1. Omgekeerde krijger

• begin inNaar beneden gerichte hond. Stap met je rechtervoet naar voren en sta op inkrijger 1. Open je heupen, armen en borst inkrijger 2.
• Adem in om je linkerhand naar je linkerdij of kuit te laten zakken en til je rechterarm boven je hoofd, gebogen naar de achterkant van je mat. Blijf de rechterknie naar voren drukken, met de voorste dij evenwijdig aan de vloer. Houd Reverse Warrior vijf ademhalingen vast.
• Sta op en wissel van kant.

Adverteren

2. Driehoek

• Kom eerst in Warrior 2 met de rechterknie gebogen. Strek je voorste been, strek je rechterarm van je af en laat hem op de grond zakken.
• Strek je linkerarm omhoog en kijk naar je linkerhandpalm, houd vijf ademhalingen vast.
• Sta op en wissel van kant.

3. Zijkant fel Adverteren

• Sta met beide voeten bij elkaar. Breng je handpalmen bij elkaar, draai je romp naar rechts, hurk neer en kruis je linkerelleboog over je rechter buitenste dijbeen.
• Druk je handpalmen naar beneden en duw actief je onderste elleboog tegen je dij om je borst op te tillen en te draaien, waardoor de draaiing toeneemt.
• Houd het gewicht op de hielen en kijk vijf keer diep over de rechterschouder.
• Blijf in de lage hurkzit terwijl je terug naar het midden gaat en de romp nog vijf keer naar de linkerkant draait.

4. Adelaar

• Laat je voet los, til de romp op terwijl je je rechterknie naar voren zwaait. Wikkel het om je linkerdij en stop de rechtertenen rond je linkeronderbeen.
• Kruis de linkerelleboog over de rechter en breng dan je handpalmen bij elkaar.
• Houd zo vijf ademhalingen vast, til je ellebogen op en staar naar de handen.

Adverteren

5. Godin

• Ga bovenaan je mat staan. Stap open naar rechts, open je benen ongeveer een meter uit elkaar. Draai je hielen naar binnen.
• Buig je knieën en kom in een sumo-brede squat totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Je knieën moeten recht boven je enkels zijn, dus pas je voeten aan als dat nodig is.
• Til je armen op, buig je ellebogen in een hoek van 90 graden en open de handpalmen van je af.
• Geniet van deze pose voor vijf keer diep ademhalen.

6. Salie Adverteren

• Stap vanuit Down Dog beide voeten bij elkaar. Beweeg je rechterhand naar het midden van je mat en rol het lichaam naar rechts, balancerend op de buitenrand van je gebogen rechtervoet.
• Hef de linkerarm boven je hoofd en kijk naar de vingertoppen.
• Laat na vijf ademhalingen de linkerhand los naar het midden van de mat en rol nog eens vijf ademhalingen naar links open.

7. Intens Oosten

• Begin door op de grond te zitten met je benen voor je uitgestrekt. Plaats je handpalmen ongeveer 15 tot 20 centimeter achter je heupen, met je vingers naar je tenen gericht.
• Terwijl je inademt, druk je stevig op je handen en voeten en til je je heupen in de lucht. Laat je hoofd langzaam naar achteren zakken en kijk achter je.
• Blijf hier vijf keer diep ademhalen en laat dan los.

Adverteren

8. Half wiel

• Begin plat op je rug te liggen met je armen langs de zijkanten van je lichaam, de handpalmen naar beneden gericht. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond. Loop met je hielen zo dicht als je kunt naar je achterste.
• Met je handpalmen en voeten stevig in de grond drukkend, til je je heupen op. Probeer je dijen parallel te houden. Breng de handen naar de onderrug voor ondersteuning of verstrengel de handpalmen met elkaar.
• Blijf hier vijf keer diep ademhalen en druk actief je voeten in de vloer.

Referentie: popsugar.com