Vechten depressieis een kwestie van echte actie ondernemen, maar als we ons depressief voelen, kan het voelen alsof we onszelf door drijfzand slepen als we onszelf dwingen om deel te nemen aan zelfs plezierige activiteiten. Depressie is een van de meest slinkse aandoeningen, omdat de symptomen die het veroorzaakt het des te moeilijker maken om de acties te ondernemen die het bestrijden. Maar met een op de vijf Amerikanen die tijdens hun leven aan een depressie lijden, is het belangrijker dan ooit om de hulpmiddelen te leren om depressie te bestrijden.

Erkennen dat we aan een depressie lijden, is een belangrijke stap om de hulp te krijgen die we nodig hebben. Zodra iemand identificeert dat ze depressief zijn, kunnen ze de acties ondernemen om hundepressie. Maar wanneer iemand in een depressieve toestand is, lijkt de hopeloosheid die ze voelen de lens waardoor ze de wereld zien, te vertroebelen, en in geen geval is deze lens zo hard als wanneer deze op zichzelf wordt gericht.

Zoals dichter Sylvia Plath het omschreef: 'Ik kon niet slapen, hoewel moe. En ik voelde mijn zenuwen geschoren tot pijn en de kreunende innerlijke stem: oh, je kunt niet leren, kan niets doen. Kan niet schrijven, kan niet denken... Ik heb een goed zelf, dat houdt van luchten, heuvels, ideeën, lekkere maaltijden, felle kleuren. Mijn demon zou dit zelf vermoorden door te eisen dat het een toonbeeld is en te zeggen dat het weg zou moeten rennen als het iets minder is.'

Totstrijd tegen depressiebetekent het zelfkritische denkproces aannemen dat ons naar nieuwe dieptepunten lokt en ons verslaat als we down zijn. Deze geïnternaliseerde vijand die kan worden geconceptualiseerd als de 'kritische innerlijke stem. Door de zelfvernietigende instructies en zelfhaatsende commentaren van deze 'kreunende innerlijke stem' te identificeren, kunnen we tegen zijn richting beginnen te handelen en de wortels van onze depressie uitdagen.

Kijk eens Whiteboardvideo over de kritische innerlijke stem

De frequentie en intensiteit waarmee iemand kritische innerlijke stemmen ervaart, hangt samen met het niveau van depressie. Om welke reden dan ook, of het nu gaat om overweldigende frustratie, een diep gevoel van verlies of zelfs een positieve gebeurtenis die hun niveau van emotionele tolerantie te boven gaat, mensen die depressief zijn, keren zich meer tegen zichzelf dan tegen zichzelf. Ze beginnen vervormde overtuigingen over zichzelf te accepteren, ook al vinden andere mensen deze overtuigingen onnauwkeurig of overdreven hard. Met andere woorden, mensen die zich ernstig depressief voelen, zijn de vijandige uitspraken van hun kritische innerlijke stem gaan geloven.

'Als je depressief bent, is het alsof deze commissie je geest heeft overgenomen en je de ene deprimerende gedachte na de andere achterlaat', zegt acteur Rod Steiger, die acht jaar lang met depressies worstelde nadat hij een hartoperatie had ondergaan. 'Een deel van de depressie is alsof je jezelf ergens voor straft... Je zelfgevoel, je waardering voor jezelf, je respect voor jezelf, verdwijnt volledig. Het is zeker niet zo dat je geest leeg raakt. Integendeel, als je depressief bent, slaat je geest je dood met gedachten. Het houdt nooit op.'

Er zijn inderdaad ontelbare gebeurtenissen die zich tijdens ons leven voordoen en die ons echt verdriet, verdriet en angst bezorgen: de dood van een geliefde of goede vriend; verlies van een baan of inkomen; een schijnbaar onmogelijke werksituatie; afwijzing door een goede vriend, geliefde of partner; een lichamelijke ziekte of handicap. Hoewel het leven gevuld is met echte situaties waardoor iedereen zich slecht, boos, verdrietig of angstig zou voelen, is het de manier waarop we over deze ervaringen denken en deze begrijpen die zowel het onmiddellijke als het voortdurende effect dat ze op ons zullen hebben, bepalen.

Het krachtigste wapen in ons arsenaal om onder alle omstandigheden tegen depressie te vechten, is om eerstbewust worden van de negatieve gedachtenen zelfkritische houdingen die bijdragen aan ons gevoel op deze manier. Heel vaak volgen we de richtlijnen van de kritische innerlijke stem zonder zelfs maar door te hebben dat we dat doen. Het is er als we een slechte dag op het werk hebben: 'Zie je wel? Daar ga je weer knoeien. Die promotie krijg je nooit!'

Het is daar wanneer we ruzie maken met een geliefde: 'Niemand zal ooit van je houden. Ze willen je toch niet in de buurt.'

Het is er om ons te bekritiseren als we aarzelen en om aan ons te twijfelen als we succes ervaren. Als manifestatie van het 'anti-zelf' kan de kritische innerlijke stem zelfs vriendelijk of geruststellend klinken, omdat hij ons verleidt om zelfbeschadigende acties te ondernemen, en ons vervolgens straft omdat we onze doelen niet nakomen: 'Ga je gang. Neem dat tweede stuk taart. Je hebt het zo goed gedaan met je dieet' of 'Blijf gewoon thuis en wees alleen. Je bent prima in je eentje.' Maar als we hun advies opvolgen, draaien ze zich om en worden hard en straffend: 'Je bent zo'n varken. Je volgt nooit door! of 'Je zult nooit iemand ontmoeten. Je komt er gewoon alleen uit.'

De kritische innerlijke stem is een standpunt dat we ons al vroeg in ons leven eigen maken op basis van ervaringen uit onze kindertijd. Het kan de manier weergeven waarop we werden gezien door een invloedrijke ouderfiguur, vooral in tijden vanspanningtoen die persoon op zijn slechtst was en op de een of andere manier niet op ons was afgestemd. Naarmate we ouder worden, nemen we deze negatieve opvattingen over als de onze en begint de innerlijke stem te functioneren als een disciplinaire ouder die ons tegenhoudt en ons op onze plaats houdt. Tegen de tijd dat we volwassen zijn, zien we de negatieve opvattingen over onszelf en de kritische innerlijke stem als onderdeel van onze zelfperceptie.

Hoe meer we ons eigen standpunt opgeven en luisteren naar de dictaten van de innerlijke stem, hoe krachtiger deze stem wordt. Hoe meer we ons een slecht mens voelen en gedrag vertonen dat deze overtuiging ondersteunt, hoe meer de stem verankerd raakt en hoe moeilijker het is om van zijn standpunt te scheiden.

We moeten niet naar deze aanvallen luisteren als ze ons vertellen dat we onze doelen niet moeten nastreven of een activiteit die we leuk vinden moeten opgeven. In plaats daarvan moeten we de kritische innerlijke stemmen identificeren die daden van zelfverloochening en opgeven beïnvloeden en de kritische innerlijke stemmen identificeren die ons beïnvloeden om alleen en geïsoleerd te zijn. Deze omstandigheden zijn een voedingsbodem voor het zelfkritische denken dat leidt tot depressie.

Zodra iemand een depressie ervaart, kunnen ze er zeker van zijn dat ze een stadium hebben bereikt waarin het gezichtspunt dat door de stem wordt vertegenwoordigd, in feite hun eigen gezichtspunt is geworden. Ze zijn nu meer tegen zichzelf dan voor zichzelf op één lijn en geloven van ganser harte alles wat hun stem hen vertelt. Als gevolg hiervan hebben ze geen contact meer met hun echte zelf en voelen ze zich mogelijk ook hopeloos vervreemd van de mensen die het dichtst bij hen staan. Dus hoe kunnen ze de stem uitdagen die tot depressie leidt?

Er zijn drie belangrijke stappen om je interne vijand of anti-zelf te overwinnen:

1. Identificeer de negatieve gedachten en overtuigingen die je ervaart zo vroeg in de zelfdestructieve cyclus als je kunt.

2. Probeer deze gedachten in de tweede persoon op te schrijven alsof iemand tegen je praat (d.w.z. in plaats van te schrijven 'ik ben anders dan alle anderen', schrijf je 'jij bent anders dan alle anderen'). Dit zal je helpen de stem te zien als een externe vijand in tegenstelling tot je eigen standpunt.

3. Reageer rationeel op deze uitspraken met de meer realistische toon van een medelevende vriend. (d.w.z. je bent op veel positieve manieren uniek en mensen waarderen je.')

4. Praat met een goede vriend die over het algemeen optimistischer is. Praten met iemand die ook down of cynisch over het leven is, kan ervoor zorgen dat je je slechter gaat voelen.

5. Dwing jezelf om deel te nemen aan activiteiten die je in het verleden plezierig vond. Zelfs als ze op dit moment niet aantrekkelijk lijken, zullen ze je helpen om de apathie, onverschilligheid en gebrek aan energie te overwinnen die de belangrijkste symptomen van depressie zijn.