Zovelen van ons willen een beetje van dat extra gewicht verliezen en misschien in die broek van een paar jaar geleden passen. Elk jaar nemen we ons voor om gezonder te eten, maar op de een of andere manier verliezen we elke keer onze motivatie.

Dit is echter geen kwestie van onze wilskracht of discipline. De grootste reden waarom we ons niet aan onze resoluties kunnen houden, is: omdat we verandering te moeilijk maken voor onszelf .

Ik begrijp uit de eerste hand hoe moeilijk dit kan zijn. Ik jojo-diëte jarenlang, elke keer leek het alsof ik meer aankwam dan ik was afgevallen. Ik vond eindelijk succes toen ik me realiseerde dat ik een manier van eten moest vinden die persoonlijk voor mij werkte, niet alleen een dieetprogramma in het nieuws of een reiniging die mijn vriend aan het doen was.

In dit artikel laat ik je het 4-stappenproces zien om je eigen gepersonaliseerde gezonde eetplan te ontwerpen, een plan dat echt voor jou werkt.

Inhoudsopgave

1. Wat is een gezond eetplan?
2. Wat is GEEN gezond eetplan?
3. 3 principes van een gezond eetplan
4. Jouw gepersonaliseerde gezonde eetplan
5. Samenvattend

Wat is een gezond eetplan?

De eerste stap bij het ontwerpen van uw persoonlijke eetplan is om te begrijpen hoe gezond eruit ziet en aanvoelt.

Gezond eten zou ons moeten helpen ons sterker, gelukkiger en levendiger te voelen. Een gezond eetplan zou ons moeten helpen ons goed in ons lichaam te voelen en vrede te hebben in onze relatie met voedsel.

Voel je fysiek goed

Als we eten op een manier die bij ons past, voelen we ons energieker en tevredener.

Gezond eten geeft ons de brandstof om ons energieniveau op een drukke dag op peil te houden. Het zorgt ervoor dat we ons mentaal alert voelen zonder halverwege de middag inzinkingen waardoor onze geest mistig of vertroebeld aanvoelt.

We voelen ons tevreden met het voedsel dat we eten en hebben geen trek. We voelen ons ook sterk zonder enige fysieke of mentale lethargie. Het geeft ons de energie om te bewegen op een manier waar we van houden, of het nu gaat om wandelen, dansen of gewichtheffen.

Voel je mentaal goed

Gezond eten betekent ook een gezonde relatie met eten hebben.

We voelen ons gelukkig als we eten in plaats van ons zorgen te maken over het aankomen of ons schuldig voelen over het eten van slecht voedsel.Adverteren

We stoppen met proberen om de perfecte dieetdagen te hebben waarop we alleen goed voedsel eten en proberen onszelf te beheersen van het eten van snoep, chips of chocolaatjes.

We hebben een gezonde liefde-liefdeverhouding met eten. We vinden eten een intuïtief, gemakkelijk en natuurlijk proces - slechts een deel van onze dag - niet iets om met onszelf over te vechten.

We voelen ons ontspannen en vredig rond eten, zonder dat er obsessieve of opdringerige verlangens in ons opkomen.

Voel je over het algemeen gezond

Mensen met een gezonde relatie met eten praten op een heel andere manier over gezond eten dan mensen die een dieet volgen. Ze zeggen:

• Ik ben gewoon niet meer geobsedeerd door het getal op de weegschaal. Ik probeer gewoon goed te eten, gezond te leven en af ​​te gaan op de pasvorm van mijn kleding.
• Ik probeer me meer te concentreren op mezelf geven wat ik nodig heb dan op hoeveel ik weeg.
• Ik heb het niet meer zo op eten. Ik eet nog steeds snoep en drink soms frisdrank. Het is niet goed voor mij, maar ik eet het graag en ik vind het lekker op deze manier omdat het stressvrij is.

Merk op hoe dit niet alleen om gewicht gaat – meer van wat succesvolle mensen aanspreken is hoe ze zich vrij en ontspannen voelen rond eten . Dit, meer dan passen in een bepaalde maat, maakt ze van binnenuit gelukkig en gezond.

Wat is GEEN gezond eetplan?

Een plan dat koste wat kost prioriteit geeft aan fysiek welzijn is niet gezond. Veel mensen doen dit door steeds weer restrictieve diëten te volgen totdat ze een haat-liefdeverhouding met eten ontwikkelen.

Dit leidt tot:

Emotioneel of eetbuien

Wanneer we voedsel ernstig beperken, zoals veel diëten doen, beginnen onze geesten te snakken naar het voedsel dat we niet kunnen hebben (zoals chocolade, chips en koekjes). Studies hebben aangetoond hoe onbedwingbare trek het gevolg is van een dieet en hoe lijners meer hunkeren naar voedsel dat ze niet kunnen eten (zoals chocolade) dan niet-lijners.^[1]

Wanneer onze hunkering te sterk wordt, nemen ze onze geest over en eindigen we met snoep of chips. Dit schaadt ons zelfvertrouwen en zorgt ervoor dat we ons schuldig voelen. Als dit keer op keer gebeurt, lopen we het risico dat het een gewoonte wordt waar we geen controle over hebben.

PS: Velen van ons doen tegenwoordig geen dieet, maar we proberen gezond te eten - daarbij houden we ons nog steeds bezig met hetzelfde beperkende gedrag en labelen we voedsel als goed en slecht. Dit is de reden waarom we uiteindelijk eten van het voedsel dat we niet kunnen hebben en het gevoel hebben dat we onszelf saboteren.

Onze eigenwaarde beoordelen op basis van onze lichaamsgrootte of gewicht

Omdat we zoveel moeite hebben om op ons gelukkige gewicht te blijven, maken we van afvallen ons belangrijkste levensproject. We raken er zo betrokken bij en denken er zo veel over na dat het ons leven begint over te nemen.Adverteren

We beoordelen onszelf op basis van hoeveel gewicht we hebben verloren, we straffen onszelf als we dat niet doen en ons gevoel van eigenwaarde draait om de maat van onze kleding in plaats van om de prestaties van ons leven.

Op deze manier aan eten denken, neemt onze mentale rust weg. We verliezen het vertrouwen in onze eigen kunnen en we worden depressief - het tegenovergestelde van het geluk waar we in de eerste plaats naar streefden.

Een gezond eetplan richt zich evenzeer op hoe je eruitziet en hoe je je voelt - het gaat niet om het eten van saai voedsel of het weglaten van het voedsel waar we van houden. Het belooft geen magische resultaten voor gewichtsverlies, zoals het verliezen van 40 lbs in 4 weken.

Gezond eten is een manier van leven, en we moeten ervan houden om het een deel van ons leven te maken.

3 principes van een gezond eetplan

Door alles wat we weten over fysieke en mentale gezondheid samen te brengen, zijn er 3 belangrijke principes om in gedachten te houden bij het opstellen van uw gezonde eetplan.

Principe #1 – Balans tussen lichamelijke en geestelijke gezondheid

Het eerste principe is om mentaal geluk voorrang te geven boven fysiek geluk. We kunnen onze relatie met voedsel zien als een spectrum tussen een haat-haatrelatie en een liefde-liefderelatie.

Aan de ene kant voelen we ons misschien angstig en schuldig over eten en twijfelen we de hele tijd aan onze eetkeuzes. We kunnen af ​​en toe een eetbui hebben en te veel eten om onszelf te kalmeren kan heel gewoon zijn. Als u zich aan dit einde van het spectrum bevindt, richt u dan op het ontwikkelen van een gezondere emotionele band met voedsel voordat u aan uw reis naar gewichtsverlies begint.^[2]

Als je het gevoel hebt dat je een goede relatie met eten hebt, maar je gewicht of kledingmaat je geluk laat bepalen, kun je vatbaarder zijn voor eetbuien of emotioneel eten. Voordat gezondheid helemaal over gewichtsverlies gaat, moet u realistisch inschatten hoe belangrijk gewichtsverlies is voor uw algehele geluk - als u een geweldige familie, vrienden en carrière had, zou afvallen dan bepalen hoe u over uzelf denkt? Als dat niet het geval is, waarom laat u uw eigenwaarde dan dalen door uw gewicht?

Als je een positieve relatie met eten hebt, ben je klaar om naar de volgende stap te gaan.

Principe #2 – Lange termijn en duurzaam

Het tweede principe is het ontwerpen van een plan dat u in uw dagelijks leven kunt opnemen en dat gemakkelijk te doen is en niet al te veel wilskracht vereist.Adverteren

Niemand van ons wil de rest van ons leven blijven diëten. We willen gewoon een manier van eten en leven vinden die voor ons werkt. De enige manier om dit te doen, is door het in te passen in ons toch al drukke leven in plaats van te proberen ons hele leven opnieuw in te richten rond voedsel. Dit is de reden waarom het volgen van een afslankplan op internet niet duurzaam is. Een plan op maat voor jezelf maken is je beste kans om een ​​methode te vinden die echt voor u werkt.

We hebben geleerd te verwachten dat goed eten moeilijk moet zijn en dat we zonder veel moeite nooit kunnen slagen. Bedrijven voor gewichtsverlies en sociale media hebben miljoenen dollars verdiend door ons deze overtuigingen te verkopen (de dieetindustrie is alleen al in de Verenigde Staten $ 70 miljard waard).

De sleutel tot succesvol gezond eten, nu en voor altijd, is om het zo eenvoudig te maken dat het in ons dagelijks leven past.

Principe #3 – Minimaliseer ontbering

Het derde en een van de belangrijkste principes is het minimaliseren van gevoelens van ontbering. Dit betekent dat we alles eten waar we van houden, zoals koekjes, chocolaatjes en chips, zonder enige beperking en zonder ons schuldig te voelen. Het betekent uit eten gaan in restaurants, uitgaan met vrienden en vrijdagavond borrelen.

Voedsel is zoveel meer dan fysieke brandstof voor het lichaam. Eten brengt mensen bij elkaar en door voedsel op deze manier te gebruiken, voelen we ons gelukkiger. Eten waar we van houden (zoals oma's appeltaart bijvoorbeeld) verfrist ons emotioneel en maakt ons gelukkiger. Alleen door alle liefdevolle aspecten van eten te omarmen, kunnen we succesvol zijn in een gezond en gelukkig leven.

Jouw gepersonaliseerde gezonde eetplan

Laten we, aan de hand van de 3 principes, een gezond eetplan ontwerpen dat voor jou werkt.

1. Beoordeel uw relatie met eten met de volgende vragen:

• Denk je aan eten - wat te eten, wat niet te eten en heb je vaker wel dan niet trek?
• Voel je je schuldig als je cake, chocolade of chips eet en probeer je jezelf te straffen door de volgende dag nog strenger te diëten?
• Heb je het gevoel dat je geen controle meer hebt over eten en eet je regelmatig te veel als je vol zit?
• Word je wakker en vraag je je af wanneer je die buik kunt verliezen en hangt je humeur af van hoe goed je broek past voor de dag?

Als je op 2 of meer van deze vragen ja hebt geantwoord, leer dan eerst hoe je je meer ontspannen en gelukkig kunt voelen rond eten voordat je verder gaat met de volgende stappen.

2. Om je goed in je lichaam te voelen en gezond te eten, gebruik je het eeuwenoude principe van Hara hachi Bu of Eet tot 80% vol.

Veel Aziatische culturen, zoals Japans, Chinees en Indiaas, oefenen deze gewoonte uit om te eten totdat ze net verzadigd zijn. Overgang van waar je nu bent naar 80% vol door in contact te komen met je fysieke honger- en volheidssignalen. Begin met langzaam te eten en merk hoe vol je maag voelt en stop voordat je te vol zit (of totdat je net verzadigd bent).

PS: Dit kan moeilijk zijn als je begint en zal nog meer het geval zijn voor emotionele of eetbuien die voedsel gebruiken om zichzelf te kalmeren. Proberen om 80% vol te oefenen voordat je vrede met eten tot stand brengt, zal de eetbuien alleen maar verergeren.

3. Bouw een gezond en gelukkig dieet op met voedsel waar je van houdt.

Begin met een uitgebalanceerd bord voor de hoofdmaaltijden bestaande uit:

• 1-2 porties eiwit ter grootte van een handpalm
• 2 vuistgrote porties kleurrijke groenten
• 1-2 cupmaat portie granen of fruit.

Vrouwen kunnen beginnen bij het lagere nummer, terwijl mannen aan het hogere einde kunnen beginnen. Als je voor 80% vol zit voordat je het eten op je bord kunt opeten, pak ze dan gewoon in als restjes.Adverteren

Hier is een infographic om u te laten zien hoe u dit moet doen:^[3]

Laat ruimte voor snacks, afhankelijk van je volheid - heb je zin om een ​​muffin te eten? Ga ervoor. Verlangen naar wat chocolade - houd jezelf niet tegen. Geniet van wat je eet in plaats van je schuldig te voelen en je zult automatisch tevreden zijn met minder happen.

PS: Op deze manier eten doet twee dingen. Ten eerste helpt het krijgen van voldoende eiwitten en groenten je om alert te blijven en de mistigheid te vermijden die zo vaak voorkomt na 15.00 uur. Ten tweede, wanneer je stopt met proberen om het zogenaamde slechte voedsel onder controle te krijgen, stop je met hunkeren naar hen en is het niet waarschijnlijk dat je eetbuien krijgt.

4. Begin klein en bouw verder

Als de overgang naar stap 2 en stap 3 een enorme sprong is vanaf waar je bent, probeer dan niet om de sprong in één stap te maken. De sleutel tot succesvol gezond leven is om kleine gezonde gewoonten toe te voegen die langzaam op elkaar voortbouwen.

Begin met het toevoegen van wat groenten naast je lunchbroodje en begin twee weken later met het eten van eieren bij je ontbijt in plaats van muffins. Forceer jezelf niet om te koken, koop in plaats daarvan een gesneden salade in de supermarkt.

Onthoud: maak gezond leven gemakkelijk en het wordt een onderdeel van je dagelijks leven.

Samenvattend

Gezond eten hoeft niet moeilijk of ingewikkeld te zijn. Gezondheid gaat niet over het eten van de nieuwste superfoods of het genieten van avocadotoost tijdens yoga. De basis van gezond leven is eenvoudig, dingen die zelfs onze grootouders kunnen doen.

Maak verandering gemakkelijk voor jezelf en pas gezond eten in je dagelijks leven . Concentreer je op je fysiek en mentaal goed voelen, eet al het voedsel dat je wilt (zowel groenten als cake!) en leef je leven gelukkig met wie je bent.

Uitgelichte foto tegoed: Kaboompics via kaboompics.com

Referentie