De ultieme trainingsroutine voor mannen (op maat gemaakt voor verschillende fitnessniveaus)
Dit is een goed moment om je te concentreren op het in de best mogelijke vorm krijgen van je lichaam. Of je nu spieren wilt opbouwen of je lichaam volledig wilt transformeren, als je de juiste trainingsroutine voor mannen volgt, krijg je precies wat je nodig hebt.
Het vinden van de juiste trainingsroutine is echter moeilijk. Om vooruitgang te boeken, moet je een training vinden die je aanspreekt en haalbaar is op basis van je capaciteiten.
In dit artikel ga ik drie trainingsroutines voor mannen opsommen om spieren op te bouwen. Elke trainingsroutine is afgestemd op personen met verschillende capaciteiten: een routine voor beginners, een routine voor gemiddelden en een routine voor gevorderden.
Inhoudsopgave
- Beginnerstraining voor het hele lichaam voor mannen
- Gemiddelde trainingsroutine voor mannen
- Geavanceerde trainingsroutine voor mannen
- Laatste gedachten
- Meer fitnesstips
Beginnerstraining voor het hele lichaam voor mannen
Om te beginnen bekijken we een trainingsroutine voor beginners.
Deze training is ontworpen om u op weg te helpen, maar voor degenen die nieuw zijn in gezondheid en fitness, zal het zeker een uitdaging zijn.
Dag 1: Borst, rug, schouders, benen, biceps, triceps
- Borst – Barbell Bench Press – 4 sets van 8 herhalingen
- Terug – Lat-pulldowns – 4 sets van 10 herhalingen
- Schouders – Zittende Dumbbell Press – 4 sets van 10 herhalingen
- Benen – Beenverlengingen – 4 sets van 10 herhalingen
- Biceps – Barbell Bicep Curls – 3 sets van 10 herhalingen
Adverteren
- Triceps – Triceps Touw Pushdowns – 3 sets van 15 herhalingen
Dag 2: Benen, triceps, biceps, borst, rug, schouder
- Benen – Leg Press Machine – 4 sets van 8 herhalingen
- Triceps – Overhead Bar Extensions – 3 sets van 20 herhalingen
- Biceps – EZ Bar Curls – 4 sets van 10 herhalingen
- Borst – Machine Chest Press – 4 sets van 10 herhalingen
- Terug – T-Bar Row – 4 sets van 10 herhalingen
- Schouders – Lateral Raises – 3 sets van 20 herhalingen
Dag 3: Schouders, Rug, Borst, Benen, Triceps, Biceps
- Schouders – EZ Bar Upright Rows – 3 sets van 15 herhalingen
- Terug – Close-Grip Pulldowns – 4 sets van 12 herhalingen
- Borst – Kabelvlieg – 4 sets van 10 herhalingen
Adverteren
- Benen – Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been
- Triceps – Skullcrushers – 3 sets van 15 herhalingen
- Biceps – Hammer Curls – 3 sets van 12 herhalingen
Naast deze trainingsroutines kun je ook gewoon volgen Lifehack's drukke maar toch fitte trainingscursus om gemakkelijk thuis te trainen en uw fitnessdoel te bereiken!
Gemiddelde trainingsroutine voor mannen
Deze volgende training is ideaal voor degenen onder u die gevorderd genoeg zijn om zichzelf uit te dagen in de sportschool zonder gek te worden.
Deze trainingsroutine helpt je om een constante hoeveelheid vet te verbranden zonder jezelf daarbij op te branden. Het is een typische 5 dagen split dat zal indrukwekkende spieraanwinsten opleveren.
Dag 1: Borst, schouders en triceps
Borst
- Halterbankdrukken – 3 sets van 10, 10, 8 (toevoegen van gewicht) herhalingen
- Incline halterbankdrukken – 3 sets van 10 herhalingen
- Borst Dip – 3 sets MAX herhalingen
Triceps
- Schedelbrekers – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Halterverlenging met één arm – 3 sets van 10 herhalingen
- Tricep-extensie – 3 sets van 10 herhalingen
schouders Adverteren
- Barbell Front verhogen – 4 sets van 12 herhalingen
- Halter zijwaarts heffen – 4 sets van 15, 12, 8, 8 (toevoegen van gewicht) herhalingen
Dag 2: Rug en Biceps
Rug
- Brede greep omhoog trekken 3 sets MAX herhalingen
- Lat Pull Down – 3 sets van 10 herhalingen
- Rechte arm Lat naar beneden trekken – 3 sets van 10 herhalingen
- Machine omgekeerd vliegen – 3 sets van 10 herhalingen
- Rechtopstaande rij – 3 sets van 8-10 herhalingen
Biceps
- Staande Barbell Curl – 3 sets van 8-10 herhalingen
- Prediker Krul – 3 sets van 10 herhalingen
- Incline dumbbell curl – 3 sets van 10 herhalingen
Dag 3: Benen
Quads, bilspieren en hamstrings
- Hurken – 4 sets van 10,10,8,8 herhalingen
- Halter Lunge – 3 sets van 8 op elk been
- 45 graden beenpers – 3 sets van 12 herhalingen
- Beenkrul – 3 sets van 15 herhalingen
- Been extensie – 3 sets van 15 herhalingen
Kalveren
- Staande kuitverhoging – 5 sets van 10,8,8,8,6 (zware) herhalingen
- Zittende kuitverhoging – 5 sets van 15 (lichte) herhalingen
Dag 4: Schouders, borst en triceps
Borst
- Barbell bankdrukken – 3 sets van 10, 10, 8 herhalingen
- Halter vliegt – 3 sets van 10 herhalingen
- Kabelovergangen – 3 sets van 10 herhalingen
Triceps
- Close Grip Bankdrukken – 4 sets van 10, 10, 8, 6 herhalingen
- Liggende halterverlenging – 3 sets van 10 herhalingen
- Tricepsterugslag – 3 sets van 10 herhalingen
schouders
- Zittende halterpers – 4 sets van 10, 10, 8, 8 herhalingen
- Eenarmige kabel laterale verhoging – 3 sets van 12 herhalingen
Opmerking:
Elke tweede week superset bankdrukken en dumbbell flys.
Crossovers: ultra langzame rep timing met 2 seconden pauze en knijp aan de bovenkant van de beweging.
Dag 5: Terug en Bis
Rug Adverteren
- Zittende rij – 4 sets van 10 herhalingen
- Bent Over Barbell Row – 3 sets van 10 herhalingen
- Gebogen over rij – 3 sets van 12 herhalingen
- Smith Machine rechtopstaande rij – 3 sets van 8-10 herhalingen
Biceps
- Kabelkrul – 4 sets van 8-10 herhalingen
- Concentratie Krul – 3 sets van 10 herhalingen
- Omgekeerde halterkrul Cur – 3 sets van 10 herhalingen
Geavanceerde trainingsroutine voor mannen
Nu is het tijd voor ons om de meer geavanceerde trainingsroutine te bekijken. Deze routine zal de mannen echt van de jongens scheiden.
Het is een hoge intensiteit, omvat veel zwaar tillen en je moet streven naar minimale rust tussen de sets.
Hier train je 6 dagen per week, met slechts één dag herstel. Het klinkt misschien brutaal, maar als je je eraan houdt, zul je snel de vruchten plukken van een ongelooflijke lichaamsbouw.
Dag 1: Borst & Rug
- Barbell bankdrukken – werk tot een maximum van 5 reps voor de dag
- Set 1 op 50% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 2 op 60% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 3 op 70% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 4 op 80% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 5 op 90% – 1 set van 5 herhalingen
- Stel 6 in op 100% – 1 set van 5 herhalingen
- Incline halterpers – 3 sets van 6-8 herhalingen
- Dips – 3 sets van 6-10 herhalingen
- Optrekken – 3 sets van 5-8 herhalingen
- Pendlay-rijen – 3 sets van 6-10 herhalingen
- Pulldowns – 3 sets van 6-10 herhalingen
Dag 2: Benen
- Squats : werk tot een maximum van 5 herhalingen voor de dag
- Set 1 op 50% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 2 op 60% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 3 op 70% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 4 op 80% – 1 set van 5 herhalingen
- Set 5 op 90% – 1 set van 5 herhalingen
- Stel 6 in op 100% – 1 set van 5 herhalingen
- Leg Press – 3 sets van 6-10 herhalingen
- Stijfbenige Deadlift – 5 sets van 5 herhalingen
- Hamstring krullen – 3 sets van 6-8 herhalingen
- Kuitverhoging – 5 sets van 10 herhalingen
Dag 3: Schouders & Armen
- Militaire pers of Halterpers – 3 sets van 6-8
- Laterale verhogingen – 5 sets van 10 herhalingen
- Halterkrullen – 5 sets van 6-10 herhalingen
- Halterkrullen – 3 sets van 6-10 herhalingen
Dag 4: Rust
Het is je rustdag. Laat je spieren rusten om je voor te bereiden op de volgende trainingsronde.
Dag 5: Borst, schouders en triceps
- Platte halterpers – 5 sets van 20-6 (piramide) herhalingen
- Incline halterpers – 3 sets van 6-10 herhalingen
- Hamer Kracht Pers – 3 sets van 10 herhalingen
- Kabelvliegen – 3 sets van 12-15 herhalingen
- Laterale verhogingen – 5 sets van 15-20 herhalingen
- Reverse-Grip pull-downs – 5 sets van 15-20 herhalingen
Dag 6: Rug & Biceps
- Halterrijen – 5 sets van 20-8 (piramide) herhalingen
- Barbell haalt zijn schouders op – 3 sets van 15-20 herhalingen
- Deadlifts voor racks – 3 sets van 10-12 herhalingen
- Optrekken – 3 sets van 6-10 herhalingen
- Pulldowns – 3 sets van 6-10 herhalingen
Dag 7: Benen
- Front squats – 5 sets van 20-8 (piramide) herhalingen
- Beenverlengingen – 5 sets van 10 herhalingen
- Hamstring krullen – 5 sets van 6-10 herhalingen
- Zittende kuitverhoging – 5 sets van 6-10 herhalingen
- Staande kuitverhoging – 3 sets van 8-12 herhalingen
Laatste gedachten
Dus daar heb je het, hierboven heb ik drie van de beste trainingsroutines voor mannen geschetst die je ooit zou kunnen wensen.
Elke training is op zijn eigen manier zwaar, maar als je je eraan houdt, door de pijn heen duwt en die extra herhalingen aan het einde eruit knijpt, zal je lichaam je dankbaar zijn. Bovendien zie je er beter uit dan ooit tevoren.
Meer fitnesstips
- 15 fitnessdoelen die u zullen helpen dit jaar een gezonder leven te leiden
- 6 fitness-apps die sporten te leuk maken om over te slaan
- De ultieme 5-daagse trainingsroutine voor vrouwen om sterk en afgezwakt te worden
- Fit worden: de ultieme gids
Uitgelichte foto tegoed: pixabay via pixabay.com