Als u 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen, kan dit te wijten zijn aan levensstijlgewoonten die uw slaappatroon verstoren. Hier zijn 13 suggesties die u gemakkelijk in de praktijk kunt brengen. Als je eenmaal hebt gevonden wat voor jou werkt, hoef je geen slaapmiddelen meer te nemen of een slaapspecialist te raadplegen.

1. Ga altijd tegelijkertijd naar bed en word wakker

Iedereen kent jetlag. Reizen door tijdzones verstoort je biologische klok en je slaappatroon wordt scheef. Maar als je op onregelmatige tijden naar bed gaat en laat slaapt, verstoor je ook je slaap-waakcyclus, zij het in veel mindere mate. Zorg ervoor dat je op dezelfde tijd naar bed gaat en op dezelfde tijd opstaat. Vermijd verslapen als je moe bent of vanwege een late nacht.

2. Tijd voor een nieuw matras

De meeste mensen nemen nooit de moeite om hun matras vaak te verwisselen. Het resultaat is dat lichamelijk ongemak een negatieve invloed heeft op je slaap. Wist je dat de gemiddelde levensverwachting van een matras slechts acht jaar is? Het kiezen van een nieuwe matras kan lastig zijn, omdat het comfort in de winkel moeilijk te beoordelen is. Idealiter zou men minstens 10 minuten op een nieuwe matras moeten liggen om een ​​echt gevoel te krijgen voor hoe het voelt.Adverteren

3. Bouw afbouwtijd in

Je klaarmaken om naar bed te gaan, betekent ervoor zorgen dat er een geleidelijke overgang is van hectische activiteit overdag naar rustgevende rust. Een warm bad nemen helpt je om te ontspannen. Sommige mensen doen aan stretching. Schakel alle elektronische apparaten uit en schakel de verlichting uit. Maak van lezen een vaste gewoonte, zodat het lichaam leert dat de slaaptijd nadert. Sommige mensen gebruiken graag een audiopodcast met muziek, omdat dit hun partners of andere familieleden niet zal storen.

4. Verbied elektronica uit de slaapkamer

Als je elektronische apparaten in de slaapkamer gebruikt, vraag je om problemen. Het blauwe licht van schermen heeft de neiging je hersenen te laten denken dat het weer daglicht is en dit licht heeft de neiging de toevoer van melatonine te blokkeren, wat slaap induceert. Het andere probleem is dat zodra je brein begint te lijden aan een overdaad aan informatie, het in overdrive gaat. Sommige mensen staan ​​erop e-mails op hun mobiele apparaten te controleren terwijl ze in bed liggen. Een Nytol-enquête toonde aan dat 50% van de Britten verslaafd was aan het controleren van hun sociale media-accounts en e-mails in bed.

5. Neem wat magnesium

De meeste mensen met slaapstoornissen hebben een magnesiumtekort en zijn zich daar niet eens van bewust! Typische symptomen zijn koude handen en voeten en ondraaglijke krampen in de benen in de vroege ochtend. Magnesium is een van de essentiële mineralen die de Gamma-Amino Butyric Acid (GABA) -receptoren helpen functioneren. Deze blokkeren de glutamaat- en noradrenalinereceptoren die de hersenen stimuleren GABA kan de hersenen helpen afsluiten . De aanbevolen dosis ligt tussen 400 en 500 milligram (mg) voor het slapengaan.Adverteren

6. Mentale activiteiten zullen helpen

Als u niet in slaap kunt komen, kunnen uw gedachten afdwalen naar uw slapeloosheid, de oorzaken en gevolgen en hoe moe u 's ochtends zult zijn. Begin na te denken over dingen die absoluut niets met je slapeloosheid te maken hebben. Sommige van de volgende zaken kunnen voor u werken:

• Voer eenvoudige wiskunde uit, zoals terugtellen vanaf 100.
• Probeer het alfabet door te nemen en denk aan de naam van een persoon voor elk van de letters.
• Visualiseer jezelf in een mooie, rustige omgeving en stel jezelf voor terwijl je wegdrijft.

7. Knip stimulerende middelen uit voor het slapengaan.

De meeste mensen hebben problemen met het drinken van thee en koffie voor het slapengaan. Alcohol kan u in eerste instantie helpen om in slaap te komen, maar u zult de tweede helft van de nacht rusteloos zijn. Britse onderzoekers in één onderzoek gepubliceerd in de Alcoholisme: klinisch en experimenteel onderzoek tijdschrift, ontdekte dat alcohol het thalamusgebied van de hersenen verstoort, wat leidt tot verstoorde slaappatronen. Vermijd cafeïne en alcohol ruim voor de avond om sneller in slaap te vallen.

8. Drink deze voordat je naar bed gaat

Een ideaal slaapmutsje is warme, magere melk omdat het calcium en tryptofaan bevat, dat kan worden omgezet in serotonine, waardoor je je slaperig voelt. Een andere optie is cacao of warme chocolademelk, die helpen bij de productie van fenethylamine. Dat kan je in een goed humeur brengen. Maar chocolade bevat cafeïne en sommige mensen vinden dat het hen wakker houdt, dus probeer wat het beste bij je past. Instant-moutdranken kunnen ook helpen, hoewel ze vaak veel vet bevatten.Adverteren

9. Zorg voor voldoende daglicht

Hoe vreemd het ook lijkt, je moet genoeg daglicht krijgen. Een uur (of zelfs 30 minuten) natuurlijk zonlicht zorgt ervoor dat je waak-slaapcyclus perfect afgestemd blijft. Dit helpt echt en het is net zo belangrijk als het licht een uur voor het slapengaan uitdoen.

10. Ontspan

Een van de redenen waarom je niet in slaap kunt komen, is dat je te gespannen bent. Dit kan te wijten zijn aan overwerk, stress of gewoon gespannen zijn omdat je niet kunt slapen. Probeer elke spiergroep in je lichaam te ontspannen. Begin bij het hoofd en werk naar beneden. Terwijl je dit doet, zul je versteld staan ​​hoe gespannen je was!

11. Oefening is geweldig, maar..

Sporten of andere lichamelijke activiteiten doen is geweldig omdat je er moe van wordt. Het zal ook de endorfines op gang brengen, wat je in een goed humeur zal brengen. Het duurt meestal ongeveer vier maanden voordat de resultaten zichtbaar worden. Het enige dat u moet onthouden, is dat u niet te laat in de avond kunt sporten, omdat dit het tegenovergestelde effect kan hebben van overprikkeling.Adverteren

12. Seks is goed

Laura Berman, de directeur van de Berman Centrum voor seksuele gezondheid van vrouwen, zegt dat mensen minder slapen en niet genoeg seks hebben. Seks helpt je te slapen, omdat het oxytocine en endorfine vrijmaakt. Het veroorzaakt ook andere hormonale veranderingen die een rustgevende en diepe slaap bevorderen.

13. Maak een lijst

Veel mensen gaan naar bed en maken zich al zorgen over de volgende dag. Ze hebben een heleboel dingen te doen en ze beginnen zich overal zorgen over te maken, wat leidt tot rusteloosheid en slecht slapen. Een goed idee is om een ​​lijst te maken van alle dingen die je de volgende dag moet regelen voordat je naar bed gaat. Het opschrijven ervan geeft je een gevoel van controle en helpt je te ontspannen.

Nu u weet waar de problemen liggen, kunt u een bladwijzer maken voor deze pagina en uw actieplan starten. Welterusten!Adverteren

Uitgelichte foto tegoed: dromen van coffeedog / Gregg O'Connell via via Flickr