Lage rugpijn is een enorm probleem in de huidige moderne samenleving. Velen van ons brengen veel tijd zittend aan een bureau door, of het nu op het werk of thuis is. Vooral kantoormedewerkers komen er het slechtst vanaf: 54% van degenen die aan hun bureau werken, geeft aan last te hebben van lage rugpijn vanwege de enorme hoeveelheid tijd die ze in één houding zitten en meestal met een slechte houding.

Zitten draagt ​​niet alleen bij aan spierspanning in de rug, maar voegt daar een slechte houding aan toe en je hebt een situatie waarin vernauwing van bloedvaten en zenuwen meer pijn in de onderrug veroorzaakt. Dit is de reden waarom lage rugpijn niet over het hoofd mag worden gezien, omdat het een gecompliceerd gezondheidsprobleem kan zijn met niet slechts één oorzaak - ons spierstelsel past zich gemakkelijk aan aan hoe we zitten, waarbij ook onze bloedsomloop en ons zenuwstelsel worden aangetast.

4 eenvoudige bureauoefeningen om lage rugpijn te verlichten

Judith Gould is een opgeleide fysiotherapeut die gespecialiseerd is in hoe ergonomie op het werk kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Door elke dag eenvoudige oefeningen aan uw bureau te doen, kunt u lage rugpijn elimineren door de spieren te strekken en een slechte houding te corrigeren. Als u zich bewust bent van het bewegen gedurende de dag, zal dit leiden tot een betere ruggezondheid, dus hier zijn 4 oefeningen die u gemakkelijk in een drukke dag kunt opnemen.

1. Rekken van de onderste wervelkolom

Adverteren

Door deze oefening te doen, zullen de spieren rond de lengte van de wervelkolom goed worden uitgerekt in zijwaartse richting.

• Met je voeten plat op de grond en je armleuningen laag, ga stevig op je stoel zitten en zorg ervoor dat je zitbotten in contact zijn met de stoel.
• Plaats uw rechterhand op de armleuning en reik met uw linkerhand omhoog boven uw hoofd, waarbij u uw ruggengraat iets naar rechts buigt.
• Houd deze positie 30 seconden vast en zorg ervoor dat je in de rek ademt.
• Herhaal aan elke kant drie keer.

2. Lange spinale rek

Adverteren

Met deze oefening kunnen uw rugspieren zich in een voorwaartse beweging strekken. Het is belangrijk dat de spieren in meer dan één richting worden uitgerekt om de uitlijning te helpen herstellen.

• In uw stoel met uw zitbeenderen stevig op de zitting, plaats uw voeten plat op de grond en spreid ze wijd uit elkaar.
• Ga rechtop en lang zitten en laat je handen langzaam langs je benen glijden totdat ze de vloer bereiken.
• Plaats uw vingertoppen op de grond tussen uw voeten en probeer bij elke ademhaling verder naar beneden te strekken totdat uw handpalmen plat zijn. Maak je geen zorgen als je dit niet kunt, ga gewoon zo ver als je prettig vindt.
• Houd 30 seconden vast en adem in het stuk.
• Herhaal drie keer.

3. Diepe heupspierrek

Adverteren

Het strekken van je heupspieren kan helpen bij het verlichten van lage rugpijn, omdat ze kunnen spannen als je lang zit en vooral als je al last hebt van lage rugpijn. Houd bij het doen van deze stretch rekening met gevoelloosheid of een tintelend gevoel, omdat dit een indicatie is dat u zich te veel uitrekt.

• Ga op het puntje van je stoel zitten met beide voeten plat op de grond.
• Til je rechterenkel op en plaats deze op je linkerdij net boven de knie.
• Zit rechtop en lang, buig langzaam naar voren vanuit je heupen, waarbij je je ruggengraat mooi recht houdt. Hierdoor ontstaat er een rek door de achterkant van je rechterheup.
• Houd deze positie 30 seconden vast en kom langzaam weer omhoog en denk eraan je ruggengraat recht te houden.
• Herhaal dit drie keer en herhaal dan met je linkerenkel op je rechterdij.

4. Hamstringbereik

Adverteren

We denken niet altijd aan onze beenspieren als we pijn in onze onderrug hebben, maar strakke hamstrings kunnen de natuurlijke kromming van de wervelkolom beïnvloeden. Als u ze losmaakt, verlicht u uw lage rugpijn.

• Ga dicht bij de rand van je stoel zitten met je voeten plat op de grond.
• Schuif je rechterbeen naar buiten met je hiel op de grond, houd je knie recht en buig je tenen omhoog naar je scheenbeen.
• Begin langzaam naar voren te reiken naar je tenen en houd je rug en ruggengraat recht.
• Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dit drie keer.
• Herhaal met je linkerbeen.

Vijf minuten is alles wat nodig is om lage rugpijn te verlichten en te voorkomen. Het wordt aanbevolen om deze oefeningen eens per uur te herhalen of zo vaak mogelijk gedurende de dag als je merkt dat je veel aan je bureau zit. Raadpleeg altijd een arts voordat u een trainingsregime gaat doen als u last heeft van rugpijn, maar als u dit regelmatig doet, helpt dit uw rug op één lijn te krijgen en uw spieren en gewrichten te stabiliseren.

Uitgelichte foto tegoed: Christina @ wocintechchat.com via unsplash.com