Trainingen in de vroege ochtend zijn voor velen de norm. Voor sommigen is het de enige keer dat ze hebben; anderen voelen zich misschien beter als ze 's ochtends als eerste trainen.

De ochtend kan een gekke rush zijn. Uitzoeken wat u moet eten voor de ochtendtraining als u in de problemen zit, kan moeilijk zijn. Misschien heb je 's ochtends geen honger of heb je het gevoel dat je tijd hebt om te eten. Er is echter een goede reden waarom u zich druk moet maken over wat u moet eten voor een ochtendtraining.

Inhoudsopgave

1. Wat is de echte deal over eten voordat je gaat sporten?
2. Hoe eten je training kan veranderen
3. Het gaat niet alleen om het eten!
4. Waarom is uw ontbijtkeuze belangrijk?
5. Ontbijtideeën - Do's en don'ts
   • Ontbijt voor kampioenen
   • Ontbijt waar je traag van wordt
6. Het komt neer op
7. Meer gezonde ontbijtideeën

Wat is de echte deal over eten voordat je gaat sporten?

Sommige mensen zweren bij sporten op een lege maag. Anderen vinden dat je een volledige maaltijd moet hebben voordat je iets doet. Maar wat zegt de wetenschap over eten voordat je gaat sporten?

Studies zijn het er meestal over eens dat je moet eten voordat je gaat sporten.^[1]
U wilt echter niet meteen na het eten naar de sportschool gaan. Je wilt je lichaam minimaal een uur de tijd geven om te verteren.

Misschien wil je ook een stevig ontbijt overslaan. Zwaar voedsel leidt tot een opgeblazen gevoel of u kunt zelfs ziek worden tijdens een training. In plaats daarvan worden een licht ontbijt of sportdranken aanbevolen. Grote maaltijden worden aangeraden ongeveer drie uur voor een training en kleine maaltijden of snacks ongeveer een uur van tevoren. Dit zorgt ervoor dat je je niet traag voelt en geeft je de nodige energie die nodig is om je training te voltooien.Adverteren

Nu hebben sommige mensen tijd nodig en kunnen ze geen ontbijt en training maken. Velen houden niet van ontbijten of hebben honger. Elke persoon is anders en het is waar dat je misschien prima kunt trainen zonder 's ochtends iets te eten. Elke ochtend ontbijten is echter niet alleen ideaal voor lichaamsbeweging, maar ook voor een gezonde gewichtsbeheersing en hersenfunctie.^[twee]

Dit betekent niet dat je verplicht bent om te ontbijten. Er zijn zelfs voordelen om niet te eten voordat je gaat sporten. Studies tonen aan dat trainingen op een lege maag meer vet verbranden omdat je lichaam niet afhankelijk is van koolhydraten voor brandstof.^[3]Opgemerkt moet worden dat er beperkte onderzoeken zijn naar de vraag of u op de lange termijn meer vet verbrandt met nuchtere trainingen dan met gevoede trainingen.

Hoe eten je training kan veranderen

In het onderzoek wordt niet alleen gesproken over ontbijten. Er zijn onderzoeken die aantonen dat eten voor en na de training het lichaam van brandstof voorziet en helpt bij spierherstel.^[4]Het drinken of eten van koolhydraten voordat u gaat sporten, verbetert uw algehele prestaties. Het kan u in staat stellen om met hogere intensiteiten en voor een langere tijd te trainen.

Als u niet eet, kunt u traag of licht in het hoofd worden. Dit hangt natuurlijk af van wanneer je voor het laatst hebt geslapen en gegeten. U kunt bijvoorbeeld iemand zijn die laat naar bed gaat maar vroeg opstaat, of u eet een volledige maaltijd voor het slapengaan en heeft geen honger als u wakker wordt.

Ontbijt

De onderzoeken naar wat je moet eten voor de ochtendtraining suggereren dat je misschien je ochtendontbijtroutine wilt behouden. Als je een koffiedrinker bent, kun je het drinken en waarschijnlijk geen nadelige effecten voelen.Adverteren

Hetzelfde geldt als je normaal gesproken een specifiek voedingsmiddel of bepaalde voedingsgroep eet als ontbijt. Afwijken van uw normale voedsel kan maagklachten veroorzaken totdat uw lichaam eraan gewend raakt.

Snacks

Snacks voor en soms tijdens een training kunnen je helpen je doelen te bereiken. Er is echter een tijdlijn voor snacken. Als je training langer dan een uur duurt, is het de moeite waard om koolhydraatrijk eten of drinken te eten.

Aan de andere kant zal het eten van een snack voor een korte training van minder dan 30 minuten waarschijnlijk niet veel doen om je energie te verhogen.

Na de training

Maaltijden of snacks na de training zijn essentieel. Na alle inspanning die u uw lichaam en spieren bezorgt tijdens het sporten, wilt u helpen bij het herstel. Oefening put het lichaam van glycogeen uit. Glycogeen is nodig voor spierherstel, herstel en het algemene functioneren van uw lichaam.

Het wordt aanbevolen om binnen twee uur na uw laatste trainingssessie een volledige maaltijd te eten die rijk is aan koolhydraten en eiwitten. Dit helpt bij het vervangen van glycogeenvoorraden (koolhydraten) en helpt bij spierherstel (eiwit).Adverteren

Het gaat niet alleen om het eten!

Vaak wordt voeding gezien als het belangrijkste onderdeel van het behouden van een gezond gewicht. Hydratatie is echter ook erg belangrijk. Vloeistofconsumptie voor, tijdens en na een training is de sleutel tot het voorkomen van uitdroging. Hoe meer je oefent, hoe meer je nodig hebt.

Volgens het American College of Sports Medicine zouden de aanbevolen vloeistoffen voor pre-workout ongeveer twee tot drie kopjes moeten zijn en ½ kopje tot één kopje per elke 15 tot 20 minuten tijdens uw training.^[5]Uw richtlijnen voor consumptie na de training zijn twee tot drie kopjes na uw training voor elk pond gewicht dat u tijdens een training verliest.

Meestal is drinkwater het beste voor vochtaanvulling. Als je echter intensiever of langer dan een uur aan het sporten bent, is het aan te raden om een ​​sportdrank te gebruiken. Sportdranken bevatten koolhydraten die je energie geven en verloren elektrolyten vervangen.

Waarom is uw ontbijtkeuze belangrijk?

Bij het beslissen wat te eten voor de ochtendtraining, zijn er een paar factoren waarmee u rekening moet houden: het soort voedsel, de spijsvertering en de tijd.

Een snelle sportdrank of ontbijtgranen geeft het lichaam snelle uitbarstingen van energie, maar het kan niet lang duren tijdens een langere training. Om ervoor te zorgen dat u de aanhoudende energie krijgt die u nodig heeft voor die intensievere trainingen, combineert u eenvoudige koolhydraten met een kleine hoeveelheid vet en eiwit.Adverteren

De grootte van uw maaltijd heeft veel te maken met de levensduur van uw training. Hoe langer je training duurt, hoe meer energierijke maaltijd je wilt hebben. Hetzelfde geldt voor kortere trainingen. Het mogelijke nadeel is uw verteringstijd.

Grote, energierijke maaltijden hebben ongeveer vier uur nodig om te verteren, wat niet echt past bij een snelle ochtendtraining. Streef naar kleinere maaltijden als je ongeveer twee uur over hebt. Als je geen twee uur hebt, wat de meeste mensen niet hebben, dan is een snelle maar gezonde optie gemengde maaltijden of een snack met 200 calorieën. Gemengde maaltijden zoals smoothies of caloriearme snacks hebben slechts ongeveer een uur nodig om te verteren, maar leveren nog steeds voldoende energie.

Heb je helemaal geen tijd om te koken? Misschien heb je gewoon geen trek in ontbijt? Probeer een banaan of een sneetje toast. Voeg na verloop van tijd deze kleine snack toe tot je lichaam een ​​kleine maaltijd kan verdragen.

Ontbijtideeën - Do's en don'ts

Laten we eens kijken naar de eenvoudige ontbijtideeën die u kunt hebben voor uw ochtendtraining:

Ontbijt voor kampioenen

Ontbijtopties zijn onbeperkt. U wilt echter beginnen met het juiste voedsel, niet degenen die alleen maar goed smaken. Ik heb een lijst samengesteld met smakelijke, maar toch gezonde ontbijtopties die energie leveren voor je trainingen en je niet belasten:Adverteren

1. Fruit - Fruit is licht verteerbaar, levert brandstof en is geweldig voor degenen die niet zo'n ontbijteter zijn.
2. Smoothies - Smoothies zijn veelzijdig. Je kunt fruit en groenten, yoghurt, eiwitpoeders, notenboter of zaden zoals chia combineren.
3. Energiekommen – Energiekommen hebben een soortgelijk concept als een smoothie, behalve dat je gaat zitten om ze op te eten. Ze kunnen noten, zaden en gemengde groenten of fruit bevatten.
4. Griekse of gewone yoghurt - Yoghurts, vooral Griekse of gewone yoghurt, bevatten veel eiwitten, probiotica en calcium.
5. Havermout – Havermout is een klassiek hoofdbestanddeel. Het zit boordevol koolhydraten en vezels. Beide zullen een enorme boost van energie geven. Je kunt zelfs fruit, noten of melk toevoegen voor nog meer energie.
6. Eieren – De mogelijkheden van eieren zijn eindeloos. Je kunt ze als stand-alone gebruiken, kaas toevoegen of groenten zoals paprika's om voeding toe te voegen. Koppel eieren met toast of een Engelse muffin voor een snelle sandwich.
7. Energiebeten – Energy bites zitten boordevol vezels, eiwitten en vetten om je langer verzadigd te houden. Je kunt ze maken met pindakaas, walnoten, lijnzaad, cashewnoten of amandelen.
8. Zelfgemaakte muffins – Muffins lijken misschien een ongezonde, smakelijke snack, maar ze zijn eigenlijk geweldig voor lange trainingen. Ze bevatten vezels en bevatten veel koolhydraten. Je kunt er zelfs fruit of noten aan toevoegen voor een energiebonus.
9. Zelfgemaakte pannenkoeken - Zelfgemaakte pannenkoeken zijn een geweldige bron van granen en koolhydraten om je training van brandstof te voorzien. Je kunt fruit of notenboter toevoegen voor extra boosts. Zorg ervoor dat je niet overboord gaat met je portiegrootte, want ze kunnen een beetje aan de zware kant zijn.
10. Geroosterd brood – Toast lijkt misschien saai of basic, maar het is erg veelzijdig. Toast is gemakkelijk op de maag, snel en je kunt een heleboel opties toevoegen, zoals avocado, zoete aardappel of jam.

Ontbijt waar je traag van wordt

1. Fast food – Fastfood heeft niet veel uitleg nodig, het is al ongezond genoeg. het zit vol met vet, vet en kan zelfs je maag van streek maken.
2. Gezoete magere yoghurt – Deze yoghurt zit vol met suiker waardoor je een high kunt krijgen, maar later crasht. Het gebrek aan vet houdt je niet zo lang vol.
3. Energiedranken/vruchtensappen - Hoewel sinaasappelsap of een Red Bull misschien een geweldig idee lijkt voor een boost van energie, komen ze met veel suiker en de crash.
4. Pittig voedsel - Pittig voedsel is bevredigend, maar niet geweldig voor een training. Pittig voedsel kan leiden tot indigestie, brandend maagzuur of zelfs maagkrampen.
5. Suikerhoudende granen - Granen zoals Cheerios of Raisin Bran zijn gezonde opties, maar granen zoals Frosted Flakes of Fruit Loops zijn vreselijke pre-workout ontbijtproducten. Ze zitten vol vet en suikers. De toegevoegde melk kan ook maagproblemen veroorzaken.

Het komt neer op

Beslissen wat te eten voor de ochtendtraining hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hoeft je tijd ook niet op te offeren. Hoewel je misschien geen honger hebt als je voor het eerst wakker wordt, is het een goed idee om te proberen ten minste een kleine maaltijd te eten voordat je gaat sporten.

Meer gezonde ontbijtideeën

• 20 gezonde ontbijtkeuzes die u tijd zullen besparen
• 20 Heerlijk en gezond ontbijt om af te vallen
• 20 eenvoudige en gezonde ontbijtrecepten voor haastige ochtenden

Uitgelichte foto tegoed: Margarita Zueva via unsplash.com

Referentie