Mensen willen vaak spieren krijgen om er op hun best uit te zien, maar het opbouwen van spieren heeft veel voordelen die verder gaan dan alleen de esthetiek. Met meer spieren kunt u actiever zijn zonder de volgende dag pijn te voelen, meer ondersteunde gewrichten te creëren voor meer flexibiliteit en uw risico op bepaalde ziekten te verminderen.

Als je echt wilt leren hoe je snel en natuurlijk spieren kunt krijgen, ben je hier aan het juiste adres, maar er zijn geen magische antwoorden. Wat we hebben is door onderzoek ondersteunde trainingsprogramma's, voedingscoaching en motiverende ondersteuning. Lees verder om te leren hoe u uw spiermassa snel en natuurlijk kunt vergroten.

Inhoudsopgave

1. Wat is spiermassa?
2. Gezond versus Ongezonde spiergroei
3. Hoe u op natuurlijke wijze spieren krijgt?
4. Laatste gedachten
5. Meer over hoe u spieren kunt krijgen

Wat is spiermassa?

Een van de redenen waarom ik jaren geleden deelnam aan vechtsportlessen, was dat ik hoopte dat regelmatig trainen me een Bruce Lee lichaam, en dat deed het natuurlijk niet.

Ik miste een fundamenteel begrip over hoe het opbouwen van spieren werkt. Vechtsporten gaven me de nodige vaardigheden voor zelfverdediging en verbeterden mijn uithoudingsvermogen, maar het maakte me geen Dwayne Johnson-lookalike.

Wat ik pas later besefte, is dat je spieren zichzelf alleen op microscopisch niveau opbouwen als dat nodig is. En jij, als macroscopisch mens, kunt die behoefte in je spieren voeden.

Om spieren te krijgen, moet je trainen op een specifiek rep-bereik en op een specifieke frequentie.

Gezond versus Ongezonde spiergroei

Om in de eerste plaats spieren te krijgen, moet je je lichaam onder spanning zetten. Trainen op zich is niet helemaal gezond voor je. Je verliest kostbare lichaamsvloeistoffen in de sportschool, maakt je energiebronnen leeg en creëert microscheurtjes in je spieren. Pas als je lichaam zich ongemakkelijk voelt, bouw je in de eerste plaats spieren op.Adverteren

Ook op korte termijn is afvallen een stressvolle situatie voor je lichaam. Je neemt minder energie op dan je lichaam wenst, wat je lichaam dwingt om je organisme te herstructureren op een manier die minder energie nodig heeft. In een niet-wetenschappelijke term: je lichaam begint vet te verbranden als je minder calorieën eet.

De gemene deler van die twee scenario's is noodzaak. Robert Greene, auteur van de internationale bestseller 50 wetten van macht , noemt noodzaak de heerser van de wereld, omdat mensen alleen handelen als dat nodig is. Noodzaak houdt in dat je onder stress staat.

Onthouden, gezond is altijd relatief . Een alcoholverslaafde dwingen om stop met drinken kan ze op korte termijn drastisch pijn doen, wat betreft stresshormonen, maar op de lange termijn kan het een geweldige beslissing zijn als we het alternatief overwegen.

In de zin van het leren hoe je spieren kunt krijgen, kan extreme spiergroei schadelijk zijn, maar als het alternatief obesitas is, kan het als gezond worden beschouwd, omdat het de levensverwachting voor het individu meer verhoogt dan obesitas.^[1]

Wat spiergroei gezond maakt, is de herstelfase. Het toppunt van een gezonde spiergroei zou zijn om het te doen op een plantaardig dieet, met voldoende slaap en een stressverlagend persoonlijk leven.^[twee]Ook zonder de hulp van anabole steroïden natuurlijk.

Hoe u op natuurlijke wijze spieren krijgt?

Hier zijn de 7 stappen die u vandaag kunt nemen om maximale, gezonde, natuurlijke spiergroei in de kortste tijd te bereiken.

1. Zet jezelf in

De eerste stap naar elke langdurige verandering is je mindset. Dit klinkt misschien cliché, maar als je niet vastbesloten bent om je levensstijl te veranderen, kun je net zo goed op je bank blijven zitten.Adverteren

Geef me zes uur om een ​​boom om te hakken en ik zal de eerste vier uur besteden aan het slijpen van de bijl. -Abraham Lincoln

Schrijf precies op waarom je wilt spieren kweken. Is het om indruk te maken op die verliefdheid die je hebt, om meer zelfvertrouwen te krijgen of om je dagelijkse leven een beetje gemakkelijker te maken? Schrijf het op en bewaar het waar je het elke dag kunt zien.

Pro tip: Gebruik inspirerende afbeeldingen om het effect te vergroten.

2. Stel een doel in

Terwijl u uw pen en papier al bij de hand heeft, schrijf je doelen op . Er is iets speciaals aan het op papier zetten van je doelen. Dit is een andere kant van toewijding.

Zorg ervoor dat u uw doelen op de SMART-manier stelt: specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden. Dit worden SMART-doelen genoemd en ze werken.

Spiermassa opbouwen is geen doel; om voor eind juli je lichaamsgewicht met 5 kilo spiermassa te verhogen. Om uw succes te meten, moet u voor en na foto's maken om uw resultaten te vergelijken.

3. Vind de juiste trainingsroutine

Ik heb een klant in het fitnesscentrum die ik beheer voor wie ik onlangs een full-body workout heb ontworpen. Na een maand kwam hij naar me toe en bekende dat hij mijn trainingsroutine niet meer volgde.Hij was geschokt toen ik hem vertelde dat het goed was. Hij verwachtte dat ik gefrustreerd zou zijn door zijn acties, maar dat was niet zo. Ik weet dat je een paard naar het water kunt leiden, maar je kunt het niet laten drinken, en Ik weet dat het juiste trainingsprogramma of de juiste routine voor jou werkt. Adverteren

Je zou de beste trainingsroutine ter wereld kunnen hebben, maar als je jezelf altijd naar de sportschool moet slepen en je nooit opgewonden voelt, is dit niet de juiste routine voor jou.

Hoewel het traditionele, aanbevolen herhalingsbereik voor spiergroei tussen 6-12 ligt (gebaseerd op studies van tijd onder spanning), zijn er ook onderzoeken die aangeven dat 5-7 herhalingen meer optimaal kunnen zijn.^[3]Hetzelfde geldt voor trainingssets en rustperiodes tussen die sets.^[4]

Over het algemeen raad ik je aan om je rustperiodes tussen de 1-2 minuten te houden. Begin met een trainingsplan voor het hele lichaam (ja, train zelfs je benen), en streef als beginner naar ongeveer 8-12 herhalingen. Als je ervaren bent, wat betekent dat je meer dan een jaar traint, kun je het aantal herhalingen verminderen.

Doe ongeveer drie sets per oefening en probeer niet langer dan 1,5 uur in de sportschool door te brengen. Op deze manier minimaliseer je de afbraak van spiereiwitten door het vermijden van een lange trainingssessie, en, belangrijker nog, je verwaarloost je persoonlijke leven niet.

4. Wees consistent

Het hebben van de juiste trainingsroutine als je leert hoe je spieren kunt opbouwen, is essentieel omdat het je helpt om consistent te zijn. Als je 3 jaar regelmatig naar de sportschool gaat, zul je resultaat zien. Het maakt niet uit of je het beste trainingsprogramma hebt of je genetica; inzet loont.

Als je hulp nodig hebt bij het creëren van een trainingsgewoonte, bekijk dan Lifehack's 30-daagse weerstandsband workout-uitdaging . Dit zal je helpen om een ​​maand lang vast te houden aan een routine, wat je kan helpen om gemakkelijker in een spieropbouwend schema te komen.

5. Focus op progressie

Vooruitgang is de belangrijkste sleutel wanneer u probeert spieren op te bouwen.Adverteren

Door op de lange termijn meer gewicht toe te voegen, worden uw spieren mechanisch belast. Je lichaam moet een reden zien om zich aan te passen, en een geweldige manier om het aan te passen is door mechanische spanningen toe te voegen.^[5]Probeer elke week of maand de hoeveelheid gewicht die u optilt of het aantal herhalingen dat u doet op te voeren.

6. Eet meer van de goede dingen

Om vet te verliezen maar spieren op te bouwen, heb je energie nodig. Je krijgt energie door je voeding, die vervolgens wordt omgezet in spierweefsel.Om spieren te krijgen, moet je een calorie-overschot hebben, meer calorieën eten dan je echt nodig hebt, en deze calorieën hebben een hoge voedingswaarde nodig. Eet gedroogd fruit of drink smoothies, omdat ze je calorie-inname verhogen zonder je eetlust te verminderen. Ik stel voor dat je mikt voor een calorieoverschot van ongeveer 200 calorieën per dag .Je zou moeten inclusief eiwit bij elke maaltijd, die kan komen in de vorm van eiwitshakes of zelfs eiwitpoeder. Eet koolhydraten alleen na de training om te helpen bij het herstel terwijl je kracht en spieren opbouwt. Je moet ook een gezonde hoeveelheid water drinken, omdat dit je spieren zal helpen genezen en groeien na een training.

7. Verander je routine

Dit is vergelijkbaar met progressie. Nogmaals, je wilt dat je lichaam op de lange termijn blijft raden, want als je eenmaal op a . drukt, plateau in je training , moet je een nieuwe aanpak proberen.

Voer verschillende oefeningen uit en train op een ander rep-bereik. Veel plezier met je training en experimenteer. Je weet nooit wanneer je vindt wat voor jou werkt.

Laatste gedachten

Spiergroei is een uiterst complex proces waarbij veel verschillende fysiologische functies en variabelen betrokken zijn. Je kunt honderden uren besteden aan het bestuderen ervan en nauwelijks aan de oppervlakte krabben, maar het opbouwen van spieren is niet zo ingewikkeld.De meeste mensen die een geweldig lichaam hebben opgebouwd in de sportschool zijn geen gerenommeerde wetenschappers; het zijn gewone mensen die een bewezen plan volgen. Ze hebben zich toegewijd aan de sportschool en ze zijn consistent met hun routine terwijl ze constant op zoek zijn naar vooruitgang.Dit is mogelijk voor iedereen die gemotiveerd genoeg is om het te proberen. Gebruik mijn advies hierboven en begin vandaag nog met het opbouwen van spieren!

Meer over hoe u spieren kunt krijgen

• 12 bewezen manieren om spierherstel te versnellen
• Hoe lang duurt het om spieren op te bouwen en vetverlies te vergroten?
• 10 workout-hacks om spieren op te bouwen

Uitgelichte foto tegoed: John Fornander via unsplash.com

Referentie