Bijna elke persoon op deze planeet heeft een soort van rugpijn ervaren, of het nu in hun onder-, midden- of bovenrug is. Ik kan je vertellen dat degenen die het erg hebben gehad, zullen getuigen van de gruwelijke pijn die gepaard kan gaan met elke vorm van rugpijn. Sommigen kunnen zo wanhopig worden dat ze hun toevlucht nemen tot opties zoals een operatie. Au!

Maar wat als ik je kan helpen zonder zoiets ingrijpends te doen? Wat als je zou ontdekken dat rugoefeningen of strekken het enige is dat echt heeft geholpen?

Lees deze lijst met vijftien oefeningen die u zullen helpen uw rugpijn te verlichten.

1. Inversietabel

Inversietafels zijn een uitstekend stuk uitrusting die u zullen helpen uw rug naar een ander soort niveau te strekken. Ze gebruiken de aantrekkingskracht van de zwaartekracht om je ruggengraat te strekken. Als u enige vorm van rugpijn ervaart, kan een investering in een van deze uw antwoord zijn.

2. Cobra-stretch

Cobra-strekkingen kunnen overal worden uitgevoerd waar u zich prettig voelt en dat voldoende vloeroppervlak heeft. Cobra-rekoefeningen hebben de rugpijn van veel mensen verlicht en blijven diegenen helpen die op zoek zijn naar verlichting. Zorg er altijd voor dat je je voeten bij elkaar houdt en zo hoog mogelijk gaat met je schouders.Adverteren

3. Draai aan de onderrug

Draaien van de onderrug zijn een gemakkelijke rekoefening om uit te voeren. Deze wendingen helpen bij het strekken van uw Gluteus Maximus-spieren en uw onderrug. Zorg er bij het uitvoeren van dit stuk voor dat u niet beide schouders van de grond tilt terwijl u een van uw benen over uw lichaam naar de andere kant brengt.

4. Liggende onderrug stretch

De liggende onderrug stretch is een geweldige stretch voor dit deel van je rug. Gebruik je handen om je knieën naar binnen en naar je borst te trekken. Maak je geen zorgen als je onderrug van de vloer komt. Houd je positie bovenaan goed 15 tot 30 seconden vast en laat dan los.

5. Fitnessbalwikkel

Met behulp van een grote fitnessbal ga je de fitnessbalwikkel uitvoeren. Hierdoor rekt je rug de andere kant op en je zult al snel ontdekken hoe effectief het is en hoeveel verlichting het je geeft! Blijf zo lang als je wilt terwijl je lichaam zich om de bovenkant van de fitnessbal wikkelt.

6. Liggend statisch been omhoog

Adverteren

De liggende statische beenheffing helpt bij de onderrug door meer druk uit te oefenen op de rug vanuit een verticaal standpunt. U zult merken dat dit zeer comfortabel en verlichtend is. Als je een zware dag op je werk hebt gehad en je rug een beetje pijn doet, laat jezelf dan 15 tot 20 minuten de staande statische beenheffing doen.

7. Hyperextensie Machine Stretch

Deze stretch lijkt erg op de grote fitnessballenwikkel. In plaats daarvan gebruik je echter een hyperextensie-apparaat dat je in je plaatselijke sportschool kunt vinden. Stap op een en laat jezelf langzaam zakken totdat je een volledige rek in je onderrug voelt. Blijf 15 tot 30 seconden in deze positie vergrendeld.

8. Glute Stretch

Wanneer je je voet onder de knie van je andere been trekt, kun je beide benen naar je borst trekken. Dit zal je helpen om meer rek te krijgen in je bilspieren en je onderrug. Houd deze positie vijftien tot dertig seconden vast en laat dan los.

9. Deadliften

Deadlifts zijn een uitstekende oefening om je onderrug en nog veel meer andere spieren te versterken. Als je echter al last hebt van lage rugpijn, raad ik je aan om licht te gaan met deze oefeningen om je onderrug niet te verergeren. Houd je rug te allen tijde recht tijdens de hele beweging.Adverteren

10. Buik- en touwcrunches

Soms kan lage rugpijn worden veroorzaakt door spieronevenwichtigheden in het kerngebied. Dit type lage rugpijn kan worden verlicht door het versterken van zwakke buikspieren, die dienen om de sterke spieren in de rug tegen te gaan. Crunches en rope crunches zijn enkele van de beste oefeningen om de kern te versterken en je onderrug te ondersteunen.

11. Hyperextensie op de fitnessbal

Als je geen lidmaatschap van een sportschool hebt en je deze stretch liever thuis doet, pak dan een grote fitnessbal en ga op je buik liggen. Begin door beide handen achter je hoofd te plaatsen en je schouders te laten zakken. Stop zodra je een volledige rek voelt en activeer dan je onderrug, en breng jezelf weer omhoog. Je kunt dit stuk ook als rugoefening gebruiken door meer herhalingen te doen.

12. Hyperextensie-oefening

Een uitstekende oefening voor de onderrug, alleen deze oefening kan u helpen een sterkere onderrug te creëren. Als je een zwakke rug hebt, raad ik je aan om meteen met deze oefening te beginnen. Net als de hyperextensie op de grote fitnessbal, ga je naar beneden totdat je een volledige rek voelt. U kunt de intensiteit verhogen door een dumbbell in uw handen te houden.

13. Bekkenstuwkracht

Adverteren

Begin met je hele rug plat op de grond te hebben. Buig je benen en laat je voeten naast je hamstrings komen. Duw met je benen omhoog en duw je bekken naar buiten. Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, plaatst en houdt u wat gewicht op uw dijen.

14. Minder zitten en meer pauzes

Soms is preventie de sleutel en dit kan zeker van toepassing zijn op lage rugpijn. De lage rugpijn van veel mensen kan worden herleid tot de hoeveelheid zitten die ze elke dag doen. Volgens US News 86 procent van de Amerikanen zit 13 uur per dag. Dat is veel zitten, en als je toevallig zo lang gaat zitten, raad ik je aan er zoveel mogelijk pauzes van te nemen.

15. Handige ruggordels

Ik kan niet liegen, riemen zijn een sterke factor geweest bij het verlichten van mijn lage rugpijn. Als je van fitness houdt, veel zit of een fysieke baan hebt, raad ik je aan om te kijken naar een gordel die kan helpen de spanning op je onderrug te verlichten. Steun het en het zal je terug steunen.

Uw driestappenplan voor een betere onderrug

1. Maak eerst een afspraak met uw chiropractor of arts voordat u aan een trainingsregime begint of een nieuwe reeks rekoefeningen probeert. Het is erg belangrijk dat u door een professional wordt bekeken en dat deze u de juiste procedure laat uitleggen bij het uitvoeren van elke rugoefening of stretch. Je wilt jezelf niet nog verder verwonden, want dat kan alleen maar meer pijn in je onderrug veroorzaken.

2. Kies twee of drie punten in dit artikel en houd je er alleen aan. Het laatste dat u wilt doen, is proberen elke oefening of stretch uit te voeren en ze allemaal slecht te doen. Onthoud dat elke oefening of stretch tijd kost om onder de knie te krijgen, evenals veel oefening. Nadat je goed bent geworden in een set van drie dingen, voeg je geleidelijk meer toe als dat nodig is.Adverteren

3. Het gaat niet om meer. Het gaat erom hoeveel er nodig is. Alleen omdat je lage rugpijn hebt, wil nog niet zeggen dat je er enorm veel rekoefeningen en oefeningen voor moet doen. Dat kan meer schade aanrichten dan goed doen en het kan averechts werken. Vaak is je rug al gestrest en veroorzaakt het meer stress door rekoefeningen en oefeningen te doen, kan nooit goed zijn. Gun jezelf een pauze, stop met datgene te doen waarvan je weet dat het pijn doet aan je onderrug, en voorkom slechte gewoonten waardoor het pijn doet.

Uitgelichte foto tegoed: John Carleton via flickr.com