Waar je ook bent in je fitnessreis, de kans is groot dat je het niet erg vindt om wat meer definitie in je buik te krijgen.

Of je nu een sixpack of een bierbuik hebt, die buikspieren kunnen waarschijnlijk een beetje scherper zijn. Om nog maar te zwijgen van het ontwikkelen van een betere kernkracht is enorm belangrijk als het gaat om het verbeteren van je algehele kracht en atletisch vermogen, en om je te beschermen tegen blessures.^[1]

Het goede nieuws? Je buik- en kernspieren kunnen veel training aan.

Hoewel de meeste van je spiergroepen het beste presteren met slechts twee trainingssessies per week,^[twee]je kunt om de dag je buikspieren trainen met groot effect. Je hoeft er niet eens de deur voor uit!

Hier is mijn gids voor de 11 beste kernversterkende oefeningen die je thuis kunt doen zonder apparatuur.

1. Planken

Laten we beginnen met de moeder van alle kernversterkers, de plank.

Planken werken niet alleen je buikspieren en schuine delen, ze dagen die kernspieren diep in je lichaam uit die stabiliteit en kracht helpen bevorderen. Ze kunnen ook rugpijn verminderen en je balans en houding verbeteren.

Ga naar beneden in push-up positie, voeten achter je, handen onder je schouders. Vergrendel je armen en benen, knijp in je kernspieren en houd je lichaam zo lang mogelijk stijf (als een plank!)

Voor een meer uitdagende variatie, probeer een onderarmplank met je armen voor je uit. Leg je onderarmen op de grond voor ondersteuning, met je ellebogen onder je gezicht in plaats van uitgelijnd met je schouders.

2. Zijplanken

Probeer deze uitdagende variant om je schuine standen nog harder te raken: de zijplank.

Draai vanuit plankpositie naar één kant. Steun jezelf op je elleboog en één voet met je lichaam recht en stijf.

Vergeet niet in je kern te knijpen terwijl je deze positie zo lang mogelijk vasthoudt.Adverteren

Wissel van kant en herhaal om te voorkomen dat er spieronevenwichtigheden ontstaan.

3. Omgekeerde crunches

De normale maagcrunch is een prima oefening, maar als het gaat om buikspieren en kernkracht, wil je kiezen voor bewegingen die een stuk uitdagender zijn.

Als je zonder problemen 50 crunches kunt maken, is het waarschijnlijk tijd voor iets nieuws.

De omgekeerde crunch zorgt voor een flinke klap voor je onderbuikspieren en kan overal en altijd worden gedaan, net als de standaard crunch.

Ga op je rug liggen met gebogen knieën in crunch-positie. Plaats je handen plat op de grond naast je en til je bekken op, breng je knieën naar je gezicht en weer terug naar beneden.

Betrek uw onderste buikspieren om het werk te doen, niet uw rug. Herhaal dit voor een paar sets van 12-20 herhalingen.

4. Fluttertrappen

De lagere buikspieren zijn een probleemgebied voor veel mensen, dus we zullen ze hard willen werken.

Als dat klinkt zoals jij, zijn flutter kicks precies wat de dokter heeft voorgeschreven.

Ga plat op je rug liggen in de beenpositie, handen naast je of tegen de grond gedrukt. Hef je benen samen ongeveer 15 cm van de vloer, en laat ze afwisselend snel achter elkaar zakken en een paar centimeter omhoog.

Het zou eruit moeten zien alsof je tegen de lucht schopt, en het zou je een behoorlijke brandwond in je buikstreek moeten geven.

5. Armen hoog sit-ups

Stel je een crunch voor, maar dan veel harder!

Ga op de grond liggen in sit-up positie, knieën gebogen, voeten plat op de grond voor je.Adverteren

Hef je armen naar de hemel en houd ze omhoog terwijl je een paar sets sit-ups uitvoert.

Door je armen op deze manier te gebruiken, wordt de beweging buitengewoon moeilijk en belastend. Je haalt veel meer kilometers uit deze beweging dan bij traditionele crunches.

6. L-zit

De L-Sit is waanzinnig moeilijk om goed te presteren, maar als je hier je kracht kunt opbouwen, zijn de voordelen fenomenaal.

Om een ​​L-Sit uit te voeren, heb je een stabiel oppervlak nodig om af te drukken. Je kunt ze op de grond doen, maar het is een beetje makkelijker als je jezelf kunt verheffen op een paar dumbbells, twee stevige stoelen of een soortgelijk apparaat.

Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Vergrendel uw armen langs uw zij, handpalmen op de grond of het oppervlak en druk. Breng je benen in de lucht, loodrecht op je bovenlichaam, met behulp van de spanning van je vergrendelde armen.

Houd deze positie zo lang mogelijk vast voor een intensieve krachttraining.

7. Maagstofzuigers

En nu voor iets anders!

Het is gemakkelijk om uw naar voren gerichte buikspieren te trainen, maar er is een andere spiergroep in uw kern die vaak over het hoofd wordt gezien: de transversale buikspieren.

Deze spier is niet zichtbaar door je huid, maar het is ongelooflijk belangrijk om je lichaam te stabiliseren, een goede houding te creëren en je buik strak tegen je ruggengraat te houden.

Probeer maagstofzuigers om deze spier te versterken en een plattere buik te krijgen.^[3]

Recht en lang staan. Adem alle lucht uit je lichaam en trek tegelijkertijd je buik strak naar binnen. Stel je voor dat je je navel terug in je ruggengraat zuigt.

Je voelt de transversale buikspieren aangrijpen. Houd zo lang mogelijk vast, rust en herhaal dan.Adverteren

8. Sterrenplanken

Planken zijn te effectief om niet meerdere variaties ervan in je routine te gebruiken.

De sterplank maakte gebruik van vergelijkbare spieren als de traditionele plank, maar is een stuk moeilijker vast te houden voor de tijd.

Loop vanuit de push-up of standaard plankpositie met je voeten wijd en ook met je handen.

Je lichaam moet een X-positie vormen. Til je kern van de grond, knijp stevig en houd zo lang mogelijk vast.

9. Boothouding

Yogi's weten alles over kernkracht, dus als je een strakkere buik wilt, moet je een pagina uit hun playbook halen.

Boothouding is een extreem moeilijke isometrische greep die een uitzonderlijke balans en kernkracht opbouwt.

Ster in sit-up positie. Knijp jezelf omhoog naar je knieën en til vervolgens je voeten van de vloer totdat ze ongeveer gelijk zijn met je gezicht. Balanceer op je achterste, knijp in je kern en houd deze positie zo lang mogelijk vast.

Je lichaam moet een V vormen met als enige contactpunt je kont op de grond. Boothouding vasthouden zou buitengewoon uitdagend moeten zijn!

10. Bergbeklimmers

Ab-werk alleen zal geen maagvet versnipperen. Maar als je buikspieren en cardio combineert, dan heb je iets magisch.

Bergbeklimmers passen perfect als je je kern wilt laten knallen en je ook goed in het zweet wilt werken.

Ga naar beneden in plankpositie. Met je armen op slot en je lichaam strak, duw je één knie per keer van de vloer, omhoog naar je borst en dan terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal dit snel achter elkaar.

Het zou eruit moeten zien alsof je een heuvel beklimt, en het zou je binnen enkele seconden moeten uitputten!Adverteren

11. Russische wendingen

Laten we tot slot de obliques wat meer liefde geven.

Ga zitten in een sit-up positie en voer een crunch uit richting je knieën. Leun vanaf hier achterover zodat uw romp in een hoek van 45 graden met de vloer staat, vouw uw handen voor u en draai snel achter elkaar heen en weer.

Je voelt je schuine standen al na een paar herhalingen.

Voor een moeilijkere variatie, til je voeten van de vloer, vergelijkbaar met de boothouding, terwijl je de beweging uitvoert, of voer de draai uit met een zware medicijnbal voor extra weerstand.

Het komt neer op

Het grootste puzzelstukje als het gaat om six-pack buikspieren is een laag percentage lichaamsvet. Dat kun je het beste bereiken door je aan een slim dieet te houden en je volledige lichaamskracht op te bouwen.

Als u echter uw atletisch vermogen, algehele kracht of zelfs uw levensduur wilt verbeteren, kunt u het zich veroorloven om uw buikspieren wat vaker te trainen - 3-4 keer per week is perfect.

Als je ze hard genoeg raakt, zul je waarschijnlijk ook een grote verbetering in de definitie zien!

Het uitvoeren van eindeloze crunches is een manier om kerntraining te doen, maar er zijn zoveel betere en uitdagendere bewegingen die je kunt proberen zonder ooit je woonkamer te hoeven verlaten.

Geef ze een kans!

Uitgelichte foto tegoed: Luis Quintero via unsplash.com

Referentie