Laat ik beginnen met te zeggen: ik ben niet wat je zou beschouwen als een ochtendmens. Ik ben op geen enkele manier een verschrikkelijke draak. Maar met drie kinderen, de hond, een baan en een actief leven, moet ik toegeven dat ik graag slaap.

Mijn man las onlangs een boek over de kracht van een ochtendroutine. Ik vroeg hem om de samenvatting te delen van wat hij leerde. Het klonk allemaal geweldig; maar het idee om een ​​lange ochtendroutine te implementeren of een uur eerder op te staan ​​om verschillende dingen te doen, maakt dat ik meteen weer naar bed wil. We hebben maar zoveel 'bandbreedte' en wilskracht op een dag, en persoonlijk wil ik het niet allemaal voor 7 uur 's ochtends opgebruiken.

Toen ik vroeg wat hij met de geweldige suggesties van dit boek had gedaan, was het antwoord: niets . Hij hield van de ideeën en concepten, maar had niets veranderd in zijn leven.

Dit is het ding over de meeste adviezen (eigenlijk over elk onderwerp). Het is niet dat het niet werkt, het is dat het niet werkt voor iedereen . Elke gewoonte die u probeert te veranderen of te creëren, moet rekening houden met uw unieke persoonlijkheid, levensstijl en uitdagingen.

Ben je ooit met goede bedoelingen op pad gegaan om iets te doen - een nieuw dieet, trainingsregime of ochtendroutine, om een ​​paar dagen of weken later plat op je gezicht te vallen? Dan wat? Je slaat jezelf voor de kop dat je het niet ‘goed’ hebt gedaan, dat je hebt gefaald.

Hier is het ding, je hebt niet gefaald, je hebt zojuist iets gevonden dat werkt niet voor jou . En nu is het tijd om iets te vinden dat doet . Wat voor een vriend, collega of echtgenoot werkt, hoeft niet per se voor jou te werken.

Er is een perfecte ochtendroutine die JOU de hele dag gelukkig en productief zal maken - je hoeft alleen maar de jouwe te vinden.

Daarom geef ik je, in plaats van je een specifieke, one-size-fits-all ochtendroutine te geven, enkele opties. Zie het als een menu. Je kunt kiezen wat zinvol is voor je leven, met je persoonlijkheid, drijfveren, doelen, verlangens en omstandigheden.

Inhoudsopgave

1. De voordelen van een ochtendroutine
2. Hoe u uw ultieme ochtendroutine kunt creëren
   • Geestelijk
   • emotioneel
   • fysiek
   • geestelijk
3. Aanvullende tips voor de ultieme ochtendroutine
   • Waar moet u rekening mee houden?
   • Wat je niet moet doen
4. Tijd om je ultieme ochtendroutine op te bouwen!

De voordelen van een ochtendroutine

Zoals Hal Elrod, auteur van The Miracle Morning, zegt:

Gefocuste, productieve succesvolle ochtenden genereren gefocuste, productieve, succesvolle dagen - die onvermijdelijk leiden tot een succesvol leven.

Er wordt gezegd dat een ochtendroutine het geluk bevordert, de productiviteit verhoogt, het stressniveau verlaagt en ervoor zorgt dat je geaard en gesetteld bent voor de dag. Het gaat erom met de ‘juiste voet’ aan de slag te gaan.

Een ochtendroutine stelt je ook in staat om je ochtend met opzet te beginnen, in plaats van de dag aan je voorbij te laten gaan. Jij bepaalt de dag; de dag beheerst je niet. Dit positieve gevoel er bovenop te zitten heeft een positief gevoel en effect op je hele dag.

Zoals met veel dingen in het leven, leiden kleine veranderingen tot grote resultaten. Het is het samengestelde effect.

De ochtendroutine van Tony Robbins omvat een voedingssupplement, meditatie, training en een combinatie van sauna en koude duik. Je kunt het bekijken hier. Arianna Huffington deelt de hare hier.

In feite noemen de meeste grote ondernemers en leiders door de geschiedenis heen hun ochtendroutine als een grote bijdrage aan hun succes. Maar het zijn niet alleen ondernemers en leiders die baat hebben bij een ochtendroutine. We kunnen het allemaal.

Een goede vriend en collega van mij is net begonnen aan een nieuwe ochtendroutine en dit is wat ze te zeggen had: Ik vind het heerlijk om wakker te worden voor mijn familie en tijd te hebben voor mezelf. Dit betekent dat mijn kinderen niet degenen zijn die mij wakker maken... als zij degenen zijn die mij wakker maken, betekent dit dat ik meteen iets te doen heb. Als ik vroeg wakker word, heb ik tijd om te doen wat ik nodig heb, dus als ze wakker worden, ben ik opgewonden om ze voor de dag te begroeten. Adverteren

We hebben vastgesteld dat een ochtendroutine belangrijk en waardevol is. Ben je klaar om de jouwe te creëren?

Hoe u uw ultieme ochtendroutine kunt creëren

Als coach en adviseur met een diverse achtergrond vind ik het belangrijk om hier vanuit een integrale blik naar te kijken. Laten we eens kijken naar de ochtendroutine door de lens van Integrative Wellness-principes, die rekening houden met de vier aspecten of 'systemen' van jou: Mentaal, emotioneel, fysiek en spiritueel .

Je kunt dit ook zien als Geest, hart, lichaam en geest .

U zult waarschijnlijk merken als we door voorbeelden praten dat sommige activiteiten of gewoonten meerdere systemen van uw lichaam bestrijken. Geweldig! Als u uw tijd kunt benutten en twee, drie of vier systeemvoordelen krijgt voor de prijs van één, nog beter!

Laten we elk van deze gebieden specifieker bekijken.

Geestelijk

Simpel gezegd, dit heeft te maken met je geest, inclusief gedachten, overtuigingen, waarden, doelen, hoop, dromen, verlangens en plannen.

Enkele opties om 's ochtends een positieve mentale ruimte te creëren zijn:

Gestelde doelen.

Ik heb een vriend die elke ochtend drie Post-it's ophangt. Ze bevatten de drie belangrijkste doelen die ze voor vandaag heeft. Dit geeft haar iets om zich op te concentreren - en ervoor te zorgen dat ze de hele dag presteert.

En omdat het maar drie dingen zijn, blijft er ruimte over voor andere dingen die naar voren komen - dus er is ook ingebouwde flexibiliteit.

Maak een lijst.

Zet het uit je hoofd. Soms maken we ons 's nachts zorgen en worden we wakker met de gedachte aan wat we moeten bereiken. Dit betekent dat we al wakker worden met een achterstand. In plaats daarvan, als er iets is waarvan je weet dat je het moet doen, schrijf het dan op.

Maak een lijst zodat je je geest kunt vrijmaken voor belangrijkere gedachten.

Maak een plan/schema voor de dag.

Als je weet dat je een hectische dag voor de boeg hebt, kan een beetje planning een lange weg gaan. Kijk in je agenda en kijk wat er is - integreer je doelen en je lijst met taken, zodat je een actieplan hebt.

Lees iets dat je geest voedt.

Mijn vader leest graag de Wall Street Journal in de ochtend. Het begint zijn dag goed.

Een vriendin van mij leest 10 minuten voor en deze gewoonte heeft haar enorme vreugde gebracht. Zoals ze het ziet, als ze een pagina per minuut leest, zullen haar 10 minuten per dag tegen het einde van het jaar 3.650 gelezen pagina's zijn of 12 boeken van 300 pagina's! Voor iemand die nooit tijd kon vinden om te lezen, maakt ze nu geweldige boeken af ​​en voelt ze zich geweldig.

emotioneel

Dit gaat allemaal over je gevoelens, emoties en relaties. Je kunt het zien als alles wat met het hart te maken heeft.

Sommige dingen die u kunt doen om uw emotionele welzijn te verbeteren en een gelukkige ochtend te hebben, zijn onder meer:Adverteren

Dankbaarheid uiten.

Nieuw onderzoek blijft opduiken over de wetenschap en voordelen van dankbaarheid . Studies hebben nu een groot aantal voordelen bewezen van het uiten van dankbaarheid; variërend van hoe het relaties, fysieke en emotionele gezondheid, slaap, mentaal uithoudingsvermogen, energie en algemeen geluk verbetert. Ik heb een eenvoudige praktijk; voordat ik 's ochtends uit bed stap, denk ik aan twee dingen waar ik dankbaar voor ben. In de Journaal van 5 minuten , een van de eerste dingen die je 's ochtends doet, is drie dingen opschrijven waar je dankbaar voor bent. U kiest het nummer, maar drukt uw dankbaarheid uit voor een geweldige manier om de dag goed te beginnen.

Knuffel je kind, partner of huisdier.

Knuffelen verhoogt je oxytocine-niveau (het liefdeshormoon), verhoogt serotonine (verbetert de stemming en creëert geluk), versterkt het immuunsysteem, verhoogt het zelfrespect, verlaagt de bloeddruk, brengt het zenuwstelsel in balans en laat spanning los. Simpel gezegd, knuffelen geeft je een goed gevoel . Zoek iemand – of iets – om te knuffelen. Het duurt maar een paar seconden en het kan je in een positieve stemming voor de dag brengen.

Maak contact met een vriend, familielid of iemand die je blij, gelukkig en verbonden laat voelen.

Als ik mijn kinderen wakker maak, zou het gemakkelijk zijn om de deur te openen en ze te roepen om op te staan. In plaats daarvan neem ik een paar extra momenten om naar elk van hen te gaan (niet gemakkelijk als ze in hoogslapers slapen), kus ze goedemorgen en neem even de tijd om contact te maken. Mijn man neemt zijn ochtendpendeltijd om vrienden en familie te bellen en contact met hen op te nemen. In beide benaderingen nemen we niet meer tijd van onze dag of voegen we iets toe aan onze takenlijst, we nemen het op in iets dat al gebeurt in onze dagelijkse routine.

Identificeer wat jou maakt voelen is goed.

Wat brengt je geluk, vreugde of opwinding voor de komende dag? Waardoor voel je je op een dieper niveau geaard of verbonden? Meditatie, yoga, ademwerk? Krijg daar meer van.

fysiek

Al die dingen waar we over nadenken die we kunnen doen met ons lichaam of fysieke ruimte. Dit kan zijn wat we eten of drinken, hoe we bewegen en alles wat met ons fysieke zelf te maken heeft.

Hier zijn enkele opties om uw fysieke welzijn in de ochtend te vergroten:

Kom in beweging.

Laat het bloed stromen. We kennen allemaal de voordelen van lichaamsbeweging. Dit kan een run, wandeling, trip naar de sportschool, yoga, stretching of het vinden van je eigen korte workout zijn. Onthoud dat wat voor één persoon werkt, niet voor iedereen werkt.

Mijn man en ik dachten bijvoorbeeld dat het een goed idee zou zijn om één keer per week een trainer te krijgen. Elke donderdag werden we wakker om 5:45 uur, maakten we ons klaar en trainden we van 6-7 uur. Dit leek misschien een goed idee, maar het is werkelijk werkte niet voor mij. Ik vond het echt niet leuk om zo vroeg op te staan ​​en mijn lichaam te dwingen om te trainen voordat het er klaar voor was.

Ik heb het een aantal maanden geprobeerd om mezelf ervan te overtuigen dat het goed voor me was. Maar het voelde niet goed. Ik vond het niet leuk en het hielp me niet om een ​​productievere dag te hebben. Wat werkt? Mijn man staat op en neemt de hond mee voor een wandeling/rennen en ik maak mijn ochtendwandeling/doe mijn oefening/yoga als de kinderen naar school gaan. Nogmaals, dit gaat over wat voor jou werkt - luister naar je lichaam.

Drink citroenwater.

Voordat je naar die eerste kop koffie grijpt, moet je eerst iets pakken dat je hydrateert. Ik drink warm citroenwater. Deze tip kreeg ik bijna 20 jaar geleden van een 94-jarige grootmoeder in Australië. Ze zwoer haar gezondheid en haar leven profiteerde van deze gewoonte.

Nog een paar redenen nodig? Bekijk deze hier . Ik gooi meestal een zak 'detox'-thee in en drink dit als ik de kinderen naar school breng.

Eet een goed ontbijt.

Wat betekent dat voor jou? Een eiwitshake? Super goed. Avocado-toast? Geweldig. Havermout? Fantastisch. Eet een gezond, 'real-food' ontbijt om je op weg te helpen.

Aard jezelf .

Je kunt dit op veel manieren doen.

Een paar jaar geleden maakte ik een periode van grote angst door. Een lichaamswerker raadde me aan om elke dag te beginnen door uit bed te stappen en mijn voeten in de aarde te aarden. Ik zit op de rand van mijn bed en voel even de aarde onder mijn voeten, terwijl ik me de wortels van een boom voorstel. Je kunt deze beweging dan voelen door je hele ruggengraat en lichaam.

Hoewel ik deze oefening niet elke dag doe, neem ik de extra minuut om te aarden en verbinding te maken als ik wakker word met een beetje angstig of gestrest. Een andere techniek die ik de meeste dagen gebruik, is om een ​​hand op mijn hart en een op mijn buik te leggen en een paar minuten adem te halen. Dit kalmeert en ontspant onmiddellijk mijn hele lichaam.

Maak je fysieke ruimte schoon.

Wanneer onze fysieke ruimte rommelig is, voelen onze geesten zich vaak op dezelfde manier.

Waardoor voel jij je gesetteld? Ik heb een cliënt die zich beter voelt als ze haar bed opmaakt. Als ze dat niet doet, lijkt haar dag bergafwaarts te gaan.Adverteren

Wat werkt voor jou? Ruim je werkruimte op. Pak de kleren in de mand. Wat er ook voor zorgt dat je je meer gesetteld voelt in je fysieke ruimte, het is de moeite waard.

Lees dit artikel als je niet zeker weet hoe je moet opruimen.

geestelijk

Dit kan van alles zijn wat met jou te maken heeft en een gevoel van inspiratie, wat 'in de geest' betekent. Hoewel het geen religie hoeft over te brengen, kan het voor jou wel. Het gaat meer om wat je nodig hebt om je verbonden te voelen met iets diepers, groters, hogers - en waardoor je je het meest verbonden voelt met jezelf.

Hier zijn een paar voorbeelden:

Meditatie.

Terwijl sommigen van jullie dit misschien lezen, denkend: JA, ik hou van mijn ochtendmeditatie, anderen voelen misschien een gevoel van stress of schroom bij het lezen van weer een ander artikel over meditatie.

Als je twijfelt, maar het toch wilt uitproberen, zijn er een heleboel geweldige apps (de Mindfulness-app, Headspace en Calm) en andere bronnen voor je. Ik vond dit begeleid ochtendmeditatie jaar geleden en gebruik het nog steeds als ik iets korts en zoets nodig heb.

Ik ben ook dol op de gratis 21-daagse geleide meditaties van Deepak Chopra en Oprah Winfrey Veel klanten en vrienden vonden dit een ‘easy entry’.

En als jij een van die mensen bent die het gevoel hebben dat ze niet kunnen mediteren (ik voel je, IK WAS een van jullie!), dan zijn geleide meditaties je nieuwe beste vriend. Bekijk er een paar en kijk wat voor jou werkt.

Wees in de natuur.

Zoek een plek waar je kunt zitten of lopen en gewoon zijn. Let op de kleuren van de bomen en de lucht, de geuren in de lucht. Wat hoor je als je goed luistert? Neem even de tijd om de aarde onder je voeten of de wind tegen je gezicht te voelen.

Maak een wandeling in de natuur en je hebt in één keer in je fysieke en spirituele behoeften voorzien!

Interessant is dat ik joods ben opgevoed en naar de tempel ging toen ik opgroeide. Totdat mijn moeder op een bepaald moment besloot dat buiten zijn de beste manier voor haar om contact te maken met iets dat groter is dan zijzelf. Vanaf dat moment brachten we al onze ‘high holidays’ samen buiten in de natuur door.

Religieuze studie.

Mijn broer is daar een ongelooflijk voorbeeld van. Elke ochtend staat hij vroeg op en doet zijn bijbelstudie. Hij zit aan de keukentafel (of waar hij dan ook is), leest een passage en schrijft aantekeningen. Hij eindigt dan met het schrijven van een briefje aan zijn vrouw. Omdat hij geen verbale persoon is, kan hij ervoor zorgen dat zijn vrouw weet dat hij aan haar denkt.

Ongelooflijk en romantisch? Ja. Dit dekt ook zijn spirituele en emotionele behoeften in één keer. Wat nog belangrijker is, het grondt hem. Het stelt hem in staat om na te denken over de komende dag. Het verbindt hem met iets dat groter is dan hijzelf en zorgt ervoor dat hij kalm de dag ingaat, wetende dat hij voor alles heeft geïnvesteerd in zijn spirituele en persoonlijke relaties.

Maak verbinding met jezelf.

Weet wat het betekent om trouw te zijn aan jou en neem even de tijd om in jezelf te verankeren. Hier zijn 11 manieren om trouw aan u te zijn om u op weg te helpen.

Aanvullende tips voor de ultieme ochtendroutine

Terwijl je je ochtendroutine opbouwt, zijn er dingen die je moet onthouden.

Waar moet u rekening mee houden?

1. Een gezonde ochtendroutine begint de avond ervoor.

Een goede nachtrust is essentieel om je ochtenden goed te beginnen. Zorg ervoor dat u de aanbevolen 7-9 uur krijgt (of wat voor u ook werkt). Als je eerder opstaat voor je ochtendroutine, moet je eerder naar bed gaan.

Hier zijn enkele basismanieren om een ​​goede nachtrust te krijgen:Adverteren

• Zet je elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit (en zet ze op NST of laat ze buiten je slaapkamer).
• Zorg voor een comfortabel kussen en matras.
• Stel een consistente slaaproutine in, demp het geluid van buiten en slaap in een goed verduisterde kamer of draag een oogmasker.

Misschien wilt u verwijzen naar de CEO van Lifehack, Leon, die een consistente nachtroutine om hem goed te laten slapen en energiek wakker te worden.

2. Houd het simpel.

Zoek een of twee dingen (maximaal drie) waarvan je denkt dat ze voor JOU zullen werken om je op weg te helpen. Begin met een quick win en werk van daaruit verder.

Ik raad niet aan acht dingen te kiezen en dan op te geven - of jezelf in elkaar te slaan omdat je het niet kon laten werken. Als je te veel op je bord krijgt, doe je niets. Uiteindelijk wil je ten minste één activiteit uit elk van de vier categorieën hebben, maar je kunt klein beginnen en je omhoog werken.

3. Maak een proefrit.

Als je eenmaal een paar concepten hebt gekozen waarvan je denkt dat ze voor jou zullen werken, probeer ze dan een paar dagen voordat je beslist of het wel/niet werkt. Zoals bij elke gewoonte, heb je nodig minimaal 21 dagen om iets te maken dat blijft plakken .

4. Stel een herinnering in.

Zet iets op zijn plaats dat je herinnert aan je ochtendroutine. Hier zijn 24 gewoonte-tracking-apps die je zou kunnen proberen .

Of als je meer ouderwets bent zoals ik, zoek dan een symbool om je eraan te herinneren - plak een Post-it op je badkamerspiegel, een briefje op de koelkast of een fysiek symbool om je eraan te herinneren wat je doet.

5. Integreer.

Vind manieren om je ochtendroutine te integreren in wat je al doet, in plaats van meer toe te voegen aan je 'to-do'-lijst. Je kunt ook verdubbelen en activiteiten vinden die een paar meerdere 'systemen' van je lichaam beslaan.

Wat je niet moet doen

Je hebt nu een aantal geweldige opties over wat je moet doen. Maar het hebben van een geweldige ochtendroutine waar je energie van krijgt, gaat ook net zo goed over wat je 's ochtends niet moet doen!

Bedenk wat niet voor jou werkt. Zijn er dingen die gebeuren of die je doet waardoor je op het verkeerde been bent begonnen? Dat trekt je van de baan of uit de pas?

Heb je een hekel aan wakker worden met de geluiden van het 'alarm' en heb je een betere manier nodig om op te staan? Misschien ben je gedecimeerd door negativiteit en moet je ervoor zorgen dat je jezelf vroeg op de dag beschermt tegen negatief nieuws of mensen?

Voor mij is het mijn telefoon. Ik heb mijn beste ochtenden als ik niet op mijn telefoon of e-mail kijk. Ik merk dat wanneer ik mijn e-mail check, het me afleidt van mijn ochtend en me in de verkeerde richting zet. Mijn geest is een ratjetoe geworden van alles wat ik zojuist heb gelezen, hoe ik ga reageren, wat ik moet doen…. en ik ben niet meer aanwezig in mijn ochtend. Ik heb er een niet-onderhandelbaar onderdeel van mijn ochtendroutine van gemaakt om mijn e-mails niet te checken voordat mijn kinderen naar school gaan.

Tijd om je ultieme ochtendroutine op te bouwen!

Je hebt het menu bekeken, nu is het tijd om te beslissen wat je gaat eten. Het is tijd om je ultieme ochtendroutine te creëren.

Onthoud dat, zoals met alles in het leven, er geen one-size-fits-all benadering is. Als je:

• Iemand die gedijt uit positieve energie, zorg ervoor dat wat je ook doet je eerst die uitbarsting van positiviteit geeft.
• Iemand die een plan moet hebben, probeer dan de drie Post-it-strategie of maak je plan voor de dag.
• Iemand die zich fysiek moet inspannen, die ochtend gaat hardlopen of wandelen.
• Iemand die moet nadenken, tijd moet vinden om te lezen, strategieën te bedenken en een dagboek bij te houden.
• Iemand wiens geest snel is, probeer meditatie.

Neem even de tijd om na te denken over wat jou het meest aanspreekt. Heb je vijf minuten of een uur nodig? Wat voelt alsof het je zal aarden of je energie geeft?

Misschien zijn er een paar ideeën die opvallen, of een in het bijzonder waarvan je weet dat je ze moet doen. Waar kun je je op dit moment in je leven aan verbinden, met je huidige omstandigheden en alles wat je over je weet?

Doe het dan. Ga morgenochtend aan de slag.Adverteren

Je zult blijer, productiever, energieker en dankbaarder zijn.

Uitgelichte foto tegoed: Twenty20 via Twenty20.com