Vitamine D – ook wel de zonnevitamine genoemd – is belangrijk voor onze algehele gezondheid en ons welzijn. De meeste mensen verbinden vitamine D en zonneschijn omdat onderzoek ons ​​heeft geleerd dat het van nature in de huid wordt aangemaakt bij blootstelling aan zonlicht. Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine in een familie van verbindingen die vitamine D-1, D-2 en D-3 omvat. Het kan wel 2000 genen in het lichaam aantasten.^[1]

Vitamine D heeft verschillende belangrijke functies. Misschien wel de belangrijkste zijn het reguleren van de opname van calcium en fosfor en het vergemakkelijken van de normale werking van het immuunsysteem. Het binnenkrijgen van voldoende vitamine D is belangrijk voor een normale groei en ontwikkeling van botten en tanden, evenals een verbeterde weerstand tegen bepaalde ziekten.

De nationale gezondheidsinstituten,^[2]heeft samen met Health and Human Services bepaald dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vitamine D 600 IE (15 mcg) is voor personen tussen de 13 en 70 jaar. De Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) heeft de aanbevolen hoeveelheid vastgesteld bij 400 IU's, wat iets lager is dan andere aanbevelingen, maar nog steeds veel hoger dan de meeste mensen dagelijks consumeren.Adverteren

Vitamine D-tekort is een wereldwijde epidemie.^[3]Naar schatting 1 miljard mensen hebben niet voldoende vitamine D-spiegels. en 64 % van de Amerikanen krijgt niet voldoende vitamine D binnen om al hun weefsels optimaal te laten werken.

Het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte is essentieel voor het handhaven van de juiste niveaus

Het eten van voedingsmiddelen met een hoog vitamine D-gehalte is tegenwoordig nog belangrijker dan jaren geleden. Onze moderne, indoor levensstijl beperkt de hoeveelheid vitamine D die we binnenkrijgen. Zelfs degenen die veel tijd buiten doorbrengen, hebben nog steeds onvoldoende niveaus van deze belangrijke voedingsstof omdat ze zonnebrandcrème moeten dragen. Zonnebrandmiddelen doen meer dan alleen schadelijke UV-stralen blokkeren, het beperkt ook de hoeveelheid vitamine die door de huid wordt opgenomen. Omdat maar weinig voedingsmiddelen grote hoeveelheden van deze vitamine bevatten – en onze beperkte blootstelling aan de zon – is het van cruciaal belang om een ​​dieet te volgen dat doelbewust boordevol vitamine D-rijk voedsel zit.

10 voedingsmiddelen met veel vitamine D

1. Levertraan

Dit is de heilige graal van vitamine D. Een eetlepel bevat 1360 IU's, wat meer dan twee keer de ADH is. Levertraan is ook een geweldig ontstekingsremmend middel en heeft eigenschappen die de cardiovasculaire, hormonale, immuun-, reproductieve en neurologische gezondheid bevorderen.Adverteren

2. Portabello-paddenstoelen

Portabello-paddenstoelen die zijn blootgesteld aan ultraviolet licht bevatten ongeveer 375 IU's per portie.^[4]Wanneer gegrild, springt dat aantal naar 493 IU's per portie. Champignons zijn een prima vleesvervanger en een uitstekende aanvulling op veel gerechten.^[5]

3. Vette vis

Vette vis, zoals tonijn, forel, makreel en zalm, is rijk aan vitamine D. Het vitamine D-gehalte van deze groep varieert van 760 IE tot 100 IE per portie. De vette vissen die het hoogst scoren zijn zwaardvis, zalm, forel en vervolgens makreel. Behalve dat het een vitamine D-rijk voedsel is, biedt vis die rijk is aan omega 3-vetzuren een overvloed aan gezondheidsvoordelen - zowel fysiek als mentaal - en wordt het door veel voedingsdeskundigen als een superfood beschouwd.^[6]

4. Viskuit (kaviaar)

Behalve dat het is verrijkt met vitamine D (484 IE per portie), kaviaar^[7]is een bron van vitamines en mineralen, waaronder omega 3,^[8]die helpt bij het bevorderen van een gezond zenuwstelsel, de bloedsomloop en het immuunsysteem. Een portie van deze dure delicatesse heeft ook de dagelijkse behoefte van een volwassene aan vitamine B12.^[9]Andere opgenomen voedingsstoffen zijn vitamine A, E, B6, ijzer, magnesium en selenium.Adverteren

5. Sinaasappelsap (verrijkt)

Sinaasappel verrijkt met vitamine D bevat 137 IU's per kopje van 8 ounce.^[10]Verrijkt sinaasappelsap zit ook boordevol calcium en is een uitstekende bron van vitamine C. En met wat fruitsap kom je al een heel eind.

6. Verrijkt ontbijtgranen

Instant havermout scoort het hoogst in deze categorie als het gaat om vitamine D-gehalte. De meeste merken komen in ongeveer 342 IU's per portie.^[elf]Traditionele droge granen zijn ook geweldige bronnen voor het verpakken in een grote verscheidenheid aan vitamines en mineralen in een enkele portie. Wanneer het graan wordt gecombineerd met melk, wordt het vitamine D-gehalte verder verhoogd.

7. Zuivelproducten

Natuurlijk bevatten melk en andere zuivelproducten geen grote hoeveelheden vitamine D. Vitamine D is essentieel in het proces dat het lichaam ondergaat om calcium op te nemen. Het is om deze reden dat voedingsmiddelen die van nature calcium bevatten, verrijkt zijn met vitamine D. Aan zuivelproducten zoals melk, kaas, yoghurt en margarine is vitamine D toegevoegd om de potentie van calcium te versterken.Adverteren

8. Runderlever

Runderlever is niet alleen een behoorlijk goede bron van vitamine D,^[12]maar aangezien het een opslagorgaan is voor veel belangrijke voedingsstoffen (vitamine A, D, E, K, B12 en foliumzuur) en mineralen zoals koper en ijzer, draagt ​​het die vitamines op natuurlijke wijze aan ons over wanneer we het consumeren. Lever is een orgaanvlees en over het algemeen bevat orgaanvlees tussen de 10 en 100 keer meer voedingsstoffen dan overeenkomstig spiervlees.

9. Eieren

Eieren zijn een handige manier om vitamine D binnen te krijgen.^[13]Ze zijn populair in veel recepten voor ontbijt, lunch, diner en desserts. Vitamine D zit in de dooier van een ei. Een groot ei bevat ongeveer 44 IU's van de zonnevitamine.

10. Zuivelalternatieven

Voor degenen die lactose-intolerant zijn of gevoelig zijn voor zuivel, kan het een beetje lastig zijn om de dagelijkse dosis vitamine D te krijgen. Gelukkig zijn zuivelalternatieven zoals soja- en amandelmelk, zuivelvrije kaas, yoghurt en vele andere verrijkt met calcium en vitamine D.Adverteren

Maximaliseren van de vitamine D in je eten

De manier waarop we voedsel bereiden en consumeren, heeft een enorme invloed op de voedingsvoordelen en kan bepaalde voedingsstoffen verhogen of volledig teniet doen.^[14]Als het gaat om het bereiden van voedsel om hun vitamine D-gehalte te behouden, is het belangrijk om een ​​paar dingen in gedachten te houden:

1. Vitamine D is een zeer stabiele voedingsstof in voedingsmiddelen. Het zal niet significant worden beschadigd door de meeste kooktechnieken op laag vuur.
2. In olie gekookt voedsel zal een deel van hun vitamine D-gehalte verliezen. Eieren verliezen bijvoorbeeld wanneer ze worden gebakken ongeveer 20% van hun vitamine D, vergeleken met slechts 10% verlies tijdens het stroperijproces.
3. De beste manier om het vitamine D-gehalte van voedsel te behouden, gebaseerd op informatie uit verschillende onderzoeken, is om voedsel te vermijden op hogere temperaturen en lange baktijden.

Vitamine D is van vitaal belang voor het goed functioneren van ons lichaam en helpt bij het behoud van onze geestelijke gezondheid. Er moet dagelijks een bewuste inspanning worden gedaan om ervoor te zorgen dat uw dieet de juiste hoeveelheid zonnevitamine bevat.

Referentie