Kunnen beenstrekken echt een verschil maken? Je hebt het geluk dat je gewoon in de oefening zelf past - en nu zie je dat er meer aan je regime moet worden toegevoegd? We zullen het hebben over hoe u het meeste uit uw tijd kunt halen en u enkele sleutelbegrippen geven om pijn te voorkomen en blessures te voorkomen.

Hoeveel tijd moet u besteden aan het strekken van uw benen en hoe vaak moet u ze strekken? Het hebben van afgemeten en eerlijke antwoorden op dit soort vragen kan u veel pijn, tijd en frustratie besparen. We kunnen u helpen uw startplaats te vinden en een plan te maken om veilig te genieten van uw onderlichaamoefening door middel van beenstrekken.

De mate waarin u het meeste baat heeft bij stretchen, hangt af van de door u gekozen activiteit. Als je tijd wilt besteden aan luchtyoga, kan je lichaam meer baat hebben bij extra stretching dan wanneer je ervoor kiest om te genieten van een fietstocht op een verhard pad.^[1]

Laten we het hebben over een paar opties terwijl u overweegt wat het beste voor u werkt. We beginnen met een paar tips over het strekken van de benen en laten u vervolgens kennismaken met enkele specifieke rekoefeningen voor de onderste ledematen.

Inhoudsopgave

1. Tips voor het strekken van de benen voor beginners
2. 13 beenstrekoefeningen om uit te kiezen
3. Het komt neer op

Tips voor het strekken van de benen voor beginners

1. Leer om het meeste te halen uit inactieve momenten gedurende de dag

Het is waar dat het het beste is om je lichaam voor te bereiden op het sporten net voor – en na – de door jou gekozen activiteit. Het is echter ook nuttig om uw lichaam te trainen om elke dag klaar te blijven voor activiteiten. Dit helpt spieren en gewrichten eraan te herinneren dat ze op elk moment in actie kunnen worden gebracht. We zullen zo meteen iets meer vertellen over de relatie tussen lichaamsbeweging en strekken.

Kies een stuk om te voltooien zoals jij:

• Zet je koffie of favoriete thee
• Geniet van het kijken naar een vogel in een boom tijdens de lunch
• Een gesprek voeren op het werk
• Wacht in de rij (waarom maak je niet optimaal gebruik van die popcornlijn in de bioscoop?)
• Hang een foto op
• Strik je veters

2. Gebruik het om het te bewaren

Herinner jezelf eraan dat het fysieke vermogen dat je momenteel hebt, langer en beter bij je zal blijven als je het gebruik ervan blijft gebruiken. Aan de slag gaan of terugkomen van een blessure kan frustrerend zijn. Wees opzettelijk over het behoud van uw gezondheid.

Als je weet dat je er al voor hebt gekozen om een ​​doel te bereiken, wordt het veel gemakkelijker om voorbij de eerste paar pogingen te komen. Blijf dan één stuk tegelijk drukken totdat je er meerdere hebt gevonden die je leuk vindt en die je regelmatig zult doen.

3. Rust, ontspan, geniet

Je lichaam heeft rust nodig voor een goede verjonging. Luister naar je lichaam. Geef het wat het nodig heeft en het harde werk dat je doet met je nieuwe rekoefeningen en favoriete oefeningen zal veel verder gaan.

Denk slimmer, niet harder. Weet wanneer u moet stoppen en profiteer van de voordelen van uw harde werk om letsel te voorkomen.^[twee]

4 Waarschuw je lichaam

Je moet je lichaam een ​​eerlijke 'waarschuwing' geven dat je klaar bent om je benen, kern en armen op een meer commanderende manier te bewegen. Deze rekoefeningen zijn geselecteerd met het idee dat je misschien een blessure aan een of beide benen wilt overwinnen of voorkomen. Als je herstelt, mag je gerust 15 tot 30 seconden toevoegen aan de lengte van elk stuk.Adverteren

Een goed warming-upregime omvat 10 tot 15 minuten iets minder inspannende activiteit dan u van plan bent in uw werkelijke trainingstijd op te nemen. Het doel is om uw lichaam te waarschuwen dat het tijd is om te werken en het de tijd te geven om 'wakker' te worden en te reageren voordat u geniet van uw meer inspannende trainingsactiviteit.

Als je even een minder intense activiteit doet, krijgt je hart de tijd om extra bloed naar je spieren te sturen. Spieren houden ervan om op deze manier klaar te zijn voor actie door toegevoegde voedingsstoffen.

Als u van plan bent 3 tot 5 mijl te rennen, loop of jog dan ongeveer 0,5 tot 1 mijl voordat u uw tempo verhoogt. Als u van plan bent 10 mijl te rennen, ga dan ongeveer 2 mijl langzamer.

5. Beslis of je voor of na het sporten wilt stretchen

Het is vrij veilig om te zeggen dat voorafgaand aan elke atletische inspanning ten minste wat zacht rekken en opwarmen moet worden voltooid.^[3]Het is essentieel om even de tijd te nemen om uw lichaam te waarschuwen dat er binnenkort extra activiteit zal plaatsvinden om uw spieren te beschermen. Hoeveel rekken hangt af van de door u gekozen oefening en het gewenste intensiteitsniveau.

Houd rekening met uw activiteit wanneer u beslist of u al dan niet het meeste baat zult hebben bij stretchen voor of na uw inspanningsactiviteit. Ben je van plan om op te treden bij een evenement waarbij je ontspannen, flexibel en in controle over je ledematen moet zijn? Je zult merken dat stretchen voor je evenement je helpt om op een hoger niveau te presteren.

Aan de andere kant, wil je misschien gewoon genieten van een run in het park? Als dat het geval is, kunt u een groter blijvend voordeel behalen door het grootste deel van uw rekoefeningen na het hardlopen uit te voeren.

13 beenstrekoefeningen om uit te kiezen

Gelukkig overlappen de vele kleine delen van onze benen elkaar op natuurlijke wijze. Dit betekent dat we bijna niet alleen een klein element van het lichaam alleen kunnen rekken.

We zullen vrijwel zeker profiteren van meerdere delen van elke ledemaat met elke individuele actie.^[4]Denk er eens over na, kun je je voeten strekken zonder je tenen te bewegen? Dankjewel, moeder natuur! Laten we uw favoriete beenrekkingen kiezen:

1. Voetoverlap

Ga op de grond zitten met beide benen recht voor je. Elk been moet licht gebogen zijn. Plaats je linkerbeen over je rechterbeen. Reik met je linkervoet net voorbij je rechtervoet en trek beide voeten voorzichtig naar je lichaam.

Je zou een lichte trek van je voeten helemaal naar boven moeten voelen door je rechterkuit en linkerscheenbeen. Houd 10 tellen vast. Wissel van voet.

2. Enkelcirkels

Maak cirkels met je tenen. Om het interessant te maken, draait u vijf keer de ene kant op en dan vijf keer de andere kant op. Je kunt ook proberen de rotatiebeweging van elke voet af te wisselen voor wat extra oefening in coördinatie.Adverteren

3. Shin Relax

Deze stretch is veel comfortabeler en effectiever als je geen schoenen draagt. Sta rechtop met je ruggengraat verlengd en je schouders recht met je voeten en tenen. Zwaai langzaam je rechterbeen achter je en richt de tenen van je rechtervoet weg van je lichaam. De toppen van je tenen moeten comfortabel op de grond rusten.

Trek je lichaam voorzichtig een paar centimeter naar beneden terwijl je je linkerknie buigt. Je zou een lichte rek moeten voelen van de toppen van je tenen tot net onder je rechterknie. Houd 10 tellen vast. Wissel van been.

4. Dorstig kalf

Ga zitten met je benen recht voor je. Wijs voorzichtig al je tenen weg van je lichaam. Houd tien tellen vast. Breng je linkerknie omhoog totdat de zool van je linkervoet plat op de grond rust.

Terwijl u rechtop zit, trekt u een handdoek, stretchband of iets dergelijks rond uw rechtervoet en brengt u uw voet naar uw lichaam. U kunt er ook voor kiezen om in de taille naar voren te leunen en uw handen te gebruiken om uw tenen naar u toe te trekken.

Houd 10 tellen vast. Wissel van kant.

5. Quadricep-keuze

Quad-stretches moeten worden gekozen op basis van uw comfortniveau en of u al dan niet knieblessures heeft. Of u ervoor kiest om op uw buik, zij of stand te rusten, hangt af van uw voorkeur.

Eenmaal in de door u gekozen startpositie, trekt u uw rechtervoet voorzichtig naar achteren om zo dicht mogelijk bij uw rechterbil te komen. U kunt ervoor kiezen om een ​​bandje om uw voet te doen als u er niet bij kunt. Houd 10 tellen vast. Wissel van kant.

6. Hamstrings Hex

Begin in een staande positie met je schouders en heupen recht. Draai je linkervoet zodat je tenen naar links wijzen. Houd je linkerknie licht gebogen en comfortabel. Draai je bovenlichaam naar links.

Buig in de taille en breng langzaam je armen naar beneden om zo ver naar beneden in je been te komen als comfortabel is. Houd 10 tellen vast. Wissel van kant.

7. Duif voor heupen

Begin met beide handen en beide knieën op de grond en je rug omhoog (tafelbladpositie). Je heupen en schouders moeten vierkant zijn. Breng uw linkerbeen zo comfortabel mogelijk onder uw bovenlichaam. Breng het been ver genoeg omhoog om een ​​zachte trek te voelen, maar niet zo ver dat het pijnlijk is. Je voelt de rek in je linker hamstring en rechter heup. Houd 10 tellen vast. Wissel van kant.

Als u bestaande kniepijn heeft, overweeg dan dit alternatief. Sta met je schouders en heupen recht. Plaats je linkervoet direct achter je. Buig lichtjes op beide knieën en breng je lichaam recht naar beneden. Zorg ervoor dat uw rechterknie boven uw rechterenkel blijft en niet voorbij uw rechtertenen komt. Houd 10 tellen vast. Wissel van kant.Adverteren

8. Glute Twist

Ga op de grond zitten met beide benen gestrekt en ontspannen. Richt je tenen naar de lucht. Breng je linkervoet over je rechterbeen op de grond. Reik met je rechterelleboog naar de linkerkant van je rechterknie. Kijk met je bovenlichaam naar links terwijl je je linkerhand naar de grond brengt.

Houd je schouders rechtop. Druk met uw rechterelleboog tegen uw linkerbeen totdat u een lichte trek in uw linkerbilspier voelt. Houd 10 tellen vast. Wissel van kant.

9. Been knuffel

Ga plat op je rug liggen. Trek je linkerknie naar je borst. Trek je linkerbeen met beide armen naar je borst. Houd 10 seconden vast. Wissel van been.

10. Leunende uitvaldraai

Begin in een uitvalpositie met je rechterbeen achter je. Breng je rechterhand naar de grond, zelfs met je linkervoet. Hef je linkerarm recht omhoog. Kijk tot je vingertoppen.

Zorg ervoor dat u uw linkerknie boven uw linkerenkel houdt en niet over uw tenen. Adem uit terwijl je tot 10 telt. Wissel van kant. Je zou dit in je heupen, quads, kuiten, schenen en rechtervoet moeten voelen.

11. Vlinder veranderen

Ga op de grond zitten met de voetzolen bij elkaar. Je doet dit stuk in drie vormen.

Begin met je voeten zo dicht mogelijk bij je als comfortabel is. Leun naar voren in de taille om de rek in je binnenste dijen te voelen. Houd tien tellen vast. Beweeg vervolgens je voeten ongeveer 15 tot 15 centimeter van je lichaam af. Leun weer naar voren en houd 10 seconden vast.

Duw vervolgens je voeten nog eens drie tot vijf centimeter naar voren. Je benen moeten bijna gestrekt zijn, maar nog steeds op de knieën gebogen, terwijl je voetzolen elkaar nog steeds raken. Leun weer naar voren in de taille en houd 10 seconden vast. Adem elke keer langzaam uit terwijl je telt.Adverteren

12. Voorwaartse buiging wijzigen

Sta met je benen ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Buig beide knieën lichtjes. Reik met je armen naar je voeten terwijl je in de taille buigt. Houd voor een telling van 10.

Doe vervolgens hetzelfde stuk met je benen ongeveer 12 tot 18 inch uit elkaar. Herhaal dan het stuk opnieuw met je voeten naast elkaar.

13. Tenen tot heup

Sta (of zit) en plaats je rechterbeen iets achter je. Begin met alleen je rechtertenen op de grond (linkervoet nog steeds geplant). Rol de boog van je rechtervoet naar beneden om uiteindelijk je hele voet op de grond achter je te hebben. Terwijl je rechterhiel de grond raakt, leun je iets achterover om de rek in je bovenbeen te voelen. Doe dit drie tot vijf keer en wissel van kant.

Een opmerking over knieën: je knieën isoleren om te strekken is iets minder dan haalbaar. Omdat het een gewricht is dat zich in het middelste gedeelte van het been bevindt, zal de knie het meest efficiënt worden gestrekt als u de andere delen met succes uitrekt.

Houd er echter rekening mee dat elk stuk moet worden gedaan zonder uw knie over uw tenen te drukken of te forceren of in een positie die gespannen aanvoelt. Merk op hoe je kunt voelen dat elk van deze stukken door de verbindingen in elke knie reiken.

Het komt neer op

Pijn en letsel aan uw benen voorkomen terwijl u geniet van uw favoriete oefening hoeft niet pijnlijk, langdurig of moeilijk te zijn. Als u deze opties regelmatig toepast, zullen de krachtige hulpmiddelen die u helpen om de rest van uw lichaam te mobiliseren u dankbaar zijn!

Kies een paar favorieten uit deze lijst en vergeet niet om voorzichtig te zijn met je spieren en pezen terwijl je elke stretch voltooit. Forceer nooit iets of voltooi strekkingen nooit op een schokkerige of geforceerde manier.

Het vinden van een paar favoriete beenstrekoefeningen kan een grote stimulans zijn om ledematen klaar en uitgerust te houden voor je dagelijkse avonturen!

Als je deze tips voor het strekken van de benen op prijs stelde, vind je deze misschien ook leuk 10 eenvoudige ochtendoefeningen waardoor je je de hele dag goed voelt !

Uitgelichte foto tegoed: ik yunmai via unsplash.com Adverteren

Referentie