Oefening kan moeilijk zijn, omdat het niet altijd gemakkelijk is om erachter te komen welke je voor specifieke lichaamsdelen moet doen. Bovendien kan het moeilijk zijn om de tijd te vinden om ze te doen. Daarom heb ik deze zeven oefeningen gevonden die gericht zijn op elk deel van je lichaam en die slechts 10 minuten per dag duren!

1. Plank

Planken zijn een geweldige oefening om je bilspieren, rug en armen te versterken! Het duurt slechts 60 seconden per dag (als je 60 seconden niet kunt, werk je omhoog met de plank uitdaging !) en is supergemakkelijk. Om een ​​goede plank te maken:

• Kruis je handen samen
• Plaats je ellebogen ongeveer schouderbreedte uit elkaar onder je borst
• Krul in je staartbeen om je rug recht te maken
• Houd tot 60 seconden vast

2. Opdrukken

Push-ups zijn perfect om je borst en armen te trainen. Om een ​​push-up correct uit te voeren:

• Plaats je handen op borstbreedte uit elkaar
• Laat je armen zakken totdat je bovenarm evenwijdig aan de vloer is
• Duw terug naar de oorspronkelijke positie

3. Squatten

Om een ​​perfecte squat te doen:

• Houd je voeten plat op de grond
• Zorg ervoor dat je knieën achter je tenen zijn
• Je heupen moeten onder de bovenkant van je knie zijn
• Rond je bovenrug niet af
• Houd je borst omhoog

4. Ballendraai

Adverteren

Hier is een geweldige voor je kern. Het enige wat je hoeft te doen:

• Begin met je rug tegen een muur
• Buig je knieën naar buiten
• Houd een medicijnbal op borsthoogte
• Draai langzaam van links naar rechts

5. Tafelpootverlenging

Deze oefening is geweldig voor je dijen en billen! Het is een geweldige variatie op je typische tafeloefening. Gebruik voor extra voordeel enkele enkel- en polsgewichten. Deze geven je wat extra weerstand en meer beweging.

• Ga op handen en knieën zitten
• Strek een been omhoog en naar achteren
• Strek tegelijkertijd de andere hand omhoog en naar voren
• Houd vijf seconden vast
• Keer terug naar de startpositie en werk aan de andere kant

6. Dead Bug-oefening

Ondanks de enge naam is deze oefening ook goed voor je core. Het wordt de dode bug-oefening genoemd omdat je eruitziet als een bug die op zijn rug ligt. Vreemd, ik weet het, maar blijf bij me!

• Ga op je rug liggen en strek je armen omhoog om je knieën aan te raken
• Laat een been en arm zakken totdat het bijna de grond raakt, waarbij het andere been en de andere arm in dezelfde positie blijven
• Keer terug naar de beginpositie en werk de andere helft

7. Neerwaartse trek aan het hondenbeen

Als je bekend bent met de yoga-pose neerwaartse hond, zal deze oefening je meteen thuis voelen. Het is een geweldige manier om je core, dijen en billen te trainen!

• Begin in de neerwaartse hondpositie, druk op handen en voeten terug in je hielen
• Til een been recht naar achteren en omhoog zoals de bovenste afbeelding hierboven
• Breng dat been naar beneden en naar je borst
• Herhaal aan de andere kant

Het vierwekenplan

Nu je de oefeningen hebt, is hier het plan van vier weken om je strakker en in vorm te krijgen!Adverteren

Week 1:

Doe zes dagen het volgende:

2 minuten plank;

1 minuut push-ups;

1 minuut dode bug;

1 minuut neerwaarts trekken van de hondenpoot;

1 minuut bal draaien;

2 minuten planken.Adverteren

Neem een ​​pauze van tien seconden tussen de oefeningen.

Week 2:

Wissel de volgende sets af gedurende 6 dagen.

Reeks 1:

3 minuten plank;

3 minuten dode bug;

3 minuten neerwaartse hondenpoot trekken.

Neem een ​​pauze van 15 seconden tussen de oefeningen.Adverteren

Reeks 2:

3 minuten bal twist;

3 minuten push-ups;

3 minuten neerwaartse hondenpoot trekken.

Neem een ​​pauze van 15 seconden tussen de oefeningen.

week 3: herhaal de set van week 1.

week 4: herhaal de sets van week 2.

Als je dit de volledige 4 weken volgt, zul je er beter uitzien en je beter voelen dan ooit tevoren! Veel geluk!Adverteren