders heb je de gevolgen. Genetisch gezien zijn er de gelukkigen die kunnen wegkomen met een gebrek aan slaap en toch op een hoog niveau kunnen functioneren. Laten we eerlijk zijn - dat ben jij waarschijnlijk niet.

Een goede (of op zijn minst goede) slaap krijgen vereist een proactieve benadering, en de meeste mensen zijn niet vastbesloten om een ​​strategische benadering van goed slapen te creëren.

Moe wakker worden gaat niet alleen over een vreselijk gevoel; het beïnvloedt uw gezondheid, uw humeur en uw cognitief functioneren. Het is veilig om te zeggen dat we niet op onze top presteren onder invloed van een gebrek aan slaap. Hoe graag we ook van koffie of een andere bron van cafeïne houden, de oplossing ligt in je vermogen om je patronen te veranderen.

Het goede nieuws is dat het volledig binnen jouw controle is.Ik zal je verschillende strategieën laten zien die je kunt toepassen om de overhand te krijgen in je zoektocht naar een goede nachtrust.

Inhoudsopgave

1. Tekenen van een gebrek aan slaap
2. Gebrek aan slaap en de hersenen
3. Hoe een gebrek aan slaap uw gezondheid beïnvloedt
4. Hoe krijg je voldoende slaap?
5. Het komt neer op
6. Meer over het verslaan van een gebrek aan slaap

Tekenen van een gebrek aan slaap

Het alarm schreeuwt en je drukt op de snooze-knop, in de hoop op een klein uitstel. Het werkt totdat je weer wakker wordt geschud door de consistente efficiëntie van de wekker. Tot zover de hoop dat het plotseling breekt, zodat je een excuus hebt om uit te slapen.

Je staat met tegenzin op na de derde snooze-cyclus en baant je lukraak een weg naar de keuken om die kop koffie te zetten die je zo hard nodig hebt. Al die tijd vloek je tegen jezelf, ontkennend dat dit is in feite de laatste keer dat je zo laat naar bed gaat.

Met de vloeibare injectie van cafeïne die effect heeft, is het 's ochtends een makkie, maar voordat je het weet, staat de lunch om de hoek en eet je een koolhydraatrijke maaltijd met je collega's. Met een volle buik ga je weer zitten om je te concentreren, en als een uurwerk sluiten je ogen en je hoofd knikt terwijl je een verloren strijd aangaat met de dutjegoden.

Je doorstaat deze storm op de een of andere manier en vraagt ​​je af waarom bedrijven geen siësta toestaan ​​waar je altijd zoveel positieve dingen over hoort van je Spaanse vrienden.

Het is nu tijd om naar huis te gaan, en na wat verkeer te hebben bestreden dat routinematig zijn lelijke kop opsteekt, ben je weer op je plek. Je bent mentaal en fysiek uitgeput. Naast spelen met de kinderen en praten met je partner, heb je net genoeg energie om te eten. Maar je vergeet natuurlijk handig de stomerij op te halen op weg naar huis^[1].

Klinkt dit als jou?

Adverteren

Als je aandacht hebt besteed aan de hypothetische en vrij veel voorkomende situatie hierboven, zul je een aantal gebieden opmerken die van invloed zijn op slaap: je carrière, persoonlijk leven, fysieke toestand en mentale toestand .

Donkere oogkringen, rimpels, hersenmist, een gebrek aan focus en dingen vergeten zijn enkele voorbeelden van verstrekkende effecten die een gebrek aan slaap heeft op bijna elk gebied van je leven.

Gebrek aan slaap en de hersenen

In de snelle en zeer stimulerende samenleving van vandaag is het een fulltime baan op zich om op het goede spoor te blijven en je focus op de taak te houden. Wij zijn de meesters van multitasking, en dat is niet altijd goed .

Als je moe bent, neemt je cognitief functioneren af ​​doordat neuronen (de basisbouwsteencellen van de hersenen) moeite hebben om goed te communiceren. Dit leidt tot tijdelijke mentale stoornissen die zowel het geheugen als uw persoonlijke visuele waarneming beïnvloeden^[2].

Met andere woorden, je wordt vergeetachtiger. Je wordt sneller afgeleid en verliest je focus. Je kunt niet helder denken, beter bekend als hersenmist.

Hoe lang duurt het voordat dit allemaal gebeurt? Gewoon een slechte nachtrust.

Hoe een gebrek aan slaap uw gezondheid beïnvloedt

U loopt een verhoogd risico om op de lange termijn veel gezondheidsproblemen te veroorzaken als u er niet in slaagt om elke nacht de juiste hoeveelheid slaap te krijgen.

Hier zijn enkele van de effecten die u kunt ervaren:^[3]

Hart-en vaatziekte

Je hebt een 48% verhoogde kans op hartaandoeningen, inclusief een verhoogd risico op een hartaanval als je een constant gebrek aan slaap ervaart.^[4]

Hoge bloeddruk

Uw bloeddruk kan omhoogschieten, veroorzaakt door zowel stress als weinig slaap.

Hartinfarct

Met je hersenen constant vermoeid en niet in staat om zichzelf van de ene op de andere dag goed te herstellen, nemen je kansen op een beroerte toe.Adverteren

suikerziekte

U loopt bijna drie keer zoveel risico op diabetes type II.

Lagere geslachtsdrift

Je partner zal hier waarschijnlijk geen fan van zijn, en jij ook niet. Je geslachtsdrift keldert als je suf bent, en met een goede reden: je hebt gewoon niet de energie om eenvoudige taken uit te voeren, laat staan ​​dartel te worden.

Hogere kans op depressie

Je energieniveau daalt en je kijk op het leven kan een deuk oplopen. In feite is te veel of te weinig slaap krijgen meestal het eerste teken van psychische problemen.^[5]

Gewichtstoename

Gewichtstoename is een ander neveneffect van een gebrek aan slaap. Je glucosemetabolisme krijgt een pak slaag, samen met de hormonen die je algehele metabolisme reguleren, zoals blijkt uit verlaagde leptinespiegels en verhoogde ghrelinespiegels.^[6]

Leptine werkt als een eetlustremmer en komt vrij als je vol zit, terwijl ghreline uit de maag vrijkomt als reactie op vasten en het hongergevoel bevordert.

Verminderde immuunfunctie

Het immuunsysteem krijgt een grote klap als je consequent weinig slaap krijgt van een goede nachtrust. Volgens John Hopkins Medicine heb je zelfs drie keer meer kans om verkouden te worden.

Hoe krijg je voldoende slaap?

Met alle dingen die mogelijk mis kunnen gaan met een gebrek aan slaap, is het geen verrassing dat we worstelen als we moe zijn. Gelukkig kunnen we onze vermoeide manieren actief bestrijden door middel van een verscheidenheid aan beproefde methoden, hacks en tips,

Stel een (korte) nachtelijke routine in

Ons brein houdt van gewoontes en routines. Dit is eigenlijk een goede en een slechte zaak. De hersenen kennen het verschil niet tussen wat als productief wordt beschouwd en wat tijdverspilling is, dus het is aan jou om het verschil tussen goed en slecht vast te stellen.

Een uitstekende gewoonte is om een nachtelijke routine , die de hersenen effectief in de bedtijdmodus brengt door een proces van chemische reacties op gang te brengen dat aangeeft dat u binnenkort gaat liggen.

Maak je geen zorgen; dit is niets dat een uitgebreid, lang proces vereist. Het zou idealiter iets korts moeten zijn. U kunt enkele van de volgende zaken opnemen:

• Een paar minuten mediteren
• Even zitten en nadenken over hoe de dag is verlopen
• Nadenken over dingen waar je dankbaar voor bent, een dagboek bijhouden of schrijven
• 15-30 minuten lezen
• Meedoen aan een ontspannende hobby

Door een routine vast te stellen en deze consequent door te voeren, heb je die routine met succes in verband gebracht met slaap. Je kunt de nachtroutine van de CEO van Lifehack als referentie bekijken: De ultieme gids voor nachtelijke routines: beter slapen en productief wakker worden Adverteren

Als je merkt dat geen van de bovenstaande gewoonten betrekking heeft op technologie. In veel onderzoeken is gebleken dat blauw licht dat door onze schermen wordt uitgestraald, je slaapcyclus kan verstoren^[7].

Als je 's avonds op de computer zit, doe jezelf dan een plezier en installeer een programma met de naam flux . Naarmate de nacht vordert, verwijdert Flux het blauwe licht steeds meer totdat het vrijwel van uw scherm is verdwenen, zodat u het slaapblokkerende blauwe licht kunt vermijden.

Ga niet hongerig naar bed (en eet koolhydraten)

De meeste bronnen zullen het erover eens zijn dat laat eten zich leent voor rampen - je lichaam wijst middelen toe om een ​​zware maaltijd te verteren, en je zult moeite hebben om in slaap te vallen. Dat zware, drukkende gevoel op je buik terwijl je probeert het licht uit te doen, werkt gewoon niet voor veel mensen.

Als gevolg hiervan zul je lezen hoe een paar uur voor het slapengaan wegblijven van voedsel de slimme keuze is, vooral als het om koolhydraten gaat.

Maar studies hebben aangetoond dat het eten van koolhydraten 's nachts (vooral zetmeelrijke koolhydraten) je daadwerkelijk kan helpen om sneller in slaap te vallen.^[8]Tryptofaan en serotonine, twee hersenchemicaliën die betrokken zijn bij slaap, worden van nature gestimuleerd na het eten van koolhydraten. Ooit zin gehad om een ​​dutje te doen na een grote, zetmeelrijke maaltijd? Je snapt nu het idee erachter.

Dat betekent niet dat je twee uur voor het slapengaan een pepperoni-pizza moet eten, maar koolhydraten afzweren na 15.00 uur is ook niet de oplossing. Wees niet bang voor ze en zorg ervoor dat je niet met honger naar bed gaat. Wees redelijk.

Reserveer bed om te slapen

Je bed mag alleen worden gebruikt om te slapen en, afgezien daarvan, een beetje speelsheid. Iets anders heeft daar geen plaats.

Proberen te studeren of te lezen in bed is slecht nieuws voor je slaapcyclus en kan je slaapgebrek verergeren. Wanneer je hoofd dat kussen raakt, moeten je hersenen weten dat het slaaptijd is, geen tijd voor sociale media, of leestijd, of zelfs studietijd.

Weet je nog hoe ik eerder suggereerde dat het uitvoeren van een ontspannen nachtelijke routine of gewoonte je hersenen misleidt om het proces van het vrijgeven van slaapopwekkende hormonen te starten, omdat het verwacht binnenkort te stoppen voor een sluimering?

Een van die gewoonten is om de hersenen te laten geloven dat de slaap om de hoek is als je eenmaal in je bed ligt. Als u uw bed begint te associëren met activiteiten zoals lezen of studeren, kunnen uw hersenen mogelijk niet de juiste associatie maken.

Luister naar een podcast of audioboek

Geen fan van het lezen van echte boeken? Geniet ervan door je oren en er is geen betere tijd voor het slapengaan. Het is een kans om achterover te leunen, te ontspannen en mogelijk zelfs je ogen te sluiten terwijl je naar een audioboek naar keuze luistert.Adverteren

Als je liever niet betaalt voor de audioversie van een boek, zijn er ook duizenden gratis podcasts beschikbaar. Variërend van verhalen vertellen tot persoonlijke ontwikkeling en alles daartussenin, er is nog nooit een betere selectie van tools tot je beschikking geweest.

Houd uw schema consistent

Wat je ook doet, blijf consequent om een ​​slaaptekort te overwinnen. Het implementeren van een goede routine of gewoonte voor een week en dan afvallen zal je niet veel goeds doen. Als je niet zeker weet waarom iets niet werkt, concentreer je dan op je uitvoering.

Dit soort dingen kosten tijd - je kunt na een week of twee geen 180 graden ommekeer verwachten. Dit is vooral het geval als je je hersenen al hebt misleid om te associëren met een slechte gewoonte die je ongedaan probeert te maken.

Neuroplasticiteit, het vermogen van de hersencellen om verbindingen te maken op basis van herhaling, is een feit. Zoals alles kan het goed of slecht zijn - als je geweldige gewoonten hebt geïmplementeerd, is neuroplasticiteit iets geweldigs. Als je slechte gewoonten hebt geïmplementeerd, is dat een slechte zaak.

Gelukkig is het heel goed mogelijk om slechte verbindingen ongedaan te maken en goede te vormen met een beetje geduld en grit. Hier leest u hoe u kunt leren een slechte gewoonte te doorbreken: Hoe ik 3 slechte gewoonten brak in minder dan 2 maanden

Het komt neer op

Als u vandaag zou kunnen beginnen met het maken van veranderingen om u te helpen beter te slapen, wat zou u dan doen? Als je constant een gebrek aan slaap ervaart, is het tijd om een ​​aantal goede slaapgewoonten te implementeren om jezelf tot topprestaties te brengen en je kwaliteit van leven te verbeteren.

Het ontwikkelen van een routine, het luisteren naar audioboeken of podcasts, het bijhouden van een consistent schema en het reserveren van het bed om alleen te slapen zijn slechts enkele van de keuzes die tot uw beschikking staan.

Het is tijd om naar buiten te gaan en de uren slaap te krijgen die je verdient.

Meer over het verslaan van een gebrek aan slaap

• 5 dingen die u zullen helpen om natuurlijk te slapen
• 20 beste geleide meditaties voor slaap en slapeloosheid
• Waarom u een slaapschuld die u in de loop van de week heeft opgebouwd niet kunt afbetalen?

Uitgelichte foto tegoed: Zohre Nemati via unsplash.com

Referentie