Mensen maken zich schuldig aan het hebben van minder dan rationele gedachten. We kunnen ervan uitgaan dat het ergste gaat gebeuren of overhaaste conclusies trekken voordat we alle informatie hebben. Cognitieve herstructurering helpt mensen zich bewust te worden van hun irrationele gedachten, zodat ze deze kunnen corrigeren en vervangen door rationelere manieren van denken, die symptomen van angst, depressie, stress, woede en trauma kunnen verlichten.

Cognitieve herstructurering is een belangrijk onderdeel van cognitieve gedragstherapie, die in de jaren zestig door Aaron Beck werd ontwikkeld. Beck koppelde de symptomen van zijn patiënten aan hun verwrongen denken en veronderstelde dat als hij zijn patiënten zou kunnen helpen hun vervormde denken te herkennen, hij hen zou kunnen helpen hun geestelijke gezondheidssymptomen te verlichten.^[1]

David Burns maakte vervolgens in de jaren tachtig de ideeën van Beck populair met zijn boek Goed voelen .^[twee]

Cognitieve herstructurering vormt de kern van cognitieve gedragstherapie (CGT). Het is het proces in vier stappen dat mensen helpt hun vervormde gedachten te herkennen om ze te veranderen.

Inhoudsopgave

1. Cognitieve vervormingen
2. De 4 stappen van cognitieve herstructurering
3. Voorbeeld van cognitieve herstructurering
4. Effectiviteit van cognitieve herstructurering
5. Het komt neer op
6. Meer tips om je gedachten te veranderen

Cognitieve vervormingen

Ik sprak met Margot Escott, LSCW^[3]over hoe ze cognitieve herstructurering gebruikt in haar therapiepraktijk in Napels, Florida, en ze legde uit dat ze het proces begint door haar cliënten bewust te maken van de soorten cognitieve vervormingen.

Escott overhandigt haar cliënten een lijst met cognitieve vervormingen^[4]en vraagt ​​hen om een ​​week na te denken over welke resoneren met hen.

Hieronder volgen voorbeelden van verschillende cognitieve vervormingen:

Mentale filtering

Dit gebeurt wanneer een persoon slechts één (meestal negatief) detail van een situatie uitkiest en zich alleen concentreert op de emoties en het gedrag dat ermee samenhangt.

Misschien geeft een zoon bijvoorbeeld een verrassingsverjaardagsfeestje voor zijn moeder. Alles verloopt vlekkeloos, maar de cake heeft uiteindelijk de verkeerde smaak. Met mentale filtering zal de zoon zich concentreren op dat ene detail en het gevoel hebben dat het hele ding een mislukking was.

Zwart-wit denken

Wanneer dit gebeurt, kan een persoon geen middenweg zien en ziet een situatie als alles of niets.Adverteren

Overgeneralisatie

Overgeneralisatie komt heel vaak voor en vindt plaats wanneer een persoon zonder voldoende informatie tot een conclusie komt.

Catastroferen

Deze manier van denken ontstaat wanneer een persoon denkt dat de slechtste uitkomst zal optreden. Dit gebeurt vaak bij mensen die vliegangst hebben. Ondanks het feit dat vliegen de veiligste vorm van reizen is, zullen ze beginnen te geloven dat het vliegtuig zal neerstorten elke keer dat ze er op stappen.

Personalisatie

Dit komt over het algemeen voor bij mensen met een laag zelfbeeld of paranoia, wanneer iemand denkt dat alles wat mensen doen of zeggen over hen gaat.

Moeten verklaringen

Deze uitspraken komen tot stand wanneer iemand zichzelf en anderen vergelijkt met waargenomen universele normen. We kunnen dit zien bij jonge meisjes die, na het zien van reclamespots voor schoonheidsproducten, beginnen te zeggen dat ik dunner/mooier moet zijn.

Gedachten lezen

Dit kan gebeuren wanneer iemand zonder verificatie aanneemt wat een ander denkt.

Waarzeggen

Mensen zijn over het algemeen erg bezorgd over de toekomst, en dit kan sommigen ertoe brengen aan te nemen hoe de dingen zich zullen ontvouwen, meestal door negatieve denkpatronen.

Emotioneel redeneren

Dit gebeurt wanneer een persoon aanneemt dat zijn emoties weerspiegelen hoe de werkelijkheid werkelijk is.

Etikettering

Etikettering ontstaat wanneer iemand brede uitspraken of generalisaties over zichzelf of anderen doet op basis van situatiespecifiek gedrag. Als je bijvoorbeeld een fout maakt en tot de conclusie komt dat je dom of een mislukkeling bent, is dat labelen.

Elke lijst met cognitieve vervormingen is anders, maar dit geeft u een algemeen idee van het soort irrationeel denken dat cognitieve herstructurering beoogt te corrigeren.

De 4 stappen van cognitieve herstructurering

Wanneer u zich bezig wilt houden met cognitieve herstructurering, zijn er vier belangrijke stappen die u moet volgen.Adverteren

1. Maak het bewust

Het proces begint met het bewust maken van onze automatische gedachten. De eerste stap vereist dat je een soort inventarisatie maakt van je potentieel problematische denkwijzen. Voordat je je gedachten kunt veranderen, moet je je bewust worden van hoe je denkt - nog geen oordeel of correctie.

Je kunt een week lang je automatische gedachten inventariseren, of je kunt ze in therapie onderzoeken met een getrainde professional. Escott vraagt ​​haar cliënten om cognitieve vervormingen te identificeren die ze gedurende een week hebben opgemerkt.

Hoe dan ook, de eerste stap is essentieel omdat we problematisch, automatisch denken niet kunnen corrigeren zonder ons bewust te worden van wat we in de eerste plaats denken.

2. Evalueer het

Vervolgens is het tijd om meer rationele gedachten te genereren. Als je eenmaal je gedachten hebt geïnventariseerd, kun je gaan uitzoeken welke rationeel lijken en welke niet.

Als je bijvoorbeeld iets zegt als: ik ga mijn levenspartner nooit ontmoeten, dan kun je deze gedachte in de categorie onproductief/ongezond/negatief op één hoop gooien, omdat je geen waarzegger bent en zeker niet weet of je zult iemand ontmoeten.

Stap 2 stelt vast dat dit een gedachte is die het waard is om te veranderen.

3. Word rationeel

Zodra we een gedachte als problematisch of ongezond hebben geïdentificeerd, kunnen we vaststellen waarom deze überhaupt problematisch is. Dit is het moment waarop we ons beginnen af ​​te vragen waarom we denken dat dit waar is, of het echt waar is en hoe vaak het waar is.

Het idee achter stap 3 is om te identificeren hoe ons denken een cognitieve vervorming is en wat de realiteit eigenlijk is.

4. Vervang het

Genereer tot slot alternatieven voor de cognitieve vervorming met een meer rationeel denken . Onze automatische gedachten zijn gewoonte, dus het idee is niet om cognitieve vervormingen te stoppen, maar om onszelf te betrappen wanneer we de realiteit vervormen en de vervorming snel te vervangen door een meer rationele gedachte.

Als ik mezelf erop betrap dat ik denk dat mijn baas me haat, moet ik mezelf eraan herinneren dat ik gedachten aan het lezen ben. Elke keer als ik mezelf in gedachten betrap terwijl ik lees dat mijn baas me haat, kan ik die verdraaiing vervangen door iets als: ik weet niet of mijn baas me haat, tenzij ik het vraag, maar ik weet wel dat ik kreeg vorige maand een positieve prestatiebeoordeling en een verhoging.Adverteren

Het idee is om cognitieve vervormingen te vervangen door meer rationele manieren van denken, maar dit vereist veel reflectie en zelfbewustzijn. Je kunt het zeker zelf proberen, maar het is vaak beter om een ​​opgeleide professional je door het proces te laten begeleiden.

Voorbeeld van cognitieve herstructurering

Laten we zeggen dat ik mezelf betrap op catastroferen. Ik merk dat ik soms zeg dat ik mijn baan zal verliezen en mijn rekeningen niet kan betalen en dan mijn huis en mijn gezin verlies.

Cognitieve herstructurering vraagt ​​me om die cognitieve vervorming onder ogen te zien^[5].

De eerste stap is dat ik me bewust word van die gedachte en mezelf betrap elke keer dat ik in catastroferen glijd.

Vervolgens vraag ik me af of het waar is, en als je de toekomst probeert te voorspellen, kun je weten dat dit niet waar is. Dit is waar mindfulnessbeoefening van pas komt.^[6]Volgens Escott is mindfulness een geweldige manier voor mensen om te oefenen om meer in het huidige moment te leven, wat ook enkele cognitieve vervormingen, zoals catastroferen, kan verminderen.

Nu weet ik niet of ik mijn baan zal verliezen, en ik kan niet eens beantwoorden hoe vaak deze cognitieve vervorming waar is, dus ga ik verder met stap 3.

Nu moet je reflecteren door middel van specifieke vragen. Waarom denk ik dat ik mijn baan ga verliezen? Misschien zijn mijn ouders hun baan kwijtgeraakt, wat voor veel stress in het gezin zorgde toen ik een kind was. Misschien voel ik me een bedrieger en ben niet zeker van sommige van mijn financiële beslissingen.

In stap 3 bedenk ik iets rationeels. Ik kan tegen mezelf zeggen dat ik niet weet of ik mijn baan ga verliezen. Het enige waar ik me op kan concentreren, is mijn best doen. Als de kans bestaat dat ik mijn baan verlies, kan ik tijd besteden aan netwerken op LinkedIn in plaats van catastroferen.

Ik kan mezelf ook voorhouden dat het niet rationeel is om het verlies van mijn baan te koppelen aan het verliezen van alles. Ik kan een lijst maken van alle dingen die ik zou kunnen doen als ik echt mijn baan zou verliezen, waardoor ik de andere dingen in mijn leven niet zou verliezen.Adverteren

Ten slotte vervang ik dat ik mijn baan ga verliezen met een meer rationele gedachte elke keer dat ik mezelf betrap op catastroferen. Ik herinner mezelf er misschien aan dat ik niet weet hoe groot de kans is dat ik mijn baan verlies, maar ik weet wel dat ik anciënniteit heb en net loonsverhoging heb gekregen. En als ik deze baan kwijtraak, kan ik altijd weer in de winkel van mijn schoonvader gaan werken.

Het is waarschijnlijk beter om pittiger te zijn als je automatische vervormingen vervangt, maar dit geeft je een goed idee van hoe je moet beginnen.

Effectiviteit van cognitieve herstructurering

De wetenschap heeft aangetoond dat cognitieve herstructurering werkt. In één studie^[7], was cognitieve herstructurering effectiever in het verminderen van angst en zorgen dan een controlegroep en een groep die ontspanningstechnieken leerde.

Het idee is dat cognitieve herstructurering mensen dwingt hun automatische gedachten vast te leggen. Escott legt uit dat dit proces effectief is omdat onze gedachten onze gevoelens worden, die ons algehele welzijn beïnvloeden.

Het komt neer op

Cognitieve herstructurering pakt de wortel van het probleem aan: onze cognitieve vervormingen. Dus de volgende keer dat je jezelf betrapt op overgeneraliseren of catastroferen, doe dan een stapje terug. Vraag jezelf af of dat echt waar is en hoe vaak het waar is. Ontwikkel een meer rationele manier van denken en vervang de vervorming door een meer realistische gedachte.

Cognitieve herstructurering is misschien niet zo eenvoudig als 1, 2, 3, 4, maar als je bereid bent om reflectief en zelfbewust en het werk doen, kan het meetbare effecten hebben op het verminderen van uw trauma, stress, woede en depressie en angstsymptomen.

Ik wil herhalen dat cognitieve gedragstherapie een modaliteit is die het beste kan worden gedaan door getrainde professionals. Voor degenen onder u die hulp nodig hebben of dieper willen ingaan op cognitieve gedragstherapie en cognitieve herstructurering, zoek alstublieft naar opgeleide professionals in de geestelijke gezondheidszorg bij u in de buurt.

Meer tips om je gedachten te veranderen

• 7 praktische manieren om je denken te veranderen en je leven te veranderen
• Cognitieve herstructurering - Zet ongeluk om in geluk
• Hoe u uw gedachten kunt beheersen en de meester van uw geest kunt worden

Uitgelichte foto tegoed: Benjamin Davies via unsplash.com

Referentie