Waarom is een goede nachtrust zo moeilijk te bereiken?

Een slechte nachtrust is cumulatief. De bijwerkingen van een slechte nachtrust gaan de hele dag door, waardoor uw hersenen vermoeid raken, zich niet kunnen concentreren en onproductief zijn. Het is frustrerend om taken gedaan te krijgen als je hersenen tegen je schreeuwen om gewoon plat op je bureau te vallen en er maar 5 te nemen.

Als je iemand bent die merkt dat hij op vreemde uren van de nacht wakker wordt met moeite om weer in slaap te komen of wakker wordt zonder zich verfrist en energiek te voelen, luister dan goed, want deze volgende secties zijn voor jou.

In dit artikel gaan we dieper in op enkele van de meest voorkomende redenen waarom je niet goed slaapt en wat je eraan kunt doen.

Inhoudsopgave

1. Is het normaal om midden in de nacht wakker te worden?
2. Elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker worden?
3. Waarom word ik midden in de nacht wakker? (En manieren om het aan te pakken)
4. Jouw blauwdruk voor 'lights out' slaap

Is het normaal om midden in de nacht wakker te worden?

Moeten we niet altijd acht uur door de nacht slapen?

Het is eigenlijk niet ongewoon dat iemand midden in de nacht wakker wordt, zelfs 3-4 keer per nacht. De normale menselijke slaapcyclus is ongeveer elke 90-120 minuten. Volgens Dr. Michael Breus, een slaapexpert, zullen de meeste mensen doormaken drie tot vier slaapcycli per nacht .

Tegen het einde van elke cyclus is de slaap minder diep en heb je een grotere kans om wakker te worden. Soms zijn we ons er niet van bewust dat we zelfs wakker zijn, omdat we gewoon meteen weer in slaap vallen, wat normaal is. Dit kan de belangrijkste reden zijn waarom veel mensen zelden echt ononderbroken acht uur slapen.

Dit wordt een probleem wanneer we moeite hebben om weer in slaap te komen. Als u merkt dat u midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen, kan dit een teken zijn van een probleem dat mogelijk moet worden aangepakt.

Elke nacht op hetzelfde tijdstip wakker worden?

Als je merkt dat je elke nacht op bijna hetzelfde tijdstip wakker wordt, raak dan niet in paniek. Dit kan eigenlijk een teken zijn van een gezonde en betrouwbare slaapcyclus. Veel mensen hebben de neiging om tussen de cycli in wakker te worden, ongeveer 4-6 uur vanaf het moment dat ze naar bed gingen.

Deze infographic illustreert welke delen van uw lichaam mogelijk ongezond zijn op basis van het tijdstip waarop u 's nachts wakker wordt:^[1]

Adverteren

Als je merkt dat je midden in de nacht wakker wordt met aanhoudende moeite om weer in slaap te vallen, kan dit een waarschuwingssignaal zijn dat je misschien je slaapgewoonten moet veranderen met behulp van enkele van de onderstaande strategieën.

Waarom word ik midden in de nacht wakker? (En manieren om het aan te pakken)

Er zijn verschillende redenen waarom je midden in de nacht wakker wordt. Laten we eens kijken naar de top 5 meest voorkomende redenen waarom:

1. Je neemt je stress mee naar bed

Misschien heb je een zware dag op kantoor gehad of heb je een andere vorm van stress. Stress neemt geen rust als je dat doet. Vaak reist stress met je mee terug naar je huis en uiteindelijk in je slaap, tenzij je ermee omgaat. Als je niet goed met je stress omgaat, lig je uren in bed te piekeren over je stress, of je je er nu bewust van bent of niet.

Heb je ooit gemerkt dat je in bed probeerde te slapen, alleen om nog steeds te denken aan de ruzie die je had of de vergadering waarvan je wenste dat die beter ging?

Onze hersenen hebben de neiging om over onze stress te piekeren en het kan ons daardoor uit de diepe slaap houden of het maakt ons midden in de nacht wakker. Wanneer je piekert over je stress, houd je je hersenen subtiel in een staat van vechten of vluchten. Wanneer je hersenen in een vecht-of-vluchtmodus zijn, is het extreem moeilijk om in slaap te vallen.

Wat moeten we doen?

Als je merkt dat je met stress naar bed gaat of midden in de nacht gestrest wakker wordt, is een eenvoudige strategie om te oefenen box-ademhaling . Box-breathing is een krachtige strategie die helpt de stresssignalen in je hersenen te kalmeren, zodat ze in slaap kunnen vallen en in slaap kunnen blijven.

Het is een moderne draai aan het tellen van schapen. Met box-ademhaling tel je tegelijkertijd op je inademing, houd vast aan de bovenkant, uitademing en houd vast aan de onderkant. Het ziet er ongeveer zo uit: (hiervoor lig je in bed)

• Adem 4 seconden in
• Houd bovenaan de inademing 4 seconden vast
• Adem 4 seconden uit
• Houd de onderkant van de uitademing 4 seconden vast.

Deze eenvoudige strategie kan je helpen stress van de dag los te laten, zodat je een goede nachtrust kunt krijgen.

2. Slecht slaapvoedsel

Een cruciaal hormoon bij het reguleren van de slaap dat u misschien kent, is een hormoon dat melatonine wordt genoemd. Het melatoninegehalte in uw lichaam stijgt ongeveer 2 uur voor het slapengaan, wat vermoeidheid en slaperigheid veroorzaakt, en daalt vervolgens gedurende de nacht totdat u wakker wordt.

Het is belangrijk om te weten dat melatonine omgekeerd gerelateerd is aan cortisol, het stresshormoon van je lichaam. Dus als melatonine stijgt, daalt cortisol en slapen we. Als melatonine daalt en cortisol stijgt, worden we wakker.Adverteren

Te veel cortisol in ons lichaam hebben, vooral tegen het einde van de dag, kan een negatieve invloed hebben op onze slaap en kan ervoor zorgen dat we midden in de nacht wakker worden terwijl we eigenlijk zouden moeten slapen.

Het zal je misschien verbazen dat er veel alledaagse voedingsmiddelen zijn die we eten en die een stressreactie in onze hersenen veroorzaken door ontstekingen te veroorzaken. Onze hersenen zijn extreem gevoelig voor ontstekingen en ontstekingen zullen de hersenen gevoeliger maken voor stress.

Enkele van de beste voedingsmiddelen die je slaap kunnen verpesten, kunnen zijn:

• Trans vet – Trans-Fat is een sterk verwerkte en sterk inflammatoire vetbron die je ten koste van alles moet vermijden als je een goede nachtrust wilt.
• Sterk bewerkte plantaardige oliën - Oliën zoals saffloer-, palm- en koolzaadolie hebben een paar problemen. Ten eerste oxideren ze meestal extreem snel. Oxidatie is een vorm van roesten in vetten. Wanneer deze oliën worden verwarmd, roesten ze zeer snel, wat een ontstekingsreactie in het lichaam veroorzaakt. Ten tweede zitten deze oliën doorgaans vol met gifstoffen van hun verwerking, waardoor ze ook erg opruiend zijn.
• Vruchtensappen en yoghurt - Deze worden meestal op de markt gebracht als gezond voedsel, maar in werkelijkheid zitten ze vol met suiker die een gezonde slaap kan verstoren.
• Alcohol – Alcohol wordt gezien als een manier om te kalmeren na een lange dag en velen geloven dat het hen helpt om een ​​goede nachtrust te krijgen. Het blijkt dat alcohol eigenlijk meer kwaad dan goed doet. Van alcohol is aangetoond dat het de waakzaamheid tijdens de tweede helft van de slaap verhoogt en ook de cortisolspiegel verhoogt.^[twee]

Wat moeten we doen?

Zorg ervoor dat u deze voedingsmiddelen vooral voor het slapengaan weggooit om onderbrekingen in uw slaap te voorkomen.

3. Elektronica voor het slapengaan

Onze moderne technologie heeft ervoor gezorgd dat toegang tot onze favoriete sociale media, films en tv-afleveringen 24 uur per dag beschikbaar is. Het blijkt dat deze vooruitgang in technologie een negatieve invloed kan hebben op het vermogen van onze hersenen om optimaal te slapen.

Licht van LED-schermen zoals uw smartphone, computer en televisie heeft een hoge dichtheid van blauw spectrumlicht.

Je hersenen zijn heel vertrouwd met blauw licht. Het is het meest bekend met blauw licht rond het middaguur, wanneer de zon de meeste hoeveelheid blauw licht uitstraalt. Blauw licht is een belangrijk lichtspectrum dat onze hersenen helpt te bepalen hoe laat het is.

Wanneer het blauwe licht rond het middaguur het hoogst is, helpt het de hersenen om het circadiane ritme op het juiste tijdstip van de dag af te stemmen, zodat we 's avonds op het juiste tijdstip klaar zijn om naar bed te gaan.

Als u voor het slapengaan blauw licht van uw smartphones of tv krijgt, kunnen uw hersenen onbewust denken dat het eigenlijk eerder op de dag is dan het in werkelijkheid is, wat onbedoeld uw circadiane ritme en optimale slaap kan beïnvloeden.

Wat moeten we doen? Adverteren

Vermijd het gebruik van alle elektronica minstens een uur voor het slapengaan om onnatuurlijk blauw licht te vermijden en je hersenen te laten kalmeren, zodat je heerlijk kunt slapen.

4. Werken tot bedtijd

Je hebt maar 24 uur in een dag, dus je wilt het maximaliseren. Dat betekent soms tot diep in de nacht doorwerken. Zodra je je computer uitzet of het gesprek beëindigt, spring je in bed, in de hoop wat uitstel en herstel van de dag te krijgen.

Wanneer de hersenen actief betrokken zijn bij mentale activiteiten of werk, genereren de hersenen meestal bèta-hersengolven. Hersengolven houden ons gefocust en alert op de taak die voor ons ligt, maar helaas leidt alert en gefocust zijn niet tot een goede nachtrust. De hersenen hebben tijd nodig om over te gaan van een alerte fase naar de rustfase.

Wat moeten we doen?

De sleutel is om de hersenen een signaal te geven dat het werk voorbij is en dat het tijd is om over te schakelen naar een ontspannen toestand, zodat we kunnen beginnen met het proces om te ontspannen en uiteindelijk te slapen.

Enkele signalen die je kunt gebruiken om je hersenen te vertellen dat het tijd is om te ontspannen zijn:

• Zet alles uit en begin 20 langzame diepe ademhalingen te nemen.
• Lees een fictieboek.
• Neem een ​​warme douche.
• Bekijk een aflevering van je favoriete programma, maar zorg ervoor dat het minstens een uur duurt voordat je naar bed gaat.
• Speel wat ontspannende muziek

Gebruik wat het beste voor u werkt, maar de sleutel is om consistent te blijven. Hoe consistenter je bent met je signalen, hoe beter de hersenen worden in het maken van de overgang van werk naar ontspanning.

5. Geen slaaproutine maken

Je hersenen houden van routine- . Er is een gezegde in de neurowetenschappen dat zegt: The Brain Wires The Way It Fires, wat betekent dat hoe meer de hersenen zich bezighouden met dezelfde activiteit of gewoonte, hoe meer bedrading de hersenen leggen, het gemakkelijker en eenvoudiger voor de hersenen om te volbrengen.

Als het gaat om een ​​goede nachtrust, is het hebben van een slaaproutine cruciaal om de hersenen te helpen ontspannen van de dag en de basis te leggen voor een goede nachtrust.

Denk aan de laatste keer dat je ging sporten, kwam je aan in de sportschool en begon je meteen met gewichten te gooien of begon je te rennen? Natuurlijk niet. Je bent (hopelijk) opgewarmd en hebt je lichaam voorbereid om te trainen.

Zie je slaaproutine als een warming-up voor je hersenen om je klaar te maken om te gaan slapen. Het enige verschil is dat hoe meer je opwarmt met je slaaproutine, hoe beter de hersenen worden.Adverteren

Wat moeten we doen?

De beste manier om aan de slag te gaan, is door elke avond een specifieke tijd in te stellen, meestal een uur voor het slapengaan, waarop u zich ertoe verbindt uw werk en elektronica uit te schakelen om over te schakelen naar uw slaaproutine. Welke routine je ook kiest, zorg ervoor dat je je er een paar weken aan houdt om je hersenen de tijd te geven om zich aan te passen aan het nieuwe schema.

Als je op zoek bent naar een goede nachtroutine om te volgen, hier is het: De ultieme gids voor nachtelijke routines: beter slapen en productief wakker worden

Uw blauwdruk voor licht uit slaap

Als je productief wilt blijven en ongelooflijke hoeveelheden energie wilt hebben, heb je slaap van hoge kwaliteit nodig.

Weet je niet waar je moet beginnen?

Hier is je blauwdruk om je te helpen een geweldige nachtrust te krijgen en te voorkomen dat je midden in de nacht wakker wordt.

1. Creëer een geweldige slaaproutine en houd je eraan.
2. Schrijf alles op wat je de volgende dag moet doen, zodat je het uit je hoofd kunt zetten en je hersenen kunt ontspannen.
3. Vermijd het voedsel met slaapproblemen, vooral voor het slapengaan.
4. Zet je tv, telefoon en computer uit voordat je naar bed gaat.
5. Stop minstens een uur voor het slapengaan met werken, zodat je hersenen de overgang kunnen maken om zich klaar te maken om naar bed te gaan.
6. Ga op een goed moment naar bed.

Deze strategieën helpen je niet alleen om een ​​goede nachtrust te krijgen, maar zorgen er ook voor dat je midden in de nacht niet rusteloos wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen.

Slaap lekker, mijn vrienden!

Uitgelichte foto tegoed: Unsplash via unsplash.com

Referentie