Het bouwen van de perfecte lichaamsbouw vereist hard werken, toewijding en consistentie. Daarom is het zinloos om te geloven in de zilveren kogel die je lichaam van de ene op de andere dag zal veranderen. Het goede nieuws is dat er enkele trainingsrichtlijnen zijn die u kunt volgen om uw conditiewinst te versnellen.

Of je nu wilt afvallen, spiermassa wilt toevoegen of beide, hier zijn de trainingsrichtlijnen die je moet volgen voor maximale resultaten.

Wakker worden

Een stevige warming-up is de ruggengraat van elke training. Een goede warming-up laat je bloed stromen en verhoogt je lichaamstemperatuur, en laat je later meer gewicht tillen. De warming-up overslaan is flirten met een ramp, omdat de risico's op vroegtijdige vermoeidheid en blessures groot zijn als je lichaam nog koud is. Zorg er daarom voor dat je je training begint met een stevige warming-up.Adverteren

Om goed op te warmen, begin je met lichte cardio gedurende 5 minuten - denk aan joggen, fietsen of hardlopen op de plaats - en volg het dan met nog eens 5 minuten basisbewegingen van het lichaamsgewicht om je lichaam op alle cilinders te laten schieten.

Groter tillen

Als het gaat om de juiste tilstrategieën, moeten grote samengestelde bewegingen het hoofdbestanddeel van uw programma vormen. Bewegingen zoals de deadlift, squat en bankdrukken leiden tot stijgingen in groei en testosteronhormoonspiegels, wat leidt tot versnelde spiergroei en grotere fitnesswinst.

Niet alleen dat, samengestelde bewegingen rekruteren enorme hoeveelheden spiervezels, wat leidt tot meer energieverbruik en vetverlies.Adverteren

Goede vorm

Een van de belangrijkste oorzaken van letsel is een slechte vorm. Of het nu gaat wiebelen, een gebogen rug of de rest van de slechte tekens, een slechte trainingsvorm kan rampzalig zijn voor je trainingsresolutie. Zorg er daarom voor dat je goede vormpatronen in je training verwerkt.

Wees technisch voordat je groot begint te worden. Vraag om feedback en sta ervoor open. Natuurlijk is het inhuren van een personal trainer de beste optie om je te helpen ontwikkelen en in vorm te blijven.

Bevrijd je spieren

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research leidt trainen met vrije gewichten in plaats van vaste machines tot meer spieractivatie en daarmee tot meer spiergroei. Vrije gewichten zijn ook gemakkelijker te gebruiken, handig en kunnen u helpen bij het ontwikkelen van goede vormpatronen, die u kunnen helpen blessures te voorkomen en prestatieplateaus te doorbreken.Adverteren

Daarom, in plaats van tijd te besteden aan het wachten op de smith-machine, omarm je vrije gewichten en doe je je workouts zonder veel gedoe.

Tijd onder spanning

Spiergroei is meestal afhankelijk van de tijd dat een spier een oefening uitvoert. Dat is wat bekend staat als tijd onder spanning, of kortweg TUT. Volgens veel onderzoeken ligt de ideale tijd onder spanning voor maximale spiergroei ergens tussen de 40 en 60 seconden.

Doe te weinig en je zult niet veel spanning creëren. Als u te veel doet, loopt u het risico uw spieren te overbelasten. Zorg er daarom voor dat u uw sets binnen dat bereik timet voor maximale groei.Adverteren

Veel sprinten

Lange runs hebben zo hun voordelen. Ze helpen je uithoudingsvermogen te ontwikkelen en vet te verbranden. Maar ze zijn saai en kunnen een negatieve invloed hebben op je tijd en spiermassa. Gelukkig kan intervallopen u helpen die voordelen te bereiken zonder al te veel gedoe.

Een vorm van intervaltraining met hoge intensiteit, dit type hardlopen kan je helpen gewicht te verliezen, het metabolisme te stimuleren, geweldige kracht en snelheid in je onderlichaam te ontwikkelen en zal je helpen om in de beste vorm van je leven te komen. Hier leest u hoe u verder gaat met uw intervaltrainingen:

• Begin met een goede warming-up. Ren langzaam gedurende 5 minuten en adem diep in.

• Ga voor je eerste sprint op 80 procent van je max gedurende 45 seconden. Jog nog 45 seconden langzaam om te herstellen.

• Herhaal de aan/uit-intensiteitscyclus 7 tot 10 keer.

• Sluit de training af met een cooling-down. Jog langzaam gedurende 5 minuten en rek je daarna uit.

Sta open voor verandering

Vasthouden aan dezelfde trainingsroutine is een recept voor verveling en prestatieplateaus. Als u vooruitgang wilt boeken met uw trainingsprogramma, is constante verandering essentieel. Om dat te doen, moet je je lichaam blijven uitdagen door constant uit je comfortzone te komen.Adverteren

Zorg er daarom voor dat u vooruitgang boekt bij elke training die u doet. Als je 15 herhalingen per sessie doet, verhoog dan de belasting en doe 10 of 12 tijdens je volgende sessie. Houd tijdens de volgende sessie de belasting maar ga terug naar 15 herhalingen, zodat u elke keer slechts één variabele wijzigt.